正しい【ウォーキング】の歩き方で“効率良く体脂肪を燃やす”方法を公開!

走るのが苦手な人・運動が苦手な人にオススメしたいダイエット方が、ウォーキング。綾瀬はるかさんや佐々木希さんも、そのプロポーションを保つために行なっているのだとか!

筆者自身、運動嫌いだけど瘦せたい!そんなわがままを叶えるのが、気軽に行える「歩く」ということでした。

今回は【ウォーキングの嬉しい効果や正しい歩き方・ダイエット効果がある時間帯や距離】などを詳しくご紹介していきますね。

ウォーキングをすると嬉しい6つ効果が!

ウォーキングをすることで得られる、効果の代表的なものを6つご紹介します。中には、ダイエット効果だけでなく、女性にも嬉しい効果がありましたよ。

①長時間の有酸素運動ができる

ウォーキングは、筋肉への負担が少ないので、筋肉に乳酸が溜まりにくい。そのため、ランニングなどに比べ、長時間にわたって有酸素運動が続けられるのです。

②エネルギー消費が高まる

走る場合とちがい、歩くときには地面の反動を使わないため、腱があまり稼働しません。そのため、筋肉のみで歩く動きをつくり出すことになり、エネルギー消費が高まるのです。

③ポンプ機能アップで、むくみ改善にも

ウォーキングは、地面の反動を使わずに、脚を蹴り出す必要があり、走るよりもふくらはぎの筋肉の稼働量が増える。そのため、ふくらはぎの毛細血管量も増え、血液を心臓方向に押しだす力が強くなり、脚の疲労物質の蓄積を最小限にできる。
ふくらはぎのポンプ機能がアップすることにより、脚のむくみ改善や防止に役立つ。

④不随意筋を鍛えられる

ウォーキングは、体の安定感を高め、正しい姿勢を意識するうえ必須である、体の深層部にある「※不随意筋」を鍛えられる。

※不随意筋とは?
不随意筋とは、筋肉のうち、自分の意思で動かすことのできない筋肉のこと。
心臓の心筋や消化管、血管をなど多くの内臓にある、平滑筋(内臓筋)がみな不随意筋。

⑤肩こりが解消される

ウォーキングの正しいフォームである、みぞおちから脚を出す意識で歩くことで、肩甲骨も連動して動く。さらに、腕ふりの効果もプラスされ、肩まわりの血行が改善

肩こりの原因である、肩甲骨周りの老廃物もすみやかに除去出来るようになる。

⑥骨粗しょう症予防になる

骨粗しょう症は女性や高齢者に多い病気。予防には、骨に衝撃を与えることが効果的だという。

走るよりは衝撃は少ないものの、ウォーキングは関節への負担が少なく、バストやヒップが垂れる心配もないのが嬉しい。

脂肪燃焼効果を高める!正しいフォームで歩こう。

これらの嬉しい効果を得るためには、正しいフォームで歩くことが必須。ここでは、正しい姿勢の身に付け方、正しいウォーキングのフォームなどを説明していきますね。

壁で正しい立ち方を身につける!

実は、ウォーキングのキーとなるのが「姿勢」です。姿勢が正しくなければ、どれだけたくさん歩いても意味がありません。

ここでは、正しい姿勢を作るための、6ステップをご紹介。


※イラストは+healthcareyより参照

【正しい立ち方の作り方】

  1. 壁に寄りかかるようにして、かかと、お尻、背中、頭をつけます。
  2. かかとを揃え、つま先の間はこぶし1個分程度開ける。
  3. ひざとひざを軽くつけます。
  4. お尻を壁につけます。掌が入る程度の隙間が理想。もっと隙間があるなら※反り腰の可能性あり。
  5. 両肩をしっかりと壁につけます。
  6. 頭を壁につけます。目線はまっすぐ、顎はひきましょう。

※反り腰って?
腰が反って、骨盤前傾になっている状態。腰痛や猫背、ぽっこりお腹を引き起こす原因ともいわれる。

壁にもたれる感じなので、楽に見えますが、実際にやってみると地味にツライんですよね・・。私は反り腰なので、壁に近づけるよう意識すると、腹筋に効いている!って感じ。

スラリ脚になれる正しい歩き方

正しい姿勢を身に付けることができたら、正しい歩き方やペースを習得しましょう♩

正しく歩くためのポイントは、体の力を抜いて歩くこと。これで筋肉の緊張がほぐれ、最適な関節の可動域を確保出来るんですよ。

【正しい歩き方】

ペースの理想は、時速4〜8キロほど。いわいる早歩き。

  1. みぞおちから、脚を大きくふり出す。
  2. 重心は軽く前に出すイメージ。背筋をピンと伸ばし、骨盤を立てた状態のまま上体を軽く前屈させる。
  3. かかとから着地し、親指の付け根に向かって重心移動する。

※脚だけで歩かないよう注意!いわいるヒザ歩きになると、フォームが崩れ、効果半減・・・。

このような正しい姿勢で歩くことで、脚の内側にある筋肉が使われます。O脚を予防し、スラリとまっすぐ脚にすることができるのです。

ダイエットに効果的な時間帯や距離は?

空腹時に歩くと脂肪燃焼効果が!

ダイエットが目的の場合は、空腹時にウォーキングを行いましょう。空腹時の有酸素運動は、脂肪燃焼率が高まります。

また、ウォーキング後に食事を摂るなら、30分以上空けて。空腹時で、エネルギーを消費したあとすぐに食べると、食べたものが身に付きやすいといわれています。

ウォーキング後、積極的に摂りたい食材は、野菜・海藻類・魚・肉など。筋肉の素になるタンパク質をメインに、ビタミン・ミネラルなどを補給出来るよう、栄養バランスのとれた食事にしましょう。

ダイエット効果がある距離と時間は?

ダイエット効果が得られるウォーキングの距離は、1日5~10km。時間にすると、30〜1時間程度が目安です。

ウォーキングは、歩いて20分まではグリコーゲンを主に消費して、20分以降に脂肪の消費量が増えます。そのため、最低20分以上しっかりペースを保ったまま歩くようにしましょう。

最後に

ダイエットというとキツい運動のイメージがありますが、ウォーキングも立派な有酸素運動。それに精神的にも前向きになれるとして、多くの人が実践しています。

しかし、フォームが崩れていると、ダイエット効果が半減してしまう。効果をあげる為にも、今回ご紹介しました正しいフォームでウォーキングを行いましょう♩

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