こんにちは♩
美容ダイエットブログを書いております、ライターのふゆな（@fuyunafuyuna）です。
ダイエット中だけど「無性に食パンが食べたい！」そんな時ってありませんか？
筆者もつい最近どうしても食パンが食べたくなって、いろいろ工夫して美味しくいただきました♩
そう！ダイエット中でも、しっかり太りにくい食べ方やレシピに工夫すれば食べられるんです！
今回は、そんな太りにくい食パンの食べ方・ダイエット中でもOKなトーストレシピ12選をご紹介したいと思います。
★コチラ（↓）もチェック！
＞＞パンを食べても太らない人って？太りにくいパンの食べ方や選び方を伝授！
＞＞〈糖と脂肪の吸収を抑える〉ってどんなメカニズム？糖質カットおすすめサプリ・お茶4選！
目次
太りにくい食パンの食べ方３つのポイント
食パンと言えば、糖質がたっぷりでカロリーもそれなりにある。
安いしアレンジも効くから買いたいけど・・・と、ダイエット中なら躊躇してしまう食材でもあります。
でもご安心を！しっかり太りにくい食べ方をすれば、食べてもOKなんです。
ここでは、食パンを太りにくく食べるポイントを3つに分けてご紹介しています♩
①全粒粉やライ麦使用のパンを選ぶ
同じ食パンでも白いものではなく、茶色のものを選ぶようにしてください。
具体的には、全粒粉やライ麦で作られたものがおすすめです！どちらも、一般的な小麦粉で作られたパンよりも栄養価が高いのが特徴です。
それぞれに含まれる栄養素やメリットをご紹介します。
◆全粒粉の食パンは腸内環境にも◎！
全粒粉というのは、小麦の皮や胚芽ごと粉状にひいたもの。
一般的な小麦粉は、これらを排除して胚乳だけを使用します。
分かりやすく言うと、全粒粉と小麦粉との違いは、お米でいうと精米した白いご飯と玄米と同じです。
つまり、全粒粉は皮や胚芽が含まれる分、栄養価が高いんです。特に豊富に含まれているのが、食物繊維・ビタミン・ミネラル。
食物繊維の作用で腹持ちがよく、腸内環境の改善も期待できます。
◆ライ麦食パンは、食べ応えがありGI値も低い！
ライ麦パンは、小麦ではなくライ麦を使用して作られたパンです。
精製した小麦粉を使ったパンに比べ、ビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
また、ライ麦はずっしりした重量感があり、かためな食感が特徴。噛みごたえがあるため、食べたときの満足度が高いです。
さらに、ライ麦パンはGI値（※）が低い食品。食後の血糖値の上昇もおだやかなので、太りにくいと言えます。
※GI値とは？
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
②たんぱく質・野菜も一緒に摂る！
ふわふわ柔らかい食感のパンは、つい食べ過ぎてしまう上、腹持ちが良くありません。
それに、トーストにジャムやバターだけでは、栄養バランスが偏ってしまいます。
そこで、たんぱく質が豊富な食材や、食物繊維が豊富な野菜と一緒に食べることをおすすめします。
たんぱく質が摂れる食材と言えば、動物性なら肉や魚、卵。植物性なら大豆など豆類から摂れます。
サンドイッチなどにしても良いですし、おかずとして取り入れてもかまいません。
野菜も同様で、サラダや野菜ジュースで摂ってもOK！食物繊維の作用で、血糖値の上昇をおだやかにしてくれますよ。
③血糖値の上昇を抑えるドリンクと一緒に
サラダが用意できなかったり、サンドイッチにする材料がない時に便利なのが、“血糖値の上昇を抑える”ドリンク。
パンは糖質が多い食べ物なので、単品で食べると血糖値が急上昇します。
血糖値の急上昇は太る原因なので、これを抑えることが重要なんです！
最近では、血糖値の急上昇を抑えるトクホのお茶や炭酸水（難消化性デキストリン入り）が、コンビニなどで気軽に手に入ります。
パンを食べるときにこれらのドリンクを合わせて飲むことで、食物繊維を摂取したように血糖値の上昇がおだやかになるのです。
ちなみに、血糖値の上昇をおだやかにするメカニズムやお茶などの製品は、こちらの記事で詳しく解説しています。気になった方はご覧くださいね！
ダイエット中でもOK！太りにくいトーストレシピ12選
ダイエット中でも罪悪感なく食べられるトーストレシピを厳選！中には、甘いトーストレシピもありますよ〜♩
是非参考にして、作ってみてくださいね♩
しらすチーズトースト
しらすの塩気に、マヨネーズの酸味の相性がぴったりのレシピ♩
パンにしらすって、何だか意外な組み合わせ・・・ですが、チーズやマヨを組み合わせればバッチリ合ってしまうんです！
＼詳しいレシピはこちらから／
しらすは、骨や内臓など丸ごと食べることが出来るため、「カルシウム・たんぱく質・DHA」などの栄養素が豊富に含まれます。
しかも、しらすは低糖質で低カロリーなので、たっぷり摂ってOK！ダイエット中にもおすすめな食材です◎。
アボガドチーズトースト
アボガドチーズをトーストにたっぷりトッピング！
お醤油が隠し味になっています。
＼詳しいレシピはこちらから／
アボカドは決して低カロリーではありませんが、ダイエットにはおすすめの食材。
バターのように濃厚なアボカドの脂質は、腹持ちを良くする上、カラダに良いタイプのオイルです。
カラダに良いというのは、アボカドの脂質は「不飽和脂肪酸」で、善玉コレステロールを増やし、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できるんです。
また、アボカドにはミネラルの一種「カリウム」もたっぷり含まれます。
カリウムは、カラダの余分な水分や塩分を排出し、むくみ解消のサポートに効果的！
食べ過ぎは良くないですが、栄養価が高いのでぜひ取り入れてみてくださいね。
エッグトースト
ジブリ作品のラピュタでもおなじみ、卵＋トーストの組み合わせ。
卵を使ったトーストレシピは数多くあるのですが、意外に卵が生焼けになったり、パンが焦げたりと失敗も多い。
このレシピの場合、あらかじめ卵に火を通してから焼くので、失敗せずにトロ〜リ半熟に仕上がるんです。
＼詳しいレシピはこちらから／
完全栄養食と呼ばれる「卵」は栄養の塊。
栄養価は高いのに糖質は極めて少なく、1個あたりわずか0.1gしか含まれません。
必須アミノ酸をはじめとしたたんぱく質も豊富なので、ダイエット中には積極的に食べたい食品なんです。
ツナトースト
シャキシャキ玉ねぎにツナたっぷり！
塩分を抑えるためのアクセントに「カラシ」入りです。
塩分の摂り過ぎはむくみの原因にもなるので、しっかり減塩出来るのは嬉しいですよね☆
＼詳しいレシピはこちらから／
ツナはマグロ属に分類される魚の総称です。
具体的には、｢びんながまぐろ・きはだまぐろ・かつお｣などを使用した缶詰なんですよ。
これらの種類の魚には、たんぱく質はもちろん、DHAやEPAなどの栄養素が豊富に含まれています。
特に注文したいのがDHAやEPAなどの魚の油。
これらの栄養素は「褐色脂肪細胞」という、脂肪燃焼細胞の増加を促すと言われています。
結果、体温が上昇したり、体脂肪が減るという効果が期待出来るんです。
納豆トースト
納豆は、冷蔵庫に常備している方も多いのではないでしょうか？
納豆とトーストという意外に思える組み合わせ。実はごはんだけではなく食パンにも合うんですよ。
＼詳しいレシピはこちらから／
納豆のネバネバには「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれます。
このナットウキナーゼは、血栓を予防したり血液の流れを良くする効果があると言われています。
カラダの血液の流れが良くなることで、ダイエットには欠かせない代謝アップが促される効果が期待できます。
チーズサラダチキントースト
人気のダイエット食材「サラダチキン」を使用したレシピ。少し焦がしたチーズが食欲をそそりますよね〜！
＼詳しいレシピはこちらから／
チキン＋チーズというガッツリ系の組み合わせなので、ボリューム満点で腹持ちもバッチリ。 糖質はほとんど含まれないサラダチキンとチーズなので、トーストにしても安心して食べることが出来ます♩ サラダチキンをそのまま食べるのに飽きている方にもおすすめ！ 味も絶品で、蒸されたキャベツの甘味にチーズの塩気が絶妙〜♩ 筆者も何度も何度も作っているイチオシレシピです！！ 個人的には、刻み海苔をトッピングしても最高だと思っています。 ＼詳しいレシピはこちらから／ こちらは栄養バランスがとっても良いトーストレシピ！ キャベツでビタミンや食物繊維がたっぷり摂れる上、チーズのたんぱく質や脂質で満足感も高い。 話題のサバ缶をトーストにのせちゃった！和風なトーストレシピです。 レモンや刻みねぎの効果で、魚臭さも気にならないのが嬉しい〜！ ＼詳しいレシピはこちらから／ サバ缶には、たんぱく質をはじめ、ミネラル類やDHA、EPAなど栄養満点！ こちらのレシピは、ねぎもたっぷり乗せるので、食物繊維もしっかり摂れちゃいます。 ビックリするくらいトマトがあま〜くなるレシピ！ ジューシーなトマトとサックサクのトーストの組み合わせが最高すぎるんです♡ ＼詳しいレシピはこちらから／ トマトは「リコピン」という抗酸化作用が非常に強い成分が含まれます。 その強い抗酸化作用により、血液の滞りの元になるコレステロールの酸化や血栓が出来るのを予防します。 その結果、血流が改善され、代謝アップに繋がるのです。 そんなリコピンは、脂溶性なのでそのまま食べるより、油と一緒に摂取する方が吸収率が上がると言われています。 マヨネーズやチーズを使用するこちらのレシピなら、リコピンをしっかり吸収出来るという訳♩ キムチマヨをトーストにトッピングした斬新な一品。 キムチは後のせだから、シャキシャキ感がたまらない♩ ＼詳しいレシピはこちらから／ キムチは発酵食品なので、乳酸菌がたっぷり！ キムチの乳酸菌は、塩分や辛さに耐えた菌だけが残っているので、ヨーグルトなどの乳酸菌より胃酸に強いとされています。 しっかり生きたまま腸に届きやすいんです♩ また、キムチは食物繊維も豊富なので、より腸内環境に改善に良い効果が期待できます。 このレシピの場合、キムチは後のせだから、栄養成分が壊れないことも◎。 甘いトーストだって食べたい！その気持ちわかります。 そんな時は、ダイエットに良い食材がトッピングされた、こちらのレシピがおすすめ。 チーズの塩気とナッツの香ばしさに、トロ〜リ甘いメープルシロップがベストマッチ☆ ＼詳しいレシピはこちらから／ たんぱく質が豊富なクリームチーズと、食物繊維や良質なオイルが含まれたナッツ類がたっぷり！ 食べ応えもしっかりあります◎。 甘さは、砂糖やはちみつに比べ低カロリーなメープルシロップを使っているので、罪悪感も少なめです。 ジューシーな苺とクリームチーズで、まるでスイーツのようなトースト！ 見た目も映えです♡ ＼詳しいレシピはこちらから／ フルーツの中でも糖質の低い苺を使ったトーストレシピ。 たんぱく質や脂質が豊富なクリームチーズたっぷりで、満足感や腹持ちも良いです。 ダイエット中ならはちみつは、少量にするのが◎。 今回は、ダイエット中でも食べやすいトーストのレシピを12種類ご紹介してきました。 気になったものはありましたでしょうか？ ダイエット中だとどうしてもパンを嫌煙してしまいがちですが、やっぱり食べたいと思うのなら食べた方が精神安定上よいと思います。 しかし、やみくもに食べるのではなく、いろんな工夫をして罪悪感なく食べるのがおすすめ！今回お伝えした太りにくい食パンの食べ方も、是非お試しくださいね。 ※出典：画像や説明はクックパッド公式サイトより 最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います。 ★コチラ（↓）もチェック！キャベツチーズドームトースト
キャベツが美味しい！チーズドームトースト by ayureo葱とサバ缶トースト
トマトのトースト
キムチトースト
ナッツメープルチーズトースト
クリームチーズのいちごトースト
最後に
＞＞パンを食べても太らない人って？太りにくいパンの食べ方や選び方を伝授！
＞＞〈糖と脂肪の吸収を抑える〉ってどんなメカニズム？糖質カットおすすめサプリ・お茶4選！
