【むくみ】に効く栄養素って？むくみスッキリ解消する人気レシピ8選！

こんにちは♩ダイエットブログを書いております、ふゆな（@fuyunafuyuna）です。

忘年会や外食続きで、味が濃いものやお酒を毎日のように摂る生活。結果、朝は顔がパンパン・・・。脚も何だかスッキリしない・・・。

そんなお悩みをお持ちの方にオススメ！今回はむくみに有効な栄養成分・むくみを解消する厳選レシピをご紹介します！週末に自分をいたわってみませんか？

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1 むくみ解消に有効な栄養素って？
2 むくみを解消する人気レシピ8選
3 手軽にむくみ解消したい！おすすめサプリ3選
4 最後に

むくみ解消に有効な栄養素って？

むくみを解消したい場合、有効な栄養素が入った食べ物を摂取すると良いと言われています。

ここでは、むくみに効く栄養素３つ（カリウム・ポリフェノール・ビタミンB1）と、その栄養素が入った食材をご紹介します。

むくみに効く栄養素①カリウム

「カリウム」は、むくみ解消にもっとも有効的な栄養素。

それは、カリウムに細胞内の浸透圧を一定に保ち、体内の水分量を調節する作用があるからです。
つまり、むくみが起きていて、水分が溜まっている場合、その水分を排出してくれるのです！

【カリウムが入った代表的な食材】

きゅうり、トマト、セロリ、ゴーヤ、アボカド、ほうれん草、水菜、リーフレタス、さつまいも、あずきなど

むくみに効く栄養素②ポリフェノール

「フリーラジカル」という分子が過剰に作られると、細胞を傷つけたり老化を進めてしまいます。ポリフェノールには、この「フリーラジカル」を消し去る抗酸化作用があります。

また、臓器の働きを維持し、むくみを予防する効果もあるのです。

ポリフェノールは具体的にいうと、カテキン、アントシアニン、タンニン、イソフラボン、クロロゲン酸、クマリンなど。

【ポリフェノールの入った代表的な食材】

赤ワイン、お茶、紅茶、コーヒー、ブルーベリー、大豆など

むくみに効く栄養素③ビタミンB1

昔、脚気という病気もあったほど「ビタミンB1」が不足すると、むくみの原因にもなります。

ビタミンB1は、炭水化物からエネルギーを産生するのに必要で、不足すると、栄養状態が悪くなり、心臓の働きを弱めることも。

【ビタミンB1の入った代表的な食材】

レバー、豚肉、うなぎ、たらこ、豆類、ぬか漬けなど

むくみを解消する人気レシピ8選

これらむくみに効く栄養素（カリウム・ポリフェノール・ビタミンB1）が入った食材を使った、人気のレシピをご紹介していきます！

デトックス効果の高いドリンクレシピや、しっかり食べてスッキリ出来るレシピなど8選です。ぜひ参考にしてみてください♩

むくみ解消♪胡瓜入りデトックスウォーター

利尿作用があるキュウリ！ミント・レモンと組み合わせてすっきり♪お口もさっぱりです。

【材料】
水800ml
きゅうり1/2本
レモン1/2個
ミント 2枝

▼詳しいレシピはこちらから▼
むくみ解消♪胡瓜入りデトックスウォーター by Icco000

むくみ腸解消☆しょうがココア

テレビで紹介されていたので(*^^*)　ハチミツの代わりに、オリゴ糖入れたりもしてもOK♪

【材料（一杯分）】
ピュア(純)ココア5g(小匙2杯強)
しょうが 5g(１かけ、パウダーなら小匙1/2)
お湯200ml
※お好みで※ハチミツ小匙2杯半

▼詳しいレシピはこちらから▼
むくみ腸解消☆しょうがココア by にゃぁすん

むくみ解消カリウム満点スムージー^^

カリウムが豊富に含まれている材料で、しっかりデトックスしましょう！

【材料（大きめグラス一杯）】
ほうれん草一株
バナナ一本
りんご半個
レモン汁ギュっと絞る
ミネラルウォーター適量

▼詳しいレシピはこちらから▼
むくみ解消カリウム満点スムージー^^ by coccola

薬膳むくみとりに小豆のスープ

体の中にたまっている余分な水分を、小豆の力でスッキリしちゃいましょう。

【材料（４人分）】
小豆60g
水1000cc
しめじ1パック
長ネギ1/2本
薬膳だし１袋
黒胡椒少々

▼詳しいレシピはこちらから▼
薬膳むくみとりに小豆のスープ by 薬膳せつこ

むくみ対策♪冬瓜の梅ダシぽん酢サラダ

カリウム豊富な冬瓜で､ノンオイル・ヘルシーな和え物サラダを作りました。ダイエットに◎むくみ解消にいかがでしょうか？

【材料（2人分）】
冬瓜約100g
○ポン酢大さじ1と1/2
○練り梅(叩き梅)約小さじ1〜
○白ダシ小さじ1/2
白ゴマや、小口切りネギなど適量

▼詳しいレシピはこちらから▼
むくみ対策♪冬瓜の梅ダシぽん酢サラダ by Icco000

むくみ解消！ヒゲも一緒とうもろこしご飯。

利水効果の高いとされるとうもろこしのヒゲを入れたとうもろこしご飯です。むくみ解消にも繋がります。

【材料（2合分）】
米2合
■ 材料A
水米と同量程度かやや少なめ
酒大さじ1
塩少々
昆布5cm程度
■ 材料B
とうもろこし1本

▼詳しいレシピはこちらから▼
むくみ解消！ヒゲも一緒とうもろこしご飯。 by 薬膳師ゆりぽむ

簡単で美味しいレバニラ炒め❤

レバーが苦手な人でも美味しく食べられますよ(^^)vスタミナ満点！

【材料】
豚レバー200〜250g
もやし1袋
ニラ1束
●塩小さじ2
●酢大さじ1.5
○しょうがチューブ5cm位
○酒大さじ1
○醤油大さじ1
☆オイスターソース大さじ2
☆ごま油小さじ1
☆塩コショウ少々

▼詳しいレシピはこちらから▼
簡単で美味しいレバニラ炒め❤ by kiiyon

スペアリブと豚ヒレ肉の赤ワイン煮込み♪

甘味はブルーベリージャムのみ。ポリフェノールとビタミンB1、どちらも摂取出来るレシピ。

【材料（3～4人分）】
スペアリブ+豚ヒレ肉600g
玉ねぎ小2個
ブナシメジ1パック
すりおろしニンニク（チューブOK）適量
★赤ワイン 250cc
★濃口醤油大さじ2
★ブルーベリージャム大さじ3
★顆粒コンソメ小さじ1
塩コショウ適量
水（加圧用。豚肉が浸ればOK）400㏄
バター（無くてもOK）10g

▼詳しいレシピはこちらから▼
スペアリブと豚ヒレ肉の赤ワイン煮込み♪ by laugh0305