こんにちは。
美容ダイエット情報をお届けしている、ライターのふゆな（@fuyunafuyuna）です。
チアシードにアサイー、亜麻仁油など、意識高めのスーパーフード。
よく耳にする事はあるし、ダイエットには良さそうだけど、実際はどんなものなのでしょう？
実は、筆者も詳しくは知らなかったんです・・・。
どんなものがスーパーフードで、どんな効果があるのかをしっかり調べました！今回は、厳選したスーパーフード（チアシード・アサイー・キヌア・ココナッツ・ヘンプシード・マキベリー・亜麻仁）７種のダイエット効果などを、詳しくご紹介致します！
目次
そもそもスーパーフードって何？
「スーパーフード」の始まりは80年代のアメリカ。
食事療法を研究する医師や専門家が、一般の食品に比べ、有効成分を多く含む食品に使われ始めたのです。
一般社団法人 スーパーフード協会で、その定義と基準をチェックしました！
- 栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
- 一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
【スーパーフードの基準】
- スーパーフードの発祥の地アメリカで、一般的に「スーパーフード」として認知・評価されている食品であること。
- 「食歴」が長く、何世紀にもわたって人々の健康に寄与してきた食品であること。それにより、人体に及ぼす可能性がある、あらゆる問題が解明されており、その安全性に不安をもって食することがなく信頼がおけるもの。
※引用元：一般社団法人 スーパーフード協会
スーパーフードのダイエット効果は？
セレブが愛用したことで、世間でも流行になったさまざまなスーパーフード。
筆者もチアシード入りドリンクや、アサイーボウルにココナッツオイル。一通り食べたり飲んだりしたことはあります。
では実際、どのような有効成分が含まれるため、スーパーフードと呼ばれているのでしょうか？
ここでは、人気で有名なスーパーフード７選（チアシード・アサイー・キヌア・ココナッツ・ヘンプシード・マキベリー・亜麻仁）の健康効果やダイエット効果など詳しくご紹介します♩
チアシード
メキシコ中南部原産の、シソ科の植物。 16世紀コロンブス時代から栽培されていた様子が残されています。
チアシードには黒いものと白いものがあります。ブラックチアシードに比べ、ホワイトチアシードの方が水分を含んだときの膨張率が高いので、ダイエットにより効果があると言われています。
- 代謝アップに「オメガ３脂肪酸」
チアシードには、なかなか普段の食事では摂りにくい、オメガ３脂肪酸が含まれ、身体の代謝を促す働きがあります。また、継続的にチアシードを食べることで、コレステロール値と中性脂肪値を下げるサポートをしてくれるといわれております。
- お腹で膨らむ「食物繊維」
チアシードの40％は食物繊維で構成されています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く入っており、水分を吸収すると、およそ10倍にも膨らむといわれております。そのため、少量でも満腹感を得られることから、ダイエットのサポートにも非常に役立ちます。
アサイー
アサイーは、ブラジルのアマゾン原産のヤシ科植物。一粒あたりブルーベリーよりもひと回り大きいサイズですが、可食部は５％のみと少ない。
15世紀より、アマゾン先住民の貴重な栄養源として食べられていたのだとか。実は、アサイー自体に味はあまりありません。甘みや酸味や香りがほとんどなく、クセもないです。
- 貧血予防に「鉄分」
アサイーには、鉄分が非常に豊富に含まれています。アサイー果肉100gに、鉄分が豊富なことで知られるプルーン約58個分もの鉄分が含まれています。貧血の予防や改善に効果的なので、女性は特に積極的に摂りたいですね。
- 目の健康に「アントシアニン」
アサイーには、「アントシアニン」という目に良い成分が豊富に含まれています。目に良いといわれるブルーベリーよりも、約5倍のアントシアニンが含まれています。
キヌア
南米アンデス山脈で、数千年前から主食として食べ次がれている穀物。
栄養価が高いことや、ローアレルギーで収穫率が高いことなど、さまざまな点から、国連総会やNASAもキヌアに注目している。
- 9種類すべての「必須アミノ酸」
必須アミノ酸とは、体内で生成出来ないので、食べ物から摂取する必要があります。その必須アミノ酸は９種類あるのですが、キヌアにはそのすべてが含まれるのです。
- 「GI値」が低く血糖値が上がりにくい
【GI値って？】
食品を食べたとき、体内で血糖値が上昇するスピードを数値化したもの。このGI値が低ければ低いほど、血糖値の上昇が遅くなるのです。このGI値が白米84なのに対し、キヌアは35ととても血糖値をあげにくく、ダイエットにも効果的な食品といえます。
ココナッツ
ココナッツ(ココヤシの実)は、部位によってさまざまな加工がなされ、余す事なく食べられる。まだ青く硬いココナッツの中にある液体をココナッツウォーターと言い、そのまま飲むことが多い。
完熟したココナッツには、殻の胚乳からミルク状の液体が摂れ、これが調理などによく使われるココナッツミルク。ココナッツミルクを発酵し、水分を抜いた油分をココナッツオイルという。ココヤシの果肉を削り乾燥させたものは、フレークとしてお菓子などに使われる。
- 太らない油「中鎖脂肪酸（MCT）」
中鎖脂肪酸は、インスリンを使用せず効率的にエネルギーに出来ます。つまり脂肪になりづらい”太らない油”なのです。さらに、この中に含まれる「ラウリン酸」には、非常に強い抗酸化作用があるといわれ、アンチエイジング効果が。
- 「ミネラル」が豊富でむくみ対策にも
ココナッツには、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなど多くのミネラルを含んでいます。そのミネラルの中に含まれる「カリウム」は、むくみ対策にもピッタリ。
ヘンプシード
ヘンプシード(麻の実)は麻の種子のこと。麻と言えば大麻のイメージがありますが、実は古くから雑穀類の一つとして消費されているのです。
日本では七味唐辛子に入っていることでも有名です。ヘンプシードは、柔らかめの種子なので、細かく加工調理を必要とせず、そのまま摂取しても消化しやすいのが特徴。
- 上質な「植物たんぱく質」
ヘンプシードには、たんぱく質が豊富で、大豆たんぱく質などと並ぶ、上質なたんぱく質といえます。また、たんぱく質の材料となるアミノ酸は、体内では合成出来ない「必須アミノ酸」と、体内で合成できる「非必須アミノ酸」ありますが、ヘンプシードにはどちらも豊富に含まれているのです。
- 「オメガ３・オメガ６」で善玉コレステロール値がアップ
ヘンプシードは、必須脂肪酸が豊富に含まれ、その量は植物油の中で最も多いといわれています。「リノール酸（オメガ6）」と「α-リノレン酸（オメガ3）」が非常に良いバランスで含まれており、血中の悪玉コレステロールを低くし、善玉コレステロールを高める働きをします。
マキベリー
チリ南部のパタゴニア地方に自生する、ホルトノキ科の果実。栽培出来ないため、非常に貴重といわれます。
そのため、日本で食べるなら、パウダータイプのマキベリーが主流になっています。マキベリーの味はというと優しい甘みと酸味があり、比較的食べやすい味。
- 血糖値を下げる効果が
食べ物を食べ、血中の糖度が上がると、インスリンというホルモンが出て血糖値を下げようとします。マキベリーには、このインスリンの働きを助け、血糖値を下げる作用があるといわれます。
血糖値が急に上がると太ると言われますが、それはエネルギーとして使えなかった分を脂肪として溜め込もうとするからです。血糖値が上がらなければ、やせやすい身体を作ることができるのです。
- 紫外線対策にも良い「ポリフェノール」
マキベリーには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれますが、その中でも「ポリフェノール」がトップクラスなのです。ポリフェノールは、ブルーベリーの14倍も含まれます。
マキベリーに含まれるポリフェノールの一種「アントシアニン」は紫外線を吸収する働きが期待できるといわれ、紫外線のダメージからお肌を守ってくれるとか。
亜麻仁（アマニ）
アマ科の一年草。その栽培の歴史は古く、日本では江戸時代に種を薬として使うために栽培されていました。
亜麻仁自体は、ゴマよりひと回り大きいサイズで、香ばしい味。種子からは、有名な亜麻仁油（あまにゆ、リンシードオイル、フラックスシードオイル）が取れます。
- 中性脂肪を低下させる「αリノレン酸」
アマニ油に豊富に含まれる「αリノレン酸（オメガ３）」は、体内でEPAやDHAに変わり、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を低下させる働きがあります。また、αリノレン酸は体内で生成できないので、食品からとり入れなければいけないものなのです。
- 女性ホルモンのような働きをする「リグナン」
亜麻仁には「リグナン」という成分が含まれ、含有率は1.2％。それは植物の中では最大の数値。リグナンには、腸内で女性ホルモンのエストロゲンと同じようなの働きをする物質に変化します。
女性ホルモンは加齢と共に減少しますが、リグナンを摂取すると、女性ホルモンを補うと同じような効果が得られるのです。
最後に
スーパーフードを聞くことや目にすることはあっても、実際にどんな効果があるのか、どのように食べるのかなど疑問に思っていたので、何だかスッキリしました！
今度からはアサイーボールなんかも、心して食べる事が出来そうですw
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