3つのホルモンが鍵!瘦せ体質をつくり出す「睡眠」のメカニズムとは?

こんにちは♩ダイエットブログを書いております、ふゆな(@fuyunafuyuna)です。

ダイエットというと、食事と運動のみを意識しすぎるけれど、実は、毎日の睡眠もダイエットの重要なカギを握っているんだとか!

寝るだけで瘦せるなら、そんな嬉しいことはない!!具体的には、どんな方法で瘦せ体質になれるの?

今回は、睡眠が「瘦せ体質」へ導く、そのメカニズムをご説明していきます。特に、無駄な食欲が出て、太ってしまっている方には是非見てほしいです!!

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6時間以下の睡眠は太りやすい?!

あまり睡眠をとっていないけれど、起きていればそれだけ消費するエネルギーがあるから「瘦せやすい」と思っている人は要注意!

実は、睡眠不足の人は「太りやすい」ということが、科学的にも分かってきたのです。

睡眠不足と肥満の発症率を調べた調査によると、平均の睡眠時間が約7〜8時間の方に比べて、5〜6時間の方は1.5倍。5時間以下の方は、約2倍の数値で一年後に肥満を発症するという。つまり、睡眠時間が6時間以下だと太りやすいといえます。

睡眠不足を改善しない限り「太りやすい体」から脱出出来ないのです。

睡眠の質が良くないと食欲がアップする!

睡眠によって「瘦せ体質」へ導くためには、7〜8時間の睡眠時間が適切ということは分かりました。それだけでなく、睡眠の質も肥満改善には重要だという。

睡眠の「質」とは、正しい睡眠リズムで熟睡が出来ているかどうか。人は眠っている間、深い睡眠(ノンレム睡眠)と浅い睡眠(レム睡眠)を繰り返します。一晩これを4〜5回繰り返しているんです。

つまり、この睡眠のリズムが乱れることが、睡眠の質が低下すると言えるのです。睡眠の質が低下すると、食欲を司るホルモンに影響を与え、無駄な食欲が出て太りやすくなります。逆に、睡眠の質を高めれば、瘦せ体質に変わる事が可能といえます!

瘦せ体質をつくる3つのホルモン

瘦せ体質をつくるカギになるのは、「レプチン、グレリン、メラトニン」という3つホルモンにあります。ここでは、それぞれの特徴をご紹介していきますね。

①満腹ホルモン「レプチン」

「レプチン」は食欲を抑制する「満腹ホルモン」といわれています。睡眠の質が下がっている方は、レプチンの分泌が抑えられしまいます。

エネルギーの消費を増加させる働きもあります。

②食欲ホルモン「グレリン」

「満腹ホルモン」のレプチンの分泌が抑えられる一方で、分泌が高まるのが「グレリン」。このグレリンは、食欲を増進させる働きがあります。

睡眠の質が下がると、この2つのバランスが崩れ、食欲が増して太りやすくなってしまうのです。

③眠気ホルモン「メラトニン」

「メラトニン」は眠気を促して、睡眠のリズムを整えるホルモン。

朝に太陽の光を浴びて、約14時間経過すると、脳内からメラトニンが分泌され眠気がでます。メラトニンが正常に分泌されれば、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返す正しい睡眠のリズムが得られます。

そして、食欲を司るレプチンとグレリンも正常なバランスを保つため、無駄な食欲が抑えられ「瘦せ体質」につながるんです。

睡眠の「質」をあげる3つのコツ

瘦せ体質をつくるための近道は、睡眠環境を整えること。

ここでは、睡眠のリズムを整え睡眠の「質」をあげるための3つのコツをご紹介していきます。十分な睡眠を得られていないと感じている方は、是非試してみて。

①体温調整して、眠りのリズムに入りやすくする

瘦せ体質へと導くメラトニンと重要な関わりがあるのは「体温」。一般的な昼型生活の人は、夜になると体温が入眠に向けて下がり、メラトニンの分泌は高まり眠りにつきます。体温を低下させて眠気を生じさせれば、睡眠への質があがります。

入眠前に自然に体温が下がれば良いのですが、睡眠リズムが整っていない人は、入眠時に体温を下げる環境を作るようにすればよい。上手に体温を下げるコツは、一度体温を上げる良い。人は体温が上がると下げようと働くのです。

オススメの方法は、「食事」と「入浴」で体温を上げる方法。寝る前に、温かい食べ物やドリンクをとる。もしくは、ゆっくり湯船に浸かって、体を芯から温めよう。

②光をコントロールし、目覚めと眠気を整える

睡眠の質を上げ、やせ体質に導くには「光」のコントロールが必要。太陽光を十分に浴びない場合、体内時計の調整がうまく出来ず、睡眠のリズムが悪くなることも。

まずは朝起きたら、すぐに朝日を浴びること。そして、夜間に長い時間強い光を浴びないようにすること。

蛍光灯などの青白く強い光は、メラトニンの分泌が抑えられ、眠気が促されない。間接照明を使うなど、夜は柔らかい光を使うようにしましょう。また眠る一時間前には、部屋の明かりを落とすか、キャンドルほどの明かりにとどめるように。

③夜間には刺激をさけ、交感神経を落ち着かせて

交感神経とは、昼間に活発に働く自律神経で、通常は夜の入眠が近づいてくると弱まり眠りを誘います。

この交感神経のはたらきが、夜何らかの刺激や緊張により阻害されると、交感神経が活発に働いてしまいます。そうすると、眠くならなかったり寝ても起きてしまったりと睡眠の質に悪影響を与え、先ほどお話しした3つのホルモンのバランスを崩してしまいます。

つまり、睡眠の質をあげて瘦せ体質をつくるには、「交感神経」を刺激しないことが重要。

「寝る前にテレビやスマホを見ない、コーヒーなどのカフェイン入りドリンクを飲まない、寝酒を飲まない」など、夜間にこのような刺激を避けることが大切です。

最後に

今回は、ダイエットと睡眠のメカニズムの記事をご紹介しました。毎日行う睡眠でも「瘦せ体質」を得るために必要なのは、「適切な睡眠時間と睡眠の質」が必要だということが分かりましたね。

特に、食べ過ぎたり、無駄な食欲に悩まされている方は劇的に改善すると思います!!今回ご紹介した、睡眠の「質」をあげる3つのコツなどを参考にしてみてくださいね♩

最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆

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