ファスティング後(断食)回復食おすすめメニュー!食べて良いものダメなものはどれ?

こんにちは。

美容ダイエットブログをお届けしている、ライターのふゆな(fuyunafuyuna)です♩

 

ファスティングで、最も重要だと言われているのが「回復食」

ここで間違ったメニューを選んでしまうと、吸収が良くなっている為にリバウンドしてしまう可能性も!

 

じゃあ何を食べるのが良いの?

実際定期的にファスティングをしている筆者が、ファスティング(断食)の回復食におすすめのメニュー10選・食べて良い食べ物ダメな食べ物をご紹介します。

是非参考にしていただければ幸いです。

 

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回復食とは?

ビタミンが豊富なフルーツや野菜などの食品

回復食とは、ファスティングの後、普段の食事に戻す期間に食べる食事のこと。

ファスティングをすると、消化器官をはじめとした内臓が休んでいる状態。

休んでいる臓器を徐々に慣れさせていくためにも、カラダに負担のないように戻していく必要があります。

そのため、回復食で食べるものは、液体から柔らかい食べ物、そして固形物・・・と段階的に変える必要があります。

回復食には、どれくらいの期間とればいい?

理想的な回復食の期間は、ファスティングを行った期間と同じ期間かそれ以上と言われています。

1日間だけのファスティングならば回復食も1日間。

3日間のファスティングなら回復食も3日間必要となります。

 

ファスティングの経験者としては、ファスティングに対し回復食の期間は2倍取った方が良いと感じています。

私の場合は、1日のファスティングで2日は回復食にしていて、時間があるときは3日間かけて通常の食事に戻しています。

 

実際、ファスティング後は、そこまで固形物や消化に良くない食べ物を欲しません。

そのため、意識せずとも回復食のような食事を摂っている場合も◎。

また、ファスティング後は、カラダが飢餓状態になっていて、食べたものを吸収し溜め込みやすい状態。

そこで一気に食べてしまうと、リバウンドを招くことも・・・。

回復食は、基本的に量も少ないし、食べるものもヘルシーなものが多いです。そのため、摂取カロリーも抑えられ、リバウンド防止にも一役かってくれているという訳。

結果、回復食の期間を長めにとることは、ダイエット的にも良いと思いますよ。

ファスティング後の回復食に食べて良いもの・ダメなもの

回復食には積極的に食べたいものと、逆におすすめ出来ない食べ物があります。

ここでは、具体例をあげて回復食に食べて良い食べ物とダメな食べ物をご紹介します。

積極的に食べよう!食べて良い食べ物

ファスティング後の回復食におすすめなのが「まごわやさしい」食材。

「まごわやさしい」とは、和食で栄養バランスが良いとされる食べ物の頭文字をとったもの。

回復食で食べて良い食べ物
  • 「ま」=豆(豆類)
  • 「ご」=ごま (ナッツ類)
  • 「わ」=わかめ (海藻類)
  • 「や」=野菜(野菜全般)
  • 「さ」=魚(魚介類全般)
  • 「し」=しいたけ(きのこ類)
  • 「い」=いも(芋類全般)

これら「まごわやさしい」食材を食べることで、自然にバランスの良い栄養成分を摂取することが出来ます。

ちなみに「さ」=魚は動物性になりますので、消化吸収に時間がかかります。

回復食の後半になるまでは、魚自体は食べずに出汁のみの使用にすることをおすすめします。

 

また、お粥やうどんなど消化に良いけれど糖質の多い食べ物は、血糖値を急上昇させやすいため太りやすい食べ物。

まず食物繊維が豊富な野菜などを食べてから、その後で少量食べることをおすすめします。

 

他にも回復食におすすめな食材がありますので、具体例をまとめました。

回復食はこんな食材やメニューがおすすめ!

味噌汁、湯豆腐、冷奴、納豆、豆乳スープ、野菜の白和え、植物性プロテイン、煮豆、味噌

野菜ジュース、スムージー、野菜スープ、ポタージュ、野菜の煮物、生野菜サラダ、おひたし、煮大根、温野菜、漬物、フルーツ、梅干し

甘酒、豆乳ヨーグルト、すりごま、海藻サラダ、海藻の煮物、めかぶ、ひじきの煮物、もずく、きのこスープ、とろろ、蒸し芋、重湯、お粥、雑炊、煮込みうどん、そば

(回復食後半から)お刺身、魚の水煮缶、薄味の煮魚、魚の塩焼き、魚の蒸し焼きなど・・・

出来れば食べないで!控えたい食べ物

ファスティング後にダメなのが、内臓に負担をかける消化に良くない食べ物。

具体的に回復食に控えたいのはこんな食べ物です。

回復食で控えたい食べ物
  • 刺激の強いもの
  • 冷たすぎたり熱すぎるもの
  • お酒
  • 添加物の多い加工食品
  • 動物性たんぱく質
  • 脂質が多い食べ物
  • 食物繊維が多すぎるもの
  • 塩味が強すぎるもの甘みが強すぎるもの

このように、休んでいた胃や腸をはじめとした内臓に負担をかける食事はおすすめできません。

どうしてもお肉が食べたくなった場合は、回復食の後半に比較的消化しやすい鶏肉や卵を食べてください。

また、食物繊維が多過ぎる食べ物は、ゴボウや玄米、穀物類などがあげられます。

これらは、柔からかく煮たり、細かく刻むなど消化しやすくすれば食べてOK。

 

他にも回復食としては控えたいがありますので、具体例をまとめました。

回復食にこんな食材やメニューはNG!

唐辛子、タバスコ、麻婆豆腐などの四川料理、キムチチゲなどの韓国料理、トムヤムクンなどのタイ料理のように刺激の強い料理。

アイスクリーム、かき氷。チョコレートやクッキー、ケーキ、どら焼きなどのスイーツ類。ビールや焼酎、日本酒などのアルコール類。

ハム、サラミ、ベーコンなどの加工肉食品。カップ麺やレトルトカレーなどのインスタント食品。添加物の多いコンビニやスーパーのお惣菜や弁当、菓子パンなど。

牛肉、豚肉、鶏肉、卵、乳製品など動物性たんぱく質の多い食べ物。唐揚げ、フリット、天ぷらなどの揚げ物。マヨネーズやドレッシング、バターなど脂質が多いもの。

塩辛、生ハム、明太子など塩気が強過ぎるもの。飴、練乳など甘すぎるもの。

【具体例】回復食におすすめの食事や間食メニュー

ここでは、回復食を1日目・2日目・3日目以降・間食に分けて、最適な食事メニューの具体例をご紹介しています。

自宅で再現しやすいものを中心にご提案させていただいておりますので、是非実践してみてくださいね。

回復食1日目におすすめのメニュー!

回復食1日目は、朝と昼は液体状の食べ物。

夕食に柔らかくて消化に良い食べ物がおすすめです。

1日目の間食は控えるようにしましょう。

 

◆朝と昼までは液状の食べ物にしよう!

回復食1日目の朝食と昼の食事メニューおすすめなのがこちら。

回復食1日目:朝と昼のメニュー

  • 野菜ジュース
  • 野菜やフルーツのスムージー
  • 具なしのみそ汁
  • 野菜のポタージュ(牛乳不使用)
  • とろろなど野菜のすり下ろし
  • 重湯

これらは、消化器官に負担をかけずに栄養が摂れるので、おすすめのメニューです。

市販の製品の多くは、添加物や糖分が多く含まれているので、出来れば自炊するのが好ましいです。

また、ファスティング後は、非常に味覚が敏感になっています。そのため、スープやみそ汁の塩分は、極めて少なめにし薄味のものを食べるようにしてください。

 

◆夕食はトロトロに煮た野菜がおすすめ!

回復食1日目夕食のおすすめ食事メニューはこちら。

回復食1日目:夕食のメニュー

  • 柔らかく煮た野菜やきのこのスープ
  • 柔からかく煮た野菜や海藻入りのみそ汁
  • 煮込んだ野菜(スッキリ大根)
  • 野菜粥

夕食からは、柔らかく煮た食べ物が食べられます。

お粥に関しては、賛否両論あるのですが、個人的にはカラダが求めるのであれば良いと思っています。

ご飯だけのお粥よりも、野菜やきのこなどを一緒に煮た野菜粥がおすすめ。血糖値の急上昇をおだやかにしてくれます。

 

ちなみに、ネットで人気の「スッキリ大根(梅流し)」は、筆者は効果があまり感じられず・・・。

ファスティングすると、より便秘になってしまうタイプだから難しいのかも。

でも、腸内を洗浄してゴッソリ出してくれる効果を感じる方も多いようなので、1度試してみても良いかと思います!

スッキリ大根のレシピは、こちらからどうぞ(↓)

Cpicon ファスティング回復食!スッキリ大根 by ほすぴたるcook

回復食2日目におすすめのメニュー

回復食2日目は、柔らかく消化に良い食べ物が基本。

間食も柔らかいものがおすすめ!

 

回復食2日目のおすすめの食事メニューがこちらです。

回復食2日目のメニュー

  • 野菜やきのこのスープ
  • 野菜や海藻、豆腐入りのみそ汁
  • 野菜粥、雑炊
  • 煮込んだ野菜(スッキリ大根)
  • 柔らかく煮たうどん、柔らかく煮たにゅうめん
  • 湯豆腐

【間食】

  • 植物性プロテイン、豆乳ヨーグルト(無糖)

回復食1日目の夕食に引き続き、柔らかい食べ物が中心。

イメージとしては、風邪をひいたときに食べるような消化に良い食べ物がおすすめです。

 

また、味付けは、回復食1日目同様に薄味にしてください。

調味料は、添加物が多いめんつゆや化学調味料、ドレッシングなどは避け、

塩・味噌・しょうゆといったシンプルな調味料を使用しましょう。

回復食3日目〜におすすめのメニュー

回復食3日目からは、消化に良い固形物を食べてもOK!

夕食からは、脂質が少ない魚や肉を食べても大丈夫です。また、間食もOK!

ただし、食事も間食も脂質や塩分、甘味が少ないものがおすすめです。

 

◆朝と昼は野菜を中心に固形物OK!

回復食3日目の朝と昼におすすめの食事メニューがこちら。

回復食3日目:朝と昼のメニュー

  • そば、煮込みうどん、野菜にゅうめん、ごはん、雑炊、玄米粥、リゾット
  • 豆腐ハンバーグ、納豆、冷奴、煮豆、ひじきの煮物、野菜の白和え、味噌汁
  • もずく酢、めかぶ、海藻サラダ、野菜サラダ、フルーツ、温野菜、蒸し野菜
  • 野菜やお麩の煮物、漬物、おひたし、野菜の胡麻和え、野菜スープ

 

◆間食は、塩気や甘みが少ない自然なものを!

回復食3日目の間食におすすめのメニューがこちら。

よく噛むことと、量を少量にすることを気をつけてお召し上がりください。

回復食3日目:間食メニュー

  • フルーツ、干し芋、ふかし芋、素焼きナッツ類、むき栗
  • 無糖ヨーグルト、豆乳ヨーグルト、プロテイン

 

◆夕食からは、普段の食事に近いメニューに

回復食3日目夕食におすすめの食事メニュー。

回復食1日目〜3日目の昼までのメニューに加え、これらが(↓)食べられるようになります。

回復食3日目:夕食のメニュー

  • 蒸し鶏、温泉卵、半熟ゆで卵、茶碗蒸し
  • 魚の水煮缶、お刺身、鶏団子、煮魚
  • 玄米、雑穀米などもOK!

肉や魚は、少量をよく噛んで食べれば大丈夫です。

3日目の回復食を終えたら、消化しやすい「鶏肉」→「豚肉」→「牛肉」の順番で食べ始めるのがおすすめです!

最後に

ファスティングをして、しっかり回復食を終えると・・・

「以前よりも薄味が好きになる」
「腹八分目でも満足できるようになる」
「消化に良い食べ物を好むようになる」
「添加物が多そうな食べ物が食べたくなくなる」

など、いろんなカラダの変化があります。

ファスティングを行うことで、カラダがデトックスされ、鈍感になっていた味覚などがリセットされるからかもしれません。

 

濃い味付けの料理や添加物の多い食事、お腹いっぱい食べることに慣れてしまっている私たち現代人。

ファスティング〜回復食をやってみると、本来カラダに必要なものが分かるようになります。

このブログを読んでいただいたのも、よい機会かと思います。是非取り入れてみてくださいね!

 

最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います。

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