【糖質制限】ラーメンの糖質は?太りにくいラーメンや人気チェーン店のカロリーなどをご紹介♩

あっさり醤油に、こってり濃厚な豚骨ラーメン。つけ麺も外せない。

うん、みんなラーメンって大好きですよね〜!サクッと食べられることから、ランチタイムによく食べるという方も多いのではないでしょうか?

でも、ダイエット中に気になるのは糖質。。。

きっと糖質が高いとうすうす分かってはいるのですが、具体的にどのくらいの糖質が含まれているのでしょうか?ここでは、【ラーメンを太りにくく食べるコツ・人気店のラーメンのカロリー・糖質量】などを詳しくご紹介したいと思います!

ラーメンを食べても太らないコツ3ヶ条

ラーメンは「塩分が多い」「炭水化物メイン」「高カロリー」など、ダイエット中には食べづらいメニュー。

ここでは、ラーメンの種類に関わらず、太りにくい食べ方のコツ3つご紹介しますね。

ラーメンを食べても太らないコツ
  • 全部のせ!

トッピングは迷わず全部のせをして!特にチャーシューや卵は、タンパク質をプラス出来る為マストです!

  • 具を先に食べる!

麺は糖質が多いため、後食べが基本。まずは具を食べてから麺を食べましょう。

  • ラーメンライスよりラーメン餃子!

ラーメンにライスは絶対NG!物足りない場合は、タンパク質が摂れる餃子の方がマシですよ。

どうしてもラーメンが食べたい時は、トッピングの全部のせを徹底して。 具を先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。ただし、コーンはやワンタンは糖質が高めなので、オススメ出来ません。

各種ラーメンのカロリー・糖質量一覧

ラーメン種類別の平均的なカロリーや糖質から、有名店・人気店のラーメンカロリー、太りづらく食べる方法まで、くわしく紹介していきますね。

※比較の為にラーメンは通常サイズのもので、トッピングなしの状態です。

①醤油ラーメンのカロリーや糖質量

醤油ラーメンのカロリー

醤油ラーメンの1杯あたり(約600g)のカロリーは、平均すると約470kcal。

ちなみに有名ラーメンチェーン店の、醤油ラーメンのカロリー一覧はこちら。

チェーン店の醤油ラーメンのカロリー

  • 【幸楽苑】あっさり中華そば:643kcal
  • 【日高屋】中華そば:672kcal
  • 【喜多方ラーメン坂内・小法師】喜多方ラーメン:650kcal
  • 【くるまやラーメン】中華そば:826kcal
  • 【らあめん花月嵐】嵐げんこつらあめん:850kcal

同じ醤油ラーメンといっても、スープベースになった材料(魚介系・動物系)が違うだけでも、大きくカロリーも変わっています。


醤油ラーメンの糖質

醤油ラーメンの1杯あたり(約600g)の糖質量は、平均すると約71g。

実は、糖質はラーメンの中でも高めな醤油ラーメン。スープに油分も少なく、トッピングもシンプルな事が多いため、血糖値の上昇も早く太りやすいラーメンとも言えます。

特に醤油ラーメンについてくることもある、ワンタンは糖質が多いトッピングなので注意して!麺と同様に、その他トッピングを食べた後に食べて、血糖値の上昇を穏やかにしましょう。

②とんこつラーメンのカロリーや糖質量

とんこつラーメンのカロリー

とんこつラーメンの1杯あたり(約600g)のカロリーは、平均すると約520kcal。

替え玉は、1杯で約300〜350kcalと高カロリー。

チェーン店の豚骨ラーメンのカロリー

  • 【一風堂】白玉元味:652kcal、赤玉元味:706kcal
  • 【一蘭】天然とんこつラーメンあっさり:推定約525kcal
  • 【幸楽苑】豚骨こってりチャーシュー麺:888kcal
  • 【日高屋】とんこつラーメン :790kcal
  • 【じゃんがらラーメン】九州じゃんがら:570kcal

とんこつラーメンの糖質

豚骨ラーメンの1杯あたり(約600g)の糖質量は、平均すると約67g。

意外にもあっさりした醤油よりも低いのです。それは、とんこつラーメンのスープに含まれる脂が糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるから。しかも、とんこつから出たタンパク質やコラーゲンがスープに溶け込んでいるため、全体的な栄養価も高いのです。

そのため、とんこつラーメンは、その他のラーメンに比べ、太りにくいラーメンとも言えるでしょう。

しかし、細麺で麺の量も少なめのとんこつラーメンでやってしまいがちなのは、替え玉。替え玉はカロリーだけでなく、糖質もとても高いので、絶対NG。

③油そばのカロリーや糖質量

油そばのカロリー

油そばの1杯あたり(約335g)のカロリーは、平均すると約500kcal。

チェーン店の醤油ラーメンのカロリー

  • 【油そば 東京油組総本店】油そば:580kcal

ラーメンよりも低カロリーというのはよく言われている話です。

この油そば、店頭などでは「カロリーが通常のラーメンよりも低い・塩分半分」と大々的に記載しています。塩分が少ないのは、ダイエットにとっても、健康にとっても良いことですね!

しかし、カロリー比較については微妙で、なぜなら、通常ラーメンの場合スープもすべて計算に入れているからなんです。ラーメンのスープを飲まなければ、もっと低カロリーなラーメンは多数あるため、あまり信用しすぎて『他のラーメンより、低カロリーだから大丈夫!!』なんて食べ過ぎることがないように要注意ですよ〜!

油そばの糖質

油そばの1杯あたり(約335g)の糖質量は、平均すると約58g。

こちらもイメージより低いように感じます。しかし、もっと太りにくく食べられる方法をご紹介しますね!

簡単なことですが、おすすめは「酢・ラー油・玉ねぎ」を大量に使って食べること。
え?逆に太りそうじゃない?って思った方も多いでしょう。この「酢・ラー油・玉ねぎ」すべてに共通するのが、多く入れることで、含まれている成分の作用により、血糖値の上昇をゆるやかに出来るということ!

また、たんぱく質が摂れる半熟卵やチャーシューのトッピングなども、オススメです♩是非お試しくださいね。

④つけ麺のカロリーや糖質量

つけ麺のカロリー

つけ麺の1杯あたり(約600g)のカロリーは、平均すると約650kcal。

チェーン店の醤油ラーメンのカロリー

  • 【六厘舎】つけ麺:1182kcal
  • 【つけ麺専門店 三田製麺所】つけ麺:647kcal
  • 【やすべえ】つけ麺:805kcal

正直、ラーメンの中でも、トップクラスにカロリーが高いつけ麺。

つけめんは通常のスープ入りのラーメンに比べ、とても麺が多い店が多いです。食べたときに他のラーメンよりもお腹いっぱいになると思いませんか?


つけめんの糖質

つけ麺の1杯あたり、麺200gで「約72g」麺300gで「約110g」。

やはり麺の量が多いので、糖質もうなぎ上り!!実際、通常の量が300gというお店が多い為、出来れば小盛りなど、麺が少ないものを選びましょう。プラスでトッピングをすると、麺が少なめであっても、満足度が増しますよ。

⑤塩ラーメンのカロリーや糖質量

塩ラーメンのカロリー

塩ラーメンの1杯あたり(約600g)のカロリーは、平均すると約480kcal。

チェーン店の醤油ラーメンのカロリー

  • 【山頭火】しおラーメン並:推定約879kcal
  • 【らあめん花月嵐】嵐 げんこつらあめん(塩味):719kcal
  • 【幸楽苑】塩ラーメン:575kcal
  • 【来来亭】塩ラーメン:596kcal 

人気店の山頭火は、特にカロリーが高めなのが分かります。
こちらもスープの材料が大きく関わっていて、豚骨をベースに使われているためなのです。最近人気の、鶏白湯ラーメンなども比較的カロリーは高めです。

また、あっさりした塩ラーメンには、バターなど濃厚な要素がプラスしているものも多いので、醤油ラーメンに比べるとカロリーは高め。

塩ラーメンの糖質

塩ラーメンの1杯あたり(約600g)の糖質量は、平均すると約65g。

塩ラーメンには、カロリーの時にお伝えした通り、豚骨や鶏白湯ベースのラーメンも多くあります。あっさりした魚介ベースのものよりも、血糖値の上昇がゆるやかなので、おすすめですよ。

⑥味噌ラーメンのカロリーや糖質量

味噌ラーメンのカロリー

味噌ラーメンの1杯あたり(約600g)のカロリーは、平均すると約680kcal。

チェーン店の醤油ラーメンのカロリー

  • 【らあめん花月嵐】げんこつらあめん(みそ味):846kcal
  • 【幸楽苑】味噌ラーメン:746kcal
  • 【くるまや】味噌ラーメン:907kcal

味噌ラーメンは、ラーメンの中で一番カロリーが高いと言えます。それは、野菜やひき肉を炒めたものを乗せているからです。ひき肉はチャーシューよりも脂分が多く、炒める分の油もプラスされるからです。


味噌ラーメンの糖質

味噌ラーメンの1杯あたり(約600g)の糖質量は、平均すると約72g。

こちらもカロリー同様に、糖質もトップクラスに高い味噌ラーメン。

しかし、炒めた野菜がたっぷり乗っているため、麺より先に麺を食べることが可能。食物繊維たっぷりの野菜を先に食べることで、血糖値の上昇を抑えることが出来るのです。しかし要注意なのが、味噌ラーメンのトッピングに含まれているコーン。こちらも麺と同じく後に食べるようにしましょう。

⑦インスタントラーメン(袋麺)のカロリーや糖質量

インスタントラーメンのカロリー

インスタントラーメンの1杯あたり(約100g)のカロリーは、(油揚げ麺の場合) 約458kcal、(ノンフライ麺) 約356kcal。

チェーン店の醤油ラーメンのカロリー

  • チキンラーメン:375kcal
  • チャルメラ しょうゆラーメン:441kcal
  • 中華三昧 広東風拉麺:357kcal
  • サッポロ一番 塩らーめん:443kcal

実はインスタントラーメンには、油揚げ麺とノンフライ麺の2つがあり、ここで大きくカロリーが変わります。

そこで、麺を茹でた後に湯切りし、そのままスープには加えないようにしましょう!つまりスープは、器で別に作ります。そうすると揚げた油が切れて、カロリーが大幅にダウン出来るのです。


インスタントラーメンの糖質

インスタントラーメンの1杯あたり(約100g)の糖質量は、平均すると約61g。

自宅でインスタントラーメンを食べるとき、具なしで食べるのはNG。インスタントラーメンを食べる前に、サラダなどを先に食べるか、ラーメンに卵や野菜、そしてお肉などをトッピングしましょう!

ラーメン好きでもダイエットしたいなら?

ラーメンの糖質やカロリーをご紹介してきましたが、ラーメンだけでは栄養が偏りがち・・・。ラーメンを食べながら、ダイエットするには食べ方や食べる量を気にする必要があります。

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まとめ

ラーメンはダイエット中には、絶対NGというイメージですが、我慢しすぎは良くないです。

たまにはチートデーを設けても良いと思いますよ♩

しかし、食べるなら太りにくくラーメンを食べることが必要ですよね。ここでご紹介したカロリーや糖質をしっかり把握して、太りにくく食べられる方法を実践してみてくださいね。

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