ダイエット（食事編） ふゆな

【最新】オートミールダイエットの効果4つ！やり方や食べ方は？

こんにちは。

美容ダイエット情報をお届けしている、ライターのふゆな（@fuyunafuyuna）です。

 

これまであまり日本では食べられてこなかった「オートミール」。

最近では、オートミールのダイエット効果がすごい！と、スーパーでは品薄になるくらいの人気になっているのをご存知でしょうか？

 

そんなブームになりつつあるオートミールですが・・・

「どうしてダイエット効果があるの？」「味はどう？」「一日どれくらい食べればいいの？」「調理方法や食べ方って？」

など、オートミールは気になっているけど、まだ詳しく知らないという方のためにいろんな情報を調べてみましたよ！

 

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そもそもオートミールってどんな食べ物？

オートミール(燕麦/えんばく)は、穀物の一種であるオーツ麦を食べやすく加工した食べ物。

外皮(ふすま)ごと食べる全粒穀物なので、栄養価が高い。

加工方法には挽き割る、蒸す、ローラーで平たく伸ばすなど、さまざまな方法があり、食べ方に合わせてこれらを使用します。

欧米では、粥状に炊いたり、そのままシリアルのように食べたりと普段から親しまれている食材です。

オートミールの味はまずい？

ネット上でオートミールのクチコミを見ると、こんな感じ。

「まずい」って言っている方が結構多いんですよね。

これ見ると、ちょっと食べるの勇気いるっていうの分かります。

 

 

そうそう。

もちろん、単純にオートミールの味が苦手って方も居ると思います。

でも、意外に多いのが「まずい」っていうイメージが先行しちゃってて、実際食べてみたら全然食べられる！なんて方も。

 

オートミールを食べたことがある筆者として言うなら、

素材自体けっして美味しいものではないけど、味付けや調理法で美味しくもなるしマズくもなる。

そう思う食べ物ですかね。

 

というのも、私自身初めてオートミールを認識したのが、海外での朝食ビュッフェでした。

普通のおかゆと思って一口食べたら、衝撃！！！

なんとオートミールだったし、ミルクとガッツリの砂糖で煮込まれているしで・・・。

正直「何これ？マズ！」って思いましたね。笑

 

それ以降全く口にしていなかったんですが、数年前友人が作ってくれた食事の中に出てきたんです。

それがびっくり！美味しくって！

オートミール使ったリゾットだったのですが、もち麦とかを食べているような感じで、全く違和感なく食べられちゃいました！

その後は克服して、いろんな味付けやアレンジレシピで食べています＾＾

オートミールのダイエット効果４つ

やっぱり一番気になるのがオートミールのダイエット効果ですよね！

ここでは、オートミールのダイエット効果を4つにわけて詳しくご紹介致します。

①食物繊維が主食類でダントツの含有量！

オートミールは、外皮ごと加工した全粒穀物なので、食物繊維の含有量が多い食べ物です。

その量は、よく食卓で食べられている主食類と比べてもダントツに多い！

主食の食物繊維含有量(100gあたり)

  • オートミール　9.4g
  • 白米　0.5g
  • 玄米　3g
  • うどん　1.2g
  • 中華麺　1.3g
  • そうめん　0.9g
  • 蕎麦　2.7g
  • 食パン　2.3g

このように、他の主食と比べてもオートミールの食物繊維は数倍多いことがわかります。

 

しかも、オートミールには水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維のどちらもがバランス良く含まれています。

水溶性食物繊維は、腸内で発酵・分解されると善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。不溶性食物繊維は、水分を吸収すると大きく膨らみ、腸のぜんどう運動を活発にします。

これらの相乗効果で、オートミールには便秘の改善や予防が期待出来ます。

②ご飯よりも糖質が少ない！

ご飯や麺類などに比べて、オートミールは一食あたりの糖質量が少ない。

例えば、ご飯の場合一膳あたり55.2gの糖質が含まれます。

オートミールの場合は、一食あたりに含まれる糖質は18g。

このように、比較しても大幅に糖質が少ないことが分かる。

 

糖質の吸収速度を決めるGI値も、ご飯の85に比べるとオートミールは55と低い。

そのため、オートミールは血糖値が上がりづらく、太りにくい食材だといえます。

③タンパク質などの栄養が豊富に含まれる！

オートミールには、ダイエットに欠かせない栄養素「タンパク質」も含まれます。

これもご飯などに比べると、非常に多くのタンパク質量なのです。

しかも、オートミールのタンパク質は質が良く、アミノ酸のスコアはなんと100。

パスタやパンなどの小麦製品も、タンパク質の含有量は多いのですが、アミノ酸スコアは60程度です。

そのため、さまざまな主食類と比較しても、オートミールの方がより質の良いタンパク質が摂取できるんですよ。

アミノ酸のスコアとは？

アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」が、どれだけバランス良く含まれているかを数字で表したもの。最大値を100とする。

④β-グルカンで満腹感が続き、コレステロールが下がる。

オートミールの水溶性の食物繊維は、「β-グルカン」というねばねばした成分です。

「β-グルカン」は、一緒に摂取したものと混ざって膨らみ、消化器官をゆっくり移動するという特徴を持っています。

そのため、満腹感を高めてくれる上、それが長く続くのです。

ダイエット中の空腹は大敵ですから、そういった意味でもオートミールはおすすめな食材です。

 

しかも、糖質や脂質の吸収スピードもゆっくりになるので、血糖値の急上昇までも抑えられるんです。

さらに、血中のコレステロールを下げ、正常に保つという研究結果も報告されています。

【オートミールダイエットのやり方】一日どれくらいの量を食べるべき？

オートミールのダイエット効果には驚きでしたね！

では、実際オートミールを使ってダイエットをしようと思った時、１日にどれくらい食べれば良いのでしょうか？

 

オートミールダイエットのやり方は簡単！

１日１回主食をオートミール（大さじ5）に置き換えるだけ。

 

え！ちょっと大さじ5は少なくない？そう思ったあなた。

乾燥状態で大さじ5（30g）なので、しっかりふやかすことで、軽めのお茶碗一杯くらいにはなりますのでご安心を＾＾

例えば、朝食で食べていたトーストをオートミールに置き換え。ランチの定食のご飯をオートミールに置き換え。

おかずや献立はそのままでOKなので、とっても簡単なんですよ♪

主食をオートミールに置き換えるだけで、カロリーや糖質はグッと抑えられます。

 

だんだんと慣れてきたら、１日１回食べていたのを2回に変えてみましょう。

主食を減らしオートミールの摂取量を増やすと、よりダイエット効果は高まります。

オートミールの食べ方は？レンチンで簡単調理！

オートミールを食べるって言っても、どうやって調理したりすれば良いの？

実はオートミールは、シリアルのようにそのままでも食べられます。

しかし、普段の食事に取り入れるのなら、しっかりふやかしてご飯のように食べ応えを出したものがおすすめ！

 

オートミールをふやかすには、水分で戻したり湯掻いたりする必要があるが、一番時短で簡単なのが電子レンジ調理。

耐熱のお椀に、オートミールとオートミールが浸かるくらいの水を入れ、電子レンジ500wで3分加熱するだけ。

 

仕上がりは、柔らかめにもち麦のような感じになります。

※使用する電子レンジやオートミールによって加熱時間は前後するため、様子をみて調整してください。

失敗が少なく調理器具も使わずに作れるので、とってもおすすめな食べ方です。

 

◆アレンジして飽きずにオートミールを楽しもう！

もちろんそのままご飯代わりに食べてもOKですが、オートミールには独特の穀物っぽい香りもあるので、アレンジするのもおすすめ！

例えば、水の代わりにトマトジュースとコンソメを入れてトマトリゾット風にしたり、お茶漬けの素を入れ簡単に味付けするのも◎。

おすすめは、サラダチキンとめんつゆ、卵をプラスした鶏雑炊風！プラスで、ごま油や青ネギなどをトッピングしても美味しいのでおすすめです♪

 

ちなみに、欧米ではポピュラーなミルク&砂糖の甘い味付けはNG！

せっかく主食を置き換えてダイエット効果を出しているのに、甘く調理しては糖質や脂質をとりすぎてしまいます。

砂糖をまぶされているようなオートミール等も、同様の理由からNGです。

 

レシピに煮詰まったら、この方のオートミールレシピを参考にしています↓

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オートミールで40kgもの減量に成功したそうですよ！！すごいですよね〜。

それを聞くとなんだかモチベーションもアップしませんか？

オートミールのアレンジは無限大なので、いろんな味で楽しんでみてくださいね♪

まとめ

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  • オートミールのダイエット効果はすごい！
  • オートミールは食物繊維が主食類でダントツの含有量！
  • オートミールはご飯よりも糖質が少ない！
  • オートミールは満腹感が続き、コレステロールが下がる。
  • オートミールは質の良いタンパク質も摂取できる！
  • オートミールダイエットは主食と置き換えるだけ！
  • オートミールはアレンジも効きやすくレンチンで簡単に食べられる。
  • オートミールの味は調理によって美味しくもマズくもなる。

最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆

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ABOUTこの記事をかいた人

美容専門学校で知識を深め、エステサロン勤務やコスメメーカーPRを経て、現在美容ライターに。2年前から美容ダイエットブログ設立し運営。＠cosmeビューティースペシャリスト。

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