こんにちは。
美容ダイエット情報をお届けしている、ライターのふゆな（@fuyunafuyuna）です。
「大盛りラーメンをペロリ！」
「ご飯をついついおかわりしてしまった。」
「食後にケーキを食べちゃった！」
ダイエット中だと、食べた後に後悔の念に駆られることもありますよね・・・。
そんな時は、炭水化物をリセットする栄養素を摂って、なかったことにしちゃいましょう♩
今回は、糖質の代謝アップにおすすめのリセット栄養素5つ・この栄養素が多く含まれている食材をご紹介致します。
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目次
炭水化物を食べ過ぎたら・・・リセットしちゃいましょう！
ついついご飯を食べ過ぎて、翌日体重が増えてしまった・・・。
そんな経験をお持ちの方も多いはず。
今さら後悔しても遅い？
いえいえ、そんなことはありませんよ♩
実は、食べ過ぎて体重が増えたとしても、それは脂肪ではなく、食べたもの自体や水分や重さ。
摂取した炭水化物（糖質）が、脂肪に変わるまでに約2〜3日は必要と言われています。
つまりその2〜3日の内に、摂りすぎた糖質をリセットしてしまえば、脂肪として蓄積されるのを防ぐことが出来るんです！
リセットするために摂取したいのが、糖質の代謝を高めてくれる「ビタミンB1」などの5つの栄養素。
5つの栄養素が含まれる食べ物を積極的に摂取して、“なかったこと”にしちゃいましょう！
しっかり覚えれば、食べ過ぎた日だけでなく、炭水化物中心の食事だった時や甘いものを摂った時などにも使えます♩
糖質をリセットする栄養素5つと含まれる食材
ここでは、炭水化物・甘いもの食べ過ぎた時に、炭水化物（糖質）をリセットする栄養素をご紹介！
5つの栄養素の効果や特徴。そして、多く含まれている食べ物をご紹介していきます。
ビタミンB1
糖質代謝の最強栄養素と言えば・・・「ビタミンB1」！
「ビタミンB1」は、炭水化物（糖質）が分解され、エネルギーとなる過程で必要となる栄養素です。
ビタミンB1が不足すると、糖からのエネルギー産生がうまくできなくなり、だるさや食欲不振、疲労感などが出ます。
また、脳は糖をエネルギー源としているため、脳や神経にも悪い影響を及ぼすとされています。
ビタミンB1は、豚肉や豆類、穀物やナッツ類に多く含まれています。
穀類の場合は、米はぬか・小麦は胚芽にビタミンB1が多く含まれます。そのため精製した白米や小麦にはほとんど含まれません。
ちなみに、ビタミンB1は、たくさん摂取しても蓄積されにくく体外に排出されるので、たくさん摂っても大丈夫です。
具体的にビタミンB1が多く含まれている食材は下記です。
- 豚肉、ハム、豚レバー、鴨、うなぎ、かつお節、鯛、鮭、かつお、マグロ、いくら、たらこ
- 豆乳、大豆、納豆、枝豆、おから、きなこ、あずき、そら豆
- 玄米、五穀米、そば、ライ麦パン、ぶどうパン
- ごま、落花生、アーモンド、ぎんなん、カシューナッツ、ピスタチオなど
ナイアシン
ナイアシンは、糖質だけでなく、脂質やタンパク質の代謝に必要となるビタミン。
また、補酵素として、エネルギー代謝中の酸化還元、脂肪酸やステロイドホルモンの生合成などに関与している。
ナイアシンが不足すると、食欲不振や皮膚の発疹、消化不良による下痢などの症状が出るとされる。
ナイアシンは、熱に強いため、加熱調理も可。
ただし、水溶性で水に溶け出しやすいため、調理は水分が抜けにくい方法（蒸す・焼くなど）がおすすめです。
具体的にナイアシンが多く含まれている食材は下記です。
- 鶏むね、ささみ、豚肉、豚レバー、牛レバー
- かつお、かつお節、いわし、たらこ、びんちょうまぐろ、きはだまぐろ
- しいたけ、舞茸、エリンギ、しめじ、松茸、ヒラタケ、えのきだけ、なめこ、ぜんまい
- 小麦、玄米、穀米、ライ麦パン、ベーグル、ロールパン
- ピーナッツ、落花生、唐辛子など
ビオチン
ビオチンは糖質をはじめ、脂質やたんぱく質の代謝を助け、体内でアミノ酸からブドウ糖を作るのに不可欠な栄養素です。
他にも、皮膚や粘膜、毛髪の健康を維持するのを助ける効果が期待できます。
ビオチンが不足すると、疲労感が出たり、皮膚炎、食欲不振などの症状が出ます。
また、糖や脂質の代謝が悪くなるため、肥満の原因になることも・・・。
ビオチンは、きのこ類、肉類、種実類、卵類、魚介類に多く含まれています。
水に溶けやすいビタミンなので、過剰摂取しても尿として体外に排出されます。
具体的にビオチンが多く含まれている食材は下記です。
- しいたけ、舞茸、キクラゲ、マッシュルーム、しめじ、えのきだけ、ヒラタケ
- 卵、鶏肉、レバー、うずら卵、あさり、カレイ、いわし、ししゃも、たらこ、にしん
- からし、青のり、バジル、唐辛子、焼き海苔、あおさ、ひじき
- そば、玄米、大豆、きなこ、えんどう豆、ひよこ豆
- 落花生、ヘーゼルナッツ、アーモンド、クルミ
- コーヒー、緑茶、紅茶など
クロム
「クロム」は、糖質や脂質の代謝を助けるミネラルの一種で「代謝のミネラル」と呼ばれることも！
特に、インスリンの働きを促し、血糖値を正常にコントロールする役割があります。
具体的には、糖質を摂ったとき「インスリン」というホルモンが働き、糖をエネルギーに変えます。
このインスリンの働きを促すために必要な材料が「クロム」なんです。
そのため、クロムが不足すると、糖の代謝がうまくいかず、血糖値が上昇したり疲れやすくなります。
その結果、糖尿病になってしまう場合も・・・。
クロムは、海草類や豆類、調味料などに多く含まれています。
具体的にクロムが多く含まれている食材は下記です。
- あおさ、青のり、寒天、わかめ、昆布、ひじき
- アサイー、キクラゲ、ドライトマト、レーズン、チアシード、松の実、梅干し
- 豚肉、ハム、チーズ、ホタテ、あさり、カツオ、ししゃも、あなご
- 米、うるち米、ライスペーパー、小豆、大豆、きなこ、がんもどき
- コショウ、カレー粉、山椒、唐辛子、シナモン、味噌、ウスターソース
- 紅茶、昆布茶、ぶどうジュース、ココアなど
マグネシウム
マグネシウムは、ブドウ糖をエネルギーに変換し、代謝するために必要なミネラルの一種。
特にミネラルのバランスが悪くなりがちな糖質制限を行っている方に、おすすめの栄養素です。
嬉しいのは、摂取した糖の代謝の促すだけでなく、すでに溜まっている中性脂肪の分解も促すこと。
他にも、腸内に水分を引き寄せ、便を柔らかくしてくれるので、便通をスムーズにする効果も期待できます。
これらの効果から、マグネシウムは便秘薬としても用いられ、他の便秘薬に比べるとクセにもなりにくいのでおすすめです。
マグネシウムは、海草類や魚、豆類、野菜などに多く含まれています。
具体的にマグネシウムが多く含まれている食材は下記です。
- あおさ、青のり、わかめ、昆布、ひじき
- 干しえび、しらす、あさり、はまぐり、金目鯛
- 五穀米、玄米、ライ麦パン、そば、パスタ
- 切り干し大根、ほうれん草、ごぼう、モロヘイヤ
- きなこ、大豆、油揚げ、納豆、豆腐、枝豆、落花生など
最後に
今回は、炭水化物を食べ過ぎた時の対処方法をご紹介してきました。
しっかり対処法を知っているだけでも、気持ち的には楽になりますよね！
これらの栄養素が含まれる食品をたっぷり摂って、糖質をスッキリ代謝させたいですね♩
是非参考にしていただけたら幸いです。
最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆
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