旬のきのこを沢山食べよう!きのこのダイエット効果とヘルシーレシピ10選♩

こんにちは!ダイエットブログを書いております、ふゆな(@fuyunafuyuna)です。

秋に旬をむかえる「きのこ」。
低カロリーで食物繊維たっぷりなことから、ダイエットにも是非取り入れたいヘルシー食材。

でも、きのこのレシピって炊き込みご飯やアヒージョなど、糖質やカロリーが高いものが多いんですよね。

そこで、今回はきのこのダイエット情報・ダイエット向きなきのこのレシピ10種類をご紹介していきたいと思います。

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きのこはどんなダイエット効果があるの?

ヘルシーなイメージがある「きのこ」だけど、具体的にはどんなダイエット効果があるの?

ここでは、きのこのダイエット効果を5つに分けてご紹介していきたいと思います。また、きのこの種類によっても作用が違うので、この機会に覚えてみてくださいね。

食物繊維たっぷりで腹持ちも◎

きのこには、食物繊維が豊富に含まれます。
中でも、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の割合が多いのが特徴です。

「不溶性食物繊維」は、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を盛んにし、水分や体内の有害物質もかかえ込んで移動するので、体外に排出する効果が期待できます。 

また、きのこに含まれる「不溶性食物繊維」は、水分を含んで何倍にもふくらむため、少量で満腹感が出てダイエット中にも最適!

最終的に食物繊維は、腸内細菌により分解発酵されて、善玉菌のエサになり、腸内フローラの改善にも役立ちます。

きのこはやっぱり低カロリー!

きのこは、低カロリーなのでたっぷり食べても安心です。

ご飯や肉団子にきのこを混ぜて、全体のカロリーを抑えたり、かさまし食材としても非常に優秀なんですよ。

ここでは、よく食べられるきのこのカロリーを一覧にしてみました。多少カロリーは上下しますので、お料理に使われる際に参考にしてみてくださいね。

【きのこ種類別カロリー一覧】

  • えのき1袋(85g)のカロリー:19kcal
  • なめこ1袋(100g)のカロリー:15kcal
  • ぶなしめじ小1パック(90g) のカロリー:16kcal
  • マイタケ1パック(90g)のカロリー:14kcal
  • エリンギ1パック(100g) のカロリー:24kcal
  • しいたけM6個(75g)のカロリー:12kcal
  • マッシュルームM6個(60g)のカロリー:6kcal
  • 松茸1個(29g) のカロリー:7kcal
  • ヒラタケ1パック(92g)のカロリー:18kcal

「ビタミンB群」で糖質を代謝!

きのこには、糖質・たんぱく質・脂質の代謝に欠かせない成分「ビタミンB群」が豊富に含まれています。

ちなみに「ビタミンB群」とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12ナイアシン、ビオチン、葉酸、パントテン酸の総称です。

これらの成分は、疲労回復や美肌作りのサポートも得意なのですが、中でもダイエットに重要なのが糖質の代謝です。

糖質をエネルギーとして燃やすには、「ビタミンB1」が欠かせません!

この「ビタミンB1」が不足すると、うまく糖質をエネルギーに変化させられなくなり、余った糖質は脂肪になって蓄積してしまいます。
その結果、体重増加に繋がるのです。

「MXフラクション」で血糖値の上昇を穏やかに!

「MXフラクション」は、まいたけだけに含まれる特有の成分。

「MXフラクション」には、血糖値の上昇を穏やかにする効果や、コレステロールの吸収や合成を抑える効果が期待出来ます。

血糖値やコレステロール値は、ダイエットだけでなく生活習慣病の予防としても気にしておきたいポイントですよね。

ぜひとも積極的に摂取したい「MXフラクション」ですが、弱点があるため調理には注意が必要なよう。

その弱点とは、「MXフラクション」が水に溶け出しやすいことと、熱に弱い(130℃以上で分解されてしまう)という2点。

そのため、舞茸を食べる場合は、水洗いしない・長時間高温加熱しない・調理した煮汁もすべて飲むということが、「MXフラクション」を効果的に摂るコツですよ。

「キノコキトサン」で脂肪を溜め込みにくくする!

えのきに多く含まれている成分「キノコキトサン」。

「キノコキトサン」は、食事でとった脂肪を吸収しにくくしたり排出したりと、脂肪を溜め込みずらい体質にしてくれる効果が期待出来ます。

そんな脂肪へアプローチしてくれる「キノコキトサン」は、えのきの細胞壁の中にあります。

効率よく吸収するためには、えのき細胞壁を壊してから調理するのがおすすめ!
具体的には、えのきを冷凍した後、調理することで、細胞壁中の成分が外に出てきます。

えのきなどきのこ全般は、冷凍することで“うま味成分が増す”といわれれているため、一石二鳥ですね!

ダイエット効果アップ!きのこレシピ10選

低カロリーで成分もダイエット向きなきのこですが、調理法によってはその効果を引き出せないことも!

ここでは、ダイエットの効果をより高めるヘルシーなきのこレシピをご紹介10種類ご紹介致します。

作り置きにも♡焼ききのこの和風マリネ

旬のきのこをたっぷりとおいしくいただけます♪

オーブンで焼いてきのこのうまみと食感が楽しめます♪焼いて混ぜるだけでとっても簡単♡
ヘルシーなのでダイエットおかずにも◎

【材料 (2人分)】
しめじ1パック
エリンギ1パック
舞茸1パック
パプリカ(赤・黄)各1/4個
■ A ごま油 大さじ2
塩昆布10g
白いりごま小さじ1

▼くわしいレシピはこちら▼
Cpicon 作り置きにも♡焼ききのこの和風マリネ by dグルメ

節約!ダイエットに〜きのこのガリポン炒め

きのこだけーっ(ノ∀`笑)マヨで炒めてコクÜP。 かつお節で旨みÜP。
たっぷり食べても罪悪感なし~♬(。-∀-)

【材料】
エリンギ中3本
えのき(200g入り)1袋
◆マヨネーズ大2
◆おろしニンニク(チューブ使用) 小2
酒大2
ポン酢大3
かつお節2〜3g
✤お好みで一味or七味適量(^ω^)

▼くわしいレシピはこちら▼
Cpicon 節約✤ダイエットに〜きのこのガリポン炒め by ☆3匹の子ぶた☆

脂肪分解!まいたけ茶の作り方♪

『得する人損する人』でも紹介されたラクやせ食材。

空腹時に飲むと吸収力UPでダイエットに効果的!脂肪分解効果が倍増!

【材料 (1人分1日分出来上がり500ml)】
まいたけ1パック
お湯600ml
レモン果汁 お好みで1/8個
コーヒー豆お好みで10g〜15g

▼くわしいレシピはこちら▼
Cpicon 脂肪分解!まいたけ茶の作り方♪ by おたまりん

舞茸ダイエット★味付け追加しました♡

痩せる食材の組み合わせでおいしくダイエット!

丸ごと玉ねぎのボリュームと濃いめの味付けでお腹満足です。デトックス効果抜群でお通じよくなります♪( ´▽`)

【材料 (1人前)】
舞茸1/2パック
玉ねぎ1個
とろけるチーズお好きなだけ
醤油小さじ1

▼くわしいレシピはこちら▼
Cpicon 舞茸ダイエット★味付け追加しました♡ by くぅちっちmama

こんにゃくときのこのガーリックバター醤油

短時間でもこんにゃくにしっかり味が染み込み、ヘルシーだけど食べごたえ十分♪
ダイエット中の食事やお酒のおつまみに。

【材料 (2人分)】
板こんにゃく1枚(250g)
バター10g
にんにく 1片
しめじ1/2袋(60g)
★砂糖小さじ1
★みりん 大さじ2
★酒・醤油各大さじ1
青ネギ(小口切り) 少量

▼くわしいレシピはこちら▼
Cpicon こんにゃくときのこのガーリックバター醤油 by 鈴木美鈴

厚揚げ豆腐とキノコの絶品あんかけ☆

ダイエット中の旦那が大好きな一品です!
これだけでも満腹感が取れて美味しくて最高だと絶品してくれました☆

【材料 (2人分)】
■ 厚揚げ豆腐
■ しめじ
■ エノキ
ごま油 大さじ1
水150ml
酒大さじ1
しょうゆ大さじ1
ほんだし 小さじ1
にんにく 小さじ1
ウェイパー 小さじ1
片栗粉水お好みの量
■ お好みで万ネギやいりごまトッピング

▼くわしいレシピはこちら▼
Cpicon 厚揚げ豆腐とキノコの絶品あんかけ☆ by m__8

ダイエット!牛肉とブロッコリーと舞茸炒め

レンチン下処理で簡単時短!ダイエットでも牛肉でボリュームアップ。

【材料】
ブロッコリー1/2
舞茸1/2
牛肉150g
■ タレ 減塩醤油小さじ2
酒小さじ2
水小さじ2
マヨネーズ小さじ1
オイスターソース 小さじ1

▼くわしいレシピはこちら▼
Cpicon ダイエット!牛肉とブロッコリーと舞茸炒め by だんどり亭

ダイエット♡豚ヒレときのこのおろポン炒め

エリンギと豚ヒレ肉でお腹も満足&低カロリー♡
ダイエット中の方におすすめのレシピです!

【材料 (1人分)】
豚ヒレ肉80~100g
エリンギ100g
えのき1袋
大根約1/8本
ポン酢大さじ1.5
塩コショウ少々
酒大さじ1
油(炒め用) 大さじ1/2

▼くわしいレシピはこちら▼
Cpicon ダイエット♡豚ヒレときのこのおろポン炒め by みかりな☆

最強デトックススープ★ダイエット

美味しくデトックス★キノコやゴボウをピリ辛みそで煮込んでうまーっ!

食物繊維豊富で、お腹はすっきり綺麗に。そしてお肌もしっとりすべすべになります。

【材料】
■ きのこ類…何種類でもあるだけ
マイタケ半株~、エノキ半株~、シイタケ一個~、エリンギ半株~、シメジ1/3株~
■ スープ ゴマ油 大さじ1
ショウガ ひとかけ
ゴボウ5cm
タマネギ1/4個
水500ml
コチジャン 2~3cm
味噌大さじ2

▼くわしいレシピはこちら▼
Cpicon 最強デトックススープ★ダイエット by 草カワセミ

ダイエット☆満腹おからきのこハンバーグ

栄養満点☆低カロリー☆腹持ち抜群☆美味い☆
お財布に優しい☆もうね、一石五鳥くらいのスーパーハンバーグなんです♪

材料 (2〜3人分)】
挽肉100g
おから100g
塩少々
玉ねぎ(みじん切り)1/2玉
人参(みじん切り)1/2本
a醤油大さじ1、酒大さじ1、砂糖小さじ1、片栗粉小さじ1
みつば適量
■ ☆煮込みあんかけ☆
b水180cc、めんつゆ3倍濃縮60cc、柚子胡椒少々、酒大さじ1
片栗粉 適量
冷凍しめじ1/2パック
冷凍えのき1/2パック

▼くわしいレシピはこちら▼
Cpicon ダイエット☆満腹おからきのこハンバーグ by ゆーやちゃんキッチン

最後に

きのこのダイエット効果をご紹介してきましたが、調理法によってうまく摂取出来ない場合も・・・。

そこで今回は、しっかり効率良くダイエット成分を摂取できる調理法やレシピをご紹介してきました。

どれもおすすめなレシピですが、特に「きのこのガリポン炒め」と「こんにゃくときのこのガーリックバター醤油」は、何度もリピしている絶品レシピ!

きのこのレシピに迷った場合は、ぜひお試しくださいね♩

最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆

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