こんにちは♩
美容ダイエットブログを書いております、ライターのふゆな（@fuyunafuyuna）です。
リバウンドしにくいと話題の【地中海式ダイエット法】をご存知でしょうか？
地中海に面した地域で食べられている食事を手本にしたダイエット方法で、世界から注目を集めています。
でも、地中海料理を毎日作るのは難しく、続かないという意見も・・・。
そこで、地中海式ダイエットのルールは守りながら、普段の食事を置き換えるという形で取り入れてみてはいかがでしょう？
例えば、納豆を食べるなら付属タレではなく、オリーブオイルと塩コショウでいただく。ポークカレーはシーフードカレーに置き換える。
このように置き換えるだけなら、簡単に実践できるのでおすすめですよ♩
今回は、地中海式ダイエット法で食べるべき食品・控えるべき食品・簡単置き換え具体例28選をご紹介しています。
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目次
地中海式ダイエットとは？
ヨーロッパの地中海に面した地域で食べられている伝統的な食事。
それを手本にしたダイエット法が「地中海式ダイエット」です。
たっぷりのオリーブオイルを使い、野菜やフルーツ、魚や未精製の穀物を食べ、逆に赤身肉は食べないという。
この食事法よりも、糖質を抜いた糖質制限ダイエットの方が短期で瘦せることが可能。
しかし、糖質制限ダイエットは挫折したりリバウンドしたり、意外に失敗しやすいダイエット法でもあります。
その点、地中海式の食事は、ご飯やパン、麺類も食べられることから、挫折やリバウンドをしにくい。
長い目で見れば、糖質制限ダイエットと同様の結果が得られるため、内臓脂肪を減らす効果の高い食事方法と言えます。
実はこの地中海式ダイエットは、1960年代から存在しており、健康効果なども研究が進んでいます。
この地域の方々は、他のヨーロッパ諸国の方々に比べ、心臓や血管の病気も少ないと報告されています。
そのため、地中海式ダイエット法は、ダイエット効果だけでなく、健康にも良い食事として世界中から注目されているんです！
地中海式ダイエットで食べるべき食べ物
地中海式ダイエット法は、ダイエットにも健康にも良いことは分かったけれど、
具体的には、どんなものを食べるべきなの？
ここでは、地中海式ダイエットで積極的に食べるべき食材をご紹介します。
野菜（きのこ）・フルーツ
地中海式ダイエット法で、一番推奨されている食べ物が「野菜とフルーツ」です。
どちらも、１日あたり２食以上食べると良いとされています。
現地の方々は日本人に比べ、約2倍の野菜を食べているそう！野菜といってもいわいる野菜だけでなく、きのこ類やハーブ類もたっぷり摂るそうですよ。
甘いフルーツは糖質制限ダイエットの場合はNG食品ですが、地中海式なら食べるべき食品とされます。
でも「フルーツって太りそう・・・。」と心配される方も多いと思います。
しかし、ご安心を！
近年の研究では、フルーツを週3回以上摂取したグループと摂取しないグループでは、フルーツを週3回以上摂取したグループの方が糖尿病のリスクが下がったと報告されています。
フルーツには果糖が含まれますが、食物繊維など血糖値を下げる成分も含まれます。
結果、健康をサポートする作用のほうが大きいと分かったのです。
だから安心して、フルーツを食事へ取り入れてみてくださいね♩
ただし、すべての野菜やフルーツがおすすめという訳ではありません。
中にはダイエット効果の低い野菜や、糖尿病リスクを高めるフルーツもあります。これらは、たまに食べるようにしましょう。
具体的な野菜とフルーツがこちら。
- 野菜：さつまいも、レンコン、長芋、ゴボウ、里芋、かぼちゃ、野菜ジュース
- フルーツ：メロン、いちご、オレンジ、桃、アプリコット、フルーツジュース
精製度の低い穀物（全粒粉パンや玄米など）
地中海式ダイエット法では、米やパンなども食べられます。
地中海地方の方々は、オリーブオイルをたっぷり使った魚介やトマトのパスタなどを食べるそうですよ。
しかし、食べるべきなのは“精製度が低い”穀物。
精製度が低いと言われても分かりづらい場合は、その色に着目してみてください。
白いものではなく茶色っぽい色を選ぶと良いでしょう◎。
ご飯なら、白米ではなく玄米に。パンなら白いパンではなく、全粒粉やライ麦のパンに。
パスタや中華麺などの麺類も同様に、精製度の低いものを選ぶようにしてください。
キヌアや蕎麦は、大麦など古代穀物と言われる穀物も積極的に摂ってOK！
これらの穀物類は、消化吸収のスピードがゆっくりなので、血糖値の急上昇を抑えることができるのです。
魚・シーフード
地中海に面しているので、魚やシーフードがたっぷりとれる地域。
当然、食事には魚介類が豊富に取り入れられています。
週3回以上食べることが推奨されているので、動物性たんぱく質は、なるべく魚介類から摂るようにしましょう。
魚には、たんぱく質だけでなく、不飽和脂肪酸であるDHAやEPAが多く含まれています。
EPAには、脂肪を燃やしたり、インスリンの作用を高め体脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待されます。
オリーブオイル
地中海式のダイエット法では、たっぷりのオリーブオイルを使います。
その量は、１日大さじ4杯以上。
一ヶ月で換算すると約1440g。なかなかの量ですよね！
加熱調理にはもちろん、そのままサラダや魚料理にかけるようにして、オリーブオイルは積極的に使いましょう。
また、オリーブオイルは炭水化物と組み合わせるのもおすすめ！
そのまま炭水化物を食べた場合より、オリーブオイルと一緒に摂ることで、血糖値の上昇をおだやかにすると言われています。
パンにオリーブオイルをつけて食べたり、ピザやパスタにかけたりして摂取してみてくださいね。
ちなみに、同じオイル類でも精製されたサラダ油などの植物油や、マーガリンは出来れば避けたい。
外食時は難しいかもしれませんが、基本的はオリーブオイルを利用してみてください。
豆類・ナッツ
地中海式ダイエットでは、豆類やナッツを週3回以上食べることを推奨しています。
豆類の場合は、和食でも食べられている枝豆や納豆、豆腐などの大豆製品でかまいません。
ナッツは、アーモンド・くるみ・ヘーゼルナッツ・ピーナッツなどお好きなものでOK！サラダやパンのトッピングにしたり、間食で食べるのもおすすめ！
ただし、市販のナッツ類は塩分が多く含まれているものも多いので、しっかり成分表を見て選びましょう。
地中海式ダイエットで控えるべき食べ物
実は、地中海式ダイエットにおいて、「絶対食べてはいけない」という食べ物はありません。
しかし、お肉やスイーツは特別な日に食べるものと認識され、普段はほとんど口にしないのです。（月に2、3回程度）
そのため、ここでは地中海式ダイエットで控えるべき食材としてご紹介したいと思います。
赤身肉・加工肉・バターなどの動物性脂肪
先ほどもお伝えしたように、地中海式の食事ではあまり肉を食べません。
中でも赤肉やその加工食品、そして動物性の脂肪はなるべく控えるようにしましょう！
具体的な食材はこちらをご覧ください。
- 赤肉：牛肉、豚肉、羊肉など赤い色をしたお肉。
- 赤肉の加工食品：ハム、ベーコン、ウィンナー、ソーセージなど赤肉を加工した食べ物。
- 動物性脂肪：バター、ラード、牛乳、乳製品など（低脂肪のものならOK）
これらは、糖尿病やがんのリスクが高まる上、ダイエットにも悪い影響を及ぼす可能性があります。
どうしてもお肉が食べたい場合は、白肉である鶏肉や卵がおすすめです。
こちらなら、週3回程なら食べてOKです。
甘いパン・スイーツ
地中海式ダイエットでは、甘いものはほとんど摂りません。
日本では食事として食べることもある、菓子パンやお惣菜パンなどはなるべく控えましょう。また、和菓子や洋菓子などのスイーツ類も同様です。
これらの食べ物には、たくさんの砂糖や精製された小麦粉、油などが使われています。そのため、ダイエットだけでなく健康にもおすすめ出来ません。
甘いものが食べたい場合は、フルーツやドライフルーツ、栗やさつまいもなどがおすすめ！
なるべく自然なもの、精製されていないものを摂るように心がけてください。
ちなみにお酒はOKです！
お酒はNGというダイエット法も多いと思いますが、地中海式ダイエット法の場合はOK！
地中海式の食事にはワインが欠かせません。食事と一緒にゆっくり飲むそうですよ。
これはお酒好きには朗報ですよね〜！
ただし、お酒を飲む量は適量にすること。（これ重要！）
１日ビールならジョッキ1杯程、ワインならグラス2杯まで。
これくらいの量なら、毎日でも飲んで良いのだとか。
ちなみに個人的には、週2くらいは休肝日作った方が良いかと思います。
地中海式ダイエットは、普段の食事に置き換えると簡単！
これまで地中海式ダイエット法で食べるべき食材・控えた方が良い食材などをご紹介してきました。
これらの食材を使って、ガッツリ地中海料理！ってやりたい気持ちもあるけど、ずっと続きませんよね。
あと地中海料理を実際作ってみると分かるんですが、知らないハーブや食材も多くって揃えるだけで高くつく・・・。
そこでおすすめなのが、普段食べている食事を地中海式ダイエットのルールに乗っ取って置き換えること◎。
ここからは、朝食・ランチ・夕食（外食）に分けて、置き換え具体例をたくさんご紹介しますね。是非参考にしていただければと思います♩
朝食編
- ごはん：白米 ⇒ 玄米や穀米入りご飯に。
- トースト：食パン ⇒ 全粒粉パンやライ麦パンに。
- パンに塗るもの：マーガリンやバター ⇒ オリーブオイルに代える。
- おかず：ウィンナーやベーコン ⇒ 焼き魚に。
目玉焼き ⇒ 納豆に。 - 納豆：付属タレ ⇒ オリーブオイルと塩コショウで！（※パセリやバジルなどのハーブ類とも意外に合うんです。）
- サラダ：ドレッシング ⇒ オリーブオイル・バルサミコ酢・塩コショウで食べる。
- 飲み物：牛乳やフルーツジュース ⇒ 野菜スープ or 味噌汁に。
- 甘い系朝ご飯：菓子パンやフルグラ ⇒ フルーツたっぷりと全粒粉パン or 未精製グラノーラとフルーツに。
朝食は和食派という方は、オリーブオイル納豆に焼き魚、野菜のお味噌汁、サラダ、玄米というメニューが理想的！
洋食の方は、全粒粉トーストにオリーブオイルたっぷり、野菜スープとサラダ&フルーツはいかがでしょうか？
ランチ編
- 定食屋：焼肉定食 ⇒ お刺身定食 or 焼き魚定食に代える。
- 丼もの：牛丼 ⇒ 海鮮丼 or 焼き鳥丼 or 親子丼に代える。
- ラーメン：チャーシュー麺 ⇒ 野菜やシーフードたっぷりの五目麺。
- コンビニ：ぶっかけ卵うどん ⇒ サラダうどん。
ウィンナー ⇒ サラダチキン or サラダフィッシュ。 - 弁当：とんかつや唐揚げなど肉がメインの弁当 ⇒ 魚がメインの幕の内弁当。
- 洋食：ビーフシチューセット ⇒ パスタ＋サラダに代える。（※オリーブオイルはたっぷりかけて！）
- サンドイッチ：カツサンドやハムサンドや卵サンド ⇒ 野菜サンド or ツナサンドに。
- うどんやそばのトッピング：
牛肉のしぐれ ⇒ 野菜の天ぷら。
温泉卵 ⇒ わかめ or ねぎ。 - ハンバーガー：チーズバーガー＋ポテト ⇒ フィッシュバーガー＋サラダに。
- サラダ専門店のトッピング：ローストビーフ ⇒ サーモンやマグロ、ナッツに。
コンビニでは最近、サラダチキンならぬサラダフィッシュ（サーモンやマグロ）も人気になっています。サラダにちょい足しするだけで、しっかり地中海式になるのでおすすめですよ♩
外食する方も多いランチでも、置き換えは可能！
肉のメニューをなるべく魚介類にするだけでも良いんです。
夕食編
- カレー：ビーフカレーやポークカレー ⇒ 野菜たっぷりスープカレー or シーフード or チキン。
- 和食メイン料理：
肉野菜炒め ⇒ シーフード炒めに。
肉じゃが ⇒ ブリ大根。
角煮 ⇒ サバの味噌煮。 - 洋食メイン料理：
ポークソテー ⇒ サーモンソテー。
グラタン ⇒ オイル系パスタ。 - 汁もの：豚汁 ⇒ 長ネギと豆腐の味噌汁。
クリームシチュー ⇒ トマトシチュー。 - 揚げ物：コロッケやメンチカツ ⇒ アジフライ or 海老フライに。
- 居酒屋選び：焼きとん屋 ⇒ 焼き鳥屋。
肉バル ⇒ 魚が美味しい店 or オイスターバー！
もつ鍋屋 ⇒ 水炊き屋。 - 居酒屋メニュー：モツ煮込み ⇒ 刺身に。
ナンコツの唐揚げ ⇒ ほっけの開き。
出し巻き卵 ⇒ 枝豆や冷奴に。 - ファミレス：ハンバーグセット ⇒ ペペロンチーノとサラダに。
- 中華：回鍋肉 ⇒ 海鮮炒めに。
酢豚 ⇒ 白身魚の甘酢に。
シューマイ ⇒ エビ餃子に。 - ガッツリ外食：
焼肉屋さん ⇒ イタリアンで魚や野菜料理を。
ステーキ ⇒ 寿司。
夕食もこのようにどんどん置き換えて！
自炊で「魚を調理するのが面倒だな」と思ったら、サバ缶やツナ、イワシ缶などの缶詰を使えば良いんです。缶詰でもしっかり栄養は入っていますからね♩
また、外食時も簡単！手っ取り早いのは、魚介類や野菜が美味しい店に行きましょう。
ちなみにファミレスは、サイゼリアが超おすすめ！！
エキストラバージンオリーブオイルが無料でかけ放題だし、野菜のメニューも豊富ですからね♩
最後に
今回は、地中海式ダイエットについてご紹介してきました。
地中海式ダイエットは、短期間で結果が出るダイエット法ではないものの、カラダにも良く健康効果も高い食事法だと言われています。
特に糖質制限ダイエットで、ご飯やパンが食べられず挫折してしまった方。低カロリーダイエットでリバウンドした経験がある方にはおすすめのダイエット方法と言えます。
ぜひ普段の食事を置き換えるなど、簡単な方法からお試しくださいね＾＾
最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければ幸いです♩
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