【ロカボ】食べるならどっち?太りにくい朝食や外食など9番勝負!

朝食を作るとき。外食でメニューを選ぶとき。はたまた居酒屋に行ったときに・・・。

AとB、どちらを食べれば太りにくいのだろう?そう迷ったことがある人は、多くいるはず。

ここでは「ダイエット」という観点で、太りにくい食べ物(朝食・おやつ・外食・お酒の席)をどう選べばいいのかをご紹介♩ダイエット中に選ぶべきメニューを通して、太りにくいの食事法を伝授しますね。

※こちらの記事もオススメ→太らないおやつはどっち?市販のおやつ・デザート12番勝負!

食べるならどっち?「朝食編」

朝は夕食からの時間があき、身体は飢餓状態。そのため、朝食を摂る際には、より血糖値が急に上がらないよう一工夫が必要です。

たとえば、血糖値が上がりやすい炭水化物中心メニューの、卵かけご飯には「ごま油」をかける・食パンには「バターやオリーブオイル」をつけて食べる。

また、卵や納豆、サラダチキンなど手軽に取れて、優秀なたんぱく質メニューを取り入れる。ご飯やパンは低糖質なものを選ぶなどの一手間で、朝食も太りにくくなるのです。

これから、具体例をあげて、太りにくい朝食をチェックしましょう!

食パン VS クロワッサン

答えはクロワッサン。

意外にもバターがたっぷり入ったクロワッサンの方が、太りにくい朝食といえます。食パンよりも血糖値が上がりにくいことと、腹持ちが良いことがその理由。しかし、カロリーはそれなりにあるため、食べ過ぎには注意!

また、どうしても食パンを食べる場合は、ジャムではなく、オリーブオイルやバターをつけて食べるようにしましょう。

低糖質なパンを食べるのもオススメ!

気にせずパンを朝から食べたい方には、低糖質なパンがおすすめ。「低糖工房」では、糖質を約90%抑えた糖質制限対応のパンを販売しています。

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レタスサンド VS カツサンド

答えはカツサンド。

一見ヘルシーに見えるレタスサンドですが、太りにくい朝食は、意外にもカツサンド。カツサンドはお肉を揚げて作る為、しっかりたんぱく質や脂質が摂れ、血糖値が上がりにくく腹持ちが良いです。

同様に卵サンドなども、たんぱく質とマヨネーズの油が取れるのでオススメですよ!

食べるならどっち?「おやつ編」

糖質が多いおやつは、出来れば控えたいもの・・・。とはいえ、我慢のしすぎはリバウンドを招く要因でもあるので、食べるならしっかり太りにくいおやつを選びたい!

卵や牛乳のたんぱく質や、ナッツなどの良質なオイルが摂れるおやつがオススメです。また、市販の低糖質スイーツや食物繊維が豊富なフルーツも◎!

これから、具体例をあげて、太りにくいおやつをチェックしましょう!

ショートケーキ VS チーズケーキ

答えはチーズケーキ。

こちらは何となく分かったと思いますが、チーズや牛乳などのたんぱく質の多いチーズケーキが正解。小麦粉の量も通常のケーキに比べると少なく、血糖値もあがりにくいです。

さらに、栄養に関してもチーズケーキはダイエット向きで、たんぱく質だけでなく、ミネラルビタミン類も摂れるのです。同様に、卵と牛乳で出来たプリンもオススメ。

ガリ○リ君 VS ハーゲ○ダッツ

答えはハーゲンダッツ。

アイスクリームは下記の4種に分けられます。
・アイスクリーム(乳固形分15.0%以上 うち乳脂肪分8.0%以上)
・アイスミルク(乳固形分10.0%以上 うち乳脂肪分3.0%以上)
・ラクトアイス(乳固形分3.0%以上)
・氷菓(上記以外のもの)

ダイエット中に食べる場合は、一番脂肪分の多い「アイスクリーム(ハーゲンダッツなど)」を選びましょう。乳脂肪がたっぷりなので、カルシウムが摂れ、満足度も高く、食後の血糖値上昇を抑えてくれます。

逆に、ガリガリ君などの氷菓はほとんどが糖質なので、ダイエット中は避けましょう。

食べるならどっち?「外食編」

外食時に一番オススメなのは、定食。定食は、食物繊維→たんぱく質→炭水化物というように、糖質の後食べが可能だからです。

しかし、時間がない場合はファーストフードに頼る事も・・・。丼ものを食べる場合は、小鉢や汁物を必ず付けるようにし、それから食べて行きましょう!

汁物は、あれば豚汁にするとなお良いです。炒める油、豚肉や豆腐のたんぱく質、野菜類の食物繊維と、まさに血糖値コントロールにピッタリだから!それでは、具体例をあげて、太りにくい外食メニューをチェックしていきしょう!

牛丼 VS 親子丼

答えは親子丼!

両方糖質多めな甘辛味で、かな〜り微妙な差ですが、わずかに親子丼がリード!それは、卵と鶏肉でたんぱく質の量が牛丼よりも多いからです。

糖質制限が導入された牛丼チェーン店

しかし、最近牛丼チェーン店で、糖質制限メニューが続々と販売されているのをご存知でしょうか?どうしても牛丼を食べたいときは、下記のメニューを是非試してくださいね!

  • 【吉野家】サラシア牛丼:食後血糖値の上昇を緩やかにする「サラシア由来サラシノール」を秘伝タレに配合「サラシア牛丼」。
  • 【すき家】牛丼ライト:ご飯の代わりに豆腐を使用し、サラダをプラス!美味しいヘルシー牛丼を実現。

  • 【松屋】白米を湯豆腐に変更できる:「ライス(並)」をさっぱり塩ダレおろしの「湯豆腐」に、プラス50円で変更可能なサービス!

酢豚 VS チンジャオロースー

答えはチンジャオロース。

酢豚には、健康に良い酢が含まれますが、豚肉を揚げる際や甘酢あんを作るときに使う、片栗粉や砂糖で糖質が多め。

それに比べ、チンジャオロースーの場合は糖質が少なく、食物繊維豊富な野菜もどっさり。噛みごたえがあるため、満足感も高いです。お酢やからしをつけて食べるとさらに優秀メニューに。

シュウマイ VS 焼き餃子

答えは焼き餃子。

同じく糖質である皮を使用するメニュー。一見ヘルシーに思える蒸したシュウマイよりも、油を使用し焼いている餃子の方が血糖値の上昇がゆるやかなので、選ぶなら焼き餃子を。

同様に水餃子よりも、焼き餃子の方が血糖値もあげりにくい上、腹持ちも良いので、焼き餃子がベター。最近、餃子の皮自体が糖質オフになっているものも出回っているので、より太りにくく食べることが可能♡

食べるならどっち?「お酒の席編」

お酒の席で重要なのは、お酒のペースと一緒に食べるおつまみ。最初に食物繊維豊富なメニューやたんぱく質類が摂れるお肉などのメニューを選び、血糖値の上昇をゆるやかにしましょう。

お酒の選び方は、糖質の低いウイスキーや焼酎などの蒸留酒がオススメ。最近では、糖質OFFのビールやチューハイ類も豊富なので、これらを選べば間違いなし。

それでは、具体例をあげて、太りにくいおつまみのメニューをチェックしていきしょう!

もずく酢 VS 刺身

答えはお刺身。

居酒屋メニューの定番もずく酢は、食物繊維も豊富でお酢も入っているのですが、糖質である砂糖も多く含まれている。逆に刺身は、糖質はなく、たんぱく質がしっかり摂れる優秀なおつまみ。

また、オリーブオイルやお酢がプラスされたカルパッチョなどもオススメ。

焼き鳥レバー VS 焼き鳥手羽先

答えはレバー。

たんぱく質がしっかり摂れる焼き鳥は、優秀なダイエットメニュー。どちらも糖質は少ないですが、部位によってカロリーがかなり変わるんです。レバーは一本あたり約41Kcalなのに対し、手羽先は一本あたり約113Kcalとカロリーが高め。

焼き鳥のカロリーは、肉>内蔵>軟骨の順で、高カロリーと覚えると良いかもしれません。味はもちろん塩味を選びましょう!タレにはたっぷり糖質を含んでいますからね。

最後に

いかがでしたでしょうか?

今回は、太りにくい食べ物(朝食・おやつ・外食・お酒の席)をどう選べばいいのかをご紹介してきました。中には、意外なものもあったのでは?

ダイエット中食べる場合に、是非参考にしてみてくださいね^^

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