こんにちは♩
美容ダイエットブログを書いております、ライターのふゆな（@fuyunafuyuna）です。
30代女性の筆者ですが・・・
ついにLDL（悪玉コレステロール）の数値が高いと診断されてしまいました。
ちょっと早いんでない？と思ったものの、病気になりたくないので、改善しようと心に決めました！！
「悪玉コレステロール値を下げる方法」とネットで調べてみると、
コレステロールや中性脂肪を改善させるには、食事の内容がとても重要とのこと。
そのため、今回はコレステロールや中性脂肪を改善する食事や食べ物、逆に控えたい食べ物を調べてまとめてみました！
同じように不安に思っている方に、是非読んでいただきたいです。
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目次
なぜコレステロールや中性脂肪に気をつけるべきなの？
コレステロールや中性脂肪は、私たちの健康に大きく関わりがあります。
日本人の死因は、第２位「心疾患」と第3位「脳血管疾患」。これらは場所が違えど、血管の異常から起こるもの。
この死因の比率はというと、およそ4人に1人はこの血管の病気で亡くなっていることになります。
血管の病気の主な原因は「動脈硬化」。
動脈硬化は、血液中の余分なコレステロールなどが血管にたまり、コブのようなものが出来て、血液の流れが悪くなっている状態。
この状態のまま放置していると、コブが破裂して、血栓の元となり血管が詰まってしまうことも・・・。
この詰まりが血管の病気に繋がるんです。
しかも、年齢とともに血管自体も老化して、より動脈硬化が出来やすい状態になっていきます。
私のように、まだ30代だからと安心してはいられません！
動脈硬化を引き起こす原因となる、コレステロールと中性脂肪を早めの内にコントロールすることが大事になってきます！
コレステロール・中性脂肪を改善する食べ物4つ
ここからは、コレステロールや中性脂肪に重要になる食事について。
コレステロールや中性脂肪を改善するため、積極的に食べたい食べ物を4つご紹介しています。
たっぷり食べて数値を改善していきましょうね♩
①「EPA」が豊富な脂ののった魚！
青魚などに多く含まれている「EPA」という脂が、中性脂肪を減らしてくれます。
中性脂肪が減れば、悪玉コレステロールが出来にくくなる上、善玉コレステロールにも良い影響があるのだとか！
さらにEPAには、血栓を作りにくくする血液サラサラ効果もあるため、血管の病気の予防にも役立つんです。
EPAが豊富なのは、脂がたっぷりのっている魚です。
これを肉よりも多く摂取することが目標！
毎日お魚だけというのはちょっと難しいでしょうから、少しずつ割合を増やすのがおすすめです。
例えば、週3回はお肉のおかずにして、週4回は魚のおかずにする。
このように区切りをつけて、お魚を食べる回数を少しずつ増やすようにすると◎。
EPAが豊富な食材はこちら。
ブリ、さんま、にしん、イワシ、サバ、真鯛、あじ、ほっけ、金目鯛など。
やはり青魚に多く含まれているようです。
ちなみに、刺身のような生魚でも焼き魚でもEPAは摂取できます。
調理が面倒という方には、サバ缶やイワシ缶も手軽に食べられるので、おすすめです。
缶詰の場合、汁にEPAが溶け出しているので、ぜひ汁ごと摂取するようにしましょう！
青魚が苦手・・・。魚の調理がしたくない。
そんな方には、手軽に飲めるサプリメントという手も。
個人的には、EPA600mgも配合した機能性表示食品の「さかな暮らしダブル
」がおすすめ！
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他のサプリを比較してもEPAの配合量はダントツに多かったです。
数粒飲むだけで、魚を食べるよりもたっぷりのEPAを摂取することが可能なんです！
しかも、さかな暮らしダブルは、安心の「機能性表示食品」。
1日あたり100円以下で飲めるので、コスパも最高なんですよ♩
気になった方は是非サイトをチェックしてみてください。
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②「食物繊維」が豊富な大豆製品や野菜！
豆腐や油揚げなどの大豆製品。
そして野菜やきのこ、海藻類などは、コレステロール改善のために食べたい食材です。
これらの食材に豊富に含まれる「食物繊維」は、小腸でのコレステロールの吸収を妨げ、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。
特に、食物繊維の中でも水に溶けやすい性質を持つ「水溶性食物繊維」の摂取がおすすめ！
水溶性食物繊維には、コレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸、糖質などを吸着し、体外に排出する働きがあると言われています。
水溶性食物繊維が豊富な食材はこちら。
大麦、プルーン、エシャロット、にんにく、納豆、ゴボウ、オクラ、アボカド、レモン、モロヘイヤ、なめたけ、なめこ、春菊、さつまいも、きなこ、干し柿、ごま、昆布、わかめ、こんにゃく、オーツ麦など。
水溶性の食物繊維は、コレステロールだけでなく、便通の改善にもピッタリな食材。
ぜひ積極的に食べてみてくださいね！
③「アリシン」が豊富なにんにく！
にんにくを食べると血流や代謝がアップし、体温が上昇します。
それだけでなく、血液サラサラ効果や肝機能の低下を防ぐ効果も期待できます。
このように、さまざまな健康効果があると言われているにんにくですが、コレステロールについても効果が期待できるんです。
にんにくを摂取すると、総コレステロール値が減少するというデータが出ています。
これは、にんにくに含まれている「イオン化合物」が関係しています。
にんにくには、イオン化合物である「アリシン」が非常に豊富に含まれていて、強い抗血栓作用やコレステロール抑制作用があると言われています。
ニンニクは、普段の食事にちょい足ししやすいので、食べやすいのではないでしょうか？
もし調理が面倒と言う方は、にんにくを丸ごとレンチンすると、ホックホクで美味しいですよ♩
④「きのこキトサン」たっぷりのえのき氷！
えのき氷とは、簡単に言えば「えのきたけをミキサーなどで粉砕・煮るなどして加熱・凍らせたもの」です。
えのきたけの生産地である、長野県中野市で考案された食べ方。
どんな料理の中にでも入れられ、手軽に食べられる為、いま密かなブームになっているのだとか！
えのきたけには、キトグルカン（きのこキトサン）という健康成分が豊富に含まれています。
このキトグルカンを継続して摂取することにより、悪玉コレステロールや中性脂肪が大きく減少したというデータも。
キトグルカンは、きのこの細胞壁に存在しているため、細胞壁を壊すことが重要なんだとか！
具体的には、えのきたけをそのまま食べるよりも、えのき氷にすることによって、キトグルカンの量は10倍以上にもなったという。
10倍以上とはビックリ！
そんなえのき氷、是非作ってみたいですよね♩
ここからは、簡単に作れるえのき氷のレシピ・保存期間・使い方をご紹介していきます。
◆えのき氷の作り方
・エノキタケ 300g（２〜3袋分）
・水 400ml
- エノキタケは石づき部分を切り落とし、三等分に切る。
- ミキサーに①と水を入れ、30秒ほどかけ粉砕する。
- ②を鍋にかけ沸騰させる。沸騰したら弱火にして焦げないよう混ぜながら45分程煮込む。
- 火からおろしてあら熱をとる。製氷皿やジップロックなどに入れて凍らせて完成！
※えのきたけは、ミキサーにかける前に、しばらく日に当てておくことで「ビタミンD2」が増えると言われています。
保存期間は、冷凍状態で2〜3か月間。
◆えのき氷の使い方
えのき氷は継続して摂取することで、効果がアップするため、毎日少しづつお使いください。
えのき氷は、味にクセがないので、どんな料理にでもお使いいただけます。
煮物やスープに入れて使うのはもちろん、ソースやハンバーグなどのつなぎとしてもお使いいただけますよ。
控えたいのは「飽和脂肪酸」が多い肉類や卵！
今まではコレステロールや中性脂肪の改善のため、積極的に食べたい食材をお伝えしてきました！
逆に、食べるのを控えた方が良い食べ物もあります。
特に悪玉コレステロール値が高いと言う方はご注意いただきたい食材です！
動物の肉やバター、卵など、飽和脂肪酸が多いもの。
この飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やします。
肝臓には悪玉コレステロールを取り込む受容体があるのですが、飽和脂肪酸はその受容体を減らしてしまうと言われています。
そのため、悪玉コレステロールが回収されずに血液中に増えてしまうんです。
飽和脂肪酸が豊富に含まれている、要注意食材はこちら。
豚バラ肉、ベーコン、カルビ、豚トロ、とりかわ、ぼんじり、生クリーム、バター、マーガリン、チーズ、卵など。
脂肪が多い肉や乳製品にも多く含まれます。
飽和脂肪酸は、常温で白く固まるのが大きな特徴です。
食品中のコレステロールの摂取基準上限が撤廃されたため、「卵は何個でも食べて良い」と誤解している方がいます。
実は卵にはコレステロールと、さらに飽和脂肪酸が含まれるため、食べ過ぎては確実に数値に反映されます。
悪玉コレステロールの数値が正常でしたら、卵の個数は気にせず食べてもOK！
しかし、悪玉コレステロールの数値が高い方は、週に1〜2個程度にした方が良さそうです。
どうしてもお肉が食べたい方は鶏肉を！
先ほどお伝えしたように、悪玉コレステロール減少には“飽和脂肪酸を減らす”ことが必須です！
どうしてもお肉などの動物性の脂肪が含まれるものには、飽和脂肪酸が多く、悪玉コレステロール値が上がりがちに。
しかし、やっぱりお肉が食べたい！という方も多いですよね。
そんな方には、比較的飽和脂肪酸の少ない鶏肉（ささみ・むね）がおすすめです。
出来れば野菜やきのこ、海藻類など食物繊維が豊富なものと一緒に摂取しましょう。
そうすることで、鶏肉を食べてもコレステロールを体外に排出しやすくしてくれます。
最後に
今回は、コレステロールや中性脂肪を改善する食事方法や食品をお伝えしてきました。
意外な食材もあったのではないでしょうか？
私自身まだ始めたばかりですが、意識するだけで大分食生活が変わりました！
健康診断の結果も良くなるよう、しっかり継続して摂取していく必要がありそうですけどね。
また、食事だけでなく、ウォーキングなどの運動もとても効果があると言われています！
特に大股でしっかり歩くと良いそうですよ〜！
外出自粛中ですが、ウォーキングやジョギングはOKだそうなので、是非取り入れてみてくださいね。
最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆
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