【悪玉コレステロール・中性脂肪】を改善する食べ物4つと控えたい食べ物☆

こんにちは♩

美容ダイエットブログを書いております、ライターのふゆな（@fuyunafuyuna）です。

30代女性の筆者ですが・・・

ついにLDL（悪玉コレステロール）の数値が高いと診断されてしまいました。

ちょっと早いんでない？と思ったものの、病気になりたくないので、改善しようと心に決めました！！

「悪玉コレステロール値を下げる方法」とネットで調べてみると、

コレステロールや中性脂肪を改善させるには、食事の内容がとても重要とのこと。

そのため、今回はコレステロールや中性脂肪を改善する食事や食べ物、逆に控えたい食べ物を調べてまとめてみました！

同じように不安に思っている方に、是非読んでいただきたいです。

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なぜコレステロールや中性脂肪に気をつけるべきなの？

コレステロールや中性脂肪は、私たちの健康に大きく関わりがあります。

日本人の死因は、第２位「心疾患」と第3位「脳血管疾患」。これらは場所が違えど、血管の異常から起こるもの。

この死因の比率はというと、およそ4人に1人はこの血管の病気で亡くなっていることになります。

血管の病気の主な原因は「動脈硬化」。

動脈硬化は、血液中の余分なコレステロールなどが血管にたまり、コブのようなものが出来て、血液の流れが悪くなっている状態。

この状態のまま放置していると、コブが破裂して、血栓の元となり血管が詰まってしまうことも・・・。

この詰まりが血管の病気に繋がるんです。

しかも、年齢とともに血管自体も老化して、より動脈硬化が出来やすい状態になっていきます。

私のように、まだ30代だからと安心してはいられません！

動脈硬化を引き起こす原因となる、コレステロールと中性脂肪を早めの内にコントロールすることが大事になってきます！

コレステロール・中性脂肪を改善する食べ物4つ

ここからは、コレステロールや中性脂肪に重要になる食事について。

コレステロールや中性脂肪を改善するため、積極的に食べたい食べ物を4つご紹介しています。

たっぷり食べて数値を改善していきましょうね♩

①「EPA」が豊富な脂ののった魚！

青魚などに多く含まれている「EPA」という脂が、中性脂肪を減らしてくれます。

中性脂肪が減れば、悪玉コレステロールが出来にくくなる上、善玉コレステロールにも良い影響があるのだとか！

さらにEPAには、血栓を作りにくくする血液サラサラ効果もあるため、血管の病気の予防にも役立つんです。

EPAが豊富なのは、脂がたっぷりのっている魚です。

これを肉よりも多く摂取することが目標！

毎日お魚だけというのはちょっと難しいでしょうから、少しずつ割合を増やすのがおすすめです。

例えば、週3回はお肉のおかずにして、週4回は魚のおかずにする。

このように区切りをつけて、お魚を食べる回数を少しずつ増やすようにすると◎。

EPAが豊富な食材はこちら。

ブリ、さんま、にしん、イワシ、サバ、真鯛、あじ、ほっけ、金目鯛など。

やはり青魚に多く含まれているようです。

ちなみに、刺身のような生魚でも焼き魚でもEPAは摂取できます。

調理が面倒という方には、サバ缶やイワシ缶も手軽に食べられるので、おすすめです。

缶詰の場合、汁にEPAが溶け出しているので、ぜひ汁ごと摂取するようにしましょう！

青魚が苦手・・・。魚の調理がしたくない。

そんな方には、手軽に飲めるサプリメントという手も。

個人的には、大正製薬の栄養補助食品『大正製薬のDHA・EPA』がおすすめ！

＼青魚の力をぎゅっとつめこんだサプリ／

数粒飲むだけで、魚を食べるよりもたっぷりのEPAを摂取することが可能なんです！

実はDHA・EPAは酸化しやすいという弱点があるんですが、大正製薬の「大正DHA・EPA」は酸化を防ぐためにビタミンEを配合し、アルミの個装も行い品質を維持しているんだそう。

初回限定75%OFFで飲めるので、お試しになってみたい方にはおすすめ！

気になった方は是非サイトをチェックしてみてくださいね。

大正製薬のDHA・EPA公式サイト

※定期しばりなし！

②「食物繊維」が豊富な大豆製品や野菜！

豆腐や油揚げなどの大豆製品。

そして野菜やきのこ、海藻類などは、コレステロール改善のために食べたい食材です。

これらの食材に豊富に含まれる「食物繊維」は、小腸でのコレステロールの吸収を妨げ、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。

特に、食物繊維の中でも水に溶けやすい性質を持つ「水溶性食物繊維」の摂取がおすすめ！

水溶性食物繊維には、コレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸、糖質などを吸着し、体外に排出する働きがあると言われています。

水溶性食物繊維が豊富な食材はこちら。

大麦、プルーン、エシャロット、にんにく、納豆、ゴボウ、オクラ、アボカド、レモン、モロヘイヤ、なめたけ、なめこ、春菊、さつまいも、きなこ、干し柿、ごま、昆布、わかめ、こんにゃく、オーツ麦など。

水溶性の食物繊維は、コレステロールだけでなく、便通の改善にもピッタリな食材。

ぜひ積極的に食べてみてくださいね！

③「アリシン」が豊富なにんにく！

にんにくを食べると血流や代謝がアップし、体温が上昇します。

それだけでなく、血液サラサラ効果や肝機能の低下を防ぐ効果も期待できます。

このように、さまざまな健康効果があると言われているにんにくですが、コレステロールについても効果が期待できるんです。

にんにくを摂取すると、総コレステロール値が減少するというデータが出ています。

これは、にんにくに含まれている「イオン化合物」が関係しています。

にんにくには、イオン化合物である「アリシン」が非常に豊富に含まれていて、強い抗血栓作用やコレステロール抑制作用があると言われています。

ニンニクは、普段の食事にちょい足ししやすいので、食べやすいのではないでしょうか？

もし調理が面倒と言う方は、にんにくを丸ごとレンチンすると、ホックホクで美味しいですよ♩

④「きのこキトサン」たっぷりのえのき氷！

えのき氷とは、簡単に言えば「えのきたけをミキサーなどで粉砕・煮るなどして加熱・凍らせたもの」です。

えのきたけの生産地である、長野県中野市で考案された食べ方。

どんな料理の中にでも入れられ、手軽に食べられる為、いま密かなブームになっているのだとか！

えのきたけには、キトグルカン（きのこキトサン）という健康成分が豊富に含まれています。

このキトグルカンを継続して摂取することにより、悪玉コレステロールや中性脂肪が大きく減少したというデータも。

キトグルカンは、きのこの細胞壁に存在しているため、細胞壁を壊すことが重要なんだとか！

具体的には、えのきたけをそのまま食べるよりも、えのき氷にすることによって、キトグルカンの量は10倍以上にもなったという。

10倍以上とはビックリ！

そんなえのき氷、是非作ってみたいですよね♩

ここからは、簡単に作れるえのき氷のレシピ・保存期間・使い方をご紹介していきます。

◆えのき氷の作り方

1. エノキタケは石づき部分を切り落とし、三等分に切る。
2. ミキサーに①と水を入れ、30秒ほどかけ粉砕する。
3. ②を鍋にかけ沸騰させる。沸騰したら弱火にして焦げないよう混ぜながら45分程煮込む。
4. 火からおろしてあら熱をとる。製氷皿やジップロックなどに入れて凍らせて完成！

※えのきたけは、ミキサーにかける前に、しばらく日に当てておくことで「ビタミンD2」が増えると言われています。
保存期間は、冷凍状態で2〜3か月間。

◆えのき氷の使い方

えのき氷は継続して摂取することで、効果がアップするため、毎日少しづつお使いください。

えのき氷は、味にクセがないので、どんな料理にでもお使いいただけます。

煮物やスープに入れて使うのはもちろん、ソースやハンバーグなどのつなぎとしてもお使いいただけますよ。

控えたいのは「飽和脂肪酸」が多い肉類や卵！

今まではコレステロールや中性脂肪の改善のため、積極的に食べたい食材をお伝えしてきました！

逆に、食べるのを控えた方が良い食べ物もあります。

特に悪玉コレステロール値が高いと言う方はご注意いただきたい食材です！

動物の肉やバター、卵など、飽和脂肪酸が多いもの。

この飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やします。

肝臓には悪玉コレステロールを取り込む受容体があるのですが、飽和脂肪酸はその受容体を減らしてしまうと言われています。

そのため、悪玉コレステロールが回収されずに血液中に増えてしまうんです。

飽和脂肪酸が豊富に含まれている、要注意食材はこちら。

脂肪が多い肉や乳製品にも多く含まれます。

飽和脂肪酸は、常温で白く固まるのが大きな特徴です。

食品中のコレステロールの摂取基準上限が撤廃されたため、「卵は何個でも食べて良い」と誤解している方がいます。

実は卵にはコレステロールと、さらに飽和脂肪酸が含まれるため、食べ過ぎては確実に数値に反映されます。

悪玉コレステロールの数値が正常でしたら、卵の個数は気にせず食べてもOK！

しかし、悪玉コレステロールの数値が高い方は、週に1〜2個程度にした方が良さそうです。

どうしてもお肉が食べたい方は鶏肉を！

先ほどお伝えしたように、悪玉コレステロール減少には“飽和脂肪酸を減らす”ことが必須です！

どうしてもお肉などの動物性の脂肪が含まれるものには、飽和脂肪酸が多く、悪玉コレステロール値が上がりがちに。

しかし、やっぱりお肉が食べたい！という方も多いですよね。

そんな方には、比較的飽和脂肪酸の少ない鶏肉（ささみ・むね）がおすすめです。

出来れば野菜やきのこ、海藻類など食物繊維が豊富なものと一緒に摂取しましょう。

そうすることで、鶏肉を食べてもコレステロールを体外に排出しやすくしてくれます。

最後に

今回は、コレステロールや中性脂肪を改善する食事方法や食品をお伝えしてきました。

意外な食材もあったのではないでしょうか？

私自身まだ始めたばかりですが、意識するだけで大分食生活が変わりました！

健康診断の結果も良くなるよう、しっかり継続して摂取していく必要がありそうですけどね。

また、食事だけでなく、ウォーキングなどの運動もとても効果があると言われています！

特に大股でしっかり歩くと良いそうですよ〜！

外出自粛中ですが、ウォーキングやジョギングはOKだそうなので、是非取り入れてみてくださいね。

最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆

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