こんにちは。
美容ダイエット情報をお届けしている、ライターのふゆな（@fuyunafuyuna）です。
ダイエット中は自炊。そんな方も多いのではないでしょうか？
何の気なしに作っているけれど、意外に高カロリーだったり糖質が多かったりしてるかも・・・。
今回は、普段のおかず作りを低カロリー・低糖質にするためのポイント6つをご紹介！
少しの手間でグンとヘルシーにできるので、ぜひマスターしてみて♩
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目次
ポイント①使う油をカット！
食材に油を吸収させない、下ごしらえや調理を行いましょう！
炒め物や揚げ物に使うサラダ油は、大さじ1あたり111kcalもあります。
油の量を気にせずに、ドバっと使ってしまっては、あっという間にカロリーオーバーになってしまうのです。
ちなみに、ヘルシーなイメージのオリーブオイルでも、カロリーは大さじ1あたり111kcal。
ごま油のカロリーも大さじ1あたり111kcalと、油の種類を変えても変わらないんです。
フッ素加工のフライパンを使用して油の使用を控える、電子レンジを利用して油を使わずに美味しく仕上げる工夫を。
具体的には・・・
■揚げ物は油をかけてオーブンへ。
からあげやコロッケなどの揚げ物は、少量の油をかけてからオーブンやトースターで焼きます。
焼き色もしっかり付きますし、カリっと仕上がります。
この一手間で、衣が吸収する油の量を大幅に減らすことが出来ます。
■揚げ野菜は塩水に浸けてから！
茄子など水分が多い揚げ野菜は、塩水に10分ほど浸けてから、水分をキッチンペーパーなどでよくふき取ってから揚げる。
野菜が塩水を吸うことで、揚げたときに油を吸いすぎることを防ぎます。
特に味も気になりませんし、油のカロリーを減らすことができます。
■根菜はあらかじめ下茹でして！
根菜などの火が通りにくい野菜は、下茹でするか電子レンジで加熱してから、少量の油で炒める。
全体の油使用を減らすことが出来るため、当然カロリーを抑えることが出来ます。
ポイント②食材の脂をカット！
食材の脂を切り落としたり、下茹でしたりの一手間が大切！
食材に含まれる脂肪分はしっかり減らして、カロリーを落としましょう。
肉は白い脂身を切り落としたり、グリルで焼いて脂を落とします。
魚はさっと湯がいたり、お湯を回しかけて脂を落とすことが出来ます。
具体的には・・・
■鶏皮は取り除こう！
鶏肉の脂肪分は、ほとんどが皮に集中しているので、皮を取り除けばカロリーが大幅ダウン！
鶏もも肉には、黄色い脂肪分が付いていますが、こちらも取り除いてください。
ちょっと面倒ですが、カロリーダウンだけでなく、臭みの原因になるため是非一手間を。
■塊肉はグリルでじっくり焼き
ローストチキンやポークなどの塊肉での調理は、グリルで焼きましょう。
最近は時短として、電子レンジやフライパンでの調理が流行っていますが、これではカロリーOFF出来ません。また、低温調理器でも同様のことがいえます。
これら塊肉は、じっくりとオーブンで焼くことで、余分な脂が落ちてカロリーダウンが叶います。
■青魚はさっと茹でして！
意外に脂が乗っていてカロリー高めな青魚は、さっと茹でて脂を落とします。
また、青魚特有の臭みを取ることにもなるので一石二鳥といえます。
茹でた後は、焼いたり煮たりと自由に調理できます。
ポイント③かさまし食材を使おう！
ヘルシー食材をたっぷり加えてかさましを！
低カロリーで味も気にならない食材を加えることで、ボリューム満点のヘルシーメニューに。
ふんわり柔らかな食感になる食材を選んだり、歯ごたえを感じる食材を選んで食感を楽しんだりと、さまざま。
■ご飯にはしらたきでかさまし。
ご飯にはしらたきを入れて炊けば、カロリーだけでなく糖質もダウン！
作りやすい分量は、米2合に対して、しらたき1袋（200g）。水は少なめの350ccがおすすめ。
しらたきをさっと茹でて、ザルにあげて水気を切ります。そしてお米のサイズにみじん切り（フープロでもOK）に。
研いだご飯の上に、このみじん切りにしたしらたきを入れ、水を入れ普通炊飯するだけ！
みずみずしいご飯の出来上がり♩
出来上がったご飯は、炒飯やオムライスなどのアレンジも可能ですし、炊き込みご飯への応用も◎！
■肉だねには野菜・きのこ・おからをプラス！
ハンバーグ、餃子、肉団子、シュウマイなど肉だねを使うメニューには、低カロリーなかさまし食材を！
このかさましでおすすめの食材は、きのこ・おから・豆腐・もやし・キャベツ・根菜。
加えるかさまし食材が豆腐やおからの場合は、ふわふわした食感に。加えるかさまし食材が野菜の場合は、シャキシャキした歯ごたえに。
きのこなら旨味アップと、加える食材によってさまざまな仕上がりになりますよ♩
ポイント④低カロリー食材を使おう！
食材選びで驚くほどカロリーに差が出ます！
食材選びは、カロリーや糖質ダウンの第一歩です。
メインになる肉や魚は、もともとのカロリーが低いものを選んでください。一般的には、お肉は赤身肉を、魚は白身が低カロリーになる。
■肉の種類や部位ごとのカロリー一覧
おかずのメインとして、よく使うお肉。肉の種類や部位によって、カロリーや脂質の値はかなり変動します。
肉のカロリー一覧を利用して、かしこく低カロリーなお肉を使ってください。
【牛肉100gあたりの栄養情報】
| カロリー | 脂質 | たんぱく質 | |
| 牛タン | 269kcal | 21.7g | 15.2g |
| 牛かた | 180kcal | 10.6g | 19.0g |
| 牛サーロイン | 498kcal | 47.5g | 11.7g |
| 牛ヒレ | 133kcal | 4.8g | 20.5g |
| 牛バラ | 517kcal | 50.0g | 11.0g |
| 牛もも | 209kcal | 13.3g | 19.5g |
| 牛ランプ | 234kcal | 16.4g | 18.4g |
牛肉なら、牛ヒレ肉がダントツで低カロリーですね。しかし、ヒレは高価なので、赤身である牛かた肉や牛ももでも良いでしょう。
【豚肉100gあたりの栄養情報】
| カロリー | 脂質 | たんぱく質 | |
| 豚かた | 216kcal | 14.6g | 18.5g |
| 豚ロース | 263kcal | 19.2g | 19.3g |
| 豚ヒレ | 115kcal | 1.9g | 22.8g |
| 豚もも | 183kcal | 10.2g | 20.5g |
| 豚バラ | 386kcal | 34.6g | 14.5g |
豚肉も、ヒレがやはり低カロリーですね。しかも脂質も非常に低いのでおすすめのお肉といえます。
ちなみに、安価な豚こまや豚ひき肉には、多くの脂肪が含まれ高カロリーになりがち。
【鶏肉100gあたりの栄養情報】
| カロリー | 脂質 | たんぱく質 | |
| 鶏むね | 191kcal | 11.6g | 19.5g |
| 鶏もも(皮付き) | 204kcal | 14.2g | 16.6g |
| 鶏もも(皮なし) | 127kcal | 5.0g | 19.0g |
| 鶏ささみ | 105kcal | 0.8g | 23.0g |
| 鶏手羽 | 211kcal | 14.6g | 17.5g |
鶏肉の場合は、ささみが低カロリー。皮なしの鶏ももやむね肉もおすすめです。
鶏ひき肉も、他の肉のひき肉に比べると、非常に低カロリーなので是非利用して。
■低カロリーな魚介類を使おう！
たんぱく質が豊富で、肉に比べて低脂肪の魚介類。低糖質なので、ダイエット中にも嬉しい食材です。
低カロリーでおすすめなのは白身魚。
100gあたりのカロリーは、約70〜170kcalほどなので基本的には安心です。特に低カロリーなのは100gあたり75kcalのタラや、100gあたり95kcalのカレイ。
また、アサリやホタテなどの貝類や、イカやタコなどの魚介類も、低カロリーでおすすめの食材。
■市販のルーは要注意！
特にカレーやシチューに使う市販のルーは、１カケあたり100kcalオーバーと、かなりの高カロリー！
面倒ですがカレーはカレー粉から、シチューは牛乳やバターなど、一から作るだけでカロリーダウンが叶います。とろみづけは、水溶き片栗粉ででもつけられます。
ポイント⑤歯ごたえがある食材を使おう！
しっかり噛める食材使用で満腹感アップ！内臓脂肪も燃える！
弾力のある食材や、ザクザクっとした野菜を加えることで、料理の歯ごたえをアップさせます。
よく噛むと、噛んだ刺激が脳に伝わり、交感神経を刺激し「ノルアドレナリン」というホルモンが分泌されます。
このホルモンの働きにより、脂肪を燃やしてくれる「褐色脂肪細胞」が活性化し、内臓脂肪が燃焼していくといわれます。
また、満腹中枢にも働き、食事の食べ過ぎを自然と防いでくれるのです。
具体的なおすすめ食材は、弾力のあるイカ・タコ・こんにゃく・かまぼこ・高野豆腐。
歯ごたえのある食材、ごぼう・レンコン・たけのこ・海藻類もおすすめです。
ポイント⑥満足度アップの味付けにしよう！
低カロリー食材でも、満足感が出るよう味にメリハリを！
低カロリーな食材を使う場合は、食べた時に物足りないと感じることも。
また、ダイエット中だからと食べる量が少量だと、もっと食べたいと逆にドカ食いしてしまうことだってありますよね。
そんな時は、味付けで酸味や辛みをつけたり、薬味やハーブ、スパイスで香り付けをしましょう。
このように味にメリハリをつけると、カロリーだけでなく塩分も抑えられます。
最後に
今回は、いつものおかずを低カロリーにするポイントをご紹介してきました♩
ちょっとポイントを守ることで、1食あたり200〜300kcalもカロリーダウンすることも可能！ダイエット中なら、自炊でも気にしてみてください。
最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。
さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います。
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