【糖質制限ダイエット】簡単にわかる「GL値」。GI値との違いやGL値食品一覧をご紹介!

こんにちは♩ダイエットブログを書いております、ふゆな(@fuyunafuyuna)です。

食べ物を食べると血糖値があがります。
この血糖値が急上昇すると、肥満になりやすいということが認知されてきたのは最近のこと。

それと共に流行しているのが、「糖質制限ダイエット」「低インスリンダイエット」「ロカボ」など。「GI値」も、その流れから認知度が高くなりましたが、実はGI値だけを見るのは正しくないという考え方が出てきたのです。

そこで登場したのが「GL値」。
今回は、このGL値について(GI値とGL値の違い・GL値の調べ方・食品別GL値一覧など)ご紹介していきたいと思います。

★コチラ(↓)もチェック!
>>食事以外でも血糖値があがる?!やってはいけない習慣ワースト6!
>>糖質制限ダイエット中でも8割が知らない!意外に【ダイエット向き】で低糖質な食材6選。

「GI値(グリセミック・インデックス)」のおさらい

糖尿病の予防やダイエットとも大きく関わりのある、血糖値の急上昇や乱高下。これを防ぐには、ズバリ血糖値の上がりにくい食品を食べれば良いとされている。

でも、実際どんなものを食べれば良いの?そんな時に分かりやすいのが「GI値(グリセミックインデックス)」なんです。

「GI値」は正しくない?

血糖値の上昇は、食品によって違いがあることが発見されました。それを数値がしたのが「GI値(グリセミックインデックス)」。

くわしい「GI値」の調べ方は・・・

まずは、ブドウ糖を摂取した時に上昇した血糖値の値を100として基準にします。

ある食品に含まれる炭水化物50g分を摂取し、その上昇した血糖値の値を調べます。この数値を基準とグラフで比べて、数値化したものを「GI値」とします。

GI値が55以下の食品は低GI値とされ、血糖値の上昇が穏やか。逆にGI値が70を超えるような高GI値の食品は、血糖値の上昇リスクが高いとされてきた。

でも、最近はこのGI値だけで判断するのは正しくないという考え方が出てきたのです。

なぜなら、GI値は均一に調べるために食べる量を考慮しておらず、指標としては現実的でないから。

例えば、カボチャはGI値が71と、高GI値に属するため、血糖値が上がりやすい食品とされてきました。

かぼちゃの炭水化物は、100gあたり10.9g。意外に少ないですよね。

つまり、GI値を割り出している炭水化物50gとするためには、かぼちゃを500g近く食べなければならない計算になる。これは何だか現実的ではないですよね。

これらのことから「高GI値の食品でも、摂取する量が少なければ、血糖値への影響は少ないのでは? 」と考える人が出てきました。

そこで、生み出されたのが「GL値(グリセミックロード)」だったのです。

「GL値(グリセミックロード)」とは?

常識的な1人前食事(食品や料理に含まれる糖質量)から算出するGL値。

その調べ方はというと、1人前食事に含まれる炭水化物の量にGIをかけて出します。

GL値の計算法はこちら・・・

1食あたり各食品が含有する炭水化物の量 × GI値 ÷ 100 = GL値

この方法で調べると、食事で摂取するであろう現実的な炭水化物の量を考慮されていますね。

GL値を見る目安としては、GL値10以下は低GL値。GL値10~20は中GL値。GL値20~は高GL値で注意が必要となります。

先ほど高GI値に属していたカボチャはどうでしょう?

カボチャ1食あたり約80g(角切り3カケほど)で、GL値に置き換えると8という値になりました。これは低GL値といえます。

改めてGL値で見直してみると、血糖値を上げやすいと思われていたカボチャのような食品が、実は食べても問題はなかったなんてことも。

このように、食品における血糖値の上昇を知りたい場合は、現実的なGL値を参考にしましょう!

GL値食品一覧(主食・野菜・飲み物など)

では、実際どんな食材が低GL値なの?ダイエット向きなのは?

食品別にGL値の一覧を作ってみましたので、是非参考にしてみてくださいね。

GL値の目安
GL値10以下は低GL値で安心♩GL値10~20は中GL値。GL値20~は高GL値で要注意!

【主食】のGL値

  • ご飯一食分(150g)のGL値:34
  • 玄米一食分(150g)のGL値:26
  • うどん一食分(150g)のGL値:34
  • そば一食分(150g)のGL値:34
  • インスタントラーメン一袋分(85g)のGL値:40
  • パスタ一食分(180g)のGL値:22
  • 食パン一枚分(60g)のGL値:25
  • フランスパン一食分(60g)のGL値:30
  • コーンフレーク一食分(30g)のGL値:20

やはり主食のGL値は20〜40とかなり高め。
糖質制限を行っていなくてもダイエット中なら、量を減らすなどの工夫が必要になりそうです。

ちなみに白米など精製したものよりも、玄米のように未精製のものがGL値が低くなります。

そのため、パンが食べたくなったら全粒粉やライ麦のパンを。パスタも全粒粉を選ぶなどすれば、我慢せずに食べられますよ。

【野菜類・フルーツ】のGL値

  • じゃがいも一個分(120g)のGL値:19
  • にんじん一本分(80g)のGL値:3
  • カボチャ一食分(80g)のGL値:8
  • さつまいも一本分(150g)のGL値:19
  • もやし一袋分(220g)のGL値:1
  • トマト一個分(150g)のGL値:1
  • 大豆一食分(150g)のGL値:1
  • りんご一個分(125g)のGL値:7
  • バナナ一本分(100g)のGL値:12
  • 苺一食分(75g)のGL値:2
  • みかん一個分(70g)のGL値:3

野菜は全体的に低GL値といえます。

しかし、じゃがいもやさつまいもは主食にもなりえる為、それなりにGL値が高いよう。
そのため一日に摂取するのは、じゃがいもは1個まで、さつまいもも一本までがが良いでしょう。

また、高GI値とされていて、ダイエット中には食べにくいとされた人参やカボチャは、意外にも低GL値。甘さが強いフルーツ類も低GL値だったので、気にせず食べられそうです♩

【料理】のGL値

  • カレーライス一食分(530g)のGL値:85
  • 寿司一食分(390g)のGL値:40
  • ハンバーガー一個分(70g)のGL値:21
  • ピザ一食分(200g)のGL値:25
  • 焼きそば一食分(300g)のGL値:37

どうどうたる高GL値をたたき出したのは、カレーライス。

具にはGL値の高めの野菜が使われ、脂質が多いルーに糖質たっぷりのご飯にと要素がてんこ盛りですからね!

どうしてもカレーが食べたい場合は、野菜は低GL値なものに変える。
ルーは使用せずにスパイスで作り、ご飯は玄米を少量にする。というように全体のGL値を抑える努力が必要です。

【おやつ】のGL値

  • ドーナツ一個分(60g)のGL値:23
  • ポテトチップス一袋分(60g)のGL値:20
  • チョコレート板チョコ一枚分(40g)のGL値:11
  • 大福一個分(95g)のGL値:40
  • クッキー一食分(55g)のGL値:23
  • ショートケーキ一個分(120g)のGL値:19
  • ポップコーン一食分(50g)のGL値:14

意外に低めのGL値だったのは、チョコレート!
チョコレートがやめられない!という方には朗報ですね。

高カカオチョコレートの場合はさらに低GL値になるので、おすすめです。

逆に大福などの和菓子は、脂質などが含まれていないことから、血糖値が急上昇しやすい。
そのため、GL値も非常に高い傾向にある。

糖質制限ダイエット中にどうしてもスイーツが食べたい場合は、和菓子より低GL値な洋菓子の方が良いでしょう。

【飲み物・お酒】のGL値

  • コーラ一缶分(350g)のGL値:25
  • オレンジジュース一杯分(200g)のGL値:12
  • リンゴジュース一杯分(200g)のGL値:11
  • スポーツドリンク一本分(500g)のGL値:11
  • 牛乳一杯分(210g)のGL値:3
  • 豆乳一杯分(210g)のGL値:3
  • ビール一缶分(350g)のGL値:7
  • 赤ワイン一杯分(100g)のGL値:0
  • 白ワイン一杯分(100g)のGL値:1
  • 日本酒一合分(180g)のGL値:3
  • ハイボール一杯分(300g)のGL値:0

やはりコーラはダントツの高GL値でしたね。
コーラのような炭酸飲料はもちろん、フルーツジュース類も意外に高めなので、飲む量には気をつけたい。

お酒類は全体的に低GL値で、軽く飲むくらいなら問題はなさそう。

しかし、飲み会でビールを何杯も飲んでしまった!なんて時は、いつの間にかGL値も摂り過ぎになっていることがあるので、飲み過ぎにはくれぐれもご注意を。

最後に

最近では、GI値よりも現実的な数値がわかる「GL値」の方が参考にされているのだとか。
今回はそんな「GL値」についてくわしくご紹介してきました。

GL値が低い食品であれば、血糖値の上がりにくいので、ダイエットや糖尿病の予防のサポートにも◎。是非参考にしていただき、ストレスフリーなダイエット生活をお送りください。

最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆

★コチラ(↓)もチェック!
>>食事以外でも血糖値があがる?!やってはいけない習慣ワースト6!
>>糖質制限ダイエット中でも8割が知らない!意外に【ダイエット向き】で低糖質な食材6選。