【保存版】やせ菌・腸内フローラ・短鎖脂肪酸の基本を解説!腸活やダイエットに!

こんにちは!ダイエットブログを配信している、ふゆな(@fuyunafuyuna)です。

今腸内環境を整える「腸内フローラ」の健康法が注目を集めています。なかでも肥満をコントロールする腸内細菌「やせ菌」の存在が明らかになってきました。

いつの間にか瘦せて、健康にキレイになれたら嬉しくないですか?

今回は、そんな腸内フローラについて・短鎖脂肪酸について・やせ菌とデブ菌について・何を食べればやせ菌が増えるのかなど、腸活に関わるさまざまな情報をまとめてみました!

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腸内フローラと“肥満”には大きな関わりがある!

私たちの体には、皮膚や粘膜、腸などに多くの菌が住み着いています。

その大腸や小腸などの消化器官には、3万種類以上1千兆個もの腸内細菌がいるのです。何だか途方もない数ですよね。重さにすると、この腸内細菌だけでも約1.5kgにもなります。

ヒトの細胞の数ですら、60兆個といわれているので、それよりもはるかに多い数の細菌を、お腹に住まわせているということになります。

これらの腸内細菌は、ヒトが食べたものをエサにして生きています。動物などが植物を食べて生態系をつないでいるのと同じように、腸内細菌も種類ごとにグループを作って、腸内で生態系を作っています。

これを腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)といい、その様子がお花畑のようなので「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。腸内フローラは、人間のDNAのようにひとりひとり異なっており、同じ腸内フローラを持つ人間はいないといわれます。

最近の研究で、腸内フローラは「肥満との関係があり、ダイエットのカギを握っている」ことが明らかになってきたのです。その他にも、がんや糖尿病、お肌の調子、さらには精神の抗うつにまで、腸内フローラが大きく影響している可能性があるということがわかってきたんです。

まだまだ、解明が始まったばかりの分野ですが、健康でキレイに瘦せるには、腸内フローラを美しく整えることが近道なんです!

太っている人と瘦せている人では「腸内フローラ型」が違う

『なんであの人はたくさん食べても太らないの?』逆に私は食べるとすぐ太るのに・・・。そんな風に思ったことはありませんか?これって体質や遺伝なのでしょうか。

実はこれ、腸内フローラ型が違ったからかもしれません。

2013年発表された研究結果で、驚くことが分かったのです。その実験は、肥満の方と瘦せ型の方両方の便から腸内細菌を取り出し、それぞれ無菌のマウスの腸内に移植するというもの。

その後、どちらのマウスも同じ食事・運動量で育てたところ、一ヶ月には肥満の方の腸内細菌を移植したマウスだけが太ったという。

この実験結果から、太っている人と瘦せている人では、腸内細菌叢(腸内フローラ)に違いがあるということが分かってきたのです。

太りにくい人には「やせ菌」が多い

先ほどお話した研究を行っていたチームが、太っている人と瘦せている人の腸内フローラをさらに分析したところ、大きな違いがあったという。

それは、瘦せ菌いる人の腸内フローラには、太っている人に比べ「バクテロイデス型」という菌の数が多いということだった。

この差は、食事の内容(炭水化物・たんぱく質・脂肪・食物繊維などの摂取するバランス)が大きく関わっているという。腸内細菌叢の型(エンテロタイプ)は、大きく分けてこれら3つのグループに分けられます。

1型(バクテロイデス型が多いタイプ)

動物性たんぱく質がメインの肉食、高脂肪で低糖質な食事をしている人に多い。アメリカ人や中国人に多くみられる型。

 バクテロイデス属は日和見菌であり、腸の環境によって良くも悪くもなる可能性がある。

このバクテロイデス属の特定の細菌は、脂肪細胞への脂肪取り込みの抑制作用や、筋肉での脂肪燃焼を刺激する作用を通して、肥満を抑制することが明らかになっている。

2型(プレボテラ型が多いタイプ)

野菜や穀物など食物繊維と炭水化物が多く、低脂肪な食事。アジア人や中南米アフリカに多い。

食物繊維の分解作用が強く、食物繊維を主とする食習慣がある東南アジア人の腸内細菌叢に多いとされる。プレボテラ属も日和見菌であり、腸の環境によってよくも悪くもなる可能性がある。

3型(ルミノコッカス型が多いタイプ)

1と2のグループの中間的な食事。日本人やスウェーデン人に多い。

ルミノコッカス属が腸内に増えると、バクテロイデス属が減っていることがある。ルミノコッカス属が腸内に増加すると、糖質や脂質の蓄積が促進される可能性があり、脳梗塞や心筋梗塞の発症と関連するといわれている。 

つまり、やせ菌とは「バクテロイデス」のことだったのです。

日本人には、ルミノコッカス型が多いとお話しましたが、実は例外も居ます。

ある女性フードファイターの腸内フローラを調べると、一般的日本人の女性に比べて、「バクテロイデス型腸内細菌」「ビフィズス菌」が非常に多くみられたのです。このフードファイターの方は、ふつうの食事に比べ何倍も多い量を食べるのですが、瘦せ型の体型でいくら食べても太らないのだという。

人によっては、国籍に関わらず「やせ菌」を多く持っている方もいるようです。

※研究者の中には、単純に3つのグループにわけるのは難しいという方もいますので、上記は参考として覚えておくと良いでしょう。

太りにくい人は「短鎖脂肪酸(自然のやせ薬)」が勝手に作られる?!

やせ菌については、分かりましたね。これらの太りにくい人は、やせ菌のある効果で「短鎖脂肪酸」という、自然のやせ薬のような作用をもった成分を作ることが出来るのだという。

ここからは、「短鎖脂肪酸」についてくわしく説明していきます。

短鎖脂肪酸とは?

短鎖脂肪酸は、脂肪酸の一種。

実は、炭水化物は2つの種類に分けられます。ヒトが持つ消化酵素で消化できる「易消化性炭水化物」と、そのままでは簡単に消化吸収できない、オリゴ糖類や食物繊維類などの「難消化性炭水化物」です。

しかし、腸内細菌の働きによって、この消化しにくい「難消化性炭水化物」を分解し、消化吸収の手助けをしてくれています。短鎖脂肪酸は、この「難消化性炭水化物(食物繊維含む)」を腸内細菌が分解・発酵することによって出来るものなのです。

短鎖脂肪酸はなぜ「やせ薬」といわれるの?

この短鎖脂肪酸は、なぜダイエットに効果がある「自然のやせ薬」といわれるのでしょうか?

そのダイエットメカニズムを、大きく3つ分けてご紹介していきます。

1つ目は、基礎代謝を上げて、エネルギー消費をアップさせるサポートをすること。交感神経には、短鎖脂肪酸に反応するセンサーがあり、感知すると体温を上げたり脈を増やすなど、エネルギーが消費しやすいよう働きかけるんだとか。

2つ目は、腸内で消化管ホルモンの分泌を高めること。これによって、食欲を抑えたり満腹感を持続させ、さらにインスリンの分泌を高め代謝をアップします。

3つ目は、脂肪細胞に脂肪が過剰に蓄積するのを防ぐこと。肥満は、脂肪細胞に栄養がいき肥大化することで起こります。短鎖脂肪酸は、その脂肪細胞のセンサーに働きかけ、脂肪細胞への栄養のとり込みにストップをかける働きがあります。

これらのダイエットメカニズムがあるため、短鎖脂肪酸は、自然のやせ薬といっても良い働きがあるのです。

腸内フローラに「やせ菌(バクテロイデス属)」が多ければ多いほど、短鎖脂肪酸が作られます。そしてやせ菌は、エサがある限り短鎖脂肪酸を作り続けます。

自分の腸内細菌をやせ菌に変える方法

自分の腸内フローラは、やせ菌かデブ菌かチェック!

まずは、自分の腸内フローラには、やせ菌が多いかデブ菌が多いがチェックしてみましょう。自分に合った項目にチェックを付けてみてください。

□食事の時間が不規則だ
□野菜はあまり食べない
□発酵食品(キムチやヨーグルト)などを食べる習慣がない
□丼ものやパスタなど一品で済ますことも多い
□最近海藻やきのこを食べた記憶がない
□便秘気味(毎日・2日1回の排便がない)
□排便に時間がかかる
□顔に吹きでものが出来やすい
□年齢より老けてみられる

※項目のチェックが多いほど、あなたの腸内フローラのやせ菌度は少ないといえます。今すぐ腸内フローラ改善が必要!

今までお話したとおり、やせ菌が多いと短鎖脂肪酸を作り、太りにくい体が手に入ることは分かったと思います。では、自分の腸内フローラにやせ菌を増やすことが出来るのでしょうか?

その答えはイエス!腸内フローラは、自身の食生活により変えることが出来ます。

実は、腸内細菌叢(腸内フローラ)は5歳くらいの幼い時期にだいたいの構成が決まってしまいます。そのため、そっくり入れ替えることは難しいですが、こその組成は変えることが出来ます。

つまり、瘦せている人に多かった腸内細菌(バクテロイデス属)を増やすことで、体質の改善は可能ということ!

「シンバイオティクス」でやせ菌をどんどん増やす

その方法は、やせ菌が好むエサをあげることと、健康に良い微生物を取り入れること。これを合わせて摂取することを「シンバイオティクス」といいます。

まずは、やせ菌が好むエサから。特に短鎖脂肪酸を作るためには「食物繊維・難消化性炭水化物」が必要です。先ほどお話したように、オリゴ糖類などの「難消化性炭水化物」や消化出来ない「食物繊維」が腸に届き、腸内細菌たちのエサとなります。

そして、健康に良い働きをする微生物というのが、乳酸菌(ヨーグルトやチーズ)や発酵食品(漬物や味噌など)などに含まれたもの。これらを組み合わせて摂取出来るとより良いといえます。

これらをふまえ、具体的にオススメの食材は下記です。

やせ菌を増やすエサや微生物

らっきょう、酢キャベツ、酢玉ねぎ、ヨーグルトホエイ、玉ねぎヨーグルト、メカブや昆布などの海藻類、きのこ類、オクラ、アボカド、大麦(押し麦・もち麦なども可)、納豆、モロヘイヤ、味噌、キムチ、漬物、お酢、ゴボウ(ゴボウ茶)など

単品の食材をバラバラに摂るよりも、一緒に摂る方が効果的です。レシピを考えるのが苦手・・・。という方は、お味噌汁などのスープにしてしまうのがおすすめ!溶け出した栄養素や水溶性の食物繊維も丸ごと摂取出来ます。

これらをバランスよく毎日継続的に食べることで、やせ菌がどんどん増えていきます。それに合わせて短鎖脂肪酸(自然のやせ薬)を作ってくれるので、いつの間にか瘦せやすい体を手に入れることに♩

食事で摂るのが難しいならサプリでも◎

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自身の腸内フローラで、やせ菌を増やし、短鎖脂肪酸(自然のやせ薬)を作ってもらうには、先ほどのような食品を毎日継続的に摂取する必要があります。

外食が多い方や、ご紹介した食品が苦手な方には、なかなか毎日継続して食べるのが難しい場合も・・・。

そんな方は、同様の効果が得られる(やせ菌を増やすエサが入った)サプリメントがオススメ。毎日飲むのも楽ですし、食事で摂取するよりも格段に手軽です。

筆者自身も、食事で摂れそうにない日はこれらのサプリに頼っています。実際飲んでみて、おすすめ「やせ菌を増やすサプリ」をご紹介しちゃいます!

シンバイオティクスでキレイな身体に【elfing(エルフィング)】

このエルフィングは、先ほどおすすめした「シンバイオティクス」を採用!また、短鎖脂肪酸で注目を集めている成分「グァ豆ファイバー」を使用しているんです!

つまり、やせ菌を増やすために必要な成分を、まるっと配合しているサプリ。

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高橋ユウさんも飲んでいるということで、話題のサプリメント。

現在エルフィングが、初回限定一ヶ月分980円(送料無料)のキャンペーン中!このお得なキャンペーンは、上限に達すると終了してしまうため、今がお買い時!

※定期しばりはなく、いつでも解約可!

最後に

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今回は、腸内フローラ・短鎖脂肪酸・やせ菌とデブ菌など腸活について詳しくお話してきました。

筆者自身もアラサーをむかえたあたりから、便秘気味になったり、太りやすくなったりと、この腸活の重要性をひしひし感じてくるようになりました。

しっかり理解を深めると、どんどん取り入れたくなって今では食事+サプリで、腸内フローラのケアを行っています。

是非みなさんも、太りやすくなったな。便秘や肌荒れが治りづらいな。と感じた時には、今回の方法を試してみてください。

最後までご覧頂きありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、また遊びにきてみてください♩

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