「りんご」を加熱して便秘解消！効果的な食べ方やレシピとは？

こんにちは。

美容ダイエット情報をお届けしている、ライターのふゆな（@fuyunafuyuna）です。

食物繊維をたくさん摂っているはずなのに、なぜか便秘が解消しない・・・。そんな経験はありませんか？

実はむやみに食物繊維を摂っても、その行動が逆効果になっている場合もあるのです！

そんなお悩みを抱えている方にピッタリなのが「りんご」。食物繊維が豊富な上、手軽に食べられるため、便秘解消に効果的なんだとか。

今回は、食物繊維の正しい摂り方・りんごの便秘解消効果・より効果的に摂取するためのレシピをご紹介していきます♩

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「食物繊維」はバランス良く摂らないと逆効果だった？！

『便秘気味になったら、食物繊維を摂る！』という行動をとる方も多いと思いますが、それが逆効果になることも。

筆者もさつまいもを食べたり、おからを食べたりと食物繊維を意識した食事を摂っていたのに、３〜４日の便秘に悩まされたことも・・・。出たとしてもコロコロした固い便で、結果に出ずとても不満に思っていました！

実は「食物繊維」には２つの種類があったのです。それは、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」。

私たちが食物繊維といって、すぐに思い浮かべるのは「ゴボウ」など硬い繊維質なイメージではないでしょうか？これらの硬い繊維質なものは「不溶性食物繊維」に該当し、この不溶性食物繊維だけを大量にとると、逆に便秘を増長させる場合があるんです・・・。

便秘を解消するには「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」を2：1で摂ると良いと言われています。

「不溶性食物繊維・水溶性食物繊維」の特徴や含まれる食品は？

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、どちらも便秘解消に効果はあります。しかし、両方をバランスよく組み合わせることで、便秘をより改善出来るのです。

それぞれが異なる特徴を持っているので、その役割をしっかり把握していきましょう。ここでは、それぞれの特徴と多く含まれる食材をご紹介していきますね！

不溶性食物繊維の特徴

成熟した野菜に多く含まれ、ボソボソ・パサパサしていたり、ザラザラっとした食感が特徴です。不溶性食物繊維の多い食品は、よく噛まなければならない食べ物が多く、食べすぎ予防にも◎。

不溶性食物繊維は、保水性が高く、胃や腸で水分を吸収すると大きく膨らみます。それが腸や腸壁を刺激し、蠕動（ぜんどう）運動を活発にすることで、便通をよくします。

不溶性食物繊維を含む食品

おから、ゴボウ、えだまめ、栗、枝豆、エリンギ、ひよこ豆、インゲン豆、オートミール、きなこ、アーモンド、ごま、さつまいも、切干大根、干し柿、グリンピース、かぼちゃ、りんごなど

水溶性食物繊維の特徴

ネバネバ、サラサラした食感のものが多いです。水溶性食物繊維は、ゲル状になって胃腸内をゆっくり移動するので、腹持ちが良いといえます。その移動により便を軟らかくします。

また、糖質の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える効果も。

水溶性食物繊維が腸で分解発酵されると、ビフィズス菌など善玉菌のエサになり、腸内環境がよくなります。これは不溶性食物繊維にも起こる作用ですが、水溶性食物繊維の方が発酵性は高いです。

水溶性食物繊維を多く含む食品

オクラ、納豆、なめたけ、なめこ、モロヘイヤ、わかめ、昆布、アボカド、押し麦、エシャロット 、パパイヤ、レモン、リンゴ、マンゴー、こんにゃく

便秘解消には、むやみやたらに食物繊維を摂るのではなく、どちらもバランスよく摂る事が不可欠なんですね〜！

便秘解消にはりんごがオススメ！

「りんご」は1日1個で医者いらずといわれる程、健康効果の高いフルーツ。そして、りんごは便秘解消にピッタリな不溶性食物繊維と水溶性食物繊維（ペクチン）どちらも含まれるのです。

実はりんごよりも、どちらの食物繊維も豊富に含まれる野菜や豆類などの食品はあるのですが、毎日のようにとるには難しかったり、調理が必要なものばかり。その点、りんごは安価で年中手に入り、調理する必要もないため、手軽に食物繊維を摂取出来るのです。

便秘の改善を見込むなら、一日にりんごを１〜２個を目安に食べてください。

りんごの栄養素と効果

りんごにはペクチンのような食物繊維だけでなく、さまざまな栄養が含まれており、健康や美容・ダイエットサポート効果が期待できるのです！

皮や皮の近くには、りんごのポリフェノールである「プロシアニジン」が豊富に含まれているので、皮ごとりんごを食べましょう！

皮を食べるのは苦手という方は、皮ごとすりおろして食べたり、小さくカットしヨーグルトに混ぜるなどすると、かなり食べやすくなります♩

「ペクチン」をたっぷり摂れるレシピ２選

りんごの食物繊維である「ペクチン」は、加熱することで６〜９倍にもアップするのだとか。つまり便秘をスッキリさせる効果が格段にアップするということ！

これをやらない手はありませんね＾＾

ここでは、皮付きのまま加熱して食べることが出来る、りんごのオススメレシピ２つをご紹介します。

①煮りんご

①りんごは皮つきのまま、芯を取り薄く切る。
②フライパンにりんごを並べ、水と砂糖を加えてふたをする。最初は強火に。
③強火にかけ沸騰したら、弱火で焦がさないように5分ほど煮詰めます。
④水分が飛んで、りんごの色が透き通ったら完成です。

②焼きりんご

①りんごを洗い、底までは抜かないよう芯をくり抜く。
②抜いた穴に、バターと砂糖を交互に詰める。
③皿にのせラップをかけ、電子レンジで５分ほど温めて完成！大きさによって違うので、実が軟らかくなる程度に加熱する。

筆者も焼きリンゴやってみました♡レモン汁とシナモンをプラスして、サッパリとろとろでいただきました〜♡

最後に

食物繊維の摂り方次第では、便秘を悪化させることになるとは驚きでしたね！！

リンゴには、便通改善に必要な不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも含まれ、とってもオススメなフルーツ。コンビニなどにも売られているため、手軽に食べられますよね♩

是非、便秘でお悩みの方は取り入れてみてください。最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆

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