こんにちは。
美容ダイエット情報をお届けしている、ライターのふゆな（@fuyunafuyuna）です。
皆さんは「PMS」をご存知でしょうか？
- 生理前に甘いものが無性に食べたくなる
- 朝からずっとイライラしたり落ち込んで情緒不安定
- 頭痛や眠気が出る
このような症状があればPMSかもしれません。
心も身体も調子が悪いと、経験したことがある女性は多いはず。
この生理の前にやってくるPMS（月経前症候群）をコントロール出来き、ダイエットにも役立てる事が出来たら嬉しいですよね！
目次
20代後半からのPMS症状の悪化・・
この歳になって今更恥ずかしいんですが、女性ってホルモンに左右されて生きているものだと、つい最近知りました！
私は特に、20代後半になってからのPMSの症状がひどくなってきたように感じます・・・。
PMSとは？
PMSの症状は人によってさまざまです。同じ人でも月によって違いがあり、その症状は無数に存在すると言われています。
もしあなたが、生理の前に心や身体に不調を感じることがあるのであれば、それはPMS症状かもしれません。
【PMS/精神的症状】
- イライラする
- 頭がぼーっとする
- 無性に泣きたくなる
- 周りに八つ当たりしてしまう
- 情緒不安定になる
【PMS/身体的症状】
- 胸が張る
- 眠気が出てしまう
- 冷えやむくみが出る
- 体重の増加
- 頭痛
一般的には、このような症状があげられます。
私の初めの症状としては・・・
甘いものが無性に食べたい！もうとにかく我慢できない！でも太るのはやだ！！！
そしてついには、暴飲暴食に走って、自己嫌悪。
人によるのかもしれませんが、私はどうやら生理開始５〜７日前にそのピークがやってくるようです。
実は、30代のPMSが一番辛い
18歳から45歳の間は性成熟期といい、女性が妊娠するために適した時期と言われています。
その反面、PMSの症状はこの時期に現れるものなのです。
PMS症状には年代によって出方が違う傾向があるようです。
20代の頃は、お腹の痛みや乳房の張りなど、身体の症状が強く出る傾向にあります。
ところが30代になると、身体の症状に加え、情緒が不安定になるなど、精神的な症状が増えてくるのです。
「30代中期症候群」とも言われるほど、３０代女性はPMSの症状に悩んでいる方が多いのです。
30代女性は仕事も生活もとにかく忙しい時期。それらのストレスが一層症状を重くしている可能性もありますね。
月経管理アプリは良い事だらけ！
私自身そんな悩みを抱えていた時、友達に生理前の状態をポロっと話たところ、、、
『生理管理アプリに登録しておくといいよ！ついでにパートナーののケータイにも入れておくといいかもね！』と目からウロコ（初めてアプリの存在を知った）の意見を貰った事から、自分のPMS症状の周期を知ったのでした。
アプリへの登録はというと、生理がきた日数や妊娠したいかなど、簡単な質問に答えて終了。
その後は生理がくる度、記録していくだけ。
生理アプリを登録してみて分かった事は、、、私ってめちゃくちゃホルモンによって左右されてる!！って事。
- あー無性にイライラするな〜。←生理５日前
- 今日はお酒の酔いが回るのが早い！←生理２日前
- とにかく米が食べたい！チョコが食べたい！！←生理７日前
こんな風にだいたいアプリを見て、後々確かめ作業をするとこんな感じなんですよ・・・。
普段全くしない些細な喧嘩なんかは、すべてその時期に重なっている。
いや、まって！
私３０年間女やってきて、初潮がきてから１８年が経つというのに。
知らず知らず、こんなにホルモンに翻弄されてたのかと衝撃を受けた訳ですよ・・・。
今までとばっちり受けていたであろう、元カレや同僚にごめんなさいしたいです。笑
逆にこのアプリがあれば自分でコントロールできる！！え、最強か！！！と思ったのもつかの間。
人間とは忘れ行く生き物ですね。
無性に甘いものがたべたーーーい！→食べる。→あれ？おかしいな。→アプリ見る。→生理７日前っていう。これを繰り返してます。笑
でも自分の身体の傾向が分かったのは、進歩ですよね。
自分で出来るPMS対策をご紹介
私は一時期婦人科でピルを処方してもらい、PMS対策として使っていた事があります。
でもピルってお金も掛かるし、毎日欠かさず飲むって意外と大変なんですよね・・。
そこで自分自身でも出来る、PMS対策をご紹介したいと思います！
PMSに効果的な栄養素と食品
PMSに効果があると言われている栄養素と、その栄養素が摂れる食品をご紹介致します！
ビタミンE
情緒不安定になったり胸の張りを感じる方は、ホルモンバランスを整えるビタミンE。植物性オイル、アーモンド、落花生、卵、唐辛子、桜えび、オリーブなどに含まれます。
食物繊維
生理前太りやすいあなたには、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維。ごぼう、サツマイモ、精製されていない穀物類、ひじき、おから、わかめなどに含まます。
マグネシウム
イライラ怒りやすい時には、神経の興奮を抑えるマグネシウム。ひじきや昆布などの海藻類、魚介類、そば、大豆製品、ナッツなどに含まれます。
ビタミンB6
ニキビができてしまう方には、肌荒れ防止にビタミンB6。にんにく、レバー、カツオ、マグロ、ピスタチオ、鶏肉、ごまなどに含まれます。
カリウム
生理前にむくみが気になる方は、余計な水分を排出するカリウム！パセリ、こんにゃく、大豆、しいたけ、バナナ、とうもろこし、アボカドなど含まれます。
このような栄養素や食事を摂るとPMSの改善に役立つと言われています。
私はイライラしやすい事もあり、おやつ代わりにビタミンEやマグネシウムの豊富なナッツなどをよく食べています。是非積極的に接種し、改善に役立ててください。
PMS改善に避けたい食事
ここではPMS症状の改善を妨げたり、PMS症状を助長させる栄養素・含まれている食品をご紹介致します。覚えておくと便利ですよ！
カフェインは控える
ピリピリと神経を過敏にさせる、カフェインは控えめにしましょう。→コーヒー、紅茶、栄養ドリンク、緑茶、お酒など。
糖分の過剰摂取
血糖値を急激に上げる糖分は太りやすくなるので、注意！→砂糖、果物、甘いジュース、チョコレート、ケーキなど。
塩分は控えめに
むくみを悪化させる塩分は控える。→みそ汁、漬け物、ラーメン、外食メニューなど。
私も生理前はついつい甘いものが欲しくなってしまうのですが、糖分は血糖値を急激に上げてしまう為、オススメ出来ません。その上がった血糖値がまた下がってはイライラし悪循環に陥ってしまう為です。
最近は甘いものが欲しくなった時には、焼き芋や甘栗など自然な甘みで食物繊維が多いものを摂るようにしています。
PMSを暖和する軽い運動
生理前は、腹痛など体の不調を感じたりして、運動なんてしたくないと思ってしまいがちです。
そこで無理をする必要はありませんが、軽い運動をしてみると、気分転換にもあり、PMSが軽減することがあるのでオススメですよ。
ゆっくりストレッチ
PMS時はどこか身体に緊張を感じ、肩こりや頭痛の原因になる事も。首を回したり、肩を伸ばすなど簡単なストレッチを行うだけで、身体が軽く感じる時があります。
リラックス効果の高い入浴
私はむくみが気になるので、お風呂に入りながらのマッサージを行う事が多いです。
入浴する事で下腹部通などにも効果がありますし、入浴剤やアロマオイルでリラックス出来るのでオススメ。
気分転換に散歩する
外の景色で適度な刺激が加わり、良い気分転換になります。歩きやすいスニーカーなどを履いて、少し体を動かしてあげる意識で、街を歩いてみるのもよい方法です。
こちらでは簡単な方法をご紹介しましたが、自分自身がリラックスできる方法を見つけてみると良いと思います！
最後に
私もそうですが、一番辛いと感じるのは、PMS症状を自分自身でコントロールができないという点です。
常にイライラ、怒りっぽく、いけないいけないと思いつつ、旦那さんに強く当たってしまったり。
仕事中の異常な眠気、太りたくないのに食べ過ぎてしまう。これもコントロールができず本当に辛い事です。
でも今回ご紹介した、
・事前に自分の症状を知る。
・PMSの時期を把握する。
・自分で緩和する方法を知っている。
このように、きちんと対処することで改善は可能なんだということを知る必要があると思います。
まだまだ女盛りの３０代。これからもPMSと上手に付き合っていきたいですよね。
私も自分に言い聞かせながら頑張ります！！
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