【糖質制限】外食でも太らないコツ4つ。レストラン別メニューの選び方や食べ方を伝授!

忙しいアラサー世代さん。毎日の自炊は大変ですよね。そんな時には思い切って外食にしちゃいましょう!!

でも、ダイエット中なら気になるのは糖質やカロリー。

そんな悩みを解決する為に、行くレストランなど場面に応じた「低糖質なメニュー選び・NGなメニュー・食べる順番」などの外食のテクニックをご紹介したいと思います♩

食べても太らないコツ4つ

メニュー選びと、時間をかけてゆっくり食べることがポイント!基本の4つは必ずおさえて!

ポイント①
ランチはガッツリ食べて!
一日で一番たくさんの栄養を摂るべき食事は、ランチ。
ランチは午後の活動のエネルギー源になるため、カロリーが消費されます。しかし夕食、特に遅い時間の食事で食べ過ぎると、脂肪として蓄えられやすいのでNG!

また、ランチをガッツリ食べる方が、夕食時に空腹感に任せて食べ過ぎず、血糖値の急上昇のリスクも低下します。

ポイント②
食事は20分以上かける!

太らない食べ方の基本は、ゆっくりと時間をかけて食べること。
その時間は最低20分。慣れるまでは、タイマーをかけて食べるのもオススメです。

丼ものなど食べやすいものよりも、品数の多い定食などを選ぶこと。メニューは噛みごたえ重視で選ぼう!

ポイント③
塩分の多いメニューは避ける!

塩分が多く味の濃いメニューは、無意識にご飯やお酒が進んでしまうもの。
ついつい食べ過ぎた。ついつい飲み過ぎた。を引き起こしやすく、ダイエット中にはNG。出来るだけ優しい味付けのメニューを選択して!

ポイント④
残すに罪悪感を持たない!

日本人の多くは、出されたものを残すことに罪悪感を持ちがち。
でも、お腹いっぱいなのに、まだ残っているから食べる=太る食べ方。やはり残すことに抵抗があるという場合は、「少なめ」「小盛り」などと事前にオーダーしましょう。

【定食屋】の太らない食べ方

大戸屋にやよい軒。そんな定食屋さんに行った時に、太りにくい食べ方とは?

定食を食べても太らないコツ3ヶ条

  • 甘じょっぱいメニューはNG!

煮魚や煮物など、「甘じょっぱい」味付けのメニューは、砂糖がたっぷり使われていることが多いです。血糖値も上げやすいためNG。

  • 調味料に注意!

しょうゆ、ソースなどの塩分が多い調味料をかけ過ぎないようにして。ご飯が自ずと進みやすくなってしまいます。

  • ご飯は半分に!

ご飯は基本半分とオーダー!おかずやサラダを先にゆっくり食べることで、ご飯が少なくても十分な満足感が得られます。

選びたいメニュー・避けたいメニュー

ぜひ選びたいもの
・冷や奴・焼き魚(しっぽよりカマ側がオススメ)・とんかつ・メンチカツ・納豆・卵
出来れば避けたいもの
・肉じゃが・煮魚・かぼちゃの煮物

定食屋のメニューの中でもおすすめは、意外にも「とんかつ」。 タンパク質と一緒に油を摂れ、厚みのある豚肉は噛みごたえもあるので、腹持ちがいい! ただ、衣には糖質が多いため、ご飯はなしか、冷や奴に変更など糖質を控えて。 その分キャベツはおかわりし、たっぷり食べてOK。

逆にかぼちゃの煮物など、メイン食材が炭水化物な上、甘い味付けのものは高糖質なので、オススメ出来ません。ヘルシーそうな煮魚も、以外にもドッサリお砂糖が使われていることが多くNG。

【丼もの】の太らない食べ方

牛丼屋さんなど、時短で食べられるので、ついつい忙しいランチに行ってしまいがち。丼ものは、かき込み食べが出来てしまうので、オススメは出来ません。

しかし、どうしても食べたい場合はどうすればいいの?

丼を食べても太らないコツ3ヶ条

  • 卵と野菜を追加!

卵をプラスして、栄養バランスをアップ。またサラダなどを食べ合わせ、血糖値上昇を抑える!

  • おかずは多く、ご飯は少なく!

肉などのおかずを多く出来る店なら、必ず多くすること。逆にご飯は少なめを選択!

  • ご飯は後半から食べ始める!

丼は、糖質の後食べがなかなか難しい食べ物。上の具を先に食べ、半分食べたところからご飯を食べよう!

選びたいメニュー・避けたいメニュー

ぜひ選びたいもの
・親子丼・卵・サラダ・牛皿
出来れば避けたいもの
・カツ丼・牛丼(特につゆだく)・天丼

先ほどお伝えしたように丼は、タレがしみ込んだご飯が、かき込みやすく早食いしがち。

サラダを食べる→半分具を食べる→ご飯と一緒に食べる。このように、ベジタブルファーストを徹底し、血糖値をなるべくあげないように食べるのがポイント!

⇒脂肪や糖を抑える【ベジタブルファースト】を手軽に一回100円でする方法!

また、丼のタレは砂糖が多く使用されています。出来ればタレやつゆは「少なめ」「別付け」にし、塩分と糖質をカットしましょう。

【中華料理屋】の太らない食べ方

揚げ物や炒め物が多く、いかにも高カロリーな中華。ダイエット中には、NGなイメージがあるけど、太らない食べ方とは??

中華を食べても太らないコツ3ヶ条

  • 酢が多く、砂糖が少ないをセレクト!

大さじ1の酢を摂るだけで、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が!しかし甘酢は砂糖が多いためNG!

  • カロリーよりも油重視!

血糖値をあげにくくする基本は、炒めるなど、油を使用した調理。多少カロリーは高くても、油が多く使われたメニューを選んで!

  • 辛いものをゆっくりと!

辛いものは、おのずとゆっくり食べになるメニュー。

選びたいメニュー・避けたいメニュー

ぜひ選びたいもの
・焼き餃子・油淋鶏(ユーリンチー)・辛い麻婆豆腐・ピータン・チャーシュー
出来れば避けたいもの
・あんかけ・甘酢・杏仁豆腐・エビチリ

餃子やシュウマイは、皮に糖質が多い。 しかし、焼きや揚げた餃子なら、血糖値はあがりにくいのでオススメ。

中華料理に多い甘酢はNG!「砂糖」「片栗粉」がたっぷりで、糖質のかたまりのようなもの。 また、血糖値を上げにくくするため、炒め物などの料理に、たっぷりと酢をかけて食べよう!

【イタリアン】の太らない食べ方

ピザにパスタと、どうしても炭水化物が多いイメージのイタリアン。どうすれば血糖値を急激に上げずに食べられるの?

イタリアンを食べても太らないコツ3ヶ条

  • オリーブオイルをプラス!

パスタやサラダなどに、血糖値の急上昇を抑えるオリーブオイルをプラスして!

  • サラダはドレッシングなし!

イタリアンの場合、ドレッシングを事前に和えてあることも多い為、なしか別にもらうと良い。

  • セットのパンは後食べ!

前菜のタイミングでパンが出てくることが多いが、食事の後半まで手をつけない。食べる場合は、オリーブオイルを付けて食べて!

選びたいメニュー・避けたいメニュー

ぜひ選びたいもの
・肉や魚のメイン・具の多いパスタ・カルボナーラ・チーズ・サラダ・ハム・サラミ
出来れば避けたいもの
・パン・ポタージュ・ペペロンチーノ・ピザ

イタリアンは、パスタやピザなど炭水化物メニューがメインになりがち。 具も少なく、後食べが難しい。

そんな時に使えるのが、オリーブオイル!前菜にもメインにもたっぷりかけ、血糖値の急上昇を抑えて!

また、苦手でなければタバスコもオススメ。タバスコの辛み成分「カプサイシン」がダイエットに良い。カプサイシンには、代謝を良くし体をポカポカと温める効果があります。この温める作用により、脂肪燃焼や冷え性の改善に役立ちます。

【ラーメン屋】の太らない食べ方

ラーメンは麺がメインで、なかなか糖質制限中には食べにくいメニュー。しかし最近では、麺無しが選べる・こんにゃく麺に変更など、ロカボ対応のお店も増えているんですよ♩

食べても太らないコツ3ヶ条

  • 全部のせ!

トッピングは迷わず全部のせをして!特にチャーシューや卵は、タンパク質をプラス出来る!

  • 具を先に食べる!

麺は糖質が多いため、後食べが基本。まずは具を食べて。

  • ラーメンライスよりラーメン餃子!

ラーメンにライスは絶対NG!物足りない場合は、タンパク質が摂れる餃子の方がマシ。

選びたいメニュー・避けたいメニュー

ぜひ選びたいもの
・チャーシュー・煮卵・わかめ・メンマ・ねぎ
出来れば避けたいもの
・コーン・ライス・替え玉・丼もの

ラーメンは「塩分が多い」「炭水化物メイン」「高カロリー」など、ダイエット中には食べづらいメニュー。

どうしてもラーメンを食べたい場合は、全部のせを徹底して。 具を先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることが出来きます。 ただし、スープは塩分が非常に多い為、基本は飲まないこと。

⇒ダイエット中でも食べられるラーメン!完全栄養食【BASE RAMEN すごい煮干し】とは?

最後に

糖質制限中には、頭を悩ませがちな外食。「メニュー選び」「食べる順番」などを頭に入れておけば、気軽に食べられるようになりますよ♩

次回は「居酒屋」や「ファミレス」などの場合の太らないコツもご紹介していきたいと思います! 是非参考にして、ストレスフリーな外食を♩

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