【糖質制限】ご飯はカリフラワーライスに!?炭水化物の置き換えで我慢せず食べよう。

ご飯やパスタ、ラーメンにうどん♡大好きだけど、気になる糖質。

でも今日どーしても『ラーメン』が食べたかったら、あなたはどうしますか?私は置き換え食材で糖質はカットしつつ、ラーメンを食べちゃいます!!

ここでは、炭水化物の食材を糖質が低い食材に置き換えし、無理なく糖質制限ダイエットを行える方法をお教えします♩

「我慢せず食べられる」が長続きのコツ!

糖質制限は実に有効で、しっかり続けるとスルスル瘦せて行きます。
しかし、糖質制限はカロリー制限と違い、食べて良い食材が限られてきます。それが辛くて、挫折してしまう方も多いダイエット法だと思います。

しかし「食べられない」を代替品の置き換えを取り入れ、「食べられる」にすることで、我慢がぐーんと減ります♩この「食べられる」を楽しむために!今回はあっと驚くの置き換え法をご用意しました。

まずは確認。炭水化物の糖質やカロリーは?

高い高いとは思っているけど、実際はどれくらいのカロリーや糖質が含まれているのでしょうか?主食になっている、炭水化物の食品を一覧表にまとめました!

GI値とは?
食品を食べた後、血糖値の上がるスピードを、食品ごとに数値化したもの。数値が大きければ大きいほど、血糖値が上がりやすく、脂肪がつきやすいという指標のこと。

炭水化物(カロリー,糖質量,GI値)一覧表

食品名一人前目安カロリー(kcal)糖質(g)GI値
白米ごはん一膳2525575
うどん(茹で)一玉2635285
中華麺(生)一玉3655461
そば(茹で)一玉2244159
食パン6枚切り1枚1582789
パスタ1食分3025658

さすが炭水化物といった結果・・・。全体的に糖質やGI値が高め。

もちろんこれらを完全に食べなければ、簡単な話ですが、ずっとそれを続けるのは難しい場合もありますよね。また、主食を食べないと食事をした気にならない!という方も多くいらっしゃるでしょう。

そんな方にオススメ!次からは、具体的な置き換え例とレシピをお伝えします♩

ごはんは『カリフラワーライス』で置き換え

海外セレブを中心にブームになっている「カリフラワーライス」。

カリフラワーを細かく刻んだもので、味が淡白なこともあり、主食代わりとして食べられます。なんとご飯をカリフラワーに置き換えるだけで、糖質は16分の1になるという。

カリフラワーライスの基本の作り方

作り方】
①カリフラワーをブロッコリー同様、ひと房ごとにばらします。
②カリフラワーをみじん切りにする。 フードプロセッサーがある人は、お米のサイズになるまでカットする。
③食べたい分だけ、電子レンジで温める。(500Wで約4分)※もしくフライパンで炒めて火を通す。
保存方法】
すぐ使わない場合は、②のまま小分けにして冷凍しておくと便利です。
自然解凍してから、加熱すれば同じように仕上がります。

置き換えレシピ(低糖質☆カリフラワーライスの巻き寿司!)

ヘルシー、美味しい、フォトジェニック! お米を使わない巻き寿司は、具材を賑やかにするのが大正解(^^)

レシピはこちらから:Cpicon 低糖質☆カリフラワーライスの巻き寿司! by ち~sun

揚げ物の衣は『おからパウダー』で置き換え

衣の小麦粉を「おからパウダー」に置き換えで、なんと糖質9割オフ!!

【唐揚げに使用する衣の場合】
小麦粉(15g)=糖質11g
乾燥おから(10g)=糖質0.9g

ダイエット中には揚げ物NGというイメージですが、糖質制限ダイエットなら我慢する必要はなし。ただし、衣の小麦粉は糖質なので、小麦粉の代わりにおからパウダーを使用するのをオススメします。

置き換えレシピ(おからパウダーで糖質オフ!鶏もも肉唐揚げ)

片栗粉や薄力粉の代わりにおからパウダーを使って糖質オフ!少ない油で揚げてます☆大豆の栄養も一緒に摂れて一石二鳥ですね♪

レシピはこちら:Cpicon おからパウダーで糖質オフ!鶏もも肉唐揚げ by ほっこり~の

ピザは『油揚げ』で置き換え

油揚げをカリッと焼けば、糖質オフのピザ生地に!ピザ生地や食パンに比べ、格段に糖質がカット出来ます。

ただし、トマトケチャップは糖質が高い為、少なめにするか、トマトピューレなどを使用すると◎。やはり原料が大豆なので、和風ピザとの相性もピッタリです。

置き換えレシピ(【糖質オフ】こんがり油揚げピザ)

ピザ生地の代わりに油揚げを使って、糖質オフ!カリッと焼けて香ばしい♪とろ~りコク旨チーズがお酒に合う、簡単おつまみです。

レシピはこちら:Cpicon 【糖質オフ】こんがり油揚げピザ by アサヒスタイルフリー

蒸しパンは『プロテイン』で置き換え

プロテインで、蒸しパン?!意外な置き換えに驚く方も多いと思いますが、実はSNSなどで静かなブームになっているんです。手軽にたんばく質の補給をするための「プロテイン」を小麦粉と置き換えるだけ!

これを料理に使うことで、糖質制限中にも我慢せず蒸しパンが食べれますよ!その他にも、パンケーキやパウンドケーキなどおやつも置き換え可能◎。

置き換えレシピ(糖質制限☆レンジでプロテイン蒸しパン!)

糖質制限、ダイエット、筋トレ、タンパク質の持ち歩きに。甘いものや炭水化物食べたい気持を満たそう♡低糖脂質高タンパク。

レシピはこちらから:Cpicon 糖質制限☆レンジでプロテイン蒸しパン! by ☆mimiてんてん☆

パスタは『えのき』で置き換え

パスタが食べたい!そんな時は、低カロリー・低糖質・食物繊維たっぷりのえのきだけを活用して!

パスタを半分を、えのきに置き換えると、糖質は25gもオフ出来ちゃう♩パスタの量を減らしても、歯ごたえがあるため、しっかり食べ応えがありますよ。えのきはクセがなく、調理法も問わないため、汁物の麺や肉のかさましなど万能食材!

置き換えレシピ(えのきでかさ増しスパゲッティ)

ダイエット中は炭水化物控えめにと思ってもお皿に少しだけのパスタでは寂しい…。えのきでかさ増し!見た目もお腹も満足に♡

レシピはこちら:Cpicon ♡ えのきでかさ増しスパゲッティ ♡ by あやプチ

ラーメンは『しらたき』で置き換え

「禅パスタ」と呼ばれ、海外でもダイエット食として注目を集めているしらたき。

しらたきの糖質は、0.1gと超低糖質食材で、麺の代用には最適。しらたき自体は味がほとんどない為、肉や魚介など、しっかり旨味のある食材と合わせるのがおすすめです。麺以外でも、細かく刻み米と一緒に炊くことで、ご飯のかさましにも使える♩

置き換えレシピ(簡単♡ダイエットに♪白滝味噌ラーメン)

ダイエット中じゃなくても食べたい味♡満足感たっぷり低カロリーヘルシー♡約200kcal♡白滝好きの方にも♡

レシピはこちら:Cpicon 簡単♡ダイエットに♪白滝味噌ラーメン by みちゃちゃこ

糖質0ラーメンのおすすめ商品

よりコシのある、つるつる食感の麺にリニューアルし、美味しくなりました!おからとこんにゃくで作った糖質0g・低カロリーのヘルシー麺。

ゆでたり水洗いする必要なく、水切りだけで食べられるので手軽↓

ハンバーガーは『高野豆腐』で置き換え

バンズ代わりに高野豆腐を焼けば、低糖質で高タンパクなハンバーガーが食べられる!

さらに高野豆腐のタンパク質は、余分な脂肪を排出する効果も◎!パン代わりだけでなく、調理法によっては、肉のような食感にもなる優れた食材の高野豆腐。

置き換えレシピ(糖質制限ハンバーガー!)

パンを使わない美味しいハンバーガー。我慢しないダイエットメニュー。

レシピはこちら:Cpicon 糖質制限ハンバーガー by taka’scafe

低糖質ハンバーガーにおすすめ商品

1個あたり80kcalのモチモチと食べ応えのある丸パンに仕上げました。小麦粉や砂糖を使っていないので、糖質は従来品の89%カットし、糖質量を気にされる方にも安心して食べて頂けます。

 

最後に

女性ホルモンに左右されたり、仕事が忙しかったりするアラサー世代は、無理なダイエットや食事制限を行うとかえってストレスになってしまいます。

「我慢せず食べられる」をキーワードに、楽しみながら置き換えレシピを取り入れて、ストレスフリーにダイエット生活を送りたいですよね♩

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