こんにちは！美容ダイエットブログを配信している、ふゆな（@fuyunafuyuna）です。
糖質オフがブームの中、たんぱく質を効率良く摂れる「プロテイン」が今注目を集めています！
一昔前だと、筋肉ムキムキになるものというイメージでしたが、今やダイエットや美容にも良いと、モデルやセレブなども取り入れているのだとか。
今回は、まだプロテインを飲んだことのない方に・・・
『プロテインの基本知識・何故たんぱく質が必要のか・プロテイン種類・飲むべきタイミング』などくわしくご紹介致します♩
気になったことがあれば、【目次】から直接見れますのでご確認ください。
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＞＞筆者が飲んで選んだ！【プロテイン】ダイエット中の女性におすすめの減量プロテイン5選。
＞＞【プロテイン】高タンパク低カロリーなプロテインおやつレシピ10選♩
目次
なぜプロテインを飲むべきなの？
プロテインといえば、ジムなど運動している人の飲むものというイメージはありませんか？
実は運動をしていない人でも、プロテインを飲むべきなのです。
プロテイン＝たんぱく質のこと。
人の身体（筋肉・骨・皮膚・内蔵・血管・髪など）の大部分がたんぱく質で出来ています。
毎日、何もしていないだけでも基礎代謝の為に使われる、新しいたんぱく質が必要です。
その量は、全く運動をしていない人でも、脂肪を抜いた体重１キロに対して、１グラム。
52 × 0.255 = 13.26kg これが脂肪の重さですね。
52 – 13.26 = 38.74kg これが脂肪を抜いた体重。
つまり私の場合、運動をしなくても38.74gのたんぱく質を摂る必要がある！
このたんぱく質の量を、ゆで卵で摂るとしたら、約６〜７個食べる必要があります。ちょっと多いですよね。
食品のたんぱく質量一覧
- 鶏ささ身（100g）23.0g（エネルギー 105cal）
- 豚もも肉（100g）20.5g（エネルギー 183cal）
- 牛もも肉（100g）19.5g（エネルギー 209cal）
- 鶏むね肉（100g）19.5g（エネルギー 191cal）
- まぐろ（100g） 26.4g（エネルギー 125cal）
- さけ（100g） 22.3g（エネルギー 133cal）
- 納豆（1パック） 8.3g（エネルギー 100cal）
- 豆腐（300g） 20.4g（エネルギー 231cal）
- 豆乳（200ml） 7.2g（エネルギー 92cal）
- 牛乳（200ml） 6.0g（エネルギー 126cal）
- 卵（1個） 6.2g（エネルギー 81cal）
このように上の表を見ていると、３食に分ければ簡単に摂れそうな量に感じますよね。
しかし、栄養を意識せず外食をしている人・食事制限のダイエット中の人は、必ずたんぱく質が不足しているもの。
たんぱく質が足りなくなると、基礎代謝が落ち太りやすくなる、肌や髪がカサカサに、免疫力の低下、むくみなどさまざまな不調が出ることがあります。
また、逆にたんぱく質をたっぷり摂っても、食品によってカロリーが高いものも。
ダイエットを行う場合は、低カロリーで高たんぱく質な、プロテインが非常に便利なのです。
運動をしているならもっと必要！
運動をしている人は、さらにたくさんのたんぱく質が必要。
その量は、全く運動しない人の「たんぱく質量が除脂肪体重1kgあたり1g」なのに対し、運動をしている人は「1kgあたり1.5～2g」といわれています。
運動後は、筋肉が傷ついている状態。
その筋肉を回復するためにも、たんぱく質の摂取は必須！
程よく筋肉がついたボディを目指す人は、筋肉の原料になるたんぱく質不足にならないよう、プロテイン摂取がおすすめ。
プロテインにはどんな種類があるの？
プロテインには、大きく分けて3種類（ソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼインプロテイン）あります。
それぞれのプロテインの特徴をご紹介していきますね！
吸収がスムーズなホエイプロテイン
牛乳に含まれるたんぱく質の一種。
ヨーグルトの上澄みに出来る、液体がホエイ（乳清）です。
このホエイに含まれるたんぱく質のことを、「ホエイプロテイン」といいます。
味はサッパリとしていて飲みやすく、体内への吸収がスムーズなので、胃がもたれません。
筋トレやキックボクシングなどの格闘技、ランニングなど持久系スポーツをしてる方には非常におすすめ。
他のプロテインに比べ、吸収がスムーズなので、トレーニング直後の補給には最適なのです。
腹持ちの良いカゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳が主成分。
この牛乳のたんぱく質の８割がカゼインといわれています。
ホエイプロテインは水溶性の為、吸収が早く、カゼインプロテインは不溶性の為、身体への吸収がゆっくりです。
腹持ちがとても良い為、ダイエット時の間食や、就寝時に飲む場合におすすめ。
ただ、他のプロテインよりも価格が高めです。
女性にもオススメなソイプロテイン
ソイプロテインは、その名のとおり、大豆のたんぱく質を原料にしたもの。
価格が比較的安いという特徴も。
ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく、消化がゆっくり行われる為、腹持ちが良いです。
「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンと同じような働きをするため、美肌効果や女性らしい体のラインを目指す方にもおすすめ。
ただ、他のプロテインに比べ、溶かしたときに粉っぽくなりやすく、少しクセなる味で飲みづらいことも。
飲みやすいタブレット・ドリンク・ゼリータイプも！
パウダータイプが飲みにくいと感じる方には、タブレットやドリンク、ゼリータイプもおすすめ。
おやつ代わりにプロテインバーという手もあります！
シェイカーや片付けが不要なので、手軽に摂取することが可能！
ただ、ものによって、たんぱく質の含有量がバラつきがあるため、しっかりとチェックする必要がありますよ。
また、パウダーに比べ割高なので、まとめ買いするなど工夫が必要。
プロテインはいつ飲むのが効果的？
プロテインを飲むタイミングはいつが良いのでしょうか？
運動をしている方・運動をしていない方それぞれの飲むタイミングをご紹介します。
運動をしている人のプロテインの飲み方
運動をした30分以内に、プロテインを飲みましょう！
運動後30分以内はゴールデンタイムといわれ、傷ついた筋組を修復するため、栄養素を必要として吸収が高まるからです。
傷ついた筋肉に栄養を送らないと、たんぱく質が不足した体は、筋肉をどんどん分解して、エネルギーへ変えてしまうのです。
せっかく運動をしたにも関わらず、筋肉が分解されてしまってはもったいないですよね。
運動をしていない方の飲み方
起きてすぐプロテインを飲みましょう！
朝は、身体の中の水分や栄養がなくなっている状態。
睡眠中に分泌されるという「成長ホルモン」は、たんぱく質を使って身体の修復を行います。
身体の疲れや筋肉痛が朝少なくなっているのは、成長ホルモンのおかげ。
そのため朝には、体の中からたんぱく質がなくなってしまうのです。
その状態でプロテインを摂取すると、とても効率的に吸収出来るんですよ。
食事の補助やおやつ代わりにも！
今日のランチは蕎麦だけだったな・・・。
時間がないから、お惣菜パンで済ませちゃおう！
それらの食事の場合、たんぱく質はほとんど含まれていません。
そんな時には、プロテインをプラスで摂取しましょう。
また、小腹が空いたときにはお菓子などでなく、是非プロテインを！
腹持ちが良い種類を選べば、仕事の効率もアップしますよ♩
最近はプロテインを使用した、パンケーキやクッキーなどのお菓子作りもブームになっています。
プロテインおやつレシピの記事はこちらから→【プロテイン】高タンパク低カロリーなプロテインおやつレシピ10選♩
まとめ
- ダイエット中の女性のほとんどが『たんぱく質不足』。
- 運動をしていなくても、プロテインは有効！
- プロテインは、低カロリー高タンパク質。
- プロテインは大きく分けて３種類ある。
- 飲むタイミングが重要！
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