【プロテインの基本】女性のほとんどがたんぱく質不足！プロテインを飲むタイミングとは？

糖質オフがブームの中、たんぱく質を効率良く摂れる「プロテイン」が今注目を集めています！

一昔前だと、筋肉ムキムキになるものというイメージでしたが、今やダイエットや美容にも良いと、モデルやセレブなども取り入れているのだとか。

今回は、まだプロテインを飲んだことのない方に、『プロテインの基本知識・何故たんぱく質が必要のか・プロテイン種類・飲むべきタイミング』などくわしくご紹介致します♩気になったことがあれば、【目次】から直接見れますのでご確認ください。

⇒ダイエット中におすすめの減量プロテイン6選。

なぜプロテインを飲むべきなの？

プロテインといえば、ジムなど運動している人の飲むものというイメージはありませんか？

実は運動をしていない人でも、プロテインを飲むべきなのです。

プロテイン＝たんぱく質のこと。
人の身体（筋肉・骨・皮膚・内蔵・血管・髪など）の大部分がたんぱく質で出来ています。毎日、何もしていないだけでも基礎代謝の為に使われる、新しいたんぱく質が必要です。その量は、全く運動をしていない人でも、脂肪を抜いた体重１キロに対して、１グラム。

このたんぱく質の量を、ゆで卵で摂るとしたら、約６〜７個食べる必要があります。ちょっと多いですよね。

【食品のたんぱく質量一覧】

このように上の表を見ていると、３食に分ければ簡単に摂れそうな量に感じますよね。しかし、栄養を意識せず外食をしている人・食事制限のダイエット中の人は、必ずたんぱく質が不足しているもの。

たんぱく質が足りなくなると、基礎代謝が落ち太りやすくなる、肌や髪がカサカサに、免疫力の低下、むくみなどさまざまな不調が出ることがあります。

また、逆にたんぱく質をたっぷり摂っても、食品によってカロリーが高いものも。ダイエットを行う場合は、低カロリーで高たんぱく質な、プロテインが非常に便利なのです。

運動をしているならもっと必要！

運動をしている人は、さらにたくさんのたんぱく質が必要。その量は、全く運動しない人の「たんぱく質量が除脂肪体重1kgあたり1g」なのに対し、運動をしている人は「1kgあたり1.5～2g」といわれています。

運動後は、筋肉が傷ついている状態。その筋肉を回復するためにも、たんぱく質の摂取は必須！
程よく筋肉がついたボディを目指す人は、筋肉の原料になるたんぱく質不足にならないよう、プロテイン摂取がおすすめ。

プロテインにはどんな種類があるの？

プロテインには、大きく分けて3種類（ソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼインプロテイン）あります。

それぞれのプロテインの特徴をご紹介していきますね！

吸収がスムーズなホエイプロテイン

牛乳に含まれるたんぱく質の一種。ヨーグルトの上澄みに出来る、液体がホエイ（乳清）です。このホエイに含まれるたんぱく質のことを、「ホエイプロテイン」といいます。

味はサッパリとしていて飲みやすく、体内への吸収がスムーズなので、胃がもたれません。

筋トレやキックボクシングなどの格闘技、ランニングなど持久系スポーツをしてる方には非常におすすめ。他のプロテインに比べ、吸収がスムーズなので、トレーニング直後の補給には最適なのです。

腹持ちの良いカゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳が主成分。この牛乳のたんぱく質の８割がカゼインといわれています。

ホエイプロテインは水溶性の為、吸収が早く、カゼインプロテインは不溶性の為、身体への吸収がゆっくりです。腹持ちがとても良い為、ダイエット時の間食や、就寝時に飲む場合におすすめ。ただ、他のプロテインよりも価格が高めです。

女性にもオススメなソイプロテイン

ソイプロテインは、その名のとおり、大豆のたんぱく質を原料にしたもの。価格が比較的安いという特徴も。

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく、消化がゆっくり行われる為、腹持ちが良いです。

「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンと同じような働きをするため、美肌効果や女性らしい体のラインを目指す方にもおすすめ。ただ、他のプロテインに比べ、溶かしたときに粉っぽくなりやすく、少しクセなる味で飲みづらいことも。

飲みやすいタブレット・ドリンク・ゼリータイプも！

パウダータイプが飲みにくいと感じる方には、タブレットやドリンク、ゼリータイプもおすすめ。おやつ代わりにプロテインバーという手もあります！

シェイカーや片付けが不要なので、手軽に摂取することが可能！ただ、ものによって、たんぱく質の含有量がバラつきがあるため、しっかりとチェックする必要がありますよ。

また、パウダーに比べ割高なので、まとめ買いするなど工夫が必要。

プロテインはいつ飲むのが効果的？

プロテインを飲むタイミングはいつが良いのでしょうか？運動をしている方・運動をしていない方それぞれの飲むタイミングをご紹介します。

運動をしている人のプロテインの飲み方

運動をした30分以内に、プロテインを飲みましょう！

運動後30分以内はゴールデンタイムといわれ、傷ついた筋組を修復するため、栄養素を必要として吸収が高まるからです。

傷ついた筋肉に栄養を送らないと、たんぱく質が不足した体は、筋肉をどんどん分解して、エネルギーへ変えてしまうのです。せっかく運動をしたにも関わらず、筋肉が分解されてしまってはもったいないですよね。

運動をしていない方の飲み方

起きてすぐプロテインを飲みましょう！

朝は、身体の中の水分や栄養がなくなっている状態。睡眠中に分泌されるという「成長ホルモン」は、たんぱく質を使って身体の修復を行います。身体の疲れや筋肉痛が朝少なくなっているのは、成長ホルモンのおかげ。

そのため朝には、体の中からたんぱく質がなくなってしまうのです。その状態でプロテインを摂取すると、とても効率的に吸収出来るんですよ。

食事の補助やおやつ代わりにも！

今日のランチは蕎麦だけだったな・・・。時間がないから、お惣菜パンで済ませちゃおう！
それらの食事の場合、たんぱく質はほとんど含まれていません。そんな時には、プロテインをプラスで摂取しましょう。

また、小腹が空いたときにはお菓子などでなく、是非プロテインを！腹持ちが良い種類を選べば、仕事の効率もアップしますよ♩最近はプロテインを使用した、パンケーキやクッキーなどのお菓子作りもブームになっています。

プロテインおやつレシピの記事はこちらから→【高タンパク低カロリーなプロテインおやつレシピ10選♩】

まとめ

• ダイエット中の女性のほとんどが『たんぱく質不足』。
• 運動をしていなくても、プロテインは有効！
• プロテインは、低カロリー高タンパク質。
• プロテインは大きく分けて３種類ある。
• 飲むタイミングが重要！

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