糖質制限ダイエットに!野菜たっぷり高たんぱくな【作り置きおかず】レシピ18選。

こんにちは♩ダイエットブログを書いております、ふゆな(@fuyunafuyuna)です。

『ダイエットを始めるぞ!』と思った時に、始めに思いつくのが食生活の改善ではないでしょうか?でも毎日の自炊は忙しいし、難しい・・・。そんな時に便利なのが、作り置きのおかず。

野菜がたっぷり摂れたり、たんぱく質が豊富だったり、低カロリーなおかずを作って冷蔵庫にストックしておけば、おのずとバランスの良い食事が出来ます♩

今回は、作り置きをするメリット3つ・作り置きおかずのレシピ18選をご紹介していきます。

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作り置きおかずのメリット3つ

ここ数年ブームの作り置きおかず、通称「つくおき」。そのメリットはさまざまで、時短やダイエットにも効率良く役立てることが出来ます。

特に仕事や家事に、なにかと忙しいアラサー世代にオススメです!

①栄養バランスの良い食事が出来る!

あらかじめ、お肉のおかず、魚のおかず、野菜の副菜など考えて作り置きが出来ます。つくおきメニューから、少しづつお皿に取り分けて食べれば、自然とバランスの良い食生活になります。

忙しい時は、パスタや丼ものなどの単品メニューで済ませてしまうことも多く、これらは糖質が高い傾向にあるので、ダイエット的にもNG・・・。

しかし、作り置きおかずがストックしてあれば、プラスで汁物を作るだけで、定食メニューが出来てしまいますので、時短にもなり心にゆとりが生まれます。

②不要な買い物が減る♩

『今日何を食べようかな?』と迷わなくて良いことも大きなメリット。何を食べるか決めずに迷いながらスーパーで買い物をすると、余計なものを買ってしまう可能性大。

また、お腹が空いているときの買い物は、高カロリーなものや甘いものを買ってしまう場合もあり、オススメ出来ません。作り置きおかずを食べると決めていることで、無駄な買い物を防げます。

③キレイに食材が使い切れる!

『使いかけの白菜やキャベツが冷蔵庫に眠ってる・・・・。豆腐の賞味期限いつまでだっけ?』そんなことはありませんか?

せっかく自炊しようと食材を買っておいたのに、忙しさや少ししか使わなかったなどの理由で、鮮度が落ちてしまうことも。特に野菜やフルーツは、収穫から時間が経つにつれ、栄養が減ってしまうものも多いので、避けたいところ。

作り置きおかずの場合は、一度にまとめて購入し、一度にまとめて調理することで、食材をしっかりと使い切ることが出来ます。

ダイエットにオススメ!作り置きレシピ18選

ダイエット中に摂りたい「野菜たっぷり・高タンパク質・低カロリー」なメニューを中心に、作り置きレシピ18選をご紹介。

食材は、スーパーなどで簡単に手に入り、安価なものを選んでいます。毎日の食事やお弁当作りに、役立てて頂ければと思います♩

野菜のつくおきレシピ5選

常備菜に◎シャキシャキほうれん草のお浸し

少し硬めに茹でて、シャキシャキして美味しい〜♪麺類のトッピングなどにも使えますよ!

材料 (4人前)
ほうれん草2束
かつお節適量
めんつゆ 50cc

▼詳しいレシピはこちら▼
Cpicon 常備菜に◎シャキシャキほうれん草のお浸し by 元料理人の時短レシピ

フレンチ♪人参サラダ(キャロット・ラペ)

酸はダイエット中の方には、是非食べてほしい調味料♩クミンやカレー粉で、スパイシーにアレンジしたり、ドライフルーツと合わせてもGood!

材料 (2人分)
人参2本
●酢大さじ5
●オリーブオイル 大さじ2
●黒砂糖 大さじ1/2
●塩少々
●黒胡椒少々

▼詳しいレシピはこちら▼
Cpicon フレンチ♪人参サラダ(キャロット・ラペ) by milestone★

なすの揚げ浸し風 レンジで簡単

レンジで、揚げなす風のトロっとした食感が味わえます!揚げないので、油の使用も控えられ、カロリーオフにもなりますしね^^

材料 (2人分)
なす2本
★水50〜100cc
★醤油大さじ3〜4
★三温糖 適量
★ほんだし顆粒適量
★調理酒 大さじ3
★冷凍生姜or生姜チューブ少々
小ねぎ、ごま、だい大根おろしお好みで
ごま油 お好みで

▼詳しいレシピはこちら▼
Cpicon なすの揚げ浸し風 レンジで簡単 by 瑛汰まま

やみつき無限ピーマン

名前の通り、無限にピーマンを食べられるくらい美味しい!!ツナを加えることで、たんぱく質もしっかり摂れて◎。

材料
ピーマン5個 シーチキン1缶 ごま油 大さじ1 味覇又は鶏がらスープの素小さじ1 塩コショウ少々 白ごま少々 鰹節ひとつまみ

▼詳しいレシピはこちら▼
Cpicon つくれぽ6000感謝やみつき無限ピーマン by tokuherb

作り置き簡単!豆苗ともやし柚子胡椒和え

ノンオイルでも物足りなさを感じないよう、柚子胡椒がピリリと効いて、おつまみにもGood。もやしだけよりも、彩りが良いこともポイント高い!

材料 (2人分)
豆苗1苗
もやし1袋
柚子胡椒(チューブ使用)適量
ブラックペッパー適量
塩少々

▼詳しいレシピはこちら▼
Cpicon 作り置き簡単!豆苗ともやし柚子胡椒和え by harikiri君

低カロリーなつくおきレシピ4選

オイマヨかつおのピリ辛コンニャク炒め

意外に余りがちなオイスターソースを使用。コンニャクだけど、ご飯のおかずにもなります♪しっかり味で、お酒のおつまみやお弁当にも。

材料 (1~2人分)
こんにゃく1枚(250g)
かつお節1パック(2gくらい)
●オイスターソース 大さじ1
●マヨネーズ(低カロリーのもの)大さじ1
●醤油大さじ0.5
●料理酒 小さじ1
●にんにく摩り下ろし(お好みで)0.5カケ
唐辛子 半~1本

▼詳しいレシピはこちら▼
Cpicon オイマヨかつおのピリ辛コンニャク炒め by putimiko

<つくりおき>きのこ味噌

食物繊維たっぷりのつくりおきの味噌ソース。もちろんご飯にそのままのせても◎!炒め物にちょい足ししたり、汁物などにお使いいただけます。

材料 (2人分)
えのきだけ1パック
ぶなしめじ1パック
椎茸1パック
エリンギ1パック
生姜(みじん切り) 1片分
ごま油 大さじ2
赤唐辛子(小口切り) 1本分
【A】『無添加 円熟こうじみそ』200g
【A】酒大さじ2
【A】みりん大さじ2
【A】砂糖大さじ

▼詳しいレシピはこちら▼
Cpicon <つくりおき>きのこ味噌 by 【公式】ひかり味噌

我が家の常備菜☆舞茸とニンジンの金平

煮汁をたっぷり吸った舞茸と油揚げが、美味しい一品。舞茸には、脂肪を分解する、MXフラクションという成分が含まれるので積極的に摂りたい!

材料
舞茸1パック
ニンジン1/2本
油揚げ1枚(写真は寿司揚げ使用です)
砂糖小さじ1〜
酒大さじ1
醤油大さじ1
みりん 少々
ゴマ少々

▼詳しいレシピはこちら▼
Cpicon 我が家の常備菜☆舞茸とニンジンの金平 by モッコmoco

糖質オフの作り置き!しらたきチャプチェ

春雨の代わりに、しらたきを使うことでかなりの糖質オフになります。肉や野菜もたっぷりで、一品でバランスのよい作り置きおかずです。

材料 (4人分)
しらたき400g
赤パプリカ1/2個
たけのこ(水煮)100g
しいたけ4枚
牛細切れ肉200g
ごま油 大さじ2
しょうゆ大さじ1
白いりごま適量
■ 【A】しょうゆ大さじ2
酒大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖大さじ2
おろしにんにく 小さじ1

▼詳しいレシピはこちら▼
Cpicon 糖質オフの作り置き!しらたきチャプチェ by こんにゃく協会

たんぱく質が豊富つくおきレシピ9選

ゆで卵の照り焼き

サラダや麺類のトッピングにも◎。味玉にするとたくさんの調味料が必要ですが、こちらのレシピは照り焼きなので、味染み時間も待つことなく少量の調味料で作れます!!

材料 (作りやすい分量)
卵5個
★砂糖小さじ1
★酒・みりん各大さじ2
★醤油大さじ1

▼詳しいレシピはこちら▼
Cpicon ゆで卵の照り焼き【作り置き】 by 鈴木美鈴

ほうれん草とウインナーのオープンオムレツ

具材は、残り野菜などお好みで変えてOK!とにかく切って混ぜて流し込むだけのお手軽レシピです。

材料 (4人分)
卵5個
玉ねぎ中1
冷凍ほうれん草100g
ウインナー1袋(5.6本)
☆コンソメ 大さじ1
☆マヨネーズ大さじ1
☆塩ひとつまみ

▼詳しいレシピはこちら▼
Cpicon ほうれん草とウインナーのオープンオムレツ by リンドンベル

鶏むね肉の甘酢照り焼き

カリッと香ばしく焼けた鶏むね肉に、ほんのり甘酸っぱいタレが美味しい〜!冷凍も可能なので、お弁当に入れても◎。

材料 (2人分)
鶏むね肉1枚(300g)
●塩ひとつまみ
●酒大さじ1
●片栗粉 大さじ2
サラダ油大さじ2
★砂糖小さじ2
★醤油・米酢・みりん・酒各大さじ1

▼詳しいレシピはこちら▼
Cpicon 鶏むね肉の甘酢照り焼き【冷凍・作り置き】 by 鈴木美鈴

豚バラ大根と厚揚げの炒め煮【作りおき】

余りがちな食材の組み合わせで、炒め煮。ダシが多めで、減塩レシピなのも嬉しいポイント!

材料 (2人分)
豚バラ肉(3cm幅)100g
大根(いちょう切り)200g
厚揚げ(一口大)150g
料理酒 大さじ1
水200cc
いりこ5g
★醤油(がごめ昆布醤油使用)大さじ1
★砂糖小さじ1
みりん 大さじ1

▼詳しいレシピはこちら▼
Cpicon 豚バラ大根と厚揚げの炒め煮【作りおき】 by 鈴木美鈴

✤サバ缶ごぼうの生姜つくだ煮✤

サバ缶の汁には栄養も旨みもたっ

ぷりなので、そのまま使いましょう!ゴボウは食物繊維もたっぷりでバランスよい一品。

材料 (作りやすい分量)
サバ缶(水煮160g入り/缶汁ごと使用)1缶
ごぼう細いもの4本
◆水1カップ(200cc)
◆生姜の千切り1かけ分
◆砂糖大2
◆しょうゆ大1と1/2
◆サバ缶の 缶汁全量
味噌小1と1/2
✤白炒りゴマ・青ネギ小口切りなどお好みで(´∀`)

▼詳しいレシピはこちら▼
Cpicon ✤サバ缶ごぼうの生姜つくだ煮✤作り置きも by ☆3匹の子ぶた☆

鷄手羽元のさっぱり煮 

骨の周りのお肉なので、コラーゲンもたっぷり!酢を入れて煮る事で、カルシウムが何倍も摂取出来ます。

材料
鷄手羽元11本
ゆで卵6個
★酢1カップ
★醤油1/2カップ
★水1/2カップ
★砂糖大さじ6
★生姜 薄切り3枚
★にんにく 1カケ

▼詳しいレシピはこちら▼
Cpicon 鷄手羽元のさっぱり煮 *☻* by SARY3534

簡単&美味♪ゴーヤと鯖水煮缶の生姜炒め

程よいゴーヤの苦味で、サバが生臭く感じない♪ゴーヤは水に晒さず、空気に触れさせることで、苦さを取り除きながら、栄養価を逃しません!

材料
ゴーヤ1本
鯖水煮缶1缶
おかかひと握り
生姜(すりおろし) 小さじ1
めんつゆ 大さじ1
酒大さじ1
みりん 大さじ2/3

▼詳しいレシピはこちら▼
Cpicon 簡単&美味♪ゴーヤと鯖水煮缶の生姜炒め by なつきの台所

お酢で食欲up♡彩り野菜の肉巻き

お酢の効果でサッパリ食べられ、お肉柔らかになります。野菜はどんなものでもOK。

材料 (2人分)
生姜焼き用豚肉(豚バラor豚ももスライスでもOK)約250〜300g
お好みの野菜:えのき、エリンギ、人参、ヤングコーン、茄子、ピーマンなど適量(お肉で巻ける量)
片栗粉、ごま油、塩胡椒、白ごま適量
■ 【甘酢ソース】
★黒酢又は酢、醤油、みりん、酒各大匙1.5
★砂糖大匙1
★オイスターソース 大匙1/2

▼詳しいレシピはこちら▼
Cpicon お酢で食欲up♡彩り野菜の肉巻き by ★*RikO*★

ふわっふわ*豆腐おから肉団子

豆腐とおからの両方を入れると、とけるような柔らかさ。ひと口サイズでぱくぱくいけます!お好みの野菜を混ぜ込んでもOK。

材料 (4人前)
豚挽肉300g
豆腐1/4丁(100g位)
生おから60g
卵1個
片栗粉 大さじ1
塩小さじ1/4
胡椒,あればナツメグ少々
※様子を見て 水大さじ1~2
■ 【あん】醤油,酒,砂糖各大さじ2~
■みりん 大さじ1~
■水大さじ3~
■おろし生姜少々
片栗粉,水各小さじ1

▼詳しいレシピはこちら▼
Cpicon ふわっふわ*豆腐おから肉団子 by ぶるーぽぴー

最後に

メリットも多く、ダイエットを成功に導く「作り置きレシピ」は、いかがでしたでしょうか?

今回ご紹介したレシピを作って、少しづつ取り分けて食べる事で、簡単にバランスよく食べられます。

また、時間がある時にまとめて作ることで、時短になり心にもゆとりが生まれますしね♩忙しいアラサー世代さん、ママさんにもオススメです。

最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆

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