豚汁はダイエット向き!カロリーオフや減塩でよりヘルシーにする方法4つ!

こんにちは☆

美容ダイエット情報をお届けしている、ライターのふゆな(@fuyunafuyuna)です。

 

筆者はお味噌汁が大好き!その中でも豚汁はごちそうなイメージです♪

でも他のお味噌汁に比べると、具沢山だしカロリーは高そう・・・。

食べたいけど、豚汁ってダイエット中に食べても良いの?

 

はい。豚汁は栄養バランスも良いのでダイエット向きな汁物です!

さらに、作り方を工夫すれば、よりヘルシーに豚汁食べられますよ。

そこで今回は、豚汁がダイエット向きな理由・よりヘルシーに作るコツ4つをご紹介致します。

 

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豚汁は“栄養満点”でダイエット向き!

先ほど冒頭でお伝えしたように豚汁は、ダイエット向きな汁物です。

何より豚汁が素晴らしいところは、その栄養バランス。

 

まずは、メインの豚肉でたんぱく質や脂質、ビタミンB群が摂取できます。

芋類や人参、ごぼうなどの根菜等で、炭水化物やビタミンが摂取できます。

これら大まかな具材だけでも、3大栄養素がしっかり摂れるんです。

 

そして、こんにゃくやきのこ類、野菜で食物繊維とビタミン類をたっぷり!

お味噌でアミノ酸やミネラル類、善玉菌まで摂れてしまうんです。

豚汁を一杯飲むだけで、これだけのたくさんの栄養が摂れてしまうとは驚きですよね。

 

ダイエット中は、カロリーを抑えたり食事制限を行うことで、栄養不足になりがち。

栄養不足が続くと、「吸収したものを代謝しずらくなる・カラダが飢餓状態に陥り食べたものを蓄えやすくなる」など、逆に痩せにくいカラダになってしまう要因になります。

健康的に痩せるには、しっかり栄養を摂ることが重要!

そのため、栄養満点な豚汁はダイエットに向いている食べ物なんですよ。

豚汁のカロリーは高め。

豚汁のカロリーは、お椀一杯あたりで約150kcalと言われています。

でも豚汁って美味しいから、お椀どころかどんぶりで食べちゃうこともありますよね。

豚汁をどんぶりで食べた場合は200kcalをゆうに越えるので、汁物の中では高カロリーと言えます。

 

では、具体的にはどれくらい高カロリーなのでしょうか?

他のお味噌汁やスープと比較すると、このようになります。

汁物のカロリー(お椀一杯分あたり)

  • 豆腐とわかめの味噌汁のカロリー:約53kcal
  • あさりの味噌汁のカロリー:約43kcal
  • 卵スープのカロリー:約50kcal
  • 野菜のコンソメスープのカロリー:約85kcal
  • ミネストローネのカロリー:約70kcal

人気の汁物の多くが100kcal以内です。

これを見ると、確かに豚汁は高カロリーな汁物と言えるでしょう。

豚汁の糖質は少なめ。

豚汁のカロリーは高めでしたが、糖質はどうでしょう?

豚汁の糖質量は、お椀一杯あたりで約4gと言われています。

豚汁の糖質は、意外に少ない印象でした。

 

こちらもカロリー同様、他のお味噌汁やスープと比較してみましょう。

汁物の糖質(お椀一杯分あたり)

  • 豆腐とわかめの味噌汁の糖質:約4.72g
  • あさりの味噌汁の糖質:約4.51g
  • 卵スープの糖質:約2g
  • 野菜のコンソメスープの糖質:約5g
  • ミネストローネの糖質:約9g

このように他の汁物と比較しても、豚汁の糖質は低いと言えるでしょう。

根菜なども入っていますが、豚肉やきのこ、こんにゃくなどの多くの食材が、ほとんど糖質を含まないので、

総合的に低糖質になっているのだと思われます。

豚汁をヘルシーに!カロリーオフ&減塩方法4選

豚汁は糖質は少ないものの、やはりカロリーや塩分が気になります。

塩分を取りすぎると高血圧になったり、むくみに繋がるなどダイエット的にもNG。

そこで、ここでは簡単に豚汁のカロリーオフと減塩が叶う方法をご紹介致します。

【カロリーオフ】肉の脂の少ない部位を使用する!

まずは、一番簡単なカロリーオフ方法。

使用する豚肉の部位をヘルシーな部位にするという方法です。

 

豚肉の可食部100gあたりのカロリー

  • ヒレ肉 130kcal
  • もも肉(脂身付き) 183kcal
  • 肩肉(脂身付き) 216kcal
  • 肩ロース肉(脂身付き) 253kcal
  • ロース肉(脂身付き) 263kcal
  • バラ肉(脂身付き) 434kcal

豚肉はこのように部位によって大きくカロリーが異なります。

カロリーオフしたいなら、脂の多いバラ肉ではなく、ロースやヒレなど脂の少ない部位を使うのがおすすめです。

ちなみに、豚こま切れ肉は、意外に脂質が多く含まれることもあるので注意!

【糖質&カロリーオフ】根菜を減らし、きのこやこんにゃくをたっぷり入れる!

豚汁には、たくさんの具材が入っていますね。

中でも人参や芋類、玉ねぎなどの根菜は、糖質やカロリーが高め。

 

そこで思い切って、これら根菜を減らしてしまいましょう。

その分、低糖質・低カロリーなこんにゃくやきのこ類をたっぷり入れるのがおすすめです!

食べ応えは変わらずに、かなりの糖質・カロリーオフが叶います♪

【減塩】スパイスをプラス!

ただ単純に塩分を減らすだけでは、物足りなく感じてしまうもの。

そこでスパイスの力を借りて、物足りなさを感じさせない工夫をしましょう。

豚汁におすすめなのが「七味唐辛子 or ラー油」をプラスすることです。

仕上げにこれらをたっぷりかけることで、ピリッと刺激が加わり、減塩でも満足感の高い仕上がりになります。

【減塩】油で炒めて、コクと旨味をプラス!

コクや旨味をしっかり感じられれば、味が薄いと感じにくいもの。

そこで、豚汁を煮込む前に、食材を油で炒める工程をプラスして!

しっかり炒めることで、肉や野菜の旨味を引き出せるので、スープが格段に美味しくなります。

 

また、炒める時に「ごま油」などコクのある油を使うことで、豚汁自体にコクが生まれます。

コクと旨味がしっかり出たスープは、減塩していても満足度が高い豚汁になりますよ☆

まとめ

  • 栄養満点な豚汁は、ダイエット向きな食べ物。
  • 豚汁のカロリーは他の汁物よりも高め。
  • 豚汁の糖質は他の汁物よりも少なめ。
  • 豚肉は脂質の少ない部位で作る。
  • こんにゃくやきのこをたっぷり入れてカロリーオフ!
  • スパイスをプラスして、減塩でも物足りなく感じさせない。
  • 具材をしっかり炒めて作ることで、コクや旨味を引き出し、満足度を高める。

 

最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆

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