秋太りしないために!秋の味覚(さつまいも・秋刀魚・栗など)のカロリーや栄養とは?

こんにちは♩ダイエットブログを書いております、ふゆな(@fuyunafuyuna)です。

あま〜い焼き芋に、ほっくほくの栗。ジューシーな秋刀魚やきのこ。
秋の味覚って、ほんと美味しそうなものだらけで、食欲が止まらないですよね〜!

でもせっかく夏にダイエットを頑張ったのに、秋に太っちゃうなんて嫌・・・という方に。

人気の秋の味覚(さつまいもや秋刀魚など)8種類のカロリーや糖質、栄養素をご紹介していきます。
また、太りにくい食べ方などのダイエット情報も合わせてお伝えしたいと思いますので、食べる際参考にしてみてくださいね♩

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栗のカロリーや栄養成分

栗の旬の時期は、9月から10月頃。

ほっくほくの栗。
優しい甘さがあるので石焼きで甘栗、ご飯と一緒に炊き上げた栗ご飯、菓子類(渋皮煮や栗きんとんなど)など、さまざま材料に使われています。

糖質はそれなりに高いので、食べ過ぎては太ってしまいます。しかし、栗は食べ応えもありますし栄養も豊富なので、10個までなら間食として優秀です。

【甘栗10個の栄養成分】

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
107kcal2.4g0.4g23.3g0g

栗には、さまざまな栄養成分が含まれますが、中でも「ビタミンB1」を多く含んでいます。
このビタミンB1は、「チアミン」と呼ばれる酵素の一種で、糖質やアミノ酸の代謝に関わっています。

炭水化物がたくさん含まれる栗ですが、代謝する栄養素「チアミン」も含まれているため、そこまで気にする必要はありません。
もちろん食べ過ぎたら太りますので、ほどほどに・・・。

栗にはミネラルの一種「カリウム」も豊富に含まれます。体の余分な塩分や水分を排出してくれるため、むくみ予防や高血圧予防などに良いでしょう。

また、栗には加熱に強い「ビタミンC」が含まれています。

栗に含まれる「ビタミンC」は、デンプン質に包まれているため、加熱しても壊れにくいのが特徴。甘栗や栗ごはんにしても、しっかり摂取出来るのでご安心を♩

一般的に栗の渋皮は食べないと思いますが、こちらにもポリフェノールの一種「タンニン」が含まれています。赤ワインなどの渋みと同じ栄養素です。

この渋みの元となる「タンニン」には、強い抗酸化作用があり、老化防止に役立ちます。渋皮煮で食べられますので、是非食べてみてください。

松茸のカロリーや栄養成分

松茸の9月から10月頃。

きのこの最高峰とも言える松茸。人工栽培することが難しく、自然発生している物を採取して出荷されているため、非常に高価になっているのです。

松茸の独特の香りは、「マツタケオール」という成分で、海外ではこの香りが逆に臭いと感じられ、あまり食べられないのだそう。

きのこ全般にいえますが、正直まつたけは栄養価が高いとはいえません。しかし低カロリーで食物繊維豊富なので、ダイエット食といえます。

【松茸1本の栄養成分(40g)】

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
9kcal0.8g0.2g3.2g0g

松茸をはじめとしたきのこ類には、「β-グルカン」などの食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には腸内フローラを整え、便秘解消のサポートを行ってくれます。

松茸には「ビタミンD」が含まれています。ビタミンDは、身体の免疫力をアップしたり、カルシウムを吸収しやすくなるサポートする役割があります。

また、ビタミンBの一種の「ナイアシン」も含まれ、肌や粘膜などの健康を保つ働きが期待できます。糖質や脂質、タンパク質の代謝に不可欠な栄養素といわれています。

さつまいものカロリーや栄養成分

さつまいもの収穫は、8月〜11月くらいまで。

採れたてよりも2~3ヶ月貯蔵し、余分な水分を逃がした方が甘みが増して美味しいさつまいもになるので、旬は10月~1月頃です。

以前の焼き芋は、ホクホクして甘い芋が好まれる傾向にありましたが、最近では「安納芋」のようなしっとりして濃厚な甘さのさつまいもが人気になっています。

当然さつまいもの糖質は高め。しかも、生のさつまいもに比べると、焼き芋の方が糖質量が高くなります。

じっくり加熱されることで水分が飛び、さつまいもに含まれるでんぷんが、加熱で糖質へと変わる性質を持っているからです。

やっぱり焼き芋が食べたい!という方は、冷やして食べると良いです♩

さつまいものような炭水化物を冷やすと、その一部が「レジスタントスターチ」という消化されないでんぷんに変化します。

レジスタントスターチに変化した分のでんぷんは吸収されにくいので、摂取する糖質やカロリーが少なくなるのです。

【焼き芋中1本の栄養成分(250g)】

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
367kcal3.2g0.5g87.8g0.1g

生のさつまいもを切ると、断面から白いミルクのような液体が出てきます。

この液体は、「ヤラピン」という成分で、腸のぜんどう運動を促して、便を柔らかくする働きがあるといわれます。

ヤラピンは、さつまいもにしか含まれない栄養素で、皮やその周辺に豊富に含まれます。 そのため、必ず皮も一緒に食べることも重要なのです。

また、さつまいもには「ビタミンC」が豊富に含まれます。さつまいもの「ビタミンC」は、加熱しても壊れにくいので調理しても安心して摂取出来ます。

さらに、さつまいもには「カリウム」が豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウムや水分を排泄する役割があり、高血圧やむくみに効果があります。

秋刀魚(さんま)のカロリーや栄養成分

サンマは秋を代表するお魚。脂がのっていて美味しいのは秋から晩秋にかけて。

脂がのっているサンマは、決してカロリーが低いとは言えません。しかしこのサンマの脂は太りやすい脂ではなく、逆に瘦せやすくなる良質な脂なので気にせず食べてもOK。

【サンマの塩焼き1尾の栄養成分(150g)】

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
275kcal23.5g17.5g2.8g1.1g

サンマには「DHA」が多く含まれています。DHAには、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあるといわれています。

さらに、サンマは「EPA」も豊富に含み、血中の脂質を減少してくれるため、血液をサラサラにしてくれます。それによって動脈硬化を防いだり、脳血栓の予防や改善に効果があると言われています。

サンマには「ビタミンB2」が含まれ、脂肪燃焼効果があり、代謝アップが期待できます。

かぼちゃのカロリーや栄養成分

カボチャが収穫されるのは、夏から初秋。
かぼちゃはとても貯蔵性が高く、冬に食べることが多かったといわれます。

夏に収穫され、2~3ヶ月貯蔵した頃が水分が抜けて美味しい食べ頃となります。

野菜としてはカロリーや糖質が高めですが、カボチャは緑黄色野菜で栄養も満点!

ちなみに、スーパーなどでよく見るものは西洋かぼちゃで、日本かぼちゃに比べてカロリーが高い。
そのため、ダイエット中なら日本かぼちゃがおすすめ!

かぼちゃ小1/4個の栄養成分(180g)】

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
164kcal3.4g0.6g37g0g

カボチャは、「β-カロテン」が豊富に含まれます。

β-カロテンは、体内で「ビタミンA」に変換され、髪や皮膚の健康維持や、喉や肺などの呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。

また、ビタミン類が含まれ、特に「ビタミンC・ビタミンE」が豊富に含まれます。どちらのビタミンも、アンチエイジングに効果的といわれています。

また、カボチャには「食物繊維」が多く、便秘の予防や改善に役立ちます。特に皮の部分に多く含まれるので、出来れば皮は向かずに一緒に摂取するようにしましょう。

柿のカロリーや栄養成分

柿の旬の時期は、10月から11月頃。

柿は栄養満点で、昔から「柿が赤くなれば、医者が青くなる」と言われるほど栄養価が高い。

柿には、「カリウム」が豊富に含まれ、余分な塩分や水分を排泄し、むくみや高血圧の予防に効果があります。

【柿1個の栄養成分(200g)】

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
109kcal0.7g0.4g28.9g0g

柿に含まれる「ビタミンC」は、一日の必要量をほとんどまかなえるくらい豊富に含んでいるので、疲労回復や老化防止に効果があります。

柿は実だけでなく、柿の葉寿司や柿の葉茶など葉も食べられますが、こちらも豊富な「ビタミンC」が含まれています。

また、「ペクチン・βカロテン・β-クリプトキサンチン・リコピン」などの栄養素が柿には含まれています。

特に柿に含まれる「ペクチン」は、血糖値の急上昇を防いだり、善玉菌を増やして腸内フローラを整える働きも期待できるといわれます。

新米のカロリーや栄養成分

お米は秋に収穫され、その年を超えるまで(12月31日まで)新米と呼びます。

普通のお米にくらべ、新米の方が水分量が多く粘りがあり、食感が柔らかいのが特徴です。
新米を炊く時は、水加減をいつもより3〜5%ほど少なくするとちょうど良く炊けます♩

最近では、糖質制限ダイエットの影響で、ご飯を食べるのに抵抗がある方も多いのが現状です。
ご飯の糖質が気になる方は、冷やして食べると良いでしょう。

ご飯が冷める過程で、ヒトが消化吸収出来ない「でんぷん」ができます。
これをレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)と呼び、摂取しても通常のご飯のように血糖値が急上昇せず、緩やかになります。

つまり、お寿司やおにぎりのように、ご飯を冷やした方が同量食べたとしても太りにくいのです。

【ご飯お茶碗軽く1杯の栄養成分(180g)】

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
302kcal4.5g0.5g66.8g0g

ご飯の栄養成分のほとんどが炭水化物で、脂質が少なく、タンパク質も多くは含まれない。

食べ応えが違うものの「白米・玄米・もち米」は、カロリーはほとんど変わりません。
玄米はヘルシーなイメージでしたが、カロリーや糖質は変わらないんですね!(食物繊維やミネラル類などの栄養は増えますが・・・)

米の成分の7割以上を占める「でんぷん」はとても質が良く、消化や吸収も高いです。このようにエネルギーとして優秀なので、朝ご飯やランチにおすすめ。

梨のカロリーや栄養成分

梨の美味しい旬の時期と言えるのは、8月から9月にピークを迎え、10月頃までとなります。

幸水や新高梨など皮の色が黄褐色の「赤梨系」と、二十世紀梨など色が淡黄緑色の「青梨系」があります。

よくリンゴと栄養成分が比較されることが多いですが、梨の88%が水分なので、リンゴほどビタミン類は含まれません。
しかし、リンゴなど他のフルーツよりもカロリーは低め。

【梨1個の栄養成分(300g)】

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
110kcal0.8g0.3g28.8g0g

梨は夏バテ回復にピッタリ!疲労回復に役立つと言われる、アミノ酸の一種「アスパラギン酸」が豊富に含まれています。

また、梨には「カリウム」も豊富に含まれますが、身体の余分な塩分や水分を排水する効果があるといわれています。

この成分は汗と共に流れてしまいがちなので、残暑で汗をかいた時には、水分と共に補給出来る優秀なフルーツ。

梨には、タンパク質を分解する消化酵素の「プロテアーゼ」が含まれます。

お肉を柔らかくするため料理に使っても良いですし、デザートとして一緒に食べれば消化を助けてくれる。お肉などで、胃がもたれやすい方にはおすすめです。

最後に

今回は、秋の味覚についてさまざまな情報をお伝えしてきました。

他の季節の旬の食材よりも、比較的カロリーや糖質量は高めの食材が多いかと思いました。

秋は、動物の本能として冬に備えるよう栄養を貯めこむ習性もあるので、これらの食材を食べ過ぎれば当然太ってしまいます・・・。

そのため、しっかりカロリーや栄養素を把握して、食べる量を守ること。これらが秋のダイエットに繋がると思います。是非参考にしていただければと思います。

最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆

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