【糖質制限】タイやベトナムなど、エスニック料理はダイエット中にOK?糖質量一覧にしてみた!

こんにちは♩ダイエットブログを書いております、ふゆな(@fuyunafuyuna)です。

エスニック料理といえば、ヘルシーなイメージだし女性に大人気の料理ですよね♩筆者自身も大好きで、よく食べに行っています!

しかし、実は甘めの味付けだったり炭水化物多めだったり・・・。糖質制限ダイエット中には食べずらい、糖質が多めのメニューも多いんです。

ダイエット中に食べてもいいの?その気になるエスニック料理の糖質量を一覧にしてみました♩

★コチラ(↓)もチェック!
>>【糖質制限】外食でも太らないコツ4つ。レストラン別メニューの選び方や食べ方を伝授!
>>女性のほとんどが糖質中毒?【糖質】の毒抜きを始めればスルスル瘦せる!

エスニック料理の糖質量一覧

エスニック料理の定義を具体的にいうと、タイ、ベトナム、カンボジア、インドネシアなどの東南アジア系の料理。またアフリカ〜ブラジルなどの中南米料理をさすことが多いんだとか。

今回は、東南アジア料理・中南米料理に分けて、ポピュラーなメニューの糖質量を調べてみました。メニュー選びの参考にしていただければと思います♩

東南アジア(タイ・ベトナム・インドネシアなど)料理の糖質量一覧

東南アジア(タイ料理・ベトナム料理・インドネシア料理・シンガポール料理など)の人気メニューの糖質量・カロリーを調べてみました!

※記載されているのは、一般的に提供される一人前としています。
提供されるお店によって糖質量・カロリーは前後しますので、あくまでも目安とお考えください。

グリーンカレー(一人前)糖質量:116.3g

さらさらした甘めのタイカレー「グリーンカレー」。香辛料やハーブをすり潰したペーストを炒め、ココナッツミルクやナンプラー、砂糖、具(鶏肉、ナス、赤ピーマンなど)を加えて煮込んで作る。

  • グリーンカレーの糖質量:116.3g
  • グリーンカレーのカロリー:797kcal
ダイエットメモ

グリーンカレーはかなり甘めの味付けで、砂糖がたっぷり加えられるため糖質量は高め。ご飯もついつい進んでしまう味付けので、ダイエット中にはあまりオススメ出来ないメニュー。

どうしても食べたいなら、サラダや肉料理などを食べた後に食べて血糖値の急上昇を抑える。シェアして食べることで、摂取量を控えるなど工夫して食べたい。

トムヤムクン(一人前)糖質量:1.1g

トムヤムクンは、辛味と酸味、複雑な香りが特徴的な有名なタイ料理で、世界三大スープの1つとも言われる。

「トム」は煮る、「ヤム」は混ぜる、「クン」はエビのこと。エビ入りトムヤムスープという意味です。

  • トムヤムクンの糖質量:1.1g
  • トムヤムクンのカロリー:65kcal
ダイエットメモ

糖質もカロリーも低いことから、糖質制限ダイエット中にも大変おすすめなタイ料理。

香り付けに使われるレモングラスは血管拡張作用があり、むくみや冷えをお悩みの方にピッタリ!

スパイスやハーブが豊富に使われているため、塩分を控えたスープなのも嬉しいポイント。積極的に飲みたい!

パッタイ(一人前)糖質量:70.1g

タイの甘めの焼きそばのような料理で、平打ちの米麺に、野菜や肉や豆腐を加えて炒めます。

タマリンド果肉、ナンプラー、干しエビ、ニンニク、赤唐辛子や砂糖で調味し、ライムおよび刻んだローストピーナッツを添えて提供される。

  • パッタイの糖質量:70.1g
  • パッタイののカロリー:624kcal
ダイエットメモ

既に甘い味付けだが、本場ではさらに砂糖をかけて食べるという。もともと甘めの味付けな上、米麺ということもあり糖質量は高い。ライムはたっぷりかけて食べたい。

ソムタム(一人前:深皿一皿分)糖質量:15.1g

ソムタムは、ラオスやタイで食べられる青いパパイヤのサラダ。ソムは、タイ語で、「酸っぱい」を意味し、タムには「つく」という意味がある。

その意味の通り、専用の壷の中に、青パパイヤやその他の具材、調味料などを入れ、棒でつくようにして味を馴染ませていく。

  • ソムタムの糖質量:15.1g
  • ソムタムのカロリー:181kcal
ダイエットメモ

メインに使われている青パパイヤは、酵素の王様といわれている。その青パパイヤの「パパイン酵素」は、脂肪の分解、血流促進にも効果的。

食事のはじめにソムタムを食べることで、血糖値を急激に上げることを防ぐことが出来ます。

ガパオライス(一人前)糖質量:79.5g

大人気のガパオライスですが、これは日本にて作られた料理名であり、現地では通じないことが多く「パッガパオ」と言った方が通じやすい。豚ひき肉や鶏ひき肉と、バジルをピリ辛に炒めた料理。

  • ガパオライスの糖質量:79.5g
  • ガパオライスのカロリー:636kcal
ダイエットメモ

メインが肉で、砂糖もほとんど使われないため、料理自体にはあまり糖質は含まれません。

ガパオ自体は、たんぱく質も豊富ですし、糖質制限ダイエット中にピッタリなメニューといえるでしょう。

80g近いほとんどの糖質量は、ご飯の糖質です。そのため、注文時に『ご飯を半分にしてください。』など伝え、ご飯を減らすのが得策でしょう。

カオマンガイ(一人前)糖質量:78.5g

カオマンガイは、「カオ」はご飯、「ガイ」は鶏肉を意味する。海南鶏飯とも呼ばれは、ゆで鶏と、その茹で汁で調理したご飯の丼料理。

台湾・香港・マレーシア・シンガポール・タイなど、東南アジアの多くの国で食べられる屋台料理。

  • カオマンガイの糖質量:78.5g
  • カオマンガイのカロリー:737kcal
ダイエットメモ

ゆで汁で炊いたご飯は、おかわり自由のお店も多いので、ついつい食べてしまうことも・・・。

お分かりの通り、この糖質量はほとんどがご飯なので、ダイエット中ならおかわりや大盛りはNG。

また、カオマンガイは食物繊維が少ないメニューなので、サラダや野菜スープなどを追加して、ご飯は最後に食べるようにしましょう。

鶏肉のフォー(一人前)糖質量:83g

フォーは、鶏や牛から出汁を取った透明なあっさりしたスープに、米麺を入れたベトナム料理。具材は、茹でた鶏肉や牛の薄切り肉、つみれ、タケノコ、ハーブ類や生野菜など。

  • フォーの糖質量:83g
  • フォーのカロリー:462kcal
ダイエットメモ

アッサリしていて、油の使用もないことからカロリーは低め。しかし、ライスヌードルということもあり、糖質は高いです。

食べるなら具材などを先に食べてから、最後に麺を食べる「糖質の後食べ」をすることで、血糖値の急上昇を防ぐことが出来る。

生春巻き(一人前:2本分)糖質量:25.2g

生春巻きは、ベトナム料理で「包んだ(野菜や魚介の)和え物」という意味。具材は、海老や肉、ビーフンや生野菜で、ライスペーパーで包み、甘めのタレを付けて食べる。

  • 生春巻きの糖質量:25.2g
  • 生春巻きのカロリー:138kcal
ダイエットメモ

ライスペーパー使用や甘めのタレのせいで、前菜やサラダにしては糖質量は高め。プラスでご飯ものなどを食べると、あっという間に糖質の摂り過ぎになってしまう。

食べるならビーフンや春雨は原料が米で糖質が多いので、これらが入ってないものを選ぶと良いですよ。

バインミー(一人前)糖質量:65g

バインミーは、ベトナムのサンドイッチ。ベトナムは、フランス植民地支配を受けていたことで、フランスパンを食べる文化がある。

この柔らかくて軽めのフランスパンに、マーガリン塗り、酢漬けの野菜やハーブ類、肉やパテなどをはさみ、ヌクマムなどのソースかける。

庶民のファーストフードで、同じようにフランスの植民地支配を受けたカンボジア、ラオスでも食べられている。

  • バインミーの糖質量:65g
  • バインミーのカロリー:460kcal
ダイエットメモ

バインミーは、たんぱく質に炭水化物、食物繊維やビタミン豊富な野菜もたっぷりなので、栄養バランスの良い食事といえます。決して糖質量が低いとはいえないので、ランチで食べるなど工夫すればOK。

ナシゴレン(一人前)糖質量:81g

ナシゴレンは、インドネシアやマレーシアで食べられる、チャーハンのような焼き飯料理。

サンバル、ケチャップマニス、ニンニクや唐辛子を使い味付けをし、具材は鶏肉、牛肉、エビなどが使われることが多い。

  • ナシゴレンの糖質量:81g
  • ナシゴレンのカロリー:643kcal
ダイエットメモ

意外に白いご飯よりも、油で炒めたナシゴレンのようなご飯の方が、血糖値が上がりにくいです。だからと言って食べ過ぎはNG。

ランチでナシゴレンを食べたなら、夕食は炭水化物なしにするなど、他の食事で糖質量を調整して。

サテ(一人前:2本分)糖質量:9.1g

インドネシア、マレーシア、シンガポール、フィリピン、タイなどの東南アジア諸国で広く食べられている串焼き料理。

香辛料が含まれた甘めのタレを漬け込んで、炭火で焼いて作る。ピーナッツをすりつぶした甘めのソースをかけて食べる。

  • サテの糖質量:9.1g
  • サテのカロリー:349kcal
ダイエットメモ

甘めの漬けダレや、甘いピーナッツソースを使用していることから、普通のやきとりなどに比べると糖質は多い。しかし、たんぱく質も摂れて、そこまで糖質量も気にするほどではない。

アフリカ・ブラジル中南米料理の糖質量一覧

中南米やアフリカ(メキシコ料理・ブラジル料理・アフリカ料理など)の人気メニューの糖質量・カロリーを調べてみました!

※記載されているのは、一般的に提供される一人前としています。提供されるお店によって糖質量・カロリーは前後しますので、あくまでも目安とお考えください。

タコス(一人前)糖質量:35.8g

タコスはメキシコ料理の軽食で、トウモロコシのトルティーヤで様々な具を包んで食べる料理。

具材は、角切りや細切りされた肉に、刻んだ玉ねぎ、パクチーなど。上からサルサやライム汁をかけて食べる。

  • タコスの糖質量:35.8g
  • タコスのカロリー:373kcal
ダイエットメモ

ハリウッド女優であるジェニファー・アニストンさんは、このタコスを一日3食食べ続ける「タコスクレンズ」でダイエットに成功していることから、タコスは栄養バランスの良いメニューといえます。

量を守れば問題ないですが、軽い食べごこちなので、何個も食べてしまうことも。

ナチョス(一人前)糖質量:37.1g

ナチョス(Nachos)は、溶かしたチーズをかけたトルティーヤチップスをベースとする、メキシカン料理。

トッピングの例としては、牛肉や鶏肉の挽肉、チリコンカーン、ハラペーニョのスライス、フリホレス・レフリトス、サルサ、ワカモレ、サワークリームなど。

  • ナチョスの糖質量:37.1g
  • ナチョスのカロリー:462kcal
ダイエットメモ

トルティーヤチップスは、トウモロコシ粉を原料に作るため、糖質量は高い。また、トルティーヤチップスは揚げて作ることと、さらにチーズがかかってカロリーも高くなりがち。

前菜として食べる事も多いので、ナチョスを食べた上、メインを食べるとかなりの高糖質になってしまうことも。シェアして食べたり、メインは炭水化物メニューにしないよう注意しながら食べましょう。

ケバブ(一人前)糖質量:39g

中東やその周辺国で食べられる、肉・魚・野菜などをローストして調理する料理。

日本では、ピタパンをスライスし野菜サラダを入れ、その上にローストした肉を挟むのが一般的。ソースは、チリソースやヨーグルトベースのソースなどがかけられる。

  • ケバブの糖質量:39g
  • ケバブのカロリー:561kcal
ダイエットメモ

肉の種類や部位によって、前後しますが、割とカロリー高め。ピタパンに挟むのでなく、ご飯の上にケバブを乗せた「ケバブ丼」もありますが、こちらはもっとカロリーも糖質量も高くなる為、おすすめ出来ません。

また、軽食や間食として食べる事も多いケバブ。食事として食べる場合は問題ないレベルなので、間食にはせず、一食の食事として食べるようにしましょう。

牛肉のブリトー(レギュラーサイズ一人前)糖質量:36g

ブリトーまたはブリートは、小麦粉で作られたトルティーヤに具材を乗せて巻いたメキシコ料理。

メキシコでは細めで軽食サイズ。アメリカでは具材をたっぷりと入れて巻き、一つで十分食事になるぐらい大きなブリトーが一般的。

今回は、ブリトーで人気店の「Guzman y Gomez」や「FRIJOLES(フリホーレス)」など、大きめサイズで提供している店の、平均的な糖質量とカロリーを記載しました。

  • ブリトーの糖質量:36g
  • ブリトーのカロリー:645kcal
ダイエットメモ

具材には、肉、ワカモレ、チーズ、サワークリームなども入っているため、割とカロリーは高め。米も入っていることもあり、糖質量も多くなりがち・・・。

基本的には栄養バランスの良いメニューですし、カスタマイズ可能なお店が多いので「米は入れない、野菜を多めにする、赤身の肉を選ぶ」など工夫することで、ダイエット中でも食べられる。

ちなみに、セブンイレブンなどのコンビニで提供されている小さめのブリトーは、糖質量約30g前後。カロリーは約280〜360kcalほど。どちらも控えめに見えるが、野菜が入っておらずバランスは良くないので、あまりおすすめ出来ない。

最後に

今回は、エスニック料理の糖質量やカロリーを一覧にしてご紹介してきました。ヘルシーと思っていたら、予想外の糖質量でビックリした方も多いと思います。筆者もそうでした・・・。

ご飯ものならば、あらかじめ少なめにオーダーしたり、自炊なら砂糖の使用量を控えるなど、しっかり工夫して食べたいと思います。皆さんも楽しみながらダイエットライフをお過ごしください♩

最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆

★コチラ(↓)もチェック!
>>【糖質制限】外食でも太らないコツ4つ。レストラン別メニューの選び方や食べ方を伝授!
>>女性のほとんどが糖質中毒?【糖質】の毒抜きを始めればスルスル瘦せる!