【サブウェイ】のメニュー低カロリーランキング!ダイエット中に食べていいのは?

こんにちは♩ダイエットブログを書いています、ふゆな(@fuyunafuyuna)です。

「サブウェイ」といえば、大人気のサンドイッチチェーン店。筆者も大ファンなのでよく利用しています♩

野菜たっぷりヘルシーなイメージですが、実際のところカロリーや糖質はどうなんでしょうか?

今回は、サブウェイのメニュー(サンドイッチ・サイドメニュー・ドリンク)を低カロリーな順にランキング!野菜を増量した場合のカロリーや、より低カロリーに注文する裏技も合わせてご紹介していきたいと思います。

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サンドイッチの低カロリーランキングTOP10

サブウェイのサンドイッチを低カロリーな順にランキング致しました♩

※サンドイッチのカロリー、糖質はサイズがレギュラー、パン ・野菜・ドレッシングがおすすめの場合です。

1位:ベジーデライト 215kcal

野菜をシンプルにサンドしたベジーライト。おすすめドレッシングは、オイル&ビネガー・塩こしょう。

  • ベジーデライトのレギュラーサイズのカロリー:215kcal
  • ベジーデライトのレギュラーサイズの糖質:35.2g
エネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)ナトリウム(mg)食塩相当量(g)
2157.24.438.06001.5

2位:ターキーブレスト 266kcal

ターキーブレストは、さっぱりした七面鳥の胸肉を100%使用。おすすめドレッシングは、バルサミコソース。

  • ターキーブレストのレギュラーサイズのカロリー:266kcal
  • ターキーブレストのレギュラーサイズの糖質:38.2g
エネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)ナトリウム(mg)食塩相当量(g)
26616.24.043.18652.2

3位:チリチキン 273kcal

チリチキンは、唐辛子とハバネロをきかせた刺激的な辛さのジューシーチキン。おすすめドレッシングは、まろやかなマヨネーズタイプ。

  • チリチキンのレギュラーサイズのカロリー:273kcal
  • チリチキンのレギュラーサイズの糖質:37.0g
エネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)ナトリウム(mg)食塩相当量(g)
27320.54.139.710212.6

4位:ローストチキン 286kcal

やわらかなローストチキンのジューシーなおいしさ。おすすめドレッシングは、ハニーマスタードソース。

  • ローストチキンのレギュラーサイズのカロリー:286kcal
  • ローストチキンのレギュラーサイズの糖質:41.1g
エネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)ナトリウム(mg)食塩相当量(g)
28618.04.245.48542.2

5位:ローストビーフ~プレミアム製法~ 309kcal

しっとりとジューシーなローストビーフに、旨みをとじ込めました。おすすめドレッシングは、アッサリしたわさび醤油ソース。

  • ローストビーフ~プレミアム製法~レギュラーサイズのカロリー:309kcal
  • ローストビーフ~プレミアム製法~レギュラーサイズの糖質:35.5g
エネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)ナトリウム(mg)食塩相当量(g)
30916.29.540.09602.4

6位:アボカドベジー 323kcal

ごろごろ食感がおいしい、本場メキシコ産アボカド入り。おすすめドレッシングは野菜クリーミードレッシング。

  • アボカドベジーレギュラーサイズのカロリー:323kcal
  • アボカドベジーレギュラーサイズの糖質:41.4g
エネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)ナトリウム(mg)食塩相当量(g)
3238.612.046.57141.8

7位:生ハム&マスカルポーネ 326kcal

山桜のチップでスモークした薫り豊かな生ハムと、なめらかなマスカルポーネがベストマッチ。おすすめドレッシングはバジルソースです。

  • 生ハム&マスカルポーネレギュラーサイズのカロリー:326kcal
  • 生ハム&マスカルポーネレギュラーサイズの糖質 38.8g
エネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)ナトリウム(mg)食塩相当量(g)
32615.511.242.39992.5

8位:チーズローストチキン 335kcal

ローストチキンにクリームタイプチーズが絶妙にマッチ。

  • チーズローストチキンレギュラーサイズのカロリー:335kcal
  • チーズローストチキンレギュラーサイズの糖質 38.9g
エネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)ナトリウム(mg)食塩相当量(g)
33519.510.143.09082.3

8位:BLT 335kcal

定番のBLT。ベーコンとセミドライソーセージの風味をパルメザンチーズが引き立てます。おすすめドレッシングはシーザードレッシング。

  • BLTレギュラーサイズのカロリー:335kcal
  • BLTレギュラーサイズの糖質 39.1g
エネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)ナトリウム(mg)食塩相当量(g)
33513.512.942.27601.9

10位:たまご 343kcal

ざっくり崩した半熟のたまごサラダが美味しい〜。食感が自慢です。おすすめドレッシングは塩・こしょうでシンプルに!

  • たまごレギュラーサイズのカロリー:343kcal
  • たまごレギュラーサイズの糖質:33.8g
エネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)ナトリウム(mg)食塩相当量(g)
34312.015.838.710602.7

サンドイッチのカロリーをもっと減らすには?

今までサンドイッチのカロリーをご紹介してきました。これらは、すべておすすめのパン(ブレッド)やドレッシングの場合の数値です。

しかし、サンドイッチのブレッドやドレッシングはカスタマイズが可能。選ぶブレッドやドレッシングの種類によって、さらにカロリーをオフすることも可能なので、参考にしてみてくださいね♩

【ブレッドのカロリー(レギュラーサイズ)】

・ウィート:180kcal
・ホワイト:179kcal
・セサミ:196kcal
・ハニーオーツ:190kcal
・フラットブレッド :227kcal

一番低カロリーパンは、プレーンな味わいの「ホワイト」でした。「ウィート」も1位とほぼ変わらない低カロリーで小麦胚芽入りなので、栄養価の面からすればこちらがおすすめです。

【ドレッシングのカロリー(レギュラーサイズ一食分)】

・オイル&ビネガー 塩・こしょう:24kcal
・シーザードレッシング:39kcal
・野菜クリーミードレッシング:35kcal
・ハニーマスタードソース:15kcal
・わさび醤油ソース:6kcal
・バジルソース:24kcal
・バルサミコソース:29kcal
・マヨネーズタイプ:16kcal
・チリソース(激辛):3kcal

低カロリーなドレッシングは、チリソース:3kcalでした。また、わさび醤油ソース:6kcalも低カロリーですね!

どちらも辛みが強いものなので、辛いものが苦手な方は他のドレッシングが無難でしょう。

野菜増量(上限)にした場合のカロリーはどれくらい?

サブウェイのサンドイッチを注文する際、無料カスタマイズとして人気なのが、「野菜増量や野菜上限」。このようにサンドイッチの野菜を多くした場合は、どれくらいのカロリーになるのでしょうか?

ネット上では正確なカロリー記載がなかったため、自分で計算してみました!

『野菜を多め』とオーダーした場合は、基準量よりも1.5倍ほど増えるため、16.5kcalプラスになります。

また、『野菜上限』とオーダーした場合は、基準量よりも2倍ほど増えるため、22kcalプラスになります。

ダイエット中の方でも、そこまで気にするカロリーではないので、栄養面からみると野菜増量をおすすめします!!

サラダの低カロリーランキング

糖質制限ダイエット中の方に人気のサブウェイサラダ。パン(ブレッド)なしのため、おのずとカロリーや糖質量は低くなっています。

※サラダのカロリー、糖質はドレッシングを含んでおりません。ご自身の選んだドレッシングのカロリーをプラスして、正確な数値を出してください。

  • 1位 ベジーデライト:39kcal 糖質6.4g
  • 2位 ターキーブレスト:84kcal 糖質7.2g
  • 3位 ローストチキン:103kcal 糖質6.8g
  • 4位 チリチキン:109kcal 糖質8.7g
  • 5位 アボカドベジー:119kcal 糖質8.6g
  • 6位 BLT:129kcal 糖質7.0g
  • 7位 生ハム&マスカルポーネ:134kcal 糖質6.9g
  • 8位 えびアボカド:135kcal 糖質8.6g
  • 9位 ローストビーフ~プレミアム製法~:150kcal 糖質6.4g
  • 10位 ターキーベーコンエッグ:162kcal 糖質 7.3g
  • 11位 チーズローストチキン:167kcal 糖質7.3g
  • 12位 ツナ:169kcal 糖質 6.5g
  • 13位 てり焼きチキン:184kcal 糖質14.0g
  • 14位 たまご:193kcal 糖質7.3g

サイドメニュー(ポテト・スープ)の低カロリーランキング

これまでご紹介したサンドイッチまたはサラダには、サイドメニューが追加出来ます。このサブウェイのサイドメニューを低カロリーな順にランキング!

※サイドメニューのカロリーは、コンボやポテトセット、スープセットに使用されているサイズを表記しています。

  • 1位 高原トマトと6種野菜のミネストローネ:80kcal
  • 2位 コーンクリームチャウダー:115kcal
  • 3位 コロコロポテトオリジナル(S):158kcal
  • 4位 コロコロポテトハーブソルト(S):161kcal
  • 5位 コロコロポテトレッド(S):163kcal
  • 6位 コロコロポテトトリプルチーズ(S):164kcal

ドリンクの低カロリーランキング

サブウェイのドリンクのカロリーを低カロリーな順にランキング!

※ドリンクのカロリーは、コンボやドリンクセットに使用されているSサイズを表記しています。

■コールドドリンクのカロリー

  • 1位 ペプシゼロ:0kcal
  • 2位 アイスウーロン茶:1kcal
  • 3位 アイスコーヒー:8kcal
  • 4位 アイスティー:6kcal
  • 5位 ジンジャーエール:70kcal
  • 6位 アイスカフェオレ:76kcal
  • 7位 ペプシコーラ:79kcal
  • 7位 メロンソーダ:79kcal
  • 9位 オレンジジュース100%:92kcal
  • 10位 野菜と果物のジュース:94kcal
  • 11位 アイスミルク:142kcal
  • 12位 アイスココア:198kcal

■ホットドリンクのカロリー

  • 1位 ホットティー:3kcal
  • 2位 ホットハーブティー:5kcal
  • 2位 ホットコーヒー:5kcal
  • 4位 ホットミルクティー:23kcal
  • 5位 ホットカフェラテ:60kcal
  • 6位 ホットココア:150kcal

やはり無糖のドリンクは、アイスもホットも低カロリーですね。ダイエット中なら迷わずこれらを選びたいところ。ジュース系が飲みたい場合は、0kcalのコーラをおすすめします♩

最後に

全体的にサブウェイのメニューは、低カロリーなものが多くダイエット中にも食べやすいということが分かりました♩

実はサブウェイでは、メール会員だけでお得なクーポンを発行しています。また最近では、ウーバーイーツや宅配でも登録され気軽に食べられることも嬉しいですよね!

自由にカスタマイズも出来るので、お好みに合わせて美味しく利用してみてください。

最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆

出典:画像や商品説明はサブウェイの公式サイトより

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