ダイエット中に食べ過ぎた!自己嫌悪になった時に読む解決(原因・対策法を知る)の手引き。

こんにちは!ダイエットブログを書いております、ふゆな(@fuyunafuyuna)です♩

ダイエット中なのに、食べ過ぎてしまった。そんな経験はありませんか?

筆者も以前は、性懲りもなくドカ食い繰り返し、自己嫌悪になることがたびたびありました。
せっかく頑張っていたのに・・・と後悔したりする前に、次にドカ食いをしないようにしましょう!

今回は、筆者自身が解決できた経験を元に

  • 「食べ過ぎてしまう原因3つ」
  • 「脂肪になる前に!食べ過ぎた当日と翌日にするべき行動」
  • 「今後食べ過ぎないためにする対策」をくわしくご説明していきたいと思います。

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なぜヒトは食べ過ぎるのか?

なぜ人は食べ過ぎてしまうのでしょうか?

その食欲の原因は、大きく分けると3つに分けられます。ストレスによる場合・栄養不足の場合・ホルモンバランスの場合です。

それぞれの原因をくわしく紹介したいと思いますので、ご自身がどの分類で食欲が出ているかを考えてみましょう。

①精神的なストレスを抱えている場合の食欲

仕事でストレスを感じた時に、ついついお菓子に手が伸びてしまう。そんなことってありませんか?

これは、脳が酷使されたことによって、単純に栄養になる「ブドウ糖」を欲しただけ。このような単純な食欲なら、ストレス度合いの心配は不要。

深刻なのは、心の栄養不足による“SOS”で過食してしまう場合。
これは、「本当に食べたいもの」を食べていないから、過食が引き起こされることが多い。

ダイエットの為に、体重増加しないように・・・。このように、しっかり自分を自制していて、意識が高いといわれる人に出やすい症状です。

カロリーや糖質を気にするあまり、別に食べたくもない「ヘルシーそうなもの」を選んではいないだろうか?

本当に食べたいと思うものを食べないせいで、いつの間にかストレスが積もり積もって、反動に過食してしまう。

一般の人に比べ、意識も高いものだから、過食後の後悔もとても大きい。

そのため、さらにストレスを抱えてしまうという負のスパイスに陥ってしまう。
ひどい場合は、この過食をチャラにしようと吐いてしまい、過食嘔吐などの摂食障害に発展してしまう場合もあるのだ。

②栄養が足りない場合の食欲

食欲が止まらない理由の一つに、栄養失調があります。
え?この飽食のご時世に、栄養失調?とビックリされるかもしれませんが、意外に多いも事実なのです。

世の中にはスナック類やファーストフードなど、カロリーは高いけれど、栄養があまりないという食べ物が溢れているんです。

また、女性に多いのが、ダイエットのためにとサラダばかりを食べているために「たんぱく質や脂質、炭水化物」の摂取が極端に少ない方。

ヒトは栄養素が足りない食生活を行っていると、自然に“食べたい!”と食欲が出るようになっています。逆に、しっかり栄養が足りている食生活を行っていると、その食べたいという衝動もなくなるのです。

こんな人は注意が必要かも・・・

  • 食事を外食(ファーストフード・コンビニ・スーパー総菜・チェーン店)などで済ませることが多い。
  • 丼もの、麺類(ラーメン・パスタ・うどんなど)、パンなど炭水化物がメインの食事がほとんど。
  • 忙しい時は、菓子パンやお菓子で済ませてしまう場合もある。
  • サラダ絶対主義!野菜がメインの生活をしている。

これらに該当する食生活を行っている方は、注意が必要です。

また、『チョコレートが無性に食べたい!』『コーラが無性に飲みたい。』などと、特定の食べ物への欲求が出ることありませんか?

これは「体の足りていない栄養素」を潜在的に察知しているからかも。

例えば、無性にチョコレートが食べたい場合、ストレスにより糖分を必要としてるという理由だけでなく、実は「身体がマグネシウムを欲している」場合があります。

マグネシウムは炎症を防ぐ、免疫機能を改善、精神の安定などに機能すると言われています。チョコレートには、マグネシウムがたくさん含まれているんです。

このように、身体が本当に欲求する栄養素が分かれば、その食欲を止めることが出来るのかもしれません。

さらに詳しく知りたい方はこちらから⇒あなたは大丈夫?「○○が無性に食べたい!」は身体の栄養不足のサインだった?!

③(女性)ホルモンバランスによる食欲

3つ目は、ホルモンバランスによって食欲が出ている場合。女性の心と身体は、とても微妙なバランスで保たれています。

筆者の場合は、平均すると生理7日前から食欲が出ます。しかも、普段あまり食べないような甘いものが、異常に食べたくなるんです。
そして食べた後には、正気になって後悔・・・。

筆者の例ように、女性の場合はホルモンの影響も大きく食欲に出ます。

女性はホルモンバランスの変化によって、卵胞期〜排卵期〜黄体期〜月経という、4段階の周期があります。

排卵後から月経までの期間である「黄体期」は、身体も心も不安になりがち・・・。イライラしやすい、甘いものが食べたくなる、憂鬱な気分になる、下腹痛を感じるなど、症状は個人差があります。

この「黄体期」の影響を受けて、食欲のコントロールがしにくく、食べ過ぎてしまうことも多いです。

また、甘いものが欲しくなるのは「セロトニン」不足の可能性も。月経前には、幸せホルモンといわれる「セロトニン」が減少するといわれます。

このセロトニンは、気持ちの安定に大きく影響を及ぼす脳内分泌物です。 

甘いものを食べると、一時的にセロトニンの分泌が増え、気持ちが落ち着く効果があります。
この安定する状態を脳が覚えてしまい、セロトニン不足になると、甘いものへの欲求が強くなるといわれます。

食べ過ぎたらどうすれば良いの?2日間で行う対策方法

食べ過ぎた時は、まずは落ち着くこと。
もう起きてしまったことですし、パニックになることや自己嫌悪になる必要はありません!

ここでは、食べすぎてしまった当日から出来る、数日の調整法をお教えします。

まだ脂肪にはなってないから諦めないで!

食べ過ぎた翌日体重を量ると、1〜2kgほど増えてしまうのは、よくあること。でも、せっかくダイエット中なのに、モチベーションが下がるのは分かります。

しかし、翌日の体重増加は、単純に食べた分と水分が増えただけ!まだ、脂肪にはなっていないんですよ♩

何を食べ過ぎたかによっても違いますが、食べ過ぎたということは、ほとんどが『糖質と塩分の過剰摂取』です。糖分と塩分は、水分を溜め込む性質があります。
それによって体内の水分量が増えて、身体がむくんでしまうことから体重増加するのです。

食べ過ぎた当日と翌日で対策すればOK!

そのまま何もせずに居れば、身体に定着してしまうこともありますが、しっかり対処すれば2〜3日でリセットも可能。

そのため、食べたものが脂肪になる前に、対策を行う必要があります!

【脂肪になる前の対策法はこちら】

  • 食べ過ぎた当日:カリウムと水分をたっぷり摂る!
  • 食べ過ぎた翌日:お腹が空くまでは何も食べない→しかし断食はせず、食べ過ぎた栄養素を控えて、“不足している栄養素”を補う。

これらの対策を、くわしくまとめている記事はこちらから⇒「食べ過ぎた」けど体重を戻したい!その日のうち・翌日にやりたい対処法。

今後食べ過ぎないようにするために

絶対食べ過ぎない!これは正直難しいと思います。

ストレスを抱えやすい世の中ですし、瘦せている=キレイという世間のイメージも定着しているし、女性であれば、ホルモンバランスからは逃げられないからです。

しかし、ある程度の対策は出来ます。ここでは、そんな今後食べ過ぎないようにする方法を3つご紹介していきます。

①セロトニンをつくり出す食べ物を食べる!

先ほどお伝えしたように、ホルモンバランスが崩れた時にせよ、精神的にストレスを抱えた時にせよ、幸せホルモン「セロトニン」が関わっていることも多いです。

この「セロトニン」の分泌を増やすにはどうしたら良いのか?

それはセロトニンを作る為の原料となる、必須アミノ酸「トリプトファン」を摂取することで解決出来ます。

ちょっと憂鬱な気分だな・・・。ストレスを強く感じて落ち込んでいる!そんな時に、これらの食材を食べてみてください。

【トリプトファンが多く含まれる食材】

牛乳・チーズなどの乳製品、豆腐・納豆などの大豆製品、マグロ・カツオなどの赤身魚、牛・豚などの赤身肉、すじこ・たらこなどの魚卵、アーモンド・くるみ・ゴマなどのナッツ類、バナナ、チョコレートなど

アプリで自分の状態を管理する!

アプリで自分自身を管理するのは、非常に有効な手段です。冷静に自分の状態を客観的に見る事が出来るからです。

数ある中でもおすすめなのが、この3つ(体重管理・食べた物の管理・生理周期の管理)のアプリ。

体重管理は一番単純ですが、食べた分に直結します。毎日体重を計測することで、食べ過ぎた時は調整しようという気持ちになります。

最近では、いちいち入力しなくても体重計で測定すれば、アプリに連動して記録してくれるものもあります。

筆者はタニタの体重計(インナースキャンデュアル RD-906 )を使っていますが、本当に体重計に乗るだけで、体脂肪・BMI・筋肉量・基礎代謝量などが一瞬で分かる上、アプリ上でグラフになるので、とっても簡単でモチベーション維持にもオススメです!

▼タニタの体重計はこちらでチェック出来ます▼

次は、食べたものを記入するアプリ。

レコーディングダイエットの要領で、毎日食べたものを書いていきます。
最近のアプリは優秀で、食べたものを記載するだけで、栄養バランスやカロリーが分かります(アプリによって差はありますが)。

毎日アプリでレコーディングを続けていると、栄養バランスよく食べれるようになるのと、何となく食べるという行為が減ります。
結果、健康的にダイエット出来るんです。

最後は、生理周期の管理アプリ。
これは女性は絶対やった方が良い!というくらいオススメ。

なぜなら、事前にイライラしやすい日や食欲が出やすい日が分かるから。事前に分かるって、精神安定上とっても良いです。

筆者自身アプリで見て、ドカ食いしそうだなって日は低カロリーなおやつを用意しておいたり、朝食をしっかりめに摂ったりと対策が出来ています。
生理前に旦那さんに吹っかける喧嘩も減ったし・・・(笑)

事前に分かっていることから、食べ過ぎても自己嫌悪に陥りにくいし、不安にもなりにくいです。

好きな食べ物を我慢しない日を作ること!

好きな食べ物を我慢せずに食べる、いわいる“チートデイ”という日を作ることです。普段からダイエットや健康思考のために、食べたいものを我慢している方に有効な方法です。

例えば、週に1日のランチだけは、好きな物をたくさん食べる時間にする。
チートデイまでの6日間は、食べたいものを書きためておく。これを見て、どれを食べようかわくわくしながら過ごしましょう。

筆者自身も、週末はあまり気にせず食べても良いルールにしています。その分平日で体重や栄養バランスを調整しています。

このように食べて良い日を、自分でルール化しておくと、心のSOSを救済出来ます。
いつくるか分からないドカ食いよりも、食べる日を決めればコントロールしやすいですし、その後体重を戻すのも簡単です。

最後に

今回は、ダイエット中の食べ過ぎで自己嫌悪になった時に読む手引きとして、さまざまな対策法を書いてみました。

男女年齢関係なく、ダイエット中に挫折してしまうことは皆さん経験していることでしょう。その際、後悔や自己嫌悪が襲ってくるのがさらにストレスになりますよね・・・。

しかし、しっかり原因・対策を知った上で、同じことが起こっても解決が出来ますよ♩自分がどのタイプに当てはまるかを、今回の記事で確認してみてください。

なぜ起きたのか・今後どうすれば良いのかを知れば、次回からのドカ食いが格段に減るようになりますよ。少しでも皆さんのストレスや自己嫌悪がなくなればと思います。

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