【焼き芋とご飯】食べるならどっちが太りにくい?カロリーや糖質を徹底検証。

こんにちは♩ダイエットブログを書いております、ふゆな(@fuyunafuyuna)です。

寒い時期に美味しい、あま〜い焼き芋。ペロリと一本食べてしまうこともありますよね。

『甘くて美味しいけど、ご飯よりも太るのかな?』

そんな疑問にお答えしたく、今回は焼き芋とご飯のカロリー・糖質・栄養素で徹底比較してみましたよ♩

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焼き芋とご飯のカロリー比較

まずは、焼き芋とご飯のカロリーを比較してみましょう。

カロリーの比較(100gあたり)

  • ご飯    :168 kcal
  • さつまいも :163kcal

カロリー自体は、焼き芋の方が若干低いものの、さほど変わらないですね。しかし、ほとんどの方は100gだけ食べるということはないと思いますので、食べやすい量でカロリー比較もしてみました。

カロリーの比較(食べやすい量で比べた場合)

  • ご飯一膳(140g) :235kcal
  • 焼き芋一本(350g):571kcal

スーパーなどお店で販売されている、一般的な焼き芋のサイズは、約300~400gです。大きなと感じるものだと、500g以上ある場合も。

これだけ見ると焼き芋のカロリーが高く感じてしまいますが、ご飯を食べる場合、単品で食べる事は少ないので、おかずのカロリーにもよりますね。逆に、焼き芋を食べるときには、単品もしくはドリンク類と一緒に食べる事が多いと思います。

例えば、画像のような献立にした場合のカロリーはこちら。

サバの塩焼き定食のカロリー

・サバの塩焼き(半身):392kcal
・ご飯一膳:235kcal
・油揚げとわかめのみそ汁:64kcal
・冷奴:85kcal
・お新香:7kcal

総カロリー:783 kcal

このようにご飯をおかずと合わせると、栄養バランスは良いのですが、カロリーはやはり高くなってしまいます。焼き芋一本は、571kcalと非常に高いカロリーですが、食事一食として比べるとどうでしょう?

つまり、カロリー自体はさほど変わらないけど、食事として摂取するカロリーは「焼き芋」の方が低い場合が多いということです。

さつまいもの種類によってもカロリーが違う?

ちなみに焼き芋にされる「さつまいも」の種類によって、カロリーは違います。こちらを参考にしてみてくださいね。

さつまいもの種類別カロリー一覧(100gあたり)

  • 鳴門金時(なるときんとき) カロリー:約132Kcal
  • 安納芋(あんのういも) カロリー:約143Kcal
  • 紅はるか カロリー:約163Kcal
  • シルクスイート カロリー:約163Kcal
  • 紫芋 カロリー:約134Kcal
  • 紅あずま カロリー:約132Kcal

あの、ねっとりあま〜い安納芋が、意外にカロリーが低めでビックリ!!個人的には、ほくほく系で昔ながらの美味しさ「紅あずま」が好きです♡

焼き芋とご飯の糖質量比較

続いては、焼き芋とご飯の糖質量を比較してみましょう。

糖質量の比較(100gあたり)

  • ご飯    :36.8g
  • さつまいも :35.5g

うう〜ん。。。これまた微妙な差。焼き芋の方が若干低いものの、僅差ですね。続いても、食べやすい量でのカロリー比較もしてみましょう。

カロリーの比較(食べやすい量で比べた場合)

  • ご飯一膳(140g) :51.52g
  • 焼き芋一本(350g):124.25g

どちらもかなり高めの糖質量。特に焼き芋の糖質量は、ダイエット中の方なら絶対NGな数値ですね・・。特に糖質制限ダイエットを行っている方は、少量の焼き芋を主食の代わりに食べるなどの工夫が必要です。

実は、生のさつまいもに比べると、焼き芋の方が糖質量が高くなります。それは、じっくり加熱されることで水分が飛び、さつまいもに含まれるでんぷんが、加熱で糖質へと変わる性質を持っているからです。

焼き芋とご飯の栄養比較

ここまで、ほとんど同じようなカロリーと糖質だった焼き芋とご飯。大きな違いは栄養素に隠されていた!?

ここでは、焼き芋とご飯の栄養素をしっかり比べてみましょう!

焼き芋一本あたり(350g)の全栄養成分

まずは、焼き芋の全栄養素を一覧にしましたので、ご覧ください。

【焼き芋に含まれる三大栄養素】

炭水化物 136.5g
タンパク質 4.9g
脂質 0.7g

やはり、炭水化物が圧倒的に多いですね。炭水化物は、体と脳を活発させるエネルギーになってくれます。

【焼き芋に含まれるビタミン類】

ビタミンA 3.5μg 、ビタミンE 4.55mg 、ビタミンB1 0.42mg 、ビタミンB2 0.21mg 、ナイアシン 3.5mg 、ビタミンB6 1.16mg 、葉酸 164.5μg 、パントテン酸 4.55mg 、ビタミンC 80.5mg

ビタミン類の中では、ビタミンB6とパントテン酸の成分が多いです。

ビタミンB6は、アミノ酸の合成や分解に必須で、タンパク質の利用に役立ちます。パントテン酸は、細胞内で糖質や脂肪が燃焼するときに欠かせない補酵素の主成分で、その補酵素は脂肪やタンパク質の代謝に使われます。 

【焼き芋に含まれるミネラル類】

ナトリウム 45.5mg、カリウム 1890mg、カルシウム 119mg 、マグネシウム 80.5mg 、リン 192.5mg 、鉄 2.45mg 、亜鉛 0.7mg 、銅 0.7mg 、マンガン 1.12mg

カリウムが豊富に含まれます。 カリウムは、過剰な塩分や水分を身体から排出し、常に一定したよい体内の状態を維持するのに役立ちます!

むくみがちな方や塩分の強い食事をされている方に、是非摂ってもらいたい栄養素。

【その他】

食物繊維 12.25g

このように食物繊維もたっぷり!

出来れば皮ごと食べることで、食物繊維が増えるだけでなく、赤紫色の色素「アントシアニン」が抗酸化作用をもたらしてくれます。

ご飯一膳(140g)の全栄養成分

次には、ごはん一膳の全栄養素を一覧にしましたので、ご覧ください。

【ご飯に含まれる三大栄養素】

タンパク質 3.5g
脂質 0.42g
炭水化物 51.94g

やはり、ご飯も炭水化物がダントツ。

【ご飯に含まれるビタミン類】

ビタミンB1 0.03mg 、ビタミンB2 0.01mg 、ナイアシン 0.28mg 、ビタミンB6 0.03mg 、葉酸 4.2μg 、パントテン酸 0.35mg 、ビオチン 0.7μg

ご飯のビタミン類は特記すべきことはなし。全体的に少ないようです。

【ご飯に含まれるミネラル類】

ナトリウム 1.4mg 、カリウム 40.6mg 、カルシウム 4.2mg 、マグネシウム 9.8mg 、リン 47.6mg 、鉄 0.14mg 、亜鉛 0.84mg 、銅 0.14mg 、マンガン 0.49mg 、セレン 1.4μg 、モリブデン 42μg

ご飯に含まれるミネラル類では、亜鉛と銅が多い。

亜鉛は、新陳代謝やエネルギー代謝、免疫反応など、体内のさまざまな働きをサポートして正常に保つ役目を持っています。体内で作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。

は、鉄から血液中の赤血球がつくられるのを助ける栄養素です。

【その他】

食物繊維 0.42g

焼き芋に比べるとかなり少なめ。白米を玄米にチェンジすると、食物繊維の量が約4倍に増えます!

結果、栄養が豊富なのは焼き芋だった!

上記のように、焼き芋とご飯の全栄養成分を比較してみたところ、焼き芋の方がより多くの栄養素を摂れることが分かりました!焼き芋はご飯に比べ、女性にも嬉しいビタミン類、カリウム、食物繊維が豊富でしたね。

しかし、これは単品での比較なので、焼き芋と白飯おにぎりを比較した場合には有効ですが、普段のようにご飯をおかずと一緒に食べる場合は大きく異なります。

焼き芋やご飯を太りにくく食べる方法って?

焼き芋もご飯も、高カロリーで高糖質・・・。特にダイエット中にオススメするような、ヘルシーな食品ではありません。

しかし、どちらも好きだから食べたい!!でも太りたくはない!実は、そんなわがままな方にもお答えする方法があります♩

それは、冷やして食べること。

炭水化物を冷やすと、その一部が「レジスタントスターチ」という消化されないでんぷんに変化するのです。レジスタントスターチに変化した分のでんぷんは、吸収されにくいので、摂取する糖質やカロリーが少なくなるということです。

ちなみにレジスタントスターチがもっとも増える温度は、4~5℃といわれていますので、キンキンに冷やす必要はありません。

最後に

焼き芋とご飯を食べるのは、どっちが太りにくいか!

正直、どちらも同じようなカロリーと糖質量だったため、比べにくかったです。どちらもダイエット中に食べ過ぎは厳禁な食品でした。

しかし、含まれる栄養素で比べた時には、焼き芋の方が女性に嬉しい栄養素が豊富でしたね♩太りにくく食べるコツも参考にしていただけたら幸いです。

最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆

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