【レジスタントスターチ】を含む食品とは?6つのダイエット健康効果やアレンジレシピ。

こんにちは♩

美容ダイエットブログを書いています、美容ライターのふゆな(fuyunafuyuna)です。

 

最近では、ダイエットと言えば糖質制限ダイエットが主流となってきましたね!

瘦せるため、ご飯を食べないという方も多い。

しかし、そんなダイエットの天敵と思われている炭水化物が冷やすことによって食物繊維のように働く「レジスタントスターチ」になるって知っていますか?

太るどころか、健康や美肌にも良いんだとか!!

今回は、目からウロコの糖質オフダイエット「レジスタントスターチ」について調べました!

 

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レジスタントスターチって何?

「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」

でんぷんだけど、消化されず太りにくいのがレジスタントスターチの特徴です!

 

炭水化物は、糖質と食物繊維の2つに分類されます。

そのうち、消化されやすくエネルギーになるのが「糖質」。それ以外の消化されないものは「食物繊維」となります。

 

ご飯などを冷やすことで、このでんぷんの一部が「レジスタントスターチ」に変わります。

レジスタント=難消化性 スターチ=でんぷん

レジスタントスターチは、名前の通り消化されにくい性質もち、食物繊維と同様の働きをするため、ダイエットや健康効果もあるんだとか!

 

ちなみにレジスタントスターチについて、ウィキペディア(Wikipedia)にはこうありました!

レジスタントスターチ(resistant starch; RS)とは、ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷん、および、でんぷん分解物の総称である[1]。

「レジスタント」=「消化されない」、「スターチ」=「でんぷん」という意味であり、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれる。

レジスタントスターチの6つの効果!

太りにくい炭水化物?それって最高ですよね^^

なんとなくは分かったけれど・・・

「レジスタントスターチ」には、一体どんな健康・美容・ダイエット効果があるの?

①カロリーが半分になる!

カロリーは、でんぷんが消化されることで発生する熱量のこと。

レジスタントスターチは、消化されにくいでんぷんなので、吸収されるでんぷんのカロリーは2分の1になると言われています。

つまりご飯を食べても、カロリーは半分に抑えられちゃう♩幸せすぎる〜!!

②血糖値の上昇を抑える!

レジスタントスターチは、食物繊維に似た働きをします。

そのため、レジスタントスターチは食物繊維同様に、消化されずに腸まで運ばれるため、血糖値の上昇がおだやかです。

③腸内環境を整える!

レジスタントスターチは、消化されず腸内まで届きます。

そのため、腸内細菌のエサになって有用菌を増やしたり、便のカサを増やしたりして、腸内環境を改善させる効果が期待出来ます。

便秘の予防や改善に良さそうですね♩

④満腹感を持続させる!

レジスタントスターチは、時間をかけてゆっくり消化され吸収される。

そのため、満腹感を持続させ、空腹感が出にくいと言われています。

ダイエット中ってどうしても“空腹との戦い”が辛いイメージだけど、レジスタントスターチなら解決出来ちゃう♩

⑤お肌もキレイになる!

腸内環境が整うと、お肌の調子も良くなる!

便秘が続くと腸内の悪玉菌が優勢になって、有害物質が発生します。

この有害物質が血中にまわると、吹き出物が出たり肌荒れの原因にも・・・。

⑥中性脂肪・コレステロール値が低下する!

レジスタントスターチを摂取すると、中性脂肪が減り、総コレステロール値や悪玉コレステロールが低下することが分かっています。

結果、生活習慣病の予防にもなりますね。

レジスタントスターチはどうやって作るの?

このようにダイエットや健康にも効果的なレジスタントスターチ。

このレジスタントスターチは、一体どうやって作るのでしょうか?

 

その方法は、簡単です!

冷やすこと。

1度加熱された炭水化物が、冷めていく過程ででんぷんが再結晶化し、消化されにくい「レジスタントスターチ」になります。

 

具体的には・・・

2〜3時間かけてゆっくりと5℃くらいまで冷ますのが、レジスタントスターチを増やすコツ!

冷凍したり冷蔵庫に入れることに問題ありません。

しかし、一旦常温などで冷ましてから、冷蔵庫や冷凍庫に入れるようにしてください。

 

ちなみに、1度冷ましたものをもう一度温めると、レジスタントスターチは減ってしまいますのでご注意を。

レジスタントスターチはどんな食材に含まれている?

レジスタントスターチは、一体どんな食材に含まれているのでしょうか?

 

炭水化物(ごはん・パン・麺類など)、豆類やイモ類、穀物に多く含まれています。

具体的に、レジスタントスターチが多く含まれる食材はこちら。

主食類(ご飯・玄米・パスタ・うどん・中華麺・そうめん・パンなど)
豆類(インゲン豆・ひよこ豆・小豆など)
イモ類(ジャガイモ・さつまいも・長芋・キクイモなど)
穀物(オーツ麦・大麦・もち麦・ライ麦など)
その他(熟れていないバナナ・トウモロコシ・コーンフレーク・グラノーラなど)

ちなみに、同じ米でも、日本米に比べタイ米や玄米など、パサパサしたお米の方がよりレジスタントスターチが多く含まれるそう。

 

最近では、レジスタントスターチを多く含んだ食品「ハイレジ(ハイレジスタントスターチ)食品」が、市販でも売っています。

冷やす時間がない方でも、市販品があるなら手軽に取り入れられそうですよね!

レジスタントスターチの食べ方とレシピ

ふむふむ。

レジスタントスターチの作り方やダイエット効果は分かったけど・・・

具体的にどうやって食べるといいの?

ちょっと慣れるまではイメージがつきにくいと思いますので、代表的なレジスタントスターチ食材(ご飯・ジャガイモなど)の食べ方やレシピをご紹介していきます!

冷やご飯に置き換え!

毎日食べるご飯を冷やしたご飯「冷やご飯」に置き換えるのがおすすめ!

これなら無理なく継続して食べられますよね。

ちょっとアレンジするなら、おにぎりにしたりお弁当にすることで、より違和感なく冷えたご飯が食べられます。

ちなみにお寿司は確かに冷めたご飯ですが、酢飯には砂糖も多く含まれているので、そのダイエット効果は微妙かも・・・?

冷やご飯のおすすめレシピ3つ

ただ冷やした冷やご飯や、おにぎりに飽きたらこんな食べ方はいかが?

冷やご飯を使って、無理なく美味しく食べられるアレンジレシピ3つをご紹介します。

 

①冷製トマトリゾット

切って・混ぜて・盛り付けるだけの超簡単レシピ!

材料 (2人前)
トマト1個 トマトジュース(有塩)200cc
ごはん1.5膳
■ 調味料 醤油大さじ1
エクストラオリーブオイル大さじ1
カレー粉 小さじ1
バジル、にんにく、塩、胡椒、砂糖少々 氷適宜

\くわしいレシピはこちら/

Cpicon 超簡単、冷製トマトリゾット。 by marimi5

 

②サバ缶で冷や汁

塩昆布とサバ缶の汁でだしいらず!手間なしの冷汁です。

材料 (3人分)
さば水煮缶1缶
みそ大さじ3
すりごま大さじ2
水300cc
薄切りにしたきゅうり1本分
千切りにした大葉10枚
みじん切りしょうがひとかけ分
塩昆布大さじ2
豆腐1/2丁
氷10個くらい
ごはん3膳分

\くわしいレシピはこちら/

Cpicon 簡単 サバ缶 冷汁 by どんぐり食堂

 

③彩りライスサラダ

残りご飯で簡単に作れるライスサラダ。ディナーの前菜にもおすすめ!

材料 (4人分)
ご飯300g
きゅうり1本
トマト1個
ハム4枚
固形チーズ2個
レタス数枚
★オリーブ油 大さじ1+1/2
★レモン汁 大さじ1
★玉ねぎ(すりおろし)1/4個分
★塩適量、こしょう適量

\くわしいレシピはこちら/

Cpicon 彩りライスサラダ by スノーキッチン

じゃがいも

ジャガイモと言えばフライドポテトやコロッケなど、温かい料理が多いイメージ。

そのためどうやって食べて良いか分からないかも。

 

じゃがいもを冷やして食べるなら、ポテトサラダなどじゃがいもを使ったサラダがおすすめです。

じゃがいもを蒸して、冷ませばOK。

また、ポテトチップスにもレジスタントスターチが含まれます。

しかし、ダイエットという観点では微妙なところ(熱々のフライドポテトよりはマシかな?)。

冷やしじゃがいものおすすめレシピ3つ

レジスタントスターチがたっぷり!じゃがいもを冷やしたレシピを3つどうぞ♩

 

①ビシソワーズ

ジャガイモで作る冷たいポタージュ。

材料 (2人分)
じゃがいも1個(150g)
長ネギ(玉ねぎ可)1/2本
バター10g
水400cc
コンソメ 小さじ1
牛乳250〜300cc
塩適量、万能ネギ or パセリ少量、ブラックペッパー少量

\くわしいレシピはこちら/

Cpicon ビシソワーズ(ジャガイモの冷製ポタージュ by 料理家北村みゆき

 

②じゃがいもと人参とブロッコリーのサラダ

じゃがいもを使った、シンプルで食べごたえのあるサラダ。

材料 (4人分)
じゃがいも小5~6個
人参1/2本
ブロッコリー小1本
タマネギ中1/2個
スライスベーコン2~3枚
味ぽん好きなだけ

\くわしいレシピはこちら/

Cpicon じゃがいもと人参とブロッコリーのサラダ by アンドレチッドレ

 

③タラモサラダ

EXVオリーブオイルで作るのがおすすめ!

材料
じゃがいも2個(約300g)
牛乳大さじ2
EXVオリーブオイル 大さじ2
たらこ1/2腹(約50g)
玉ねぎ(あれば新玉ねぎ)1/2個
レモン汁 小さじ1〜2 塩適宜

\くわしいレシピはこちら/

Cpicon タラモサラダ by 勇気凛りん岸田夕子

麺類(ラーメン・うどん・パスタなど)

ラーメンやパスタなど美味しい麺類。

こちらも冷やすことで、レジスタントスターチが増えます。

  • ラーメンは、つけめんや冷やしラーメンに
  • うどんは、冷やしうどんやサラダうどんに
  • パスタは、冷製パスタやマカロニサラダに

というように、温かい麺から冷たい麺へ置き換えをしましょう!

ただし冷やし中華などタレが甘いものは、砂糖が多く入っているのでおすすめ出来ません。

冷やし麺のおすすめレシピ3つ

冷やした麺類のレシピを3つご紹介!

どのレシピも冷水などで冷やす前に、放置してからゆっくり冷やすと、よりレジスタントスターチが増えて良いですよ。

 

①トマトとオクラとツナの冷製パスタ

麺つゆとレモンでサッパリ食べられる冷製パスタ。

材料 (2人分)
ロングパスタ(カペリーニなど細めのもの推奨)200g
トマト中1個
オクラ4本
ツナ1缶
オリーブオイル 大さじ2
めんつゆ 大さじ2
レモン汁 大さじ1
塩小さじ1
大葉4枚

\くわしいレシピはこちら/

Cpicon トマトとオクラとツナの冷製パスタ by リリリエイエイ

 

②サラダうどん

お好みの野菜をたっぷりと入れて!

材料 (2人分)
うどん2玉
●ツナ1缶
●マヨネーズ大さじ2
●醤油小さじ1
めんつゆ 一人分→大さじ2
■ 以下参考までに♪お野菜やトッピングはお好みで♪
レタス2〜3枚
トマト1個
きゅうり1/2本
揚げ玉、かつお節、刻み海苔、万能ねぎ、マヨネーズ適量

\くわしいレシピはこちら/

Cpicon ☆サラダうどん☆ by ☆栄養士のれしぴ☆

 

③塩ナムルのせ冷やしぶっかけ塩らーめん

インスタントラーメンとサラダチキンで簡単調理!

材料 (1人分)
サッポロ一番 塩らーめん1袋
水(麺茹で用) 500ml(スープ用) 150~200ml
氷 適量
あさつきの小口切り 適量
■ サラダチキンときゅうりのナムル
サラダチキン30~40g
きゅうり 1/2本
・塩 少々
◎おろしニンニク(チューブ) 少量
◎鶏がらスープの素(粉末)少々(小さじ1/8程度)
◎粗挽き黒コショウ 少々
◎ごま油 小さじ1~2

\くわしいレシピはこちら/

Cpicon 塩ナムルのせ冷やしぶっかけ塩らーめん by らるむ。

最後に

今回は、太りにくい炭水化物「レジスタントスターチ」をご紹介してきました。

以前は私も炭水化物抜きで、ガッツリ糖質制限をしていた時もありました。

でも、やっぱり炭水化物が食べられるって嬉しい!

外食時でも、冷たいものを選べば食べられるので、友人との楽しい食事に水をさすなんてこともありません。

冷やすだけで簡単なので、是非取り入れていただければと思います。

今回ご紹介した食品やレシピ等も参考にしていただきながら、ストレスフリーなダイエットライフをお過ごしください♩

 

最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆

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