こんにちは♩
美容ダイエットブログを書いております、ライターのふゆな（@fuyunafuyuna）です。
「免疫力をアップするには何を食べたらいい？」
新型コロナウイルスの感染拡大の影響で、みなさんが気になっていることではないでしょうか。
前回は、免疫力をアップするために摂りたい栄養や食べ物をご紹介してきました。
そんな食材を使ったレシピをご紹介するシリーズ第二弾！（以降、ビタミン・温活などのレシピも公開予定！）
今回は、免疫力アップのため“腸内環境を整える”レシピ18選をご紹介！
使う食材は、スーパーやコンビニでも手に入れやすいものに限定しています。是非この機会に作ってみてくださいね♩
★コチラ（↓）もチェック！
＞＞【免疫力を高める】食事のポイント5つ！コロナウイルス感染に備えて摂りたい栄養素☆
＞＞免疫力アップレシピ☆たんぱく質で免疫細胞を活性化させる人気レシピ20選！
目次
たんぱく質は免疫細胞に欠かせない栄養素！
免疫力をアップさせるためには、何を食べれば良いのでしょうか？
体をコロナウイルスなどのウイルスや細菌から守るために必要な、免疫力の要となるのが「免疫細胞」です。
免疫細胞はカラダの至るとことに存在します。
しかし、その免疫細胞の７割は、腸内に集中していることをご存知でしょうか？
そのため、腸内環境を良くすることで、免疫細胞を活性化することが可能なのです。
腸内環境が良い悪いは、善玉菌と悪玉菌、そしてどちらにもなり得る日和見菌のバランスが関係しています。
良い腸内環境とされるのが、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7という割合。
日和見菌は、腸内で優勢になっている方に加担する性質があります。
善玉菌が多ければ日和見菌も善玉菌に優勢に。逆に悪玉菌が多ければ日和見菌は悪玉菌に加担するので、腸内環境が悪くなるんです。
つまり腸内環境を整えるには、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすよう努力することがキーとなります！！
腸内環境が良い状態であれば、腸の動きも活発になり、栄養の吸収も効率良く行われるようになります。
そうすると栄養分がしっかり含まれた血液が全身に行き届き、細胞や他の器官の働きも良くなります。
結果、代謝アップが促され、免疫力もアップするのです！
腸内環境を整える♩免疫力アップするレシピ18選
免疫力を高めるため、腸内環境が整う食事が必要となります。
腸内環境を整えるには、善玉菌が豊富な「発酵食品」。
また、善玉菌のエサとなる「食物繊維・オリゴ糖」をバランスよく、そしてたっぷり摂取する必要があります。
ここでは、そんな腸活に良いレシピを18選！
筆者もリピートしているクックパッドの人気レシピを厳選致しました。
発酵食品が摂れるレシピ、食物繊維・オリゴ糖が摂れるレシピに分けてご紹介しております。是非参考にしてみてくださいね♩
善玉菌たっぷり！
発酵食品を使ったレシピ
①玉ねぎヨーグルト
ヨーグルトの乳酸菌と、玉ねぎの水溶性食物繊維「イヌリン」が合わさって「短鎖脂肪酸」が作り出される。
まさに腸活のためのメニュー！
作っておけば、さまざまな料理にアレンジ可能な常備菜にもなりますよ♩
ここでは、玉ねぎヨーグルトの基本的な作り方をご紹介しています。
玉ねぎ 1/2個（約100g）
ヨーグルト（無糖） 200g
塩 小さじ1/2
【玉ねぎヨーグルトの作り方】
- 玉ねぎは繊維を切断するように、繊維に対して垂直に薄くスライスします。（スライサーでもOK）
- 薄切りにした玉ねぎを、空気に触れられるよう広げ、30分ほど置き辛味を飛ばします。
- ②の玉ねぎとヨーグルト、塩を混ぜ合わせます。
※すぐに食べることも可能ですが、冷蔵庫で一晩おくと、よりマイルドになって食べやすくなります。
保存期間は冷蔵庫で2〜3日。
②ヨーグルト味噌漬け
ヨーグルト＋味噌。
この2つが合わさった状態で、腸の中に入る事で善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸（＝やせ酸）を沢山作りだしてくれるのだそう♩
洋の発酵食品「ヨーグルト」と、和の発酵食品「味噌」を合わせることで、旨味や栄養もアップする。
味わいは、まるでぬか漬けのようで、とても食べやすい漬物のような味。
これは、同じ発酵食品であるヨーグルトの乳酸菌と味噌の酵母が相まって、ぬか床と同じような状態を擬似的につくることが出来るからのようです。
ここでは基礎の「ヨーグルト味噌漬け」の材料や作り方をご紹介。
・プレーンヨーグルト（豆乳ヨーグルトでもOK）200g
・味噌 100g
・はちみつ 大さじ１
・オリゴ糖 大さじ１
・塩 ひとつまみ
・お好みの野菜(きゅうり、にんじん、大根、パプリカなど)
【ヨーグルト味噌漬けの作り方】
- 野菜を適当な大きさにカットして、塩を振って水分を抜く。
- ヨーグルトと味噌を2：1の割合で混ぜる。
- ②にオリゴ糖を加えて、はちみつで味を調える。
- 密閉できるジップロックなどのビニール袋に③を移し、①の野菜を加えて良く揉む。
- 冷蔵庫で1日寝かせて完成。
※必ず清潔な状態で正しい方法で作り、出来たものはなるべく早めにお召し上がりください。
食べる際は、洗わずにヨーグルト味噌が付いたままで食べてください。
③炊飯器de米こうじで作る本格的♡甘酒
甘酒も、麹を発酵させて作られた立派な発酵食品です。
甘酒は、「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養価の高い飲み物で、腸活に嬉しい食物繊維とオリゴ糖も含まれています。
今回は、そんな甘酒を簡単に炊飯器で作ったレシピをご紹介！
高温で麹菌が死んでしまわないよう、程よい温度でゆっくり糖化させた方法です。
＼くわしいレシピはこちら／
炊飯器de米こうじで作る本格的♡甘酒 by kebeibiko
④絶品☆米のとぎ汁で水キムチ
乳酸菌たっぷりの水キムチ。
お米のとぎ汁を使用することで、ミネラルなどの栄養をギュッと閉じ込めています。
濃すぎずあっさりした味わいなので、パクパク食べられてしまいます。
＼くわしいレシピはこちら／
絶品☆米のとぎ汁で水キムチ＝ムルキムチ by はーさん愛ぼん
⑤アボカド★キムチ
和えるだけ！とっても簡単に調理出来るのに美味しい〜！
乳酸菌が豊富なキムチと、食物繊維やミネラル類が豊富なアボカドを合わせた腸活レシピです。
＼くわしいレシピはこちら／
⑥簡単旨ウマ☆ポン酢でオリーブトマト納豆☆
意外な組み合わせなのに、バツグンに美味しいレシピ！
納豆菌たっぷりの納豆をサッパリ食べられる。
サラダのドレッシング代わりにしたり、冷奴に乗せたりとアレンジも自在ですよ♩
＼くわしいレシピはこちら／
⑦大根おろし納豆とろろ昆布
クックパッドのやせるレシピ本&健康レシピにも掲載された、人気レシピ☆
酵素たっぷりの大根おろし、食物繊維たっぷりのとろろ昆布、そして納豆。善玉菌が増えそうな一品。
冷やしたうどんや蕎麦など、麺類にのせても美味しいです♩
＼くわしいレシピはこちら／
⑧塩麹と砂糖で！べったら漬け風☆
発酵食品である「塩麹」を使った漬物。
塩麹と砂糖で、大根の漬物べったら漬けの味を簡単に再現したレシピです。
６時間～半日で食べられるようになるそう！時短のお漬物ですね！
＼くわしいレシピはこちら／
塩麹と砂糖で！べったら漬け風☆大根の漬物 by ほっこり～の
善玉菌のエサに！
食物繊維・オリゴ糖が豊富なレシピ
⑨基本の酢キャベツ
一世を風靡した酢キャベツ。
キャベツに多く含まれる食物繊維と、悪玉菌の過剰繁殖を防ぐ効果が期待できるお酢の最強コンビ！
アレンジも効くので、是非常備菜として作ってみてくださいね。
・キャベツ 1/2個
・塩 小さじ2
・酢 200cc
【酢キャベツの作り方】
- 千切りにしたキャベツに塩を振り、しんなりするまで揉んでいきます。
- そこに、お酢をたっぷり入れ軽く揉み込みます。
- 冷蔵庫で半日ほど漬け込んだら完成。
※酢はリンゴ酢や黒酢などでも代用可能。さらに、すし酢を使えば塩もみ不要です！
保存期間は、季節にもよりますが、冷蔵庫で10日〜2週間ほど保存が出来ます。
⑩胡瓜とワカメの梅塩昆布和え
切って和えるだけ！簡単レシピ！
わかめには、あらゆる食材の中でもトップクラスといわれる「食物繊維」が含まれます。
しかも、わかめには水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維のどちらも含まれます。この2つの食物繊維が含まれることによって、より腸活に良いとされ、便秘の改善や予防に効果が期待できるのです。
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⑪彩りライスサラダ
残りご飯で簡単に作れるライスサラダ。
ご飯を冷やすことで、消化されにくい「レジスタントスターチ」という、食物繊維のような働きを持つ物質に変化します。
そのため、腸内細菌のエサになって有用菌を増やしたり、便のカサを増やしたりして、腸内環境を改善させる効果が期待出来ます。
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⑫こんにゃくときのこのガーリックバター醤油
時短でしっかりとこんにゃくに味が染み込むレシピ。
こんにゃくに含まれる食物繊維は「グルコマンナン」といいます。
不溶性食物繊維なので、たっぷり水分を抱え込んで、満腹感を高めてくれます。
また、小腸で消化されずに固形物のまま大腸に達するため、便のカサを増やして便秘予防にも◎。
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⑬最強デトックススープ
食物繊維がたっぷりのきのこやゴボウが入ったデトックススープ。
ピリ辛みそ味なので、ご飯のお供にも◎。
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⑭簡単♪刻み昆布とさつま揚げの煮物
鍋ひとつで作れる、簡単な常備菜です！
甘辛い味付けはご飯にもお弁当にもピッタリ。
昆布のぬめりは、「アルギン酸」と「フコイダン」という食物繊維の一種が溶け出したもの。
この２つの成分が腸内環境を整え、老廃物や余分な糖質・脂質をからめとるように、デトックスしてくれるのです。
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⑮おからパウダーで♡ヘルシーお好み焼き♪
小麦粉の代わりに、おからパウダーと豆腐を使ったヘルシーなお好み焼き。
おからには、食物繊維はもちろん、大豆たんぱく質の「ダイズペプチド」や「ダイズサポニン」がたっぷり含まれます！
これらの大豆たんぱく質には、食欲抑制効果があるため、ご飯の食べ過ぎにも◎。
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おからパウダーで♡ヘルシーお好み焼き♪ by natural_re
⑯カレー風味のコールスロー
カレー風味がクセになる美味しさ！
キャベツや玉ねぎの食物繊維に、ヨーグルトの乳酸菌まで入った、まさに腸内環境を整えるレシピ。
食前に食べることで、血糖値の急上昇も抑えてくれます。
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⑰腸活！オリゴ糖バナナジュース
甘〜いバナナに癒される腸活ジュース。
バナナの食物繊維に、オリゴ糖トッピングでお通じにとっても良さそう。
オリゴ糖はドラックストアやスーパーで売っています。
液体状なので、ドリンクなどに使うと摂取しやすいですよ♩
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⑱オリゴ糖で自家製レモネード
さっぱりしたレモンの香りで、夏にもピッタリなドリンク。
レモン果実を潰し、しっかりエキスを出すのがポイント！
レモンのクエン酸やビタミンも合わさって、免疫力が格段にアップしますよ♩
＼くわしいレシピはこちら／
最後に
今回は、免疫力アップレシピシリーズ第二弾として「腸活レシピ」をご紹介しました。
免疫細胞を活性化させるためにも、積極的に摂りたい食材です。
そろそろ長い自粛生活で、献立を考えるのも疲れてきた頃ではないでしょうか？
自分や家族の健康を考え、免疫力アップという観点でメニューを決めるのもおすすめですよ。
今回ご紹介したレシピは、調理も簡単なものが多いので、是非お試しくださいね。
※出典：画像や説明はクックパッド公式サイトより
最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います。
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