こんにちは。
美容ダイエットブログをお届けしている、ライターのふゆな（fuyunafuyuna）です♩
今が旬の野菜「オクラ」。
ねばねばシャキシャキ歯ごたえのある食感が特徴的ですが、ダイエットにも向いている食材なんです。
特におすすめなのが、生のままオクラを食べること。
生で食べることで、ダイエット成分を壊すことなく丸ごと摂取できるんですよ♩
そこで今回は、オクラのダイエット効果や生オクラを美味しく食べるレシピをご紹介したいと思います。
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オクラは生でも食べられる！
夏が旬のオクラ。
ゆでて食べることが多いオクラですが、実は生でも食べられるんですよ。
生で食べることで、水に溶け出してしまうビタミン類などの栄養を丸ごと摂取できる。ダイエットという観点でも、生の方が効果が高いです。
特に今の旬季節なら、新鮮なオクラが手に入ります。
全体にハリがあり、緑が濃いものを選ぶと良いです。
生で食べると言っても、買ってきてそのまま食べては美味しくありません。
下処理をし、産毛や汚れを取ってから食べましょう。
ちなみに、オクラの産毛でアレルギーが出てしまったりする方もいるようなので、しっかり下処理を覚えましょう。
オクラを生で食べるための下処理がこちら。
- オクラを水洗いし、ヘタの部分を取り除く。
- まな板の上にオクラを置き、塩適量をふりかける。
- まな板の上でオクラゴロゴロ転がす（板ずり）。
- 水で洗い、塩を落とす。
板ずりという処理をすると、オクラの産毛が取れるだけでなく、色が良くなり味も馴染みやすくなる効果があります。
ちなみに、洗い物が面倒という方は、オクラに直接塩をつけ、みがくようにこするのがオススメ！板ずりと同様の効果があります☆
オクラのダイエット効果3つ
オクラには、なぜダイエット効果があると言われるのでしょうか？
その理由を3つに分けてご紹介します。
①糖質と脂質の吸収を抑える！
ねばねばが特徴的な「オクラ」。
このねばねばに含まれる食物繊維「ペクチン」には、糖の吸収を抑える効果が期待できます。
オクラと炭水化物（ご飯など）を一緒に食べた場合、炭水化物単品よりも血糖値の上昇がおだやかになります。
ねばねばが炭水化物を包んで胃や腸を通るため、吸収が抑えられると考えられています。
オクラにより食後の血糖値の上昇が抑えられることで、ダイエット効果だけでなく糖尿病の予防も期待できます！
また、ねばねばが包み込む性質なことで、脂質の吸収も抑制され、結果コレステロール値の低下も期待できるんです。
つまり、ねばねばしたオクラを食べることで、食事で摂った“糖も脂質も吸収を抑える”ことが出来るのです。
②腸内環境の改善をサポート！
オクラには、水に溶けやすい食物繊維が豊富に含まれています。
オクラの水溶性食物繊維は、固くなった便に水分を与え、排出しやすくする作用があります。
また、水溶性食物繊維は、大腸内で発酵や分解をされると、善玉菌の暮らしやすい腸内環境に整えます。
その結果腸内環境が改善され、便秘解消の手助けをしてくれます。
③むくみ解消にもGOOD！
オクラには、ミネラルの一種「カリウム」が豊富に含まれます。
カリウムはヒトが生きていく上で欠かせない成分で、身体の浸透圧を調整する成分です。
余分な塩分や水分を排出する働きがあるため、むくみの解消にも効果が期待できます。
むくみはダイエットの大敵なので、巡りのよいカラダを目指しましょう。
美味しい！生オクラアレンジレシピ10選
オクラの栄養を余すことなく摂取するため、生で食べるのがおすすめです。
ここでは、生オクラを美味しく食べられるレシピを10種類ご紹介しています。
是非参考にして作ってみてくださいね。
基本の生オクラの食べ方「超ねばねばオクラ」
食事の糖質や脂質の吸収を抑えるようにするには、オクラのねばねばをよりたくさん引き出すのがおすすめ。
オクラのねばねばの正体である水溶性食物繊維は、細胞壁に閉じ込められています。
そのため、オクラの細胞壁を壊してあげるとよりねばねばが強くなるんです。
そんなねばねばをより引き出した、生オクラの基本の食べ方のレシピがこちら。
- オクラは水洗いし、生のまま細かくみじん切りにする。
- ①を器にいれ、水を加える。（オクラ10本につき、大さじ3ほどの水の分量）
- ひたすら混ぜる。からまりのように持ち上げられるほど、粘り気が出たら完成！
超ねばねばオクラは、フードプロセッサー等でも簡単に作れます。消費出来る分その都度作るのがおすすめです！
超ねばねばオクラは、アレンジも効きます。
そのままお醤油などをかけて食べてもOKですし、ご飯やお豆腐にかけても◎。肉料理のタレに使ったり、麺類のトッピングとしても美味しいですよ。
たくあん入り☆生オクラ納豆
食材を切って混ぜるだけの簡単レシピ！
ネバネバポリポリ食感が楽しいです。ご飯にかけて、豆腐にかけて、そのままでも美味しいですよ。
＼くわしいレシピはこちらから／
生オクラの甘酢漬け
さっぱりとした味付けが夏にピッタリ！
生のオクラのシャキシャキ感がたまらない箸休めレシピです。
＼くわしいレシピはこちらから／
生オクラのアンチョビチーズ和え
生オクラにアンチョビとクリームチーズを混ぜるだけ！
アンチョビの塩味で味付け要らず。おつまみにもピッタリな一品です☆
＼くわしいレシピはこちらから／
美味しい生オクラの食べ方
シンプルだけどあとひく美味しさ。
卵のコクで、ご飯のお供にも最高です。
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お豆腐に。刻み生オクラと塩昆布のとろねば
オクラを生のまま細かく刻み、調味液につけるだけ。
とろとろねばねばのタレで、お豆腐に絡みます。青唐辛子を加えてピリっとさせても美味しいんです。
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オクラ・トマト・紫玉葱のサラダ
生オクラやトマト、紫玉ねぎを刻んだモロッコ風サラダ。
彩りがよく美しい一品！
レモンとハーブ塩のさっぱりとした味付けで、夏にピッタリのレシピ。
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オクラでとろねば・キムぽん冷しゃぶサラダ
生のオクラを刻んで、キムチとポン酢と合わせたタレが美味しい！
サラダがたっぷり食べられちゃう味付けです。
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熱々ごはんに！オクラとろろ
なんと材料は生のオクラと水だけ！
ミキサーで細かくしてねばねば感を引き出すことで、まるでとろろのような食感に。
熱々のご飯にかけて食べたいメニュー。
＼くわしいレシピはこちらから／
生のオクラdeとまとろ☆冷やしうどん
オクラのねばとろ感に、トマトや梅のサッパリした組み合わせ☆
食欲が出ない日でも、つるんと食べられちゃいます。
＼くわしいレシピはこちらから／
まとめ
- オクラは生でも食べられる！
- 生の方が栄養を丸ごと摂取出来るのでおすすめ！
- オクラのねばねばが食事の糖や脂質の吸収を抑える。
- ねばねばを増やすには、オクラを細かく刻み水を加える。
- オクラは、むくみ解消や腸内環境の改善にも良い！
最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います。
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