こんにちは。ダイエットブログを書いております、ふゆな(@fuyunafuyuna)です♩
あっさり醤油に、こってり濃厚な豚骨ラーメン。つけ麺も外せない。
うん、みんなラーメンって大好きですよね〜!
サクッと食べられることから、ランチタイムによく食べるという方も多いのではないでしょうか?
でも、ダイエット中に気になるのは糖質。
きっと糖質が高いとうすうす分かってはいるのですが、具体的にどのくらいの糖質が含まれているのでしょうか?
ここでは、【ラーメンを太りにくく食べるコツ・ラーメンの種類別(つけめん・とんこつなど)カロリーと糖質・人気ラーメン店のカロリーや糖質量】などを詳しくご紹介したいと思います!
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目次
ラーメンを食べる太りにくいコツ3ヶ条
ラーメンは「塩分が多い」「炭水化物メイン」「高カロリー」など、ダイエット中には食べづらいメニュー。
ここでは、ラーメンの種類に関わらず、太りにくい食べ方のコツ3つご紹介しますね。
①トッピング全部のせ!
どうしてもラーメンが食べたい時は、トッピングの全部のせを徹底して。
ただし、コーンはやワンタンは糖質が高めなので、オススメ出来ません。
特におすすめのトッピングは、チャーシューや卵。
基礎代謝に書かせない「タンパク質」をプラス出来る為マストです!
②具を先に食べよう!
麺は糖質が多いため、後食べが基本。まずはラーメンにのっている具を食べてから、麺を食べましょう。
具を先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。
③ラーメンライスよりラーメン餃子!
ラーメンにライスは、つい食べたくなってしまいますが「炭水化物+炭水化物」なので絶対NG!
物足りない場合は、タンパク質が摂れる餃子の方がマシですよ。
種類別ラーメン(とんこつや醤油ラーメン)のカロリー・糖質量一覧
ラーメンの種類別に、平均的なカロリーや糖質。
有名店のラーメンカロリー。
また、太りにくいラーメンの食べ方まで、くわしく紹介していきますね。
※比較の為にラーメンは通常サイズのもので、トッピングなしの状態です。
醤油ラーメンのカロリーや糖質量
醤油ラーメンのカロリー
醤油ラーメンの1杯あたり(約600g)のカロリーは、平均すると約470kcal。
ちなみに有名ラーメンチェーン店の、醤油ラーメンのカロリー一覧はこちら。
- 【幸楽苑】あっさり中華そば:643kcal
- 【日高屋】中華そば:672kcal
- 【喜多方ラーメン坂内・小法師】喜多方ラーメン:650kcal
- 【くるまやラーメン】中華そば:826kcal
- 【らあめん花月嵐】嵐げんこつらあめん:850kcal
同じ醤油ラーメンといっても、スープのベースになった材料(魚介系・動物系)が違うだけでも、大きくカロリーも変わっています。
醤油ラーメンの糖質
醤油ラーメンの1杯あたり(約600g)の糖質量は、平均すると約71g。
実は、糖質はラーメンの中でも高めな醤油ラーメン。
スープに油分も少なく、トッピングもシンプルな事が多いため、血糖値の上昇も早く太りやすいラーメンとも言えます。
特に醤油ラーメンについてくることもある、ワンタンは糖質が多いトッピングなので注意して!
ワンタンは麺と同様に、その他トッピングを食べた後に食べて、血糖値の上昇を穏やかにしましょう。
②とんこつラーメンのカロリーや糖質量
とんこつラーメンのカロリー
とんこつラーメンの1杯あたり(約600g)のカロリーは、平均すると約520kcal。
替え玉の麺は、1杯で約300〜350kcalと高カロリー。
- 【一風堂】白玉元味:652kcal、赤玉元味:706kcal
- 【一蘭】天然とんこつラーメンあっさり:推定約525kcal
- 【幸楽苑】豚骨こってりチャーシュー麺:888kcal
- 【日高屋】とんこつラーメン :790kcal
- 【じゃんがらラーメン】九州じゃんがら:570kcal
店によって、使用される麺や量、具材が違います。
細麺で比較的量が少ない「一蘭」などは低カロリー。
中太麺を使用し、背脂やチャーシューが多めの「幸楽苑」は高カロリーになったようです。
とんこつラーメンの糖質
豚骨ラーメンの1杯あたり(約600g)の糖質量は、平均すると約67g。
意外にあっさりした醤油よりも、糖質は低いのです。
それは、とんこつラーメンのスープに含まれる脂が糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるから。
しかも、とんこつから出たタンパク質やコラーゲンがスープに溶け込んでいるため、全体的な栄養価も高いのです。
そのため、とんこつラーメンは、その他のラーメンに比べ、太りにくいラーメンとも言えるでしょう。
しかし、細麺で麺の量も少なめのとんこつラーメンでやってしまいがちなのは、替え玉。
替え玉はカロリーだけでなく、糖質もとても高いので、絶対NG。
③油そばのカロリーや糖質量
油そばのカロリー
油そばの1杯あたり(約335g)のカロリーは、平均すると約500kcal。
- 【油そば 東京油組総本店】油そば:580kcal
ラーメンよりも低カロリーというのは、よく言われている話です。
この油そば、店頭などでは「カロリーが通常のラーメンよりも低い・塩分半分」と大々的に記載しています。
塩分が少ないのは、ダイエットにとっても、健康にとっても良いことですね!
しかし、カロリー比較については微妙で、なぜなら通常ラーメンの場合スープもすべて計算に入れているからなんです。
ラーメンのスープを飲まなければ、もっと低カロリーなラーメンは多数あるため、あまり信用しすぎて『他のラーメンより、低カロリーだから大丈夫!!』なんて、食べ過ぎることがないように要注意ですよ〜!
油そばの糖質
油そばの1杯あたり(約335g)の糖質量は、平均すると約58g。
このように糖質もイメージより低いように感じます。しかし、もっと太りにくく食べられる方法をご紹介しますね!
簡単なことですが、おすすめは「酢・ラー油・玉ねぎ」を大量に使って食べること。
え?逆に太りそうじゃない?って思った方も多いでしょう。
この「酢・ラー油・玉ねぎ」すべてに共通するのが、多く入れることで含まれている成分の作用により、血糖値の上昇をゆるやかに出来るということ!
また、たんぱく質が摂れる半熟卵やチャーシューのトッピングなどもオススメです♩
是非お試しくださいね。
④つけ麺のカロリーや糖質量
つけ麺のカロリー
つけ麺の1杯あたり(約600g)のカロリーは、平均すると約650kcal。
- 【六厘舎】つけ麺:1182kcal
- 【つけ麺専門店 三田製麺所】つけ麺:647kcal
- 【やすべえ】つけ麺:805kcal
正直ラーメンの中でも、トップクラスにカロリーが高いつけ麺。
つけめんは通常のスープ入りのラーメンに比べ、とても麺の量が多い店が多いです。
食べたときに他のラーメンよりもお腹いっぱいになると思いませんか?
つけめんの糖質
つけ麺の1杯あたり、麺200gで「約72g」麺300gで「約110g」。
やはり麺の量が多いので、糖質もうなぎ上り!!
実際、通常の量が300gというお店が多い為、出来れば小盛りなど、麺が少ないものを選びましょう。
プラスで卵やチャーシューなどをトッピングをすると、麺が少なめであっても満足度が増しますよ。
⑤塩ラーメンのカロリーや糖質量
塩ラーメンのカロリー
塩ラーメンの1杯あたり(約600g)のカロリーは、平均すると約480kcal。
- 【山頭火】しおラーメン並:推定約879kcal
- 【らあめん花月嵐】嵐 げんこつらあめん(塩味):719kcal
- 【幸楽苑】塩ラーメン:575kcal
- 【来来亭】塩ラーメン:596kcal
比較してみると人気店の山頭火は、特にカロリーが高めなのが分かります。
こちらもスープの材料が大きく関わっていて、豚骨をベースに使われているためなのです。
最近人気鶏白湯ラーメンなども、比較的カロリーは高めです。
また、あっさりした塩ラーメンには、バターなど濃厚な要素がプラスしているものも多いので、醤油ラーメンに比べるとカロリーは高めになりがち。
塩ラーメンの糖質
塩ラーメンの1杯あたり(約600g)の糖質量は、平均すると約65g。
塩ラーメンには、カロリーの時にお伝えした通り、豚骨や鶏白湯ベースのラーメンも多くあります。
あっさりした魚介ベースのものよりも、豚骨や鶏白湯ベースの方が血糖値の上昇がゆるやかなので、おすすめですよ。
⑥味噌ラーメンのカロリーや糖質量
味噌ラーメンのカロリー
味噌ラーメンの1杯あたり(約600g)のカロリーは、平均すると約680kcal。
- 【らあめん花月嵐】げんこつらあめん(みそ味):846kcal
- 【幸楽苑】味噌ラーメン:746kcal
- 【くるまや】味噌ラーメン:907kcal
味噌ラーメンは、ラーメンの中で一番カロリーが高いと言えます。
それは、野菜やひき肉を炒めたものをラーメンの上に乗せているからです。
ひき肉はチャーシューよりも脂分が多く、炒める分の油もプラスされます。
味噌ラーメンの糖質
味噌ラーメンの1杯あたり(約600g)の糖質量は、平均すると約72g。
こちらもカロリー同様に、糖質もトップクラスに高い味噌ラーメン。
しかし、炒めた野菜がたっぷり乗っているため、麺より先に麺を食べることが可能。
食物繊維たっぷりの野菜を先に食べることで、血糖値の上昇を抑えることが出来るのです。
しかし要注意なのが、味噌ラーメンのトッピングに含まれているコーン。
こちらも麺と同じく糖質が多いので、最後に食べるようにしましょう。
⑦インスタントラーメン(袋麺)のカロリーや糖質量
インスタントラーメンのカロリー
インスタントラーメンの1杯あたり(約100g)のカロリーは、(油揚げ麺の場合) 約458kcal、(ノンフライ麺) 約356kcal。
- チキンラーメン:375kcal
- チャルメラ しょうゆラーメン:441kcal
- 中華三昧 広東風拉麺:357kcal
- サッポロ一番 塩らーめん:443kcal
実はインスタントラーメンには、油揚げ麺とノンフライ麺の2つがあり、ここで大きくカロリーが変わります。
もちろん油揚げ麺は高カロリーになります。
麺を茹でた後に湯切りして、そのままスープには加えないようにしましょう!
つまりスープは、器で別に作ります。
そうすると1度湯切りすることで揚げた油がなくなって、カロリーが大幅にダウン出来るのです。
インスタントラーメンの糖質
インスタントラーメンの1杯あたり(約100g)の糖質量は、平均すると約61g。
自宅でインスタントラーメンを食べるとき、具なしで食べるのはおすすめ出来ません。
インスタントラーメンを食べる前に、サラダなどを先に食べる。
もしくはラーメンに、卵や野菜、肉類をトッピングしましょう!
それらを先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。
最後に
ラーメンはダイエット中には、絶対NGというイメージですが、我慢しすぎは良くないです。
たまにはチートデーを設けても良いと思いますよ♩
しかし、食べるなら太りにくくラーメンを食べることが必要ですよね。
ここでご紹介したカロリーや糖質をしっかり把握して、太りにくく食べられる方法を実践してみてくださいね。
最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆
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