これで迷わない!本当にダイエット向きな【太らないサラダ】の選び方。

こんにちは♩ダイエットブログを書いております、ふゆな(@fuyunafuyuna)です。

最近のサラダブームで、コンビニやスーパーなどで売られるサラダの種類が増えていますよね。ほんとに種類がありすぎて迷っちゃう〜!

そして、ダイエットに向いているサラダと、向いていないサラダがあるのはご存知でしたか?気にせず食べていたら、いつの間にか太っていた・・・なんてことも。

今回はそんなダイエット中の方に!【太りやすいサラダの見分け方・太りにくいサラダの選び方】をご紹介していきたいと思います!

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注意したい!太りやすいサラダ5つ

サラダと一概に言っても、その種類によっては太りやすいものもあるんです・・・。

ここでは、ダイエット中なら注意したい「太りやすいサラダ」の見分け方をご紹介していきます。

※分かりやすいよう、今回はローソン公式サイトから出典したサラダ画像を参考にしていきたいと思います。

麺入りサラダ(パスタ・ラーメンなど)

ほとんど主食級のカロリー!炭水化物がメインで野菜はごく少量。


豚しゃぶのパスタサラダ(胡麻ドレッシング) カロリー:394kcal

このパスタサラダ同様、最近コンビニでも多く見られる「麺入りサラダ」。バリエーションとしては、パスタ・ラーメン・パリパリ揚げ麺・そうめん入りなどがあります。

一つで食べ応えもあるので、購入している方も多いと思います。

しかし、サラダとしては、野菜の量は極めて少なく、炭水化物がメインといっても過言ではありません。そのため、糖質たっぷりの主食を食べているのと同じように、血糖値が急上昇してしまい太りやすいといえます。

時短メニューって思って買ってしまっていました・・・。確かに野菜かなり少ない!!また、ドレッシングもこってりしたものが多く、ハイカロリーになることが多いです。

春雨サラダ

春雨の原料が炭水化物な上、加工肉が多くNG。


7種の彩り春雨サラダ カロリー:164kcal

春雨サラダというと、一見ヘルシーな印象ですが、実は太りやすいサラダといえます。

春雨サラダに使われている春雨は、緑豆やサツマイモの「でんぷん」を原料として作られています。炭水化物がメインで、サラダというよりは主食のような料理。

また、春雨サラダに入っている野菜は、きゅうりや人参が少量のみで、カニかまやハムなどの加工肉が加えられています。加工肉には、製造時にすでに砂糖や塩分が多く加えられている上、つなぎとして脂質を含む食材が使われているため、ダイエット時にはおすすめ出来ません。

使われている調味料も、多くに砂糖が使われているため、糖質もおのずと高くなります。

糖質が多い野菜がメインのサラダ(かぼちゃ・ポテトなど)

糖質+脂質で太りやすい!甘い・ホクホク系の野菜は要注意


明太ポテトサラダ カロリー:217kcal

ポテトサラダ、かぼちゃサラダ、コーンサラダ、さつまいもサラダなど、炭水化物がメインとなるサラダは注意が必要。

ビタミン類や食物繊維は摂れるものの、野菜の中でも糖質が高いから。これらの野菜の特徴としては、甘かったり、ホクホクした食感のものに多いです。

さらにマヨネーズで和える・砂糖を加えるなどの加工で、糖質+脂質で太りやすいサラダといえます。「サラダ」としてとらえて、食事にプラスして食べてしまうと、当然カロリーオーバーになってしまいますよ。

ドレッシングが和えてあるサラダ(コールスローなど)

すでに和えているサラダは、小さいサイズでも驚きのハイカロリー。


コールスローサラダ カロリー:105kcal

コールスロー、マカロニサラダ、パスタサラダのように、すでにドレッシングやマヨネーズで“和えてあるサラダ”も要注意。

例に上がったコールスローに使われているドレッシングは、油や砂糖がたっぷり使われていて、それをひたひたに和えるため、おのずとカロリーは高くなります。小さいサイズでも、100kcal以上ということが多々あります。

また、和えてあるサラダの中でも、マカロニサラダやパスタサラダは、トップクラスに糖質もカロリーも高いので出来れば避けたいメニュー。

ノンオイルドレッシング

普通のドレッシングに比べて「糖質」が約3倍!?

ノンオイルドレッシングは、その名の通りオイルが含まれないドレッシングのこと。油を使用しないことから、普通のドレッシングに比べてカロリーが低く、ダイエッターさんにも好まれるイメージです。

私もコンビニで買う際は、すすんでノンオイルタイプを選んでました・・・。しかし、意外にもノンオイルドレッシングは太りやすいドレッシングなんです。

油をカットすることで、コクやまろやかさがなくなり、ドレッシングとしての美味しさが損なわれます。そこで、ノンオイルドレッシングには、さらに糖分と塩分をプラスして補うのです。

特に糖分に関しては、普通のドレッシングよりも約2〜3倍多く入っていて、糖質もかなり高め。また、塩分はむくみなどの原因にもなるので、出来れば避けたいところ。

もちろんブランドによっては、低糖質・塩分控えめに作られているノンオイルドレッシングもあります。購入の際はカロリーだけでなく、糖質や塩分もしっかりチェックしてみてくださいね!

ダイエット向き!太りにくいサラダ4つ

太りやすいサラダは分かりましたね。

次に、ダイエット向きな「太りにくいサラダ」の選び方をご紹介していきます。

※分かりやすいよう、今回はローソン公式サイトから出典したサラダ画像を参考にしていきたいと思います。

たんぱく質が乗ったサラダ(チキン、ツナ、卵、厚揚げなど)

瘦せやすい身体に必須の「たんぱく質」が摂れる!


玉子と蒸し鶏のサラダ(ドレッシング別)カロリー:63kcal

このように卵やお肉、厚揚げなどが乗っていて、たんぱく質が摂れるサラダは、ダイエット中にとてもオススメ。特にコンビニメニューで済ませる場合は、たんぱく質が摂取しにくいので、サラダと一緒に摂れると一石二鳥。

たんぱく質は、代謝が良く瘦せやすい身体を作るために必須の栄養成分。逆に、たんぱく質が足りないままダイエットを行っていると、体重が減りはしますが、筋肉が衰え瘦せにくい身体になってしまいます。特に食事制限でダイエットを行っている方には、足りていない場合が多いので積極的にとってほしい成分。

しかし、豚しゃぶサラダ(胡麻ドレッシング)など、ものによっては付属のドレッシングが高カロリーなものも。その場合は、ドレッシングは少なめにするなど調整して使いたい。

海藻サラダ

水溶性の「食物繊維」が豊富でスッキリ効果が◎!


海藻ミックスサラダ カロリー:21kcal

海藻類は、かなりの低カロリー。どれだけ食べてもカロリーオーバーになることはありません!それなのに、ミネラル類や食物繊維が豊富で、ダイエットには最適な食材なのです。

特に海藻類に多く含まれる、水溶性の食物繊維「アルギン酸」に注目!便秘の改善や予防だけでなく、血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロールを低下させる効果も。

どれもダイエットに嬉しい効果ばかりですよね〜♩現代人の多くが、普段の生活で海藻類を食べる機会が少ないので、意識して食べたいですね。

緑黄色野菜が摂れるサラダ

栄養価が高く、活性酸素から身体を守る!


緑黄色野菜のサラダ カロリー:76kcal

サラダの中でも、栄養価が高いのはこの「緑黄色野菜」が多く含まれているもの。

ちなみに、厚生労働省が定めた緑黄色野菜の定義は「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600µg(マイクログラム)以上の野菜」となっています。具体的には、これらの野菜です。

【緑黄色野菜の具体例】

いんげん、オクラ、かぼちゃ、クレソン、ケール、小松菜、しそ、かいわれ大根、トマト、にんじん、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草など

このように実際には、カロテン(ビタミンA)だけでなく、他のビタミンやミネラル、鉄分、カルシウムなども多く含みます。

カロテン(ビタミンA)は、強い抗酸化作用を持ち、活性酸素から身体を守ってくれます。活性酸素は、肌のシワやシミなど老化現象や、がんや動脈硬化などの生活習慣病の原因とされています。これらに対抗するため、たっぷり摂りたい成分なんです!

しかし、これら緑黄色野菜は、それ以外の野菜(キャベツやもやし、レタスなど)に比べると、普段の生活でなかなか摂りづらい野菜でもあります。そのため、サラダで気軽に摂れるチャンスがある場合は、積極的に選びたい。

サラダチキン

一食で必要なたんぱく質量が摂れる!


ほぐしサラダチキン カロリー:1袋当り103kcal

こちらは、サラダにプラス出来るタイプのサラダチキン。もちろんスープや主食類に加えてもOK。サラダチキンは、低糖質・低カロリー・高たんぱく質と、ダイエッターには最高の食材!

特に、先ほどお話したように「たんぱく質」は代謝を良くし瘦せやすい身体を作るには、必須の栄養成分。このサラダチキンは約20gのたんぱく質量が摂れるため、これだけで一食分に必要なたんぱく質が補える。ぜひ、サラダに加えて、栄養バランスをアップさせたい!

最後に

今回は、ダイエット向きな「太りにくいサラダ」の選び方をご紹介してきました。

サラダといっても、意外にも太りやすいものも多数あるので、気を付けなければいけないようです。是非参考にして、サラダを購入してみてくださいね。

最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆

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