こんにちは♩ダイエットブロガーのふゆな（@fuyunafuyuna）です。夕食は食べたのに、深夜に出てしまった空腹感。
「欲望のままに食べれば太っちゃうし・・・。でも、お腹が空いてなかなか眠れない・・・。」こんな時って、一体どうすればいいの？
今回は、そんなお悩みにお答えすべく【深夜の空腹が起こる原因５つ・空腹感を和らげる対処方法やダイエット中でもOKなオススメ夜食】をご紹介していきたいと思います。
目次
そもそも深夜の空腹って何故起きるの？
筆者もしばしば、深夜に猛烈な空腹に襲われることがあります。
しっかり夕食は食べたはずなのに、何故、空腹が起きるのでしょうか？まずはその理由を知る事で、自分がどの理由で空腹が出ているかをチェックしましょう！
夜中の空腹感には、これら５つの理由が上げられます。
- 夕食を摂る時間が早すぎた
- 炭水化物（糖質）の摂り過ぎ
- 早食い
- 美味しそうなものをテレビなどで見た
- 睡眠不足
それぞれの理由を詳しく説明していきますね。
①夕食を摂る時間が早すぎた
これは一番分かりやすいかもしれませんね。
夕食を18時に摂ったのに、寝るのが深夜1時なら当然お腹が空いてしまいます。ちなみに飲み会が行われて、深夜に〆のラーメンを食べたくなるのも、この理由に該当するかと思います。
ベストは、寝る時間の3〜4時間前に食事を済ませること。
23時に寝たいのであれば、夕食は19〜20時に済ませておきましょう。そうすれば、お腹が空く事なく入眠することが出来ます。
もちろんコッテリ脂っぽい・消化に悪いものを夕食で摂った場合は、胃がもたれやすいので、もう少し時間を置いてから睡眠してほしいところですが・・。
ダイエット中の皆さんなら、そんな事はしませんよね？笑
②炭水化物（糖質）の摂り過ぎ
夕食に、炭水化物など糖質の多いものをたくさん摂った場合にも、深夜の空腹が出やすいです。
糖質ばかりを多く摂取すると、血糖値が急上昇し、その後急降下します。そうすると、低血糖状態になり『何か食べないといけない！』というサインを空腹感として送ってくるのです。
丼ものや麺類など、炭水化物がメインの食事ではなく、たんぱく質や食物繊維なども摂れるよう食事メニューを工夫することが重要。
定食にすると簡単にバランスよい食事に出来るので、オススメですよ。
③早食いによる空腹感
夕食をしっかり食べたはずなのに、２時間後にはお腹が空いてきた・・・。そんな場合は、早食いが原因かも。
早食いは、噛む回数が少なく、満腹中枢神経にしっかり働かないことから、すぐに空腹感が出やすいという。つまり脳が満足していないような状態なんです。
逆に、同じ食事の量だとしても、ゆっくりよく噛んで食べると、たくさん食べた気持ちになれるんだとか！それは、ゆっくり噛むことによって、脳に作用して食欲に影響する「レプチン」という成分の血中濃度が、上昇するからだという。
レプチンは、満腹中枢に作用して食欲を抑えたり、交感神経を活性化させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促すことで肥満を抑制する働きもある。
そのため、食事に時間をかけ、良く噛んで味わいながら食べると、深夜の空腹感は出にくくなる。
④美味しそうな映像を見たから出た食欲
テレビでとんこつラーメン特集がやっていた。インスタを見たら、友人が人気のショートケーキをアップしていた。
これら食テロは、深夜にこそボディーブローのように効きますよね・・・。
美味しそうな食べ物の写真・美味しそうな音や映像を見ただけでも、食欲は刺激されるのです。
これは本物の空腹とは違い、「エモーショナルイーティング」＝偽の食欲といいます。これは、脳が誤作動を起こした為に現れた、偽の食欲なんです。
夕食を食べた後は、グルメ番組やサイトは見ないなど、美味しそうなものをシャットアウトするようにすればOK。
⑤睡眠不足による空腹感
睡眠時間と食欲に関するホルモンの関連を調べた報告によれば、睡眠時間が短くなると、食欲抑制ホルモンである「レプチン」の分泌が低下し、食欲増進ホルモンである「グレリン」の分泌が増えるという。
つまり睡眠不足だと、食欲のホルモンバランスが乱れ、夕食を食べたにも関わらず、食欲出てしまうこともあるのだとか。
睡眠時間をしっかり確保出来る、ライフスタイルの見直しが必要。
深夜の空腹が出てしまった場合の対策３つ
深夜の空腹がどうして起こってしまうかは、分かりましたね！
でも実際に深夜の空腹感に襲われてしまった場合は、どうしたら良いのでしょうか？
食欲のままに食べる？それとも我慢すべき？ここでは、そんな疑問にお答えし、対策法３つをご紹介したいと思います。自分の状態に合った方法を試してみてくださいね！
本当の食欲なら、軽く食べるが正解！
深夜の空腹感の原因を見てみると、ほとんどが脳がつくり出した「偽物の食欲」でした。しかし、夕食の量が少なかった・早い時間に食べ過ぎたなど、本当にお腹が空いている場合があります。
そんな本物の空腹がある場合は、なかなか寝付けなかったりと快眠の妨げになる場合が。その為、潔く夜食を摂ってしまいしょう！
しかし食べるメニューによっては、胃がもたれたり太ってしまうこともあるので、注意が必要ですよ。
- カロリーは合計200kcal未満に
- 消化に良いもの
やはりこの後に寝ると考えると、身体を休めることが重要な睡眠を邪魔しないよう、消化に良いものがベストでしょう！カロリーも控えめが◎。
これらに該当しおすすめの夜食は、「脂肪0のヨーグルト、バナナ、豆腐、野菜スープ、プロセスチーズ、りんご」など。ゆっくり味わって食べてみましょう。
偽の食欲だけど、我慢出来ない場合は「ホットドリンクや汁物」
しっかり夕食を摂っていて、偽の食欲なのは分かっているけど、何か食べたい！！我慢できない！！そんな時もありますよね。しかし、欲望のままに食べてしまっては、やっぱり太ってしまいます。
そこでオススメなのが、ホットドリンクや汁物です。空腹は、水分を摂る事で満たされることも多く、特に温かいものは満足感が得やすいんです。
- ノンカフェインのホットドリンク類
- 具無しの汁物
眠りの妨げになる、コーヒーや紅茶などカフェイン入りのドリンクはNG。ノンカフェインで、満足感の得やすい「ミルク・ハーブティー・甘酒・はちみつレモン・豆乳」をホットして飲むのがオススメ。
汁物を飲む場合は、消化する必要がなく、すぐに入眠出来るよう“具無し”にするのがポイント！オススメは「お吸い物・みそ汁・中華スープ・めんつゆ・トマトスープ」など。ねぎや胡麻、ショウガなどの薬味程度なら加えてOK！
これらをゆっくり一口一口味わって飲みましょう！
ぎりぎり我慢出来そうなら、これらを３つを試して！
深夜に空腹感は出ているけど、食べなくても何とか我慢出来そう！
そんな方はこれら３つの方法を試してみてください。いつの間にか、謎の空腹がなくなっているかも？
①お風呂に入る
血液が内蔵に集中することで、胃の働きが活発になり空腹になるという作用があります。そこで、熱めのお風呂に入って体を温めておくことで、体表面に血液が循環し食欲を抑えることができます。
浸かる時間がない場合は、熱いシャワーでも大丈夫！
②歯磨きする
歯磨き粉のミント系の香りは、食欲を抑える効果があります。
また、歯を磨くと「歯磨きしたから食べないでおこう」という心理が発生します。
③軽い運動をする
運動を行うと「アドレナリン」が分泌されます。アドレナリンは、血糖量を高める作用をもっているので、アドレナリン濃度が上昇すると空腹を感じにくくなるのです。
オススメは、スクワット・腹筋・背筋・腕立て伏せ・足パカなど、その場で出来る筋トレ。
最後に
どんな方でも、夜中の空腹が出てしまった経験はあるはず。でも深夜に食べると、太ってしまいそうだし不安ですよね。
今回ご紹介したように空腹の原因や対策方法をしっかり知ることで、自分をコントロール出来るようになるかもしれません。困った時に、これらの方法を是非試してみてくださいね♩
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