深夜食べても太らない!まな板包丁使わない!ダイエットおつまみレシピ8選。

こんにちは。ダイエットブログを書いております、ふゆな(@fuyunafuyuna)です♩

お風呂上がりにプシュっと、ビール開けちゃいました。

映画見ながら晩酌スタート!
そんな時にウズウズしてしまう『おつまみ欲しいな〜。』という気持ち。

でも、やっぱりダイエット中だしダメだよね・・・?

いやいや、そんなことはないですよ。
ちゃんと太りにくいおつまみを食べれば良いのです。

今回は、深夜でも罪悪感を覚えないダイエットおつまみのレシピをご紹介します。
しかも、まな板いらずで、全部5分以内の簡単なレシピに絞りました♩

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【ダイエット中】深夜食べても大丈夫なものって?

まずは、深夜帯に食べて良いものを把握しましょう。

夜の時間帯は、副交感神経が優位になるため、代謝が抑制される傾向にあります。

さらに深夜ということは、寝るまでにあまり時間がないということ。
つまり、寝るまでに消費できるエネルギーも少なく、太りやすいといえます。

これらを踏まえて、ダイエット中でも深夜食べられそうなものをリスト化しました。

  • 消化に良いもの
  • カロリーが低いもの
  • 低糖質なもの
  • 塩分が多くないもの
  • 満足感を得やすいもの

寝る際の妨げになってはいけませんから、やはり消化に良いものが良いでしょう。

カロリーや糖質、塩分はダイエットにとって天敵なので抑えたいですね。

また、次々食べたくなってしまうようでは、寝付くまで時間がかかってしまいます。
そのため、少量でも割と満足感が出やすいものだと、なお良いですね。

深夜でもOKなダイエットおつまみ8選!

ここからは、具体的にダイエットおつまみをご紹介していきます。

ぜひ冷蔵庫に常備していただきたいヘルシー食材(冷凍枝豆・豆腐・おさしみこんにゃく・厚揚げ・納豆・卵)。

これらの食材を使って、まな板や包丁を使わずサクっと作れるレシピ8つをご紹介していきます。

冷凍枝豆のダイエットおつまみレシピ

冷凍枝豆といえば、スーパーはもちろんコンビニなどでも手軽に手に入る食材ですね。

しかも冷凍庫に入れておけば、長期保存できて、使いたい時にすぐに使えるのもポイントが高い!

枝豆は、低カロリーなのに食物繊維がたっぷりなので、腹持ちも良いという利点があります。

また、ひとつひとつサヤから取って食べる必要があるため、時間がかかって、食べているうちにいつの間にか満腹感が出ることも◎。

そのまま解凍して食べても美味しいのですが、一手間加えるだけでグッと美味しさが増しますよ♩

レシピ①冷凍枝豆のペペロンチーノ風

  • 調理時間:約3分

ペペロンチーノ風にアレンジすることで、ビールにもワインにもピッタリなおつまみに。

元々は、にんにくもみじん切りにしたりして本格的に作っていたのですが、どんどん簡略化してこのレシピになりました(笑)。

水分は少なめで蒸し焼きにすることで、枝豆の味を濃く感じられます。

【材料(作りやすい分量)】
・冷凍枝豆 一袋
・オリーブオイル 大さじ1
・にんにくチューブ 2cm程
・輪切り唐辛子(一味でもOK) 適量
・水 大さじ3
・クレイジーソルト(塩でもOK)お好みで

【作り方】

  1. フライパンに、クレイジーソルト以外すべての材料(枝豆は冷凍したままでOK)を入れ、水が沸騰するまで強火にする。
  2. 沸騰したらフタをして、中弱火にして水分がなくなるまで加熱する。
  3. 最後にクレイジーソルトで味を整えて完成!

スキレットフライパンで作れば、そのまま食卓に出せて、洗い物も減らせるのでおすすめです!
ぜひ熱々を召し上がってください。

豆腐のダイエットおつまみレシピ2つ

豆腐といえば言わずと知れたヘルシー食材。
お安く手に入る上、アレンジの幅もすごく効く優れた食材。

豆腐に含まれる植物性のたんぱく質は、血液中のコレステロールを低下させる効果が期待できます。

また、こちらも豆腐に含まれる「大豆サポニン」には、脂肪吸収を抑制する働きがあるといわれます。

ほうほう。
やっぱりダイエットに良さそうな食材ですね♩

ここでは、そんなお豆腐(木綿豆腐と絹豆腐それぞれ)を使った簡単レシピを2つご紹介します。

レシピ②食感がたのしい!具沢山冷奴

  • 調理時間:約1分

超時短メニュー!
ザクザクやシャキシャキっとした食感が楽しい冷奴です。

自宅にあるものをどんどんのせるだけで、ありがちな冷奴がごちそうになってくれます。

ただし、味のかなめになる調味料と天かすは必ず入れて欲しいです。

寒い日は、お豆腐をレンジで温めても美味しいですよ♩

【材料(作りやすい分量)】
・木綿豆腐 2分の1丁
・ごま油 小さじ1
・めんつゆ 大さじ1
・のり 適量
・小ねぎ(冷凍でもOK)適量
・天かす 適量
・いりごま 適量
・お好みでザーサイやキムチ、なめたけ、納豆など

【作り方】

  1. お皿に木綿豆腐を盛り、その上にすべての具材をのせる。
  2. 最後に調味料をかけて完成!

ピリ辛がお好きなら、ごま油⇒ラー油にしても美味しいです。また、めんつゆを減らしてコチュジャンをプラスすると韓国風に♩

レシピ③豆腐だけのふるふる豆乳鍋

  • 調理時間:約5分

具材は豆腐だけ!とってもシンプルな豆乳鍋です。

豆乳でお豆腐を煮ると、とろけるようなふるふる食感になって病み付きの美味しさ。

寒い季節にフーフーしてお召し上がりください♩

【材料(作りやすい分量)】
・絹豆腐 2分の1丁
・豆乳 200ml
・水 100ml
・白だし(顆粒の和風だしでもOK) 大さじ1
・お好みで好きな具材(豚肉、白菜、きのこ、もやしなど)
・★小ねぎ(冷凍でもOK)適量
・★ポン酢 適量

【作り方】

  1. 鍋に豆乳、水、白だし、豆腐(好きな具材)を入れて沸騰させないように温める。
  2. 豆腐がとろっと柔らかくなったら、火を止める。
  3. ★を合わせて、つけだれにして完成!

つけだれに豆乳鍋のスープを加えて、お好みの濃さにしてお召し上がりください。

私の場合は、前半はつけだれを使わずそのままスープ(お塩などを加えても◎)ごといただいて、途中からさっぱりポン酢でいただきます。

湯葉も出来るので、わさび醤油でいただいても美味しいです。

おさしみこんにゃくのダイエットおつまみレシピ

おさしみこんにゃくって食べたことありますか?

灰汁抜きの必要もなく、名前通り開けてすぐに“生”で食べられるこんにゃくなんです。
青のりが中に入っていることから、こんにゃく特有の臭みも少ないのも嬉しい。

なんとカロリーは、1袋全部食べても10kcal以下。
とってもダイエット向きな食材なんです。

そのまま付属のカラシ味噌で食べるのも美味しいのですが、ちょっとおつまみっぽくアレンジを。

レシピ④おさしみこんにゃくのカルパッチョ

  • 調理時間:約2分

白ワインにピッタリなおつまみです!

なんといっても低カロリーなのが嬉しい。

お刺身こんにゃくというだけあって、カルパッチョとしても十分美味しいですよ!

【材料(作りやすい分量)】
・お刺身こんにゃく 一袋
・パックサラダ(オニオンが入っているものが○) 3分の1パック
・★洋風ドレッシング 大さじ1
・★エキストラバージンオイル 小さじ1
・★ブラックペッパー 適量
・お好みで小ねぎや生ハム、プチトマトなど

【作り方】

  1. お刺身こんにゃくを水切りしておく。
  2. お皿に、パックサラダやお好みで生ハムなどを盛る。
  3. その上にお刺身こんにゃくをのせ、★をかけて完成!

オリーブオイルは、フレッシュなエキストラバージンオイルが美味しいと思います。
パックサラダもない時は、冷凍小ねぎだけを具材にすることも・・・(笑)

厚揚げのダイエットおつまみレシピ

厚揚げは豆腐を揚げたもの。

揚げものって太らない?そう思われる方も多いかもしれませんが、厚揚げはダイエットの味方食材。

豆腐よりも低糖質な上、揚げてあることで食感が生まれ食べ応えがあります。
1枚食べればお腹いっぱいになるほど。

厚揚げって美味しいけど、湯切りするのが面倒・・・って思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

筆者もまさにそれ。

だから湯切りしません!カットもしません!今回は、厚揚げを面倒な手順をはぶいたレシピでご紹介致します。

レシピ⑤厚揚げのカリカリ生姜焼き

  • 調理時間:約5分

カリッと焼けた厚揚げに、香ばしい醤油の香りがベストマッチ!

ビールやハイボールにピッタリのレシピ。

ほとんどレンジとオーブンにお任せのレシピなので、隙間時間にもう一品作ることも出来ちゃいます。

【材料(作りやすい分量)】
・厚揚げ 1枚
・ごま油 3分の1パック
・醤油 大さじ1
・おろし生姜 小さじ1
・七味唐辛子 適量

【作り方】

  1. 厚揚げを耐熱容器に入れレンジで温める。こうすることで揚げた油が浮いてくる上、厚揚げの中まで温まる。
  2. 厚揚げから浮いてきた油を、キッチンペーパーでしっかり抑えて拭き取る。
  3. 厚揚げにごま油をサッと塗り、オーブントースターで3分ほど(すでに温まってはいるので、表面がカリッとなるまで)焼く。
  4. 表面に醤油を塗り、さらに1分焼く。
  5. 醤油の良い香りがしてきたら、おろし生姜と七味唐辛子をふりかけて完成!

お好みで、ねぎや大根おろしなどをのせても美味しいです。オーブンやトースターを持っていない方はフライパンで表面を焼いても出来ますよ♩

納豆のダイエットおつまみレシピ

納豆って朝食べるイメージがありますが、実は夜食べた方がより健康効果が高いのを知っていますか?

納豆には「ナットウキナーゼ」という成分が含まれ、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。夜寝ている間は水分補給をせずに長時間過ごすため、血液はドロドロになりやすい。

そこで、夜の時間帯にナットウキナーゼを摂取することで、血栓ができてしまうかもしれないリスクを減らすのだとか!

また、納豆は発酵食品ということもあって、腸内環境にも良い働きをしてくれます。
そのため、便秘の予防や改善のサポートにピッタリ!

そんな納豆をよりパワーアップさせる組み合わせのレシピをご紹介!

レシピ⑥納豆キムチののり巻き

  • 調理時間:約1分

納豆の「納豆菌」とキムチの「乳酸菌」ダッグで、相乗効果アップ!

レシピと呼べるか分からないくらい簡単なメニューですが、美味しさはオリガミつき。

【材料(作りやすい分量)】
・納豆 1パック
・キムチ 納豆と同じくらい
・ごま油 小さじ1
・焼き海苔(韓国海苔でもOK) 数枚

【作り方】

  1. 納豆、キムチ、ごま油を混ぜ合わせる。(納豆の付属のタレはつかいません)
  2. 焼き海苔を好きな大きさにちぎって、巻いて食べる。

ごま油を加えることで、少し塩気が少なくても満足感が増します。韓国海苔の場合はごま油を加える必要はありません。

①の混ぜたものを油揚げの中に入れ、カリッと焼いても美味しいです。その場合は、溶けるチーズを入れるとより旨味アップ♩

卵のダイエットおつまみレシピ

卵は「完全栄養食」といわれるほど栄養価が高い食材。

冷蔵庫に、常に入ってるという方も多いのではないでしょうか?

卵には、ヒトが食べ物で摂取しなくてはいけない「必須アミノ酸」がバランスよく含まれ、代謝にも欠かせません。

しかも、卵に含まれる糖質は一個あたり0.1g。
すばらしい糖質オフ食材な上、食べた後の腹持ちも良いですよね。

レシピ⑦あんかけ卵豆腐蒸し

  • 調理時間:約5分

卵と豆腐を茶碗蒸し風にアレンジ!
とろ〜りあんかけと、ふわっふわの卵蒸しが相性バツグン♩

優しいお味で、飲んだ後の〆としてもおすすめですよ。

蒸し料理は難しいと思われがちですが、レンジで作るので安心。

【材料(作りやすい分量)】
・卵 1個
・豆腐 4分の1丁(75〜100g前後)
・顆粒の和風だし 小さじ1
・お好みの具(なくてもOK)エビや鶏肉、カニかまなど
・★ちょうど良い濃さに薄めためんつゆ
・★水 大さじ1
・★片栗粉 大さじ1

【作り方】

  1. 耐熱容器(お椀)に卵と豆腐、顆粒だしをいれ、なめらかになるまで混ぜる。
  2. ①お好みの具を入れて、レンジで3分ほど加熱する。
  3. 薄めためんつゆを鍋で温めて、煮立ったら水溶き片栗粉でトロミを付けて、②にかける。

お好みで小ねぎや三つ葉をそえてもGOOD!

あんかけを作るのが面倒な時は、めんつゆと鰹節をかけて食べるだけでも美味しいですよ。

サバ缶のダイエットおつまみレシピ

手軽にお魚が食べられると大人気になったサバ缶。

それなりにカロリーはあるのですが、魚の脂はカラダに良いとされる良質な脂なので、控える必要はありません。

サバをはじめとした青魚には「EPA」という必須脂肪酸が豊富に含まれています。
このEPAは、コレステロールの排出を促したり中性脂肪を減らす効果が期待できます。

ダイエット的には、糖質が多く含まれる味噌煮や味付けのものではなく、水煮を食べるようにしたいです。

レシピ⑧サバ缶でアヒージョ

  • 調理時間:約5分

サバ缶汁ごとを使うから、旨味もたっぷりアヒージョ!

深夜おつまみということで、バケットは控えましょうね。

アヒージョをして残ったオイルは、翌日パスタなどにアレンジしても美味しいですよ♩

【材料(作りやすい分量)】
・サバ缶 1缶
・オリーブオイル ひたひたになる量
・にんにくチューブ(みじん切りにするとより美味しい) 小さじ1
・唐辛子 お好みで1〜2本
・顆粒コンソメ 少々
・塩 お好みで

【作り方】

  1. 小さいプライパン(スキレットなど)にサバ缶、オリーブオイル、唐辛子を入れて温める。
  2. サバ缶が温まったら弱火にし、にんにくチューブとコンソメを加えてじっくり加熱。
  3. にんにくに火が通ったら、塩で味を整えて完成!

サバ缶自体に塩気があるので、あまり味は加えなくても美味しくいただけます。お好みでブラックペッパーを加えたりハーブ類を加えてもGOOD♩

最後に

今回は、深夜つい欲しくなってしまう「おつまみ」についての記事を書いてみました。

包丁を使わない簡単な調理な上、5分で出来るので、ぜひ作ってみてくださいね♩

また、ダイエット中なら、おつまみだけでなくお酒の種類にも気をつけてください!

特に遅い時間は、糖質が低い蒸留酒(ウイスキー・焼酎・ウォッカなど)をベースにしたものや、ワイン、糖質オフのビールにすることをおすすめします。

最後までご覧頂き、ありがとうございました!さまざまなダイエット情報をお届けしておりますので、良かったらまた遊びにきてくださいませ♩

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