こんにちは。
美容ダイエット情報をお届けしている、ライターのふゆな（@fuyunafuyuna）です。
朝食を作るとき。外食でメニューを選ぶとき。はたまた居酒屋に行ったときに・・・。
AとB、どちらを食べれば太りにくいのだろう？そう迷ったことがある人は、多くいるはず。
ここでは「ダイエット」という観点で、太りにくい食べ物（朝食・おやつ・外食・お酒の席）をどう選べばいいのかをご紹介♩ダイエット中に選ぶべきメニューを通して、太りにくいの食事法を伝授しますね。
※こちらの記事もオススメ→太らないおやつはどっち？市販のおやつ・デザート12番勝負！
目次
食べるならどっち？「朝食編」
朝は夕食からの時間があき、身体は飢餓状態。そのため、朝食を摂る際には、より血糖値が急に上がらないよう一工夫が必要です。
たとえば、血糖値が上がりやすい炭水化物中心メニューの、卵かけご飯には「ごま油」をかける・食パンには「バターやオリーブオイル」をつけて食べる。
また、卵や納豆、サラダチキンなど手軽に取れて、優秀なたんぱく質メニューを取り入れる。ご飯やパンは低糖質なものを選ぶなどの一手間で、朝食も太りにくくなるのです。
これから、具体例をあげて、太りにくい朝食をチェックしましょう！
食パン VS クロワッサン
答えはクロワッサン。
意外にもバターがたっぷり入ったクロワッサンの方が、太りにくい朝食といえます。食パンよりも血糖値が上がりにくいことと、腹持ちが良いことがその理由。しかし、カロリーはそれなりにあるため、食べ過ぎには注意！
また、どうしても食パンを食べる場合は、ジャムではなく、オリーブオイルやバターをつけて食べるようにしましょう。
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レタスサンド VS カツサンド
答えはカツサンド。
一見ヘルシーに見えるレタスサンドですが、太りにくい朝食は、意外にもカツサンド。カツサンドはお肉を揚げて作る為、しっかりたんぱく質や脂質が摂れ、血糖値が上がりにくく腹持ちが良いです。
同様に卵サンドなども、たんぱく質とマヨネーズの油が取れるのでオススメですよ！
食べるならどっち？「おやつ編」
糖質が多いおやつは、出来れば控えたいもの・・・。とはいえ、我慢のしすぎはリバウンドを招く要因でもあるので、食べるならしっかり太りにくいおやつを選びたい！
卵や牛乳のたんぱく質や、ナッツなどの良質なオイルが摂れるおやつがオススメです。また、市販の低糖質スイーツや食物繊維が豊富なフルーツも◎！
これから、具体例をあげて、太りにくいおやつをチェックしましょう！
ショートケーキ VS チーズケーキ
答えはチーズケーキ。
こちらは何となく分かったと思いますが、チーズや牛乳などのたんぱく質の多いチーズケーキが正解。小麦粉の量も通常のケーキに比べると少なく、血糖値もあがりにくいです。
さらに、栄養に関してもチーズケーキはダイエット向きで、たんぱく質だけでなく、ミネラルビタミン類も摂れるのです。同様に、卵と牛乳で出来たプリンもオススメ。
ガリ○リ君 VS ハーゲ○ダッツ
答えはハーゲンダッツ。
アイスクリームは下記の４種に分けられます。
・アイスクリーム（乳固形分15.0％以上 うち乳脂肪分8.0％以上）
・アイスミルク（乳固形分10.0％以上 うち乳脂肪分3.0％以上）
・ラクトアイス（乳固形分3.0％以上）
・氷菓（上記以外のもの）
ダイエット中に食べる場合は、一番脂肪分の多い「アイスクリーム（ハーゲンダッツなど）」を選びましょう。乳脂肪がたっぷりなので、カルシウムが摂れ、満足度も高く、食後の血糖値上昇を抑えてくれます。
逆に、ガリガリ君などの氷菓はほとんどが糖質なので、ダイエット中は避けましょう。
食べるならどっち？「外食編」
外食時に一番オススメなのは、定食。定食は、食物繊維→たんぱく質→炭水化物というように、糖質の後食べが可能だからです。
しかし、時間がない場合はファーストフードに頼る事も・・・。丼ものを食べる場合は、小鉢や汁物を必ず付けるようにし、それから食べて行きましょう！
汁物は、あれば豚汁にするとなお良いです。炒める油、豚肉や豆腐のたんぱく質、野菜類の食物繊維と、まさに血糖値コントロールにピッタリだから！それでは、具体例をあげて、太りにくい外食メニューをチェックしていきしょう！
牛丼 VS 親子丼
答えは親子丼！
両方糖質多めな甘辛味で、かな〜り微妙な差ですが、わずかに親子丼がリード！それは、卵と鶏肉でたんぱく質の量が牛丼よりも多いからです。
糖質制限が導入された牛丼チェーン店
しかし、最近牛丼チェーン店で、糖質制限メニューが続々と販売されているのをご存知でしょうか？どうしても牛丼を食べたいときは、下記のメニューを是非試してくださいね！
- 【吉野家】サラシア牛丼：食後血糖値の上昇を緩やかにする「サラシア由来サラシノール」を秘伝タレに配合「サラシア牛丼」。
【すき家】牛丼ライト：ご飯の代わりに豆腐を使用し、サラダをプラス！美味しいヘルシー牛丼を実現。
【松屋】白米を湯豆腐に変更できる：「ライス（並）」をさっぱり塩ダレおろしの「湯豆腐」に、プラス50円で変更可能なサービス！
酢豚 VS チンジャオロースー
答えはチンジャオロース。
酢豚には、健康に良い酢が含まれますが、豚肉を揚げる際や甘酢あんを作るときに使う、片栗粉や砂糖で糖質が多め。
それに比べ、チンジャオロースーの場合は糖質が少なく、食物繊維豊富な野菜もどっさり。噛みごたえがあるため、満足感も高いです。お酢やからしをつけて食べるとさらに優秀メニューに。
シュウマイ VS 焼き餃子
答えは焼き餃子。
同じく糖質である皮を使用するメニュー。一見ヘルシーに思える蒸したシュウマイよりも、油を使用し焼いている餃子の方が血糖値の上昇がゆるやかなので、選ぶなら焼き餃子を。
同様に水餃子よりも、焼き餃子の方が血糖値もあげりにくい上、腹持ちも良いので、焼き餃子がベター。最近、餃子の皮自体が糖質オフになっているものも出回っているので、より太りにくく食べることが可能♡
食べるならどっち？「お酒の席編」
お酒の席で重要なのは、お酒のペースと一緒に食べるおつまみ。最初に食物繊維豊富なメニューやたんぱく質類が摂れるお肉などのメニューを選び、血糖値の上昇をゆるやかにしましょう。
お酒の選び方は、糖質の低いウイスキーや焼酎などの蒸留酒がオススメ。最近では、糖質OFFのビールやチューハイ類も豊富なので、これらを選べば間違いなし。
それでは、具体例をあげて、太りにくいおつまみのメニューをチェックしていきしょう！
もずく酢 VS 刺身
答えはお刺身。
居酒屋メニューの定番もずく酢は、食物繊維も豊富でお酢も入っているのですが、糖質である砂糖も多く含まれている。逆に刺身は、糖質はなく、たんぱく質がしっかり摂れる優秀なおつまみ。
また、オリーブオイルやお酢がプラスされたカルパッチョなどもオススメ。
焼き鳥レバー VS 焼き鳥手羽先
答えはレバー。
たんぱく質がしっかり摂れる焼き鳥は、優秀なダイエットメニュー。どちらも糖質は少ないですが、部位によってカロリーがかなり変わるんです。レバーは一本あたり約41Kcalなのに対し、手羽先は一本あたり約113Kcalとカロリーが高め。
焼き鳥のカロリーは、肉>内蔵>軟骨の順で、高カロリーと覚えると良いかもしれません。味はもちろん塩味を選びましょう！タレにはたっぷり糖質を含んでいますからね。
最後に
いかがでしたでしょうか？
今回は、太りにくい食べ物（朝食・おやつ・外食・お酒の席）をどう選べばいいのかをご紹介してきました。中には、意外なものもあったのでは？
ダイエット中食べる場合に、是非参考にしてみてくださいね＾＾
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