こんにちは♩
美容ダイエットブログを書いております、ライターのふゆな（@fuyunafuyuna）です。
現在も有効な治療法がないまま、感染拡大する「新型コロナウイルス」。
ついには緊急事態宣言が出されてしまいましたね。
不安だけれど、私たちが出来ることは限られています。
外出しないこと。手洗い・うがい。そして、自分の“免疫力を高める”こと！
今回は、免疫力を高める食事のポイント、具体的な栄養素や食品などをご紹介しています。
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目次
免疫力を高める5つのポイントと食品
自分の免疫力を高めるには、バランスの良い適切な食事が欠かせません。
特に必要な栄養素や食事方法はどんなものなのでしょうか？
ここでは5つのポイントに分けてご紹介しております。
また、具体的な食品例や効果的な食べ方も合わせてお伝えしていきますね。
①腸内環境を改善する食事【シンバイオティクス】
免疫力を高めるには、腸内環境を整えることが一番の近道！
なぜなら、ヒトの免疫細胞の約7割は、腸内で生きていると言われているから。
口からカラダの中に侵入してきた外敵（ウイルス・細菌）をブロックする役割をしています。
そこで活躍するのが、腸内にいる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌。
これらの善玉菌が、免疫細胞の働きを助けているのです！
そんな善玉菌を増やすには、『シンバイオティクス』という食事を通した有効な手段があるんです。
プロバイオティクス＋プレバイオティクス ＝ シンバイオティクス
みなさん、ヨーグルトやキムチなどの乳酸菌を摂れば、腸内環境が整うと思っていませんか？
それも大事なのですが、十分ではありません。
実は乳酸菌などの善玉菌と、そのエサになる食品を同時に摂取することが重要なのです。
それを『シンバイオティクス』と言います。
ここからは、シンバイオティクス（プロバイオティクス＋プレバイオティクス）について詳しく説明していきたいと思います。
◆プロバイオティクスとは？
有用な善玉菌を摂取することを「プロバイオティクス」。
プロバイオティクスは、乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌など腸にとって有益な生きた善玉菌そのもののことを言います。
具体的な食品としては・・・
- 乳酸菌（チーズ、ぬか漬け、キムチ、発酵バター、ヤクルトなど）
- ビフィズス菌（ヨーグルトなど）
- 納豆菌（納豆）
- 麹菌（味噌、しょうゆ、甘酒、酒粕、塩麹、かつお節など）
◆プレバイオティクスとは？
腸内にいる善玉菌のエサとなるのが「プレバイオティクス」。
プレバイオティクスは、有用菌である善玉菌のエサになり、活性化させるもの（悪玉菌は活性化させない）。
食物繊維やオリゴ糖などがそれに当たります。
具体的な食品としては・・・
- 水溶性食物繊維（にんじん、芽キャベツ、おくら、昆布、わかめ、ブロッコリー、大根、ほうれん草、さといも、こんにゃく、きのこ、りんご、みかん、アボカド、にんにく、里芋、ゴボウ、キウイ、大麦など）
- 不溶性食物繊維（さつまいも、ジャガイモ、タケノコ、大豆、ごぼう、キャベツ、レタス、かぼちゃ、トウモロコシ、栗、玄米、あずき、切り干し大根、舞茸、レンコンなど）
- オリゴ糖（玉ねぎ、はちみつ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなど）
＼これら腸活食材を使ったレシピはこちら／
近年では、この2つの食品（プロバイオティクス・プレバイオティクス）を組み合わせた相乗効果により、腸内環境改善にアプローチする『シンバイオティクス』が注目を集めています。
しっかりどちらも摂取することで、効率良く腸内環境の改善が期待できるのです。
どちらもバランスよく食べるのが難しいな・・・。そう思う方には、サプリメントという手もあります♩
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②粘膜を強くする食事【ビタミンA】
カラダの全身をおおっている皮膚や粘膜は、バリアのようなもの。
特にウイルスなどが真っ先に入ってくるのが、鼻や口ですよね。
そんな鼻や喉の粘膜の健康を保つために必要なのが、ビタミンA（βカロチン）なのです。
ビタミンAとは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、油に溶けやすい性質を持つ「脂溶性ビタミン」に分類されます。
また、植物に含まれるβカロテンは、カラダに入るとビタミンAに変換されます。
そのため、プロビタミンA（ビタミンA前駆体）と呼ばれ、ビタミンAの仲間に分類されます。
ビタミンA（βカロチン）が豊富な食べ物一覧
ビタミンAとβカロチンが豊富に含まれている食品はこちらです。
- ビタミンAが豊富な食品（豚レバー、鶏レバー、うなぎ、バター、卵、プロセスチーズなど）
- βカロチンが豊富な食品（ホウレン草、ニンジン、のり、かぼちゃ、しそ、小松菜、ニラ、春菊、サニーレタス、パセリ、赤ピーマンなど）
⇒これらビタミンA（βカロチン）食材を使った人気レシピはこちらから。
③体を温める食事【スパイス・根菜など】
免疫力を高めるには、体温を上げることが重要です。
体温が低下すると、「白血球」の働きが鈍くなってしまい、免疫力が著しく低下します。
具体的には、体温が1℃下がるだけで、免疫力は30％も低下すると言われています。
逆に、体温が1℃上がるだけで、免疫力は約5倍にアップすると言われています。
体温を上げることの重要性がよくわかります。
体を温める食べ物や飲み物一覧
体を温める食材をいえば、しょうがや唐辛子をイメージするかもしれません。
他にも、寒い地域で取れる食べ物・冬が旬の食べ物・発酵した食べ物・水分が少なく硬い食べ物・色の暖色系の食べ物なども、冷えに有効な体を温める食べ物とされています。
具体的な体を温める食品を一覧にしてみました！
- 寒い地域で取れる・冬が旬の食べ物（鮭、ブリ、ホタテ、鹿肉、長ねぎなど寒い地域で収穫される食材。
サバ、フグ、甘えび、うなぎ、あんこう、鯛、かぼちゃ、ゴボウ、チンゲンサイなど冬が旬の食材） - 発酵した食べ物（納豆、キムチ、味噌、チーズ、甘酒など）
- 水分が少ない硬い食べ物（チーズ、レンコン、ゴボウ、かぼちゃ、なつめ、くるみ、松の実、くり、ドライフルーツなど）
- 色が暖色系の食べ物（ラム肉など赤身の肉、カツオなど赤身の魚、にんじん、カボチャ、ざくろ、りんご、ライ麦など暖色系の食材。
黒砂糖、シナモン、味噌、しょうゆ、八角、唐辛子、スパイスなどの調味料） - 体を温める飲み物（白湯、紅茶、ココア、中国茶、ハーブ茶、日本酒、ホットワインなど）
これらを積極的に継続的に摂ることで、体温の上昇が期待できます。
これらの食材が苦手。調理するのが面倒・・・。と感じる方にはサプリメントという手も！
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④免疫細胞の原料になる食事【たんぱく質】
たんぱく質 ＝プロテイン。
このように近年では、筋トレに欠かせない存在となっている「たんぱく質（プロテイン）」。
実は筋肉や内臓、血液や皮膚など、私たちのカラダを構成するあらゆるものが「たんぱく質」からつくられます。
ウイルスや細菌などの外敵から身を守る抗体もたんぱく質が原料なので、免疫力を高めるためにも必須の栄養素なんです。
たんぱく質が豊富な食べ物一覧
たんぱく質が豊富に含まれている食品はこちらです。
- 肉類・卵（鶏ささみ、牛もも肉、豚ロース、砂肝、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、鶏むね肉、レバー、馬赤肉、鴨肉、卵、ウズラの卵など）
- 魚介類（アジ、かつお、マグロ、イワシ、いくら、たらこ、サンマ、イカ、かます、タイ、うなぎ、海老など）
- 豆・大豆製品（大豆、きな粉、油揚げ、納豆、がんもどき、厚揚げ、豆腐、豆乳、ゆば、ひよこ豆、小豆など）
- 乳製品（チーズ、生クリーム、ヨーグルト、牛乳など）
⑤免疫を活性化する食事【ビタミンC・ビタミンE】
ビタミンCとビタミンEで、免疫の活性化や攻撃力アップをサポート！
免疫細胞の一種である白血球の働きを助けるのが「ビタミンC」。
白血球の中には、ビタミンCが多く貯蔵されています。
このビタミンCの働きで自然免疫を高めたり、ウイルスなどの病原体と闘うときにビタミンCが使われています。
ビタミンEは、免疫細胞を直接活性化すると言われています。
また、免疫抑制物質の生成を防いだり、その強い抗酸化作用で活性酸素による細胞の破壊を防ぎます。
ビタミンC・ビタミンEが豊富な食べ物一覧
ビタミンCとビタミンEが豊富に含まれている食品はこちらです。
ちなみにビタミンCは、水溶性のビタミンなので、水に漬けると溶け出してしまいます。
そのため、茹でたり煮たりして調理する場合は、その汁ごと摂取するのがポイント！
- ビタミンC（赤ピーマン、ケール、モロヘイヤ、ピーマン、いちご、ししとう、ゆず、アセロラ、みかん、ゴーヤ、水菜、パセリ、ブロッコリー、柿、芽きゃべつ、レモン、キウイフルーツ、わかめ、とろろこんぶ、カリフラワー、パパイヤ、抹茶、オレンジ、ライチ、グレープフルーツ、なの花、キャベツなど）
- ビタミンE（アーモンド、ヘーゼルナッツ、らっかせい、抹茶、大豆、ひまわり油、とうもろこし油、なたね油、オリーブオイル、アボカド、あん肝、うなぎ、ブリ、さんま、かぼちゃなど）
最後に
感染拡大する「新型コロナウイルス」。ついには緊急事態宣言が出されてしまいました。
こんな時に私たちが出来ることは、感染しないよう・させないように外出を控えること。
そして手洗い・うがい。
自身の免疫力を高める努力をすることです。
不測の事態に備え、是非今回ご紹介した栄養素や食品を積極的に食べ、免疫力を高めておきましょう！
最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います。
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