常備しておきたい!ダイエットに効果的で満腹感が出やすい食べ物一覧。

こんにちは。ダイエットブログを書いております、ふゆな(@fuyunafuyuna)です♩

『ダイエットにいい食べ物って何?』『満腹感が出やすい食材が知りたい!』ダイエットをしていると気になる疑問ではないでしょうか?

ダイエットをするぞ!と張り切って、食べないようにすると空腹がつらい・・・。
食べないストレスで、逆にドカ食い!なんてことにもなりかねません。

では、満腹感が出やすいけれど、低カロリーだったり低糖質だったり、ダイエットの味方になりそうな食品が知れたらいいですよね♩

そこで今回は、ダイエットに効果的で満腹感が出やすい食べ物を集めてみました。
合わせて栄養素や食べ方もご紹介していきますので、是非参考にしていただければと思います。

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これまで卵は、コレステロール値が高くなるという理由で、“一日1個まで”など遠慮されていました。

しかし、さまざまな研究がされた今では、たくさん食べても体に良いと注目される卵。
ダイエット食材としても大変おすすめなんです。

糖質がほぼ0なのに「完全栄養食」。

卵に含まれる糖質量は、一個あたり0.1g。

このように非常に低糖質なだけでなく、「完全栄養食」とも呼ばれるほど栄養も満点!

その名のとおり、ビタミンCと食物繊維以外は、ほぼすべての栄養素がバランス良く含まれているのです。

その中でも、注目すべき点は卵の「たんぱく質」。

体内では生成出来ない9種類の必須アミノ酸が含まれ、アミノ酸スコアは100!
卵は、肉や魚と同様の栄養評価を持っているんです。

特に女性の場合は、たんぱく質摂取が少ない方が多く、貧血にもなりやすい傾向が・・・。
赤血球の材料になる「ヘム鉄」などの栄養素も、卵のたんぱく質には豊富に含まれています。

栄養の宝庫である卵は、食べた時の満足感も高い。ゆで卵を常備しておいて、お腹が空いた時の間食としてもおすすめです。

こんにゃく

海外でも「ゼンパスタ」と呼ばれ、ヘルシー食材と注目されているこんにゃく。

安価で買える上、非常に低カロリーな食材。

腹持ちも良いので、炭水化物の置き換え食材や、カサマシ食材としても優秀なんです!

低カロリーで食物繊維の塊!

こんにゃくのカロリーは、100gあたり7kcal。
糖質もわずか0.9gと、低カロリーかつ低糖質な食材。

特に注目したい成分は、血糖値上昇を抑える「グルコマンナン」。

グルコマンナンとは、こんにゃくに含まれる「食物繊維」のこと。

不溶性食物繊維なので、たっぷり水分を抱え込んで、満腹感を高めてくれます。
また、小腸で消化されずに固形物のまま大腸に達するため、便のカサを増やして便秘予防にも◎。

また、こんにゃくは、かさましや置き換えにもとっても使える食材。

ご飯には、しらたき細かく刻んで入れて炊けば、カロリーだけでなく糖質もダウン!しかも食べた感じも気になりません♩

作りやすい分量は米2合に対して、しらたき1袋(200g)。水は少なめの350ccがおすすめ。

ラーメンや焼きそばなどの麺類は、こんにゃく麺を作って作れば、かなりのカロリーと糖質がオフ出来ます。個人的におすすめなのが、より麺に近い食感の「紀文の糖質0g麺 」。

冷蔵庫に入れておけば、強力なダイエットの味方になってくれますよ。

サバ缶

サバのような青魚は健康に良さそうだけど、なかなか自分で調理して食べるのは、難しいもの。
そこで手軽に食べれる「サバ缶」がおすすめ!

脂がのっているのでカロリーは高めだけど、食べた時の満足感がとっても高いので、一日1〜2缶なら問題はありません。

「EPA」が痩せホルモンを増やす!

青魚に多く含まれる成分の必須脂肪酸「EPA」
この「EPA」は、サバ缶にも豊富に含まれている成分です。

EPAは、コレステロールの排出を促し、体内の中性脂肪を減らすサポートを行ってくれるという。そのため、肥満解消に効果的といわれています。

さらにEPAは、「GLP-1」という痩せホルモンの分泌を増やすのだとか!
このGLP-1は、余分な脂質や糖質を代謝し、さらに食欲を抑えることが出来るといわれています。

是非、サバ缶を常備しておいて、瘦せホルモンをアップさせちゃいましょう。
サバ缶のアレンジレシピについての記事はこちらから。

おからパウダー

大豆たんぱく質たっぷりの「おからパウダー」。
生おからよりも、使いやすくクセがない味のおからパウダーがおすすめなんです。

カサマシやつなぎに使ったり、ヨーグルトやコーヒーに入れてもOK!

ずっしりお腹で膨らみ、脂肪燃焼を促す!

おからパウダーは、ついつい食べ過ぎてしまうという方にピッタリな食材!

水分を含むと、約3倍に膨れるという性質があり、お腹の中で膨れるので食事量が少なくても満足度が高いんです。

また、おからパウダーは摂取すると、「アディポネクチン」の分泌を増やす効果があります。

アディポネクチンは瘦せている人の体内に多いため、やせホルモンとも呼ばれ、脂肪燃焼を促す効果があるといわれています。

運動しなくても運動したときのように、脂肪や糖が燃焼されていくという効果が期待出来るため、自然と瘦せやすい身体になっていくという優れもの♩

おからパウダーの使い方がイマイチ分からない。という方も多いでしょうから、クックパッドで人気のおからパウダーレシピ(おかず・おやつ)をご紹介。まとめた記事はこちらから。

海藻(乾燥わかめ)

低カロリーで食物繊維たっぷりの海藻類。

乾燥した海草類(わかめやひじきなど)は安価な上、日持ちするので常備するのにピッタリ!

水で戻せばすぐ使えるので、とっても便利なんですよ♩

食物繊維たっぷりで、脂肪の吸収をブロック!

海藻類には、「水溶性食物繊維」が多く含まれます。

水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動する性質があるので、お腹が空きにくくなり食べすぎを防ぎます。

大腸内で発酵・分解されると善玉菌のエサとなり、腸内フローラ改善にも役立ちます。

また、もずくやワカメなどの海草類は、表面がヌルヌルとしていますよね。
このヌメリは「フコイダン」という成分で、腸から脂質が吸収されるのを抑え、体外に排出する働きがあります。

血糖値の上昇も穏やかにしてくれるので、わかめのお味噌汁やもずく酢など、食前に食べるのがおすすめ。

玄米

最近は、糖質制限ダイエットの影響でご飯を食べない方も多いですが、この方法実はリバウンドもしやすいんです。

私もきつめの糖質制限をしていた時期がありましたが、ご飯などの炭水化物が好きなので辛かった・・・。現在はご飯もしっかり食べていますよ!

そんな経験から、おすすめしたいのが「玄米」。

最新の研究で玄米には、その独自の成分にダイエット効果があると明らかになったんです。

白米とカロリーや糖質は変わらないけれど・・・

茶碗一杯(150g)あたりのカロリーは、玄米251kcal。白米が252kcalとほぼ同様のカロリー。

また、糖質量も玄米53.9gで白米55.1gと、こちらもそこまで差はない。

しかし、玄米は白米のおよそ6倍も「食物繊維」が多いため腹持ちが良いです。
私自身もこれはすごく感じて、玄米を食べるとなかなかお腹が空かない感覚があります。

さらに、玄米はGI値も低いため、血糖値の上がり方が緩やかで、ダイエット向きな炭水化物といえます。

白米⇒玄米で、体重や内臓脂肪が減少した!

玄米の特有成分で現在注目を集めているのが「γ-オリザノール(ガンマオリザノール)」
このγ-オリザノールには、食欲の暴走を抑える働きや、食後の満足度を高めるという研究結果があるのだとか。

実験では、主食を白米から玄米に変えただけで、体重や内臓脂肪が減少したという結果も出ている。

しかも主食以外は、好きな物を自由に食べてよい実験だったため、食事の量や間食を我慢せずに、結果瘦せられたのだとか!

ご飯は食べたいけど、我慢しているという方は、是非玄米食を試してみて!

ナッツ

カロリーが高めのナッツですが、良質なオイルが含まれているのでダイエット向き。

また、食物繊維が豊富で噛みごたえがあるため、腹持ちが良いのも嬉しいポイント。

ナッツによって効能もさまざま!

アーモンドには、食物繊維がゴボウの2倍も含まれ、抗酸化作用の高い「ビタミンE」も豊富。

クルミは、身体に良い「αーリノレン酸」を豊富に含み、これは人間の体に必要不可欠な必須脂肪酸のひとつ。このαーリノレン酸は、血管を軟らかくする働きがあり、動動脈硬化や認知予防に効果的!

ピスタチオには、むくみに良い「カリウム」が豊富に含まれ、カラダの余分な水分や塩分を排出してくれる。

それぞれダイエット効果が高いですが、ついつい食べていると塩分を摂りすぎることも。
そのため、無塩(素焼き)タイプを選ぶようにしましょう。

アボカド

『アボカドってカロリーも高いし、何だか太りそう。』そう思っている方も多いのではないでしょうか。

セレブや有名人がこぞって食べるアボカド。
それには、やっぱり理由があったんです!

アボカドの脂肪分は代謝を助ける!

実際、アボカドのカロリーは1個(140g)あたり262kcalと、フルーツや野菜の中では高め。

しかし、このカロリーの原因であるアボカドの脂肪分は、体に良いタイプの脂肪なんです。
具体的には、「オレイン酸・リノール酸・リノレン酸」などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。

不飽和脂肪酸の特徴としては、血液をサラサラにして、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす。
さらに脂肪燃焼効果があり、中性脂肪を減少させる効果が期待できます。

ちなみに、油は不飽和脂肪酸の吸収をより促進させる効果が期待出来るので、アボカドを油で焼いたり、天ぷらなどにするとよりGood!

アボカドには、さまざまなミネラル分が含まれますが、その中でも非常に豊富な「カリウム」が含まれています。カリウムの含有量は、果物のなかでも抜群に多いです。

カリウムは、身体の余計な塩分や水分を体の外に出す効果があることから、血圧を下げたり、むくみ解消のためにも代表的な栄養素といわれています。

このように美容やダイエットにも効果があるとして、ミランダ・カーを始め、多くのセレブが毎日のように食べているのだとか。

もちろんカロリーはそれなりにあるので、食べ過ぎにはご注意を。

プロテイン

プロテイン=たんぱく質のこと。

効率良くたんぱく質が摂れる「プロテイン」が今注目を集めています!

一昔前だと、筋肉ムキムキになるものというイメージでしたが、今やダイエットや美容にも良いと、モデルやセレブなども取り入れているのだとか。

低カロリーで高たんぱく質なプロテインが便利!

プロテインといえば、“運動している人の飲むもの”というイメージはありませんか?

実は運動をしていない人でも、プロテインを飲むべきなのです。

なぜなら、ほとんどの人が「たんぱく質」不足だから。特にダイエットで食事制限をしたり、サラダなど野菜中心の食生活にしたりすると、一番不足しやすい栄養素のひとつ。

たんぱく質が不足したままでいると、筋肉が落ちて基礎代謝も下がり、ますます瘦せにくい体になってしまう・・・。

その他にも、肌や髪がカサカサになる、免疫力の低下、むくみなどさまざまな不調が出ることがあります。

じゃあたんぱく質を摂ればいい?

食事で必要なたんぱく質を摂ろうとすると、カロリーオーバーしてしまうことも。
ダイエットを意識しているなら、低カロリーで高たんぱく質な、プロテインが非常に便利なのです。

ダイエット中におすすめ!アラサー女子に特化した【ラクシブプロテインビューティー】

ひとえにプロテインといっても、ものによっては配合されたたんぱく質が少なかったり、高カロリーで太りやすいものも・・・。

せっかく飲むならば、たんぱく質が豊富に含まれ、低カロリーでダイエット向きなものが飲みたいですよね!

そこでおすすめなのが、アラサー女子に特化したプロテインラクシブプロテインビューティー 】。

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最後に

今回は、ダイエットを行っている誰しもが疑問に思う「腹持ちが良く、ダイエットに効果的な食べ物」をご紹介してきました。

中には、意外な食品もあったのではないでしょうか?

これらは、ダイエットをしている方にとって、おすすめの食品ではありますが、これだけで瘦せるという訳ではありません。
やはりバランスよく食べることが、最重要だと思います。

今回ご紹介した食品も参考にしていただきながら、健康なダイエットライフをお過ごしください♩

最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆

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