ダイエット中に良いオイルはどれ？賢い【健康オイル】の選び方・使い方！

こんにちは！ダイエットブログを配信している、ふゆな（@fuyunafuyuna）です。

一昔前ならダイエットには、オイルは厳禁！そんなイメージがありましたが、海外セレブやモデルなどが取り入れているとして、人気になっているヘルシーな健康オイル。

しかし最近では、ココナッツオイルに亜麻仁油など健康オイルが次々に登場し、どれを選べば良いか迷ってしまうほど・・・。

そこで今回は、健康オイル（オメガ３・オメガ９など必須脂肪酸）の賢い選び方や使い方をご紹介！気になった項目がすぐに見たい場合は【目次】から飛べますよ♩

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ダイエットにも有効！健康オイルってどんなもの？

現在オイルは、その健康効果やダイエット効果があるとして注目を集めています。

健康オイルの代表格といえば、さまざまな健康効果があるとして有名な、オメガ３系のオイル。

その他にも、オリーブオイルを始めとしたオメガ９系オイルに、マカダミアナッツオイルなどのオメガ７系。中鎖脂肪酸を含むココナッツオイルなど、さまざまな種類が存在します。

しかし、オイルはカロリーが非常に高い食品。その摂り方によっては、カロリーオーバーで太ってしまうことも・・・。

自分のオイル摂取の適正な量はどれくらい？

健康やダイエットに良いからと、摂りすぎてしまっては意味がありません。効果的に摂取するには、1日のオイルの摂取量を知ることが大事。

下記は、1日のオイルの適正摂取量の計算法です。皆さんも、是非自身の摂取して良いオイルの量を計算してみてくださいね！

この計算式で、私の場合（普段の1日の食事1500〜1700kcalほど）は・・・

なるほど！私の場合は約36〜53gが適正な量になるんですね。

この量が具体的にどれくらいかというと、オイル類は大さじ１あたり約12gといわれているので、私の場合は大さじ３〜4.5杯までが適正量ということですね！

なんだか思ったより多いような・・・。でもこれだけ摂れるなら、一安心。

適正量を良質オイルに置き換えて！

身体に良いとされる健康オイルですが、オメガ６系には気をつけて！オメガ６は、主にサラダ油などの植物性オイルで、加工品など多く含まれているため、現代人は摂り過ぎだといわれています。

そのため、オメガ６の割合を減らし、その分オメガ３やオメガ９などに置き換える方法がオススメ！

特に、必須脂肪酸であるオメガ３は、1日に約２g摂ることを厚生労働省が勧めているので、先に適正量よりこの分は引きます。それを引いた残りをオメガ９やオメガ７、中鎖脂肪酸で摂取するようにしましょう。

使い分けとしては、サラダにはオメガ３やオメガ７を、調理油にはオメガ９や中鎖脂肪酸がオススメです。

ただし、加工食品に含まれる「見えない油」も意識し、1日の適正量を超えないことが健康にもダイエットにも大事なんです。

それぞれのオイルの特徴や種類は？

では、オメガ３や９って具体的には何なの？と思った方も多いでしょう。

実は私も、今までは何となく身体に良さそうだから・・・と使い分けも出来ていなければ、具体的な効能なども良く知らなかったんですよね。

しかし、しっかりそのオイルの持つ効能や使い方を知るようになってから、お肌がイキイキして、ダイエットにも繋がっているように感じました！

ここではそれぞれのオイル（オメガ3系・オメガ７系・オメガ９系・中鎖脂肪酸）の種類や特徴、その効果などを詳しくご紹介していきますね。

オメガ３系オイル（アマニ油やえごま油などα-リノレン酸）

「オメガ3脂肪酸」は、身体の機能に重要となる多価不飽和脂肪酸に属しています。オメガ3脂肪酸のEPAやDHAは、マグロ、鮭、イワシ、ブリ、サバ、サンマ、カキなどの海産物に含まれます。

体内で作ることが出来ないので、積極的に摂取したい脂肪酸なんです！

しかし、なかなか普段から魚を食べるのって大変ですよね・・。そんな時にオイルだとサッと使えて、気軽に摂取出来ますよ。

■オメガ３系オイルの種類はどんなもの？

■オメガ３系オイルの特徴や効能は？

■オメガ３系オイルの摂り方は？

熱に弱いことから、サラダなど生食で食べるようにしましょう。ただし、食べる直前であればスープ類や炒め物などにかけて食べてもOK！

また、開封後は酸化しやすいため冷蔵庫で保管し、一ヶ月以内に食べきってください。

オメガ９系オイル（オリーブオイルなどのオレイン酸）

オリーブオイルで有名な「オレイン酸」は、不飽和脂肪酸の中でもっとも酸化されにくい特徴がある。

熱にも強いため、加熱する料理に使える手軽さが嬉しい！

■オメガ９系オイルの種類はどんなもの？

■オメガ９系オイルの特徴や効能は？

■オメガ９系オイルの摂り方は？

生食でも加熱でもOK！

炒め物や揚げ物など加熱調理に向いているため、サラダ油などのオメガ６系の代わりに使いたい。

オメガ７系オイル（パルミトレイン酸）

パルミトレイン酸が一般的といわれる、「オメガ7」の脂肪酸。卵、鮭、イワシ、キャビア、マカダミアナッツなどに含まれています。

最近の研究では、インスリン感受性の高さから、高血圧や糖尿病予防効果が期待されるといわれます。

■オメガ7系オイルの種類はどんなもの？

■オメガ７系オイルの特徴や効能は？

■オメガ７系オイルの摂り方は？

生食でも加熱でもOKだが、希少価値が高く値段も高価。そのため少量で済む、生食がオススメ。

中鎖脂肪酸（ラウリン酸など）

■中鎖脂肪酸オイルの種類はどんなもの？

カラダへの負担が少なく、普通のオイルよりも約5倍早く分解されるため、効率的なエネルギー源となります。

■中鎖脂肪酸オイルの特徴や効能は？

■中鎖脂肪酸オイルの摂り方は？

生食でも加熱でもOK。揚げ油に使うとカラっと仕上がるのでオススメ。

冷蔵庫で保管すると固まる。

最後に

今回はダイエットにも注目されている、良質なオイルについてご紹介しました。アラサー世代がオイルを摂らないと、お肌がカサついたり、便秘になってしまうことも・・・。

是非、今回ご紹介した健康やダイエットに効果的な、健康オイルを取り入れてみてくださいね。

最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆

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