【2019最新】ダイエットに良い食材はこれ!瘦せる食べ物一覧20選。

あなたは『瘦せる食べ物』をご存知ですか?瘦せる食べ物を知っていたら、ダイエットにとても役立ちますよね^^

私が実際、5キロのダイエットに成功した時に、積極的に食べた食材たち。その中でも、ダイエットにより効果的と感じたものをまとめましたよ♩

低カロリー・低糖質な食材・代謝がアップする食材など「瘦せる食べ物」20種をご紹介しますね!

“瘦せる野菜”はコレ!

ここでは、ダイエットに効果が高い「瘦せる野菜」を9種類ご紹介します。また、なぜ瘦せるのか・含まれる栄養素などを詳しく説明していきますね♩

※比較のため、100gあたりのカロリー・糖質量にしております。

ブロッコリー

食べて消化するほうがエネルギーを消費する、マイナスカロリー食材!

カロリー:33 kcal 糖質:0.8 g

【ブロッコリーに含まれる主な有効成分と効用】

  • レモンより多い「ビタミンC」

ブロッコリーには、ビタミンCがレモン果汁の2倍以上も含まれている。シミやくすみの原因になる、メラニンの生成を抑える作用も期待されています。

  • 脂肪を燃やす「クロム・ビタミンB1

ブロッコリーに多く含まれるクロムというミネラルの一種は、脂肪を燃焼させる効果があるといわれています。また、脂質をエネルギーとして燃やす為に必要なビタミンB1も含まれ、脂肪を体内に溜め込まないように働きます。

アスパラ

野菜の中でもかなり低カロリーなのに、美容にも良い♩

カロリー:22 kcal 糖質:2.1 g

【アスパラガスに含まれる主な有効成分と効用】

  • 代謝を高める「アスパラギン酸」

アスパラには、アミノ酸の一種である「アスパラギン酸」が豊富です。この成分は、体内でエネルギーを作りやすくする働きがあり、予備にしている体内のエネルギー用の脂肪を使うことになります。つまり、体内の脂肪が燃えやすくなるのです。

  • 血行を良くする「ビタミンE

アスパラガスにはビタミンEも豊富に含まれ、血行を良くする効果があります。血行が良くなれば、代謝もアップするので、痩せやすい体質になることも!

きゅうり

最近見つかったきゅうりだけの栄養素が、ダイエットに良いと分かった!

カロリー:14 kcal 糖質:2.0 g

【きゅうりに含まれる主な有効成分と効用】

  • 脂質を分解する「ホスホリパーゼ」

ホスホリパーゼとは、細胞膜を構成する「リン脂質」を分解する酵素のことです。きゅうりに含まれているホスホリパーゼは、特に脂肪分解力が強いと言われています。また、代謝アップ効果もある為、ダイエット効果が期待できるのです。

  • むくみ改善「シトルリン」

「シトルリン」とはウリ科の植物に多く含まれ、血管を広げて血流量を増やす為、血行が良くなりむくみの解消に役立ちます。

ほうれん草

ポパイが食べるだけあって、低カロリーなのに栄養価が高い!

カロリー:20 kcal 糖質:0.3 g

【ほうれん草に含まれる主な有効成分と効用】

  • 貧血予防「鉄分」

ほうれん草には、貧血の予防に役立つ鉄分が非常に豊富に含まれます。さらに、その鉄分吸収率をアップしてくれるビタミンCや、血液のヘモグロビンを作る葉酸が含まれています。

  • 食欲を抑える「チラコイド」

チラコイドには、満腹ホルモンの分泌を増やす効果があるといわれています。その満腹感は長く続くため、間食などを防ぐことが可能。

トマト

アンチエイジングや紫外線対策にもばっちり。

カロリー:19 kcal 糖質:3.7 g

【トマトに含まれる主な有効成分と効用】

  • 美肌効果「リコピン」

リコピンとは、トマトに含まれている強い抗酸化作用を持つ成分。抗酸化作用とは、体の細胞の酸化を防ぐので、美容に良い効果が期待出来ます。さらにリコピンには、血中の悪玉コレステロールを減らす効果があるといわれています。

  • 整腸作用がある「食物繊維」

トマトには、食物繊維が豊富に含まれ、整腸作用や腸内環境の改善が期待出来ます。また、食物繊維は少ない量で満腹感を得る事が可能なので、ダイエットにも効果的。

大根

ダイエットの効果を得るには、生で食べる事が肝心!

カロリー:18 kcal 糖質:2.8 g

【大根に含まれる主な有効成分と効用】

  • 炭水化物の代謝を助ける「アミラーゼ」

大根には、アミラーゼという消化酵素が豊富に含まれ、炭水化物の代謝を助けてくれる働きがあります。摂取された炭水化物を効率良く排出してくれので、太りにくくなると言われています。

  • 代謝をアップする「イソチオシネアート」

ソチオシネアートとは、大根の辛味成分であり、抗酸化作用が高いです。活性酸素を除去し、細胞の働きを活性化させてくれるので、代謝がアップします。アミラーゼやイソチオシネアートが熱に弱い性質を持つので、大根おろしなど、生で食べるようにしてください。

大豆もやし

大豆もやしは他の緑豆もやしなどに比べ、栄養価が約2倍。

カロリー:37 kcal 糖質:1.3 g

【大根に含まれる主な有効成分と効用】

  • 他のもやしの2倍の「食物繊維」

大豆もやしには、他のもやしに比べ、食物繊維などの栄養素が約2倍。食物繊維には、便秘を解消し、体内の毒素を排出してくれる効果を期待できます。さらに、糖質を吸収しにくくする作用や、コレステロール値低下も期待できます。

  • ストレスの暖和に「GABA」

GABAには、血圧を下げる効果やリラックス効果があるため、ストレスの溜まりやすいダイエット中にはピッタリ。こちらのGABAも、他の大豆製品に比べると非常に多いです。

まいたけ

肉を柔らかくするので有名だが、舞茸だけの栄養素が多い!

カロリー:16 kcal 糖質:0.9 g

【舞茸に含まれる主な有効成分と効用】

  • 脂肪分解に効果的な「MXフラクション」

MXフラクションには、血中にある脂肪やコレステロールの分解を促進する効果があるといわれています。さらに、すでに体内に蓄積している脂肪も分解してくれる働きがあります。

  • ストレスの暖和に「GABA」

ナイアシンは、酵素と協力し合い、脂質、炭水化物の代謝を促す作用があるといわれています。また、二日酔いを防ぐ、アルコールの代謝を促進する働きもあります。

大葉

和ハーブとも呼ばれ、強い防腐・殺菌作用を持っている。

カロリー:37 kcal 糖質:0.2 g

【大葉に含まれる主な有効成分と効用】

  • 血糖値の上昇を抑える「ロズマリン酸」

大葉に含まれる、ロズマリン酸という成分は、食べた炭水化物が体内でブドウ糖に変わるのを防ぐ働きがあります。結果、血糖値の上昇を防ぐ効果を期待できます。

  • 免疫力アップ「βカロチン」

大葉に含まれるβカロチンは、免疫力アップや抗酸化作用があるといわれています。ダイエット中は、カロリーを抑えるため、栄養が偏り免疫が下がることも。そんな時には、βカロチンしっかりと摂っておくと良いです。

“瘦せる肉”はコレ!

ここでは、ダイエットに効果が高い「瘦せる肉」を3種類ご紹介します。また、なぜ瘦せるのか・含まれる栄養素などを詳しく説明していきますね♩

※比較のため、100gあたりのカロリー・糖質量にしております。

ラム肉

羊肉は他の肉に比べ、脂肪燃焼効果が高い!

カロリー:105 kcal 糖質:0.2 g

【ラム肉に含まれる主な有効成分と効用】

  • 脂肪燃焼を促す「L-カルニチン

ラム肉は、他の肉に比べ、L-カルニチンと呼ばれるアミノ酸が豊富です。L-カルニチンには、脂肪の燃焼を促す効能があり、内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積を防いでくれる効果があります。ラムよりもマトンの方が多くのL-カルニチンを含みます。

  • 貧血予防の「鉄分」

ラム肉には他の肉に比べ、含まれる鉄分が2倍もあります。貧血予防だけでなく、代謝をアップさせるために必要な酸素は、血液によって運ばれます。しかし、鉄分が不足すると酸素が身体に十分に運ばれず、結果、基礎代謝が落ちてしまうのです。

鶏ささみ

肉の中では、低カロリーかつダントツの高タンパク!

カロリー:105 kcal 糖質:0 g

【ささみに含まれる主な有効成分と効用】

  • 他の肉に比べても「高たんぱく質」

ささみは、100gあたりのたんぱく質が24.6gと他の肉に比べ、ダントツ高たんぱく質な食材。さらに脂肪分もかなり少ない為、ダイエットには最適といえます。

  • 皮膚や粘膜に良い「ビタミンA」
ささみには、ビタミンAを多く含み、脂溶性のビタミンです。目の健康や皮膚・粘膜の健康維持に不可欠で、PC作業などの眼精疲労の回復にも効果ありです。また、肌の乾燥を防いだり、潤いを保ったりします。

豚ひれ

とんかつを食べるなら、脂肪分がほとんどないヒレカツにして!

カロリー:105 kcal 糖質:0.3 g

【豚ヒレに含まれる主な有効成分と効用】

  • 他の肉に比べても「高たんぱく質」

豚肉にはビタミンが多いといわれていますが、その豚肉の部位の中でも、ビタミンB1が多いのがヒレ肉です。ビタミンB1は、炭水化物の代謝に必須の栄養素です。

  • 血中コレステロール値を下げる「オレイン酸」
豚肉ヒレには、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が含まれています。オレイン酸は血中コレステロールを低下さたり、悪玉コレステロール値を下げる効果があります。

“瘦せる魚”はコレ!

ここでは、ダイエットに効果が高い「瘦せる魚」を2種類ご紹介します。また、なぜ瘦せるのか・含まれる栄養素などを詳しく説明していきますね♩

※比較のため、100gあたりのカロリー・糖質量にしております。

抗酸化作用はビタミンEの約1000倍!!

カロリー:111 kcal 糖質:0.1 g

【サーモンに含まれる主な有効成分と効用】

  • アンチエイジングに「アスタキサンチン」

アスタキサンチンはカロテノイドの一種で、鮭以外にも赤いカニや海老などに含まれる色素成分。この成分は、ビタミンEでも有名な効果、抗酸化作用がビタミンEの約1000倍あること。アンチエイジングの手助けになりますよ。

  • 豊富な「必須アミノ酸」
ダイエットに欠かす事の出来ないタンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されています。その中でも体内で生成出来ない「必須アミノ酸」が、鮭には豊富に含まれており、ダイエットをするための健康な体を作るには欠かせません。

タラ

低脂肪・高タンパクでダイエットにはピッタリ!

カロリー:77 kcal 糖質:0.1 g

【たらに含まれる主な有効成分と効用】

  • 糖質の排出を促す「ビタミンB群」

タラには多くのビタミンB群が含まれ、摂取した糖質の代謝を促してくれる働きがあるといわれています。脂肪として蓄えられやすい糖質を効率良く排出してくれるので、ダイエットには効果的!

  • コレステロール値を下げる「DHA」

不飽和脂肪酸の一種である「DHA」がタラには豊富に含まれます。DHAには、血中のコレステロール値を下げてくれる働きがあると言われ、結果的に肥満の解消を手助けしてくれます。

“瘦せる食材”はコレ!(その他)

野菜・肉・魚以外のダイエットに効果が高い「瘦せる食材」を4種類ご紹介します。また、なぜ瘦せるのか・含まれる栄養素などを詳しく説明していきますね♩

※比較のため、100gあたりのカロリー・糖質量にしております。

卵は、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養を含んでいるため「完全栄養食品」といわれます。

カロリー:111 kcal 糖質:2.3 g

【たまごに含まれる主な有効成分と効用】

  • 抗酸化作用をもつ「メチオニン」

卵には、メチオニンという必須アミノ酸が含まれ、メチオニンが素になり、体内で抗酸化物質が作られます。すると、老廃物の排出を促し、代謝を高める働きをしてくれるのです。

  • 「アミノ酸」スコアは100点満点

タンパク質を構成するアミノ酸の中でも、体に必要不可欠な8種類の必須アミノ酸は、体内では作れず、食べて吸収しなければならない栄養素。卵には、この必須アミノ酸がバランス良く含まれており、アミノ酸のバランスを数値化した【アミノ酸スコア】は100点満点!

おから

豆乳の絞りカスなのに、豆乳より栄養価が高く安い!

カロリー:111 kcal 糖質:2.3 g

【おからに含まれる主な有効成分と効用】

  • 脂肪代謝に良い「レチシン」

レシチンは、おからにも多く含まれる不飽和脂肪酸で、脂肪代謝にも効果があるといわれています。血管に付着したコレステロールを溶かし、血流の流れを良くしたり、固まるのを防ぐ効果が。

  • 腹持ちバツグンの「食物繊維」
おからの繊維は、水分と結びつきお腹で膨らむので、とても腹持ちが良いです。余分な脂肪吸収を妨いだり、整腸作用があるので、便秘予防も期待ができます。

こんにゃく

海外でも「ゼンパスタ」注目され、超低カロリーで食物繊維の塊!

カロリー:111 kcal 糖質:2.3 g

【こんにゃくに含まれる主な有効成分と効用】

  • 脂肪代謝に良い「レチシン」

レシチンは、おからにも多く含まれる不飽和脂肪酸で、脂肪代謝にも効果があるといわれています。血管に付着したコレステロールを溶かし、血流の流れを良くしたり、固まるのを防ぐ効果が。

  • 血糖値上昇を抑える「グルコマンナン」
グルコマンナンとはこんにゃくに含まれる食物繊維のこと。水分を多量に取り込んだ不溶性食物繊維なので、小腸で消化されず、固形物のまま大腸に達すので、排便反射を高めます。

海藻

乾燥した海草類(わかめやひじきなど)は安価な上、日持ちし、水で戻せばすぐ使えるので便利!

カロリー:16 kcal 糖質:2.0 g(種類より前後あり)

【海藻に含まれる主な有効成分と効用】

  • 脂肪の吸収をブロックする「フコイダン」

わかめやもずくなどの海草類は、表面がヌルヌルとしていますが、このぬめりがフコイダンという成分です。フコイダンには、腸から脂質が吸収されるのを抑え、体外に排出する働きがあります。また、血糖値の上昇も穏やかにしてくれるんです。

  • 腸内環境を整える「水溶性食物繊維」

この水溶性食物繊維は、水分を吸収して膨張し、腸を刺激してぜん動運動を盛んにするため、腸内環境を改善する効果があります。また、コレステロールの吸収も妨げ、体外に排出されやすくする働きもあるのです。

“瘦せる調味料”はコレ!

ここでは、ダイエットに効果が高い「瘦せる調味料」を2種類ご紹介します。また、なぜ瘦せるのか・含まれる栄養素などを詳しく説明していきますね♩

※比較のため、100gあたりのカロリー・糖質量にしております。

お酢

油分の多い食事にちょいかけで、血糖値の上昇を穏やかに!

カロリー:25 kcal 糖質:1.3 g(種類より前後あり)

【酢に含まれる主な有効成分と効用】

  • 炭水化物の摂取カロリーを抑える「酢酸」

酢の主成分である酢酸は、胃の中ででんぷんを消化する酵素の働きを妨げます。そのため、摂食した炭水化物のカロリー摂取を抑えることが出来ると言われています。

  • 疲労回復できる「アミノ酸・クエン酸」

お酢に含まれるアミノ酸とクエン酸は、疲労回復のスピードを速めてくれる効果があるといわれています。疲れている時や運動後に酢を摂取することで、効率よく疲労を回復できます。

オリーブオイル

パスタやピザにはオリーブオイルをかけた方が、血糖値の上昇を穏やかに!

カロリー:920 kcal 糖質:0 g(種類より前後あり)

【オリーブオイルに含まれる主な有効成分と効用】

  • 悪玉コレステロール値を減らす「オレイン酸」

オリーブオイルの70%がオレイン酸という成分。血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすはたらきがあるといわれます。また、オレイン酸には満腹中枢を刺激するといわれ、食前にオリーブオイルをとると食事の量が自然と減り、結果ダイエットに繋がるのです。

オリーブオイルの中でも、オリーブの果肉を冷圧法でしぼった、一番搾りのエキストラバージンオイルがおすすめ。熱処理が行われていないので、オレイン酸などの有効成分も多いです。

  • 抗酸化作用のある「β-カロテン・ビタミンE」

オリーブオイルは、とても酸化しにくいオイルといわれています。その抗酸化物質が、β-カロテンとビタミンEです。ちなみに植物油でβ-カロテンを含むのは、オリーブオイルのみ。

最後に

今回は瘦せるダイエット向きな食べ物をご紹介致しました。スーパーで買うものに困った時などに、是非参考にしてみてください♩

しかし、これらの食材や調味料などを、やみくもにたくさん食べれば良いという訳ではありません。バランス良く食べることと、調理法にも気をつけて摂取してくださいね。

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