こんにちは！ダイエットブログを書いております、ふゆな（fuyunafuyuna）です♩
甘〜い干し芋。
ちょっとだけのつもりが、その美味しさから、一袋ペロリと食べてしまった・・・！
なんて経験はありませんか？
甘いから糖質は高そうだし。
ダイエット中に食べてもいいの？
今回は、干し芋の糖質・カロリー・ダイエット中に干し芋を食べるなら気をつけたいことなど、干し芋の気になる疑問を調べてみました。
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目次
干し芋のカロリー
干し芋のカロリーって高い？
実際のところ、どれくらいなのでしょうか？
干し芋100gあたりのカロリーは、約300kcal。
100gと聞くとどれくらいか分かりにくいと思いますが、だいたいコンビニなどで売っている小袋のサイズです。
ちなみに、市販（コンビニ・スーパー）で売っている干し芋のカロリーを一覧にしてみました。
- 【ローソン】有機栽培の干し芋スティック（80g）227kcal
- 【ミニストップ】有機栽培ほし芋（66g）160kcal
- 【セブン】角切りタイプのほしいも（180g）468kcal
- 【スーパー】とろあま紅はるかの干し芋（45g）142kcal
容量にもよりますが、原料がさつまいもだからでしょうか？
やはり低カロリーとは言えません。
クッキーやチョコレートなどと比較したら、まだマシといった数値。
ちなみに、加工前のさつまいもの場合、カロリーは100ｇあたり約130kcal。
なんと干し芋の半分以下！
干し芋にすることで、水分が抜けて凝縮するため、グラムあたりのカロリーが多くなってしまうのです。
干し芋の糖質
続いて、干し芋の糖質はどうでしょうか？
干し芋の糖質は、100ｇあたり約65ｇ。
ちなみに加工前のさつまいもの場合、糖質は100ｇあたり約30ｇ。
干し芋にすると、カロリー同様に糖質も2倍程になってしまうことが分かりました。
こちらも分かりやすいように、市販（コンビニ・スーパー）で売っている干し芋の糖質を一覧にしてみました。
- 【ローソン】有機栽培の干し芋スティック（80g）糖質50.4g
- 【ミニストップ】有機栽培ほし芋（66g）糖質35.2g
- 【セブン】角切りタイプのほしいも（180g）糖質103.32g
- 【スーパー】とろあま紅はるかの干し芋（45g）糖質32.9ｇ
気軽におやつとして食べるには、なかなかの高糖質と言えます。
干し芋の栄養素とダイエット効果！
カロリーも糖質も高めの干し芋。
やっぱりダイエット中には食べられないの？
ここでは、干し芋に含まれる栄養素とダイエット効果について詳しく調べてみました！
カリウムでむくみ予防！
干し芋には、ミネラルの一種である「カリウム・マグネシウム」が豊富に含まれています。
「カリウム」は、カラダの余分の水分や塩分を排出してくれる栄養素。
そのため、むくみの予防や解消に有効とされています。
むくみはダイエットにとって天敵と言える存在なので、スッキリしてくれたら嬉しいですよね！
また、「マグネシウム」には、カリウムの働きを助ける効果が期待できます。
つまり干し芋には、むくみ解消の相乗効果が期待できるということ！
食物繊維で便秘解消に！
干し芋には、「食物繊維」が豊富に含まれています。
腸内環境の改善には、食物繊維といっても水溶性と不溶性のどちらも摂取する必要があります。
干し芋には、その2つ食物繊維がどちらも含まれおり、腸内環境の改善に有効と言えます。
さらに干し芋には、サツマイモだけに含まれる「ヤラピン」という成分が含まれます。
ヤラピンは、昔から緩下剤として知られており、便を柔らかくするサポートをしてくれるとか。
これらの相乗効果から、干し芋には便秘の解消や予防の効果が期待できます。
鉄分で代謝アップサポート！
なかなか摂取しにくく、不足しがちな「鉄分」も、干し芋には含まれています。
鉄分は、貧血の予防や解消に効果が期待できる他、血行の改善から代謝アップのサポートにもなる栄養素です。
ダイエットには代謝アップは欠かせないですよね。
ビタミン類で糖質を代謝！
干し芋には、ビタミン類（B・E・C）が豊富に含まれています。
◆ビタミンB1で糖質を代謝！
まずは、ビタミンB1。
干し芋に含まれる「ビタミンB1」は、柑橘類のフルーツよりも多いと言われています。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがあります。
糖質たっぷりな干し芋ですが、しっかりエネルギーに変えられるのなら安心ですよね。
逆にビタミンB1が不足すると糖質からエネルギーが作られなくなり、疲れやだるさ、集中力の低下などが起きると言われています。
そのため、しっかり摂取しておきたい栄養素なのです。
◆ビタミンEはアンチエイジングに！
干し芋には、抗酸化作用のある「ビタミンE」が含まれます。
細胞の老化防止に効果が期待されるため、アンチエイジングにも良い栄養素！
女性はたっぷり摂取したいですよね♩
◆ビタミンCでストレスに打ち勝つ！
ビタミンCと言えば、美容のためのビタミンというイメージがありますよね。
もちろん、皮ふや粘膜の健康維持の為欠かせない栄養素なので、そう言えますが、他にもさまざまな効果が！
ストレスや病気への抵抗力を高めたり、活性酸素からカラダを守ったり。
干し芋に豊富に含まれる鉄分の吸収を高めたりと、健康にも必須なビタミンなのです。
干し芋で太るのは食べ過ぎているから！
干し芋には、ダイエットにも有効な栄養が豊富に含まれていましたね！
しかし、やっぱりカロリーも糖質も多めの干し芋。
当然食べ過ぎたら太ります！
どれだけダイエットに有効な栄養素を取り込めても、食べ過ぎてはその意味がありません。
ダイエット中なら食べる量には気をつけましょう。
食べる量の目安としては・・・
食事の主食として食べる場合は、干し芋70gまで。
干し芋70gなら、カロリー約200kcal。糖質約45g。
おやつなどの間食として食べる場合は、干し芋30gまでにしましょう。
干し芋30gなら、カロリー90kcal。糖質19.5g。
これならダイエット中でも許容範囲と言えます。
大袋で買った時はあらかじめ小分けにして、食べ過ぎを予防しましょう。
また、干し芋に含まれている食物繊維は水分で膨らむ性質があります。
そのため、干し芋を食べる際は、水やお茶など水分を一緒に摂ることで、より満足感が高まります。
美味しい干し芋の食べ方やアレンジレシピ3選
干し芋をそのまま食べるのも美味しいけれど、アレンジするともっと美味しく食べられるって知っていますか？
ここでは、干し芋の美味しい食べ方やアレンジレシピを3つご紹介します♩
①温めて甘さを引き出す
もはや鉄板と言える方法。
干し芋をレンジやオーブンで温めて食べましょう！
- レンジで温める場合は、500Wで30秒程レンチン。
- オーブントースターで温める場合は、1～2分程焼く。
温めることで甘さがより引き立つため、少量でも満足度が高まります。
さらにプラスするなら、ぜひバターを！
温めた干し芋の甘さとバターの塩気がベストマッチです。
しかも、バターを加えることで血糖値の上昇がゆるやかに！
つまりダイエット的にもおすすめの組み合わせなんです。
②ヨーグルトに一晩つける
意外にも思える、干し芋とヨーグルトの組み合わせ。
腸内環境の改善にもピッタリなスイーツです。
ヨーグルトに一晩つけることで、水分が吸われてお芋がしっとり仕上がる。
柔らかくなるので、食べやすくなります。
お好みでナッツやドライフルーツを合わせてもGOOD！
③干し芋フライ
干し芋をそのまま素揚げする。
え？揚げたら、余計カロリーが増えそう・・・と思う方も多いでしょう。
しかし、そのまま食べるよりも、揚げて油でコーティングすることで、血糖値の上昇がおだやかになるのです。
フライした後、シナモンパウダーやきなこをかけても美味しいですよ♩
最後に
今回は、干し芋についてご紹介してきました。
干し芋は水分が抜け凝縮しているため、カロリーも糖質も多い。
しかし、ダイエット向きな栄養素も豊富に含まれています。しっかり適正な量や食べ方をすれば問題ありませんよ！
最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆
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