こんにちは。
美容ダイエット情報をお届けしている、ライターのふゆな（@fuyunafuyuna）です。
高カロリーで、ダイエットにはNGなイメージの中華料理。
しかし、野菜たっぷりで栄養バランスも良く、満足感もバツグンなので、実は優秀な食事だったんです。
今回は、太りにくい中華料理の食べ方のコツ・糖質制限ダイエットにおすすめのメニュー10選をご紹介していきたいと思います♩
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太りにくい【中華料理】の選び方と食べ方のコツ5つ
中華料理を食べる際、糖質制限ダイエット中だと、どんな風にメニューを選んだら良いか分からないことってありますよね。
ここでは、そんな中華メニューの選び方や食べ方のコツを、5つご紹介したいと思います。
①血糖値を上げない“油使用メニュー”を選ぶ。
意外にも、糖質制限ダイエットにおすすめなのは、「油」を調理に使用したメニュー。
中華料理に多い炒め物や揚げ物などのメニューは、カロリーは高めですが、血糖値をあげにくくする効果が期待出来ます。
メニューを選ぶ時は、油が多く使われたもの（白米＜チャーハン、水餃子＜焼き餃子、ラーメン＜焼きそばのように）を選びましょう。
②甘酸っぱい・あんかけメニューはNG！
中華料理に多い「甘酸っぱい料理・あんかけ」は、おすすめ出来ません。
甘酸っぱい料理は、砂糖や片栗粉がたっぷり使われているので、糖質のかたまりのようなものなの。
また、トロミのついたあんかけメニューは、調味料や油がトロミに絡んでいるため、丸ごと食べることになり高カロリーになりがち。
もし、どうしてもこれらのメニューが食べたい場合は、たっぷりとお酢をかけて食べよう！
お酢には、食後の糖の吸収を緩やかにし、脂肪燃焼の促進してくれるといわれています。
そのため、気にならない方は甘酸っぱい料理やあんかけメニューに、たっぷりとお酢をかけて食べましょう。
③食事はゆっくり20分以上かけて食べる！
太りにくい食べ方の基本は、ゆっくりと時間をかけて食べること。
その時間は満腹中枢が感じ取れるようになる、最低でも20分間です。慣れるまでは、タイマーをかけて食べるのもオススメです。
丼ものやラーメンなど、かき込み食べ出来てしまうものよりも、品数の多い定食タイプを選ぶこと。
定食の場合は、ご飯は半分にするなど調整しましょう。
また、選ぶメニューは“噛みごたえ重視”で選ぶと、おのずと食事に時間がかかるので◎。
例えば、ひき肉を使ったシュウマイなどよりは、塊肉を使った唐揚げを選ぶことで、噛みごたえアップ！
④食事のお供は“脂肪分解をサポート”するお茶を。
中華料理には、必ずお茶がお供として出てきます。その種類は烏龍茶、プーアル茶、ジャスミン茶などさまざま。
中華料理には油が大量に使われているため、リセットしてくれるのがお茶の役割です。
おすすめなのは、半発酵茶（青茶）の烏龍茶や水仙茶など。後発酵茶（黒茶）のプーアル茶などは、油の吸収を抑えて、体外に排出する効果をが期待できます。
糖質制限ダイエットおすすめ中華メニュー8選。
糖質制限ダイエット中に選びたい中華メニューをご紹介していきます。
糖質量はもちろん、カロリーや脂質などの栄養成分も記載しています。
ピータン豆腐 糖質量：2g
ちょっとグロテスクな見た目ですが「ピータン」は、茶褐色に発酵したアヒルの卵。
白身の部分は褐色のゼリー状で、黄身は緑がかった色でネットリしています。
このピータンを細かく刻み、薬味と一緒に豆腐にのせた「ピータン豆腐」。中華料理で人気の前菜です。
【ピータン豆腐の栄養成分（1人前：豆腐1/3丁）】
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 131kcal | 10.5g | 6.5g | 2.4g | 0.9g |
特に貧血予防に良いとされる「鉄分」。
そして、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない「ビタミンA」が豊富に含まれています。
ピータンは発酵させて加工することで、普通の卵よりも栄養価がアップしています。
そもそもピータンは卵なので、たんぱく質が豊富に含まれます。
さらに、植物性たんぱく質の豊富な豆腐と組み合わせることによって、前菜ながら10g以上のたんぱく質が摂取出来るのです。
クラゲときゅうり中華和え 糖質量：2.5g
中華料理の定番の冷菜。
クラゲ独特のコリコリした食感と、きゅうりのシャキシャキ感がマッチしたサッパリした料理。
【クラゲときゅうり中華和えの栄養成分（1人前：小鉢1杯）】
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 35kcal | 1.7g | 2g | 2.4g | 0.5g |
クラゲはほとんどが水分で、栄養はあまりないですが、100gあたり約22kcalしかない低カロリー食材。栄養価には期待は出来ないですが、クラゲの食感と歯ごたえで、食べた時の満足感を感じられます。
ちなみに漢方で「クラゲ（海蜇）」は、喘息や痰の出る咳、便秘、むくみなどの解消に用いるのだとか！
きゅうりにも「カリウム」という成分が含まれ、体の余分な水分や塩分を排出し、巡りのサポートをしてくれるといわれています。
よだれ鶏 糖質量：4.7g
中国では「口水鶏」と書きます。蒸した鶏肉に、唐辛子・花椒・ラー油などが入った辛いタレで食べる冷菜。
よだれ鶏という名前にぎょっとしてしまいますが、よだれが入っている訳ではありません（笑）
「その美味しさを想像しただけで、よだれが出てしまう」という意味から、この名前がついたのだとか！
【よだれ鶏の栄養成分（1人前：50g）】
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 206kcal | 11.1g | 14.7g | 4.8g | 3.6g |
よだれ鶏に使われている材料は、低脂肪・低カロリーで高タンパクな鶏むね肉。
必須アミノ酸のバランスが良く、消化吸収率なんと95%と高い！
また、鶏むね肉には「イミダゾールジペプチド」という豊富に含まれる。
イミダペプチドは、渡り鳥が長く飛ぶ時など、体内の最も酷使する部分に存在し、ヘトヘトにならないよう助ける働きをもっています。
そのため、鶏むね肉は抗酸化作用や、疲労回復に有効といわれています。
そして、よだれ鶏のタレは、四川風といわれる辛みの強いもの。
そのタレに使われている唐辛子や花椒には、「カプサイシン」という辛み成分が含まれています。このカプサイシンには、脂肪の分解を促す働きがあるといわれ、ダイエットにも繋がります。
レバニラ炒め 糖質量：8.6g
レバニラ炒めは、レバーとニラを炒めた中華料理。庶民の定番メニューで、ニラレバ炒めとも言う。
レバーを血抜きしたのち、揚げ焼きにしているので、食感はプリプリでジューシー。
【レバニラ炒めの栄養成分（1人前：中華皿1皿分）】
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 225kcal | 16.4g | 12.3g | 10.6g | 2.1g |
レバニラ炒めは、レバーとニラの栄養素を高める理想の組み合わせメニュー。
レバーに含まれる疲労回復に効果的な「ビタミンＢ１」は、ニラを一緒に食べることで吸収率を高めます！
他の肉の部位に比べても、レバーはカロリーが低く、「鉄分」が非常に豊富に含まれているので、貧血になりやすい女性にも嬉しい。
麻婆豆腐 糖質量：6.5g
麻婆豆腐は中華料理の1つで、挽肉と赤唐辛子・花椒・豆板醤、トウチなどを炒め、鶏がらスープを入れて豆腐を煮た料理。
【麻婆豆腐の栄養成分（1人前：中華皿1皿分）】
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 278kcal | 15.5g | 19.9g | 7.4g | 1.7g |
麻婆豆腐は、それほどカロリーは高くないものの太りそうなイメージがありますよね。
麻婆豆腐に入っている香辛料による食欲増進効果から、つい食べ過ぎてしまったり、ご飯と共に食べてしまうため。
糖質制限ダイエット中なら、ご飯は一緒に食べないこと。
また、シェアして食べるなど、摂取量を増やしすぎないようにしたい。
しかし、麻婆豆腐の具材は豆腐やひき肉の為、カルシウムや良質なたんぱく質が豊富に含まれるのが嬉しい！
チンジャオロース 糖質量：7.5g
中国では「青椒肉絲」と呼ばれ、ピーマンやたけのこなどの細切りと、肉材の細切りを炒めた料理のこと。
シャキシャキした食感で、人気の中華料理です。
【チンジャオロースの栄養成分（1人前：中華皿1皿分）】
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 258kcal | 18.9g | 15.1g | 9.8g | 2.2g |
チンジャオロースーの具材に、「糖質」はほぼ含まれませんが、調理の過程でお肉に片栗粉をまぶすため、少量の糖質が含まれます。
具材の牛肉には、「Lカルニチン」という成分が豊富に含まれ、脂肪の燃焼を促してくれると言われています。
また、ピーマンにはデトックス効果が期待できる「クロロフィル」と、代謝をアップさせるビタミン類が豊富に含まれています。
たけのこの食物繊維も合わさって、栄養バランスの良いメニューといえます。
玉子とキクラゲと豚肉炒め 糖質量：9.9g
中国では、木須肉（ムスロウ、ムーシューロウ）と呼ばれます。
山東料理の代表的な一品で、 生きくらげと豚肉を、ふんわり卵と共に炒めた中華料理です。
【玉子とキクラゲと豚肉炒めの栄養成分（1人前：100g）】
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 318kcal | 23.1g | 18.3g | 13g | 1.9g |
具材のキクラゲには、食物繊維が豊富でミネラル類も含まれます。
キクラゲは低カロリーで、独特のコリコリした食感は、食べ応えを感じさせてくれます。
さらに、疲労回復効果の高い「ビタミンB1」が含まれる豚肉、完全栄養食の卵を加えた、栄養バランスの良いメニューといえます。
イカの塩炒め 糖質量：2.5g
イカを野菜と一緒に、シンプルに塩で炒めた中華料理。イカは、セロリやブロッコリーと合わせることが多い。
【イカの塩炒めの栄養成分（1人前：中華皿1皿分）】
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 109kcal | 7.8g | 5.9g | 2.6g | 1.7g |
シンプルな塩での調理のため、糖質が低くたんぱく質も豊富なので糖質制限ダイエット向きの料理。
具材のイカには、アミノ酸の一種の「タウリン」という成分が豊富に含まれます。
この成分は市販の栄養ドリンクに使われていることが多い。この「タウリン」は、疲労回復や滋養強壮に効果的といわれているからです。
また、タウリンは、血中コレステロール値を正常にし、血液をサラサラにする効果や高血圧や動脈硬化の予防効果が期待されます。
サンラータンスープ 糖質量：2g
サンラータンスープ（酸辣湯）は、中華料理のスープのひとつ。豆腐や卵、肉が入った酸味が豊かな辛みのあるスープ。
【サンラータンの栄養成分（1人前：お椀1杯分）】
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 71kcal | 7.8g | 3.2g | 1.9g | 1.4g |
サンラータンスープの酸味であるお酢は、脂肪の合成を抑え、体に脂肪をつきにくくする働きがあるといわれます。
食材的にも低糖質で、糖質制限ダイエット中にはピッタリなスープ。
メインを食べる前にサンラータンスープ飲むことで、血糖値の急上昇も抑えてくれます。
また、サンラータンスープには、たんぱく質が豊富な豆腐や卵が具材に使われています。
最後に
今回は、糖質制限ダイエット中でも食べられる中華料理をご紹介してきました。
たんぱく質が豊富で低糖質、食べ応えもあるメニューなので、是非積極的に召し上がってみてください。
最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆
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