古来より日本の食を支えてきた「玄米」。最近は糖質制限ダイエットの影響で、どんどん炭水化物を食べなくなってきていますが、リバウンドしたという方も多いダイエット法ですよね。
そんな方におすすめしたいのが「玄米」を食べながらダイエットをするという方法。
最新の研究で、玄米には、その独自の成分にダイエット効果があると明らかになったんです。その玄米の新成分の秘密や、手軽に美味しく食べられる炊き方やコツをご紹介しますね♩
⇒苦手な人でも美味しく食べられる【玄米のアレンジレシピ】はこちら
目次
そもそも玄米ってどんなもの？
稲からもみ殻を取り除いたものが「玄米」。
ここから表面のぬか層を取り除き、胚芽のみを残したものを「発芽米」。白米は、玄米のぬか層と胚芽を完全に取り除き、精白したものをいいます。
白米と玄米のカロリーや糖質は？
- カロリー（茶碗一杯150gあたり）は、玄米251kcalが白米252kcalとほぼ同様。
- 糖質（茶碗一杯150gあたり）は、玄米53.9gが白米55.1gとこちらもそこまで差はない。
あれ？カロリーや糖質が一緒なのに、何故玄米がダイエットに良いの？と思ったあなた。
一番の違いは血糖値の上昇（GI値）でした。
血糖値の上昇を抑える玄米
実際に行われた実験でも、玄米を食べた食後の血糖値は、すみやかに低下したのだとか。白米と比較すると、そのGI値の違いでよく分かります。
食べ物を食べた後の血糖値の上昇度合いを示すGI（グリセミック・インデックス）が、指標として使われています。食品ごとに比較し、ランク分けしたのがGI値です。
100を最大値として、GI値が70以上の食品を高GI食品、GI値56～59を中GI食品、GI値55以下を低GI食品と分類しています。
このGI値で比較してみると、玄米は56・白米は84と大きな差がある。
玄米は白米と比較すると、食物繊維が多いため、腹持ちが良く、血糖値の上がり方が緩やかなので、ダイエット向きな炭水化物といえます。
糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい！
未だにブームが続いている糖質制限ダイエット。健康への悪影響や、リバウンドしてしまうという声も多数あるので、適度な糖質は必要。
そこで取り入れたいのが、ハーバード大学の調査など複数の研究結果により「瘦せる炭水化物」として注目が集まる「玄米」なのです。
ビタミンやミネラルは、ぬか層や胚芽の部分に多く含まれ、美白作用のあるフェルラ酸なども含まれる。そして食物繊維は、白米のおよそ６倍も含まれている。
中でも玄米の特有成分「γ-オリザノール（ガンマオリザノール）」がすごいのだという！！
注目のダイエット成分「γ-オリザノール」って？
「γ-オリザノール（ガンマオリザノール）」とは、米ぬかや胚芽の脂質に含まれ、抗酸化作用を持つ植物ステロイドの一つ。医薬品として、コレステロールの吸収抑制や更年期障害などの治療に用いられるのだとか。
この「γ-オリザノール」が、ダイエットに有効とされるポイントは３つあります。
①満足度を高め“瘦せる脳”をつくる
玄米に含まれる「γ-オリザノール」は、２つの働きで肥満を招く食を変えるのです。
- 食欲の暴走を抑える働き！
動物性の脂肪への強い欲求を抑え、食欲を抑える「レプチン」、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの働きを正常に整える効果が。 - 食後の満足度を高める！
脳内のドーパミンの効き目を良くする効果があり、食後にまだ食べたりないという欲求を抑えてくれるのだ。
上記のような効果により、内臓脂肪が減少するのだという。
実際行われた実験では、主食を白米から玄米に変えただけで、体重や内臓脂肪が減少したという結果が。主食以外は、好きな物を自由に食べてよい実験だったため、食事の量や間食を我慢せずに、結果瘦せられたのだとか。
②脂質の吸収をブロックする
「γ-オリザノール」には、腸内細菌のバランスを改善するという働きがある。そのため、便秘や肌荒れにも改善効果があります。
また、食物繊維とともに、消化管から脂質吸収をブロックすることも分かっています。
③糖の代謝を促す
「γ-オリザノール」は、すい臓の機能を高め、さらに「インスリン」の働きをよくして糖の代謝を促す。
インスリンは、すい臓から出る体内ホルモンで、血糖値を下げる働きをするホルモン。さらには、インスリンの働きを邪魔するホルモンを抑制する働きもあります。
玄米を美味しく食べたい！
玄米のダイエット効果は分かったけど、『玄米って何だかパサパサしていて食べづらい』というイメージはありませんか？しかし、ちょっとした一手間を加えるだけで、ふっくら美味しく炊き上げられるんです。
玄米初心者でも大丈夫！ここでは美味しい玄米の炊き方をご紹介していきますね。
玄米を上手に炊くための４大ポイント
①軽く「拝み洗い」しよう！
両手を合わせ、こすり洗いをしましょう。そうすることで、表面の汚れをしっかり落とすころが出来る。米粒が割れると炊きあがりがベトつくので、強い力は入れないようにして！
②12時間以上浸水させる。
水を変えながら２〜３回洗ったら、水を入れ冷蔵庫で12時間以上浸水させる。冷蔵庫に入れる時に、場所を取るのでペットボトルやタッパーなんかに入れてもOK。
③炊く前に水を変えよう。
浸水に使った水は必ず捨てて、新しい水で炊く事。これで、水に移ったぬか特有の臭いを、しっかり取り除くことが可能。
④塩と酒をちょい足し
炊く前に、1合に対してひとつまみの塩を加える。そうすることで、吸水性がアップして、ふっくら炊ける。また、玄米の匂いが気になる人は、酒を大さじ１加えると気にならなくなる。
炊きあがったら、しっかり蒸らし、しゃもじで混ぜたら美味しい「玄米」の完成♩
これを守るだけで、本当にふっくらモチモチに炊けるんですよ〜！食べやすいので、是非やってみてくださいね＾＾
面倒くさいならハイテク玄米という手も！
ちょっと浸水時間も長いし、面倒だなという方には、短い浸水時間でふっくら炊けるという「ハイテク玄米」がおすすめ！ 無洗米に糖質カットなど、さまざまな商品があるんです♩
①やわらかい玄米
農林水産省の管轄するプロジェクトで、開発されたこの商品。低温による加熱で、酵素はなくさず、発芽能力も保持している！玄米の果皮に僅かな傷をつけることで吸水率が向上し、通常の玄米より短い浸水時間・炊飯時間での調理を可能にしました。
②金芽ロウカット玄米
無洗米で、楽々炊ける！しかも、カロリーと糖質が30％カットされているのも嬉しい。ダイエット中の方には、ピッタリな玄米です。
③ぷちぷち玄米とごはん
ふっくらもっちりした食感と、巨大胚芽のプチプチ感が楽しめるお米の品種『金のいぶき（玄米）』と、『宮城県産ひとめぼれ（無洗米）』をブレンド。美味しく玄米を食べたい方にピッタリ！
私のおすすめは発芽玄米、 酵素玄米専用「生きている玄米」！
手間要らずのハイテク玄米も良いのですが、さらに栄養をたっぷり取りたいので、私は発芽玄米・酵素玄米専用の玄米にたどり着きました！！
先ほどご紹介したダイエットに有効な「γ-オリザノール」は、発芽すると通常よりも1.8倍に増えるのです。
つまり、発芽玄米を食べれば、よりダイエット効果を得られるということ。そこでいろんな発芽玄米を食べて、一番美味しくって感動したのが「生きている玄米」。
コシヒカリの玄米で、名前の通り、発芽玄米用に作り、熱を加えず乾燥させているから、米が生きてるんだそう。
これは市販されている玄米と、生きている玄米の発芽の様子。
生きてる玄米発芽しすぎでしょ！笑 美味しい上にこのパワーだけに、実は何度もリピートしてるんですよね♩
また、無洗米のように手間なく簡単に洗うだけで食べられるので、発芽玄米食や酵素玄米食をはじめて始める方に、特にオススメの玄米です！良かったら食べてみてくださいね。
▼公式サイトはこちらでチェック出来ます▼
最後に
今回は玄米について詳しくご紹介致しました♩
玄米には、食べるだけで体脂肪が減るなど、驚くべきダイエット効果がありましたね！また、玄米は噛むほどにうまみが感じられ、ゆっくり食べることで満足感を得やすく食べ過ぎを防ぐため、ダイエットにもピッタリ。
毎日の生活に取り入れられるよう、美味しく炊けるコツもご紹介しました！是非玄米食に挑戦してみてくださいね。
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