デトックスしたいなら【小豆(あずき)】♩ダイエット効果のある食べ方やレシピとは?

こんにちは♩ダイエットブログを書いております、ふゆな(@fuyunafuyuna)です。

小豆といえば、和菓子などの甘〜い「あんこ」で使わるので、なんだか太りそう・・・。そんなイメージですよね。

でも実は、デトックスやダイエットにも使われていて、アンチエイジングにも効果的な万能食材なんです。

そんな小豆(あずき)のダイエット効果・効果的な食べ方・煮小豆の作り方・甘くない小豆のアレンジレシピなど、詳しくご紹介していきたいと思います♩

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小豆(あずき)は古代から薬膳として使われている

あずきの歴史は古く、日本では約2000年前から食べられていました。
小豆の持つ赤い色は魔除けや厄除けとして使われ、そのうちに特別な食材として人々の生活に広がっていきました。

そのため、お祝い事があった時に炊く「赤飯」や、冬至の朝に食べると「一年中風邪をひかない」などと今でも伝わっているのでしょう。

あずきは薬膳でも用いられ、「利尿作用、解毒作用、余分な熱を取る」などの効能があるとされています。むくみやすい妊娠中の方や、子供でも摂取出来るのが嬉しいですよね。

余分な湿がたまり、不調が出やすい梅雨の季節に重宝されているのだとか。
つまり、今の時期にピッタリのデトックス食材なのです♩

小豆(あずき)のダイエット効果4つ

古くから薬膳として使われてきたとあれば、期待が高まりますね♩具体的にあずきには、どんなダイエット効果があるのでしょうか?

ここでは、あずきのダイエット効果を大きく4つに分けてご紹介していきますね。

①小豆の「ポリフェノール」は糖の吸収を抑え、脂肪を溜めにくく!

小豆には豊富な「ポリフェノール」が含まれます。その量は、ポリフェノールを多く含むと有名な赤ワインの約1.5~2倍。

この小豆に含まれる「ポリフェノール」は、糖の吸収を抑えるといわれています。糖質制限が辛いという方にもおすすめ。

あずきのポリフェノールは、「αグルコシダーゼ」という小腸で糖を分解する酵素の働きを抑え、糖を吸収しにくくします。
そうすることで、食後の血糖値の上昇がゆるやかになります。

また、あずきのポリフェノールは、脂肪の吸収を妨ぎ、血中中性脂肪の値を低下させる効果が期待出来ます。

②小豆「サポニン」で脂肪の蓄積を抑えて、肥満を予防!

「サポニン」とは?

主に植物の根、葉、茎などに含まれ、特にマメ科に多く含まれている成分。
大豆に含まれる「大豆サポニン」などは有名ですね。

サポニンは苦味やえぐみの元となる成分で、コーヒーや抹茶などの苦味が代表的です。

小豆は「ゆでこぼし」と言われる、この苦味をとる作業が行われることがよくありますが、ダイエット効果を考えるなら、あまり取り過ぎない方が良いでしょう。

小豆に含まれるサポニンは、脂質の酸化を防ぐ「抗酸化作用」が非常に高いです。

そのため、動脈硬化や高脂血症の原因となる「過酸化脂質」の生成を抑えたり、血中悪玉コレステロールの値を低下させるといわれています。

血液をサラサラにするんですね。
結果、脂肪の蓄積を抑え、肥満を予防が期待出来るのです。

③小豆「カリウム」で、むくみをデトックス。

薬膳でも「利尿作用・解毒作用」があるとされているように、小豆にはデトックスパワーが秘められています。

特に「カリウム」が豊富に含まれます。このカリウムは、余分な水分や塩分を排出する作用があり、その結果血圧を下げます。

塩分を取りすぎている方や、むくみでお悩みの方に是非摂取していただきたい成分なのです。

むくみは、見た目にも大きく見えてしまいダイエットの妨げにもなるので、しっかりデトックスしたいですよね!

④小豆の豊富な「食物繊維」でお腹スッキリ!

小豆には、ゴボウの2倍もの食物繊維が含まれる!

食物繊維といえば、言わずと知れたダイエット食材ですよね。

小さいあずきですが、実は非常に食物繊維が豊富で、あの食物繊維が豊富とされるゴボウの2倍もの量が含まれているんです。これは驚きですよね!

あずきに含まれる「不溶性食物繊維」は、胃や腸で水分をとり込み膨張します。

大きくなった食物繊維は腸を刺激するので、ぜん動運動を促し、結果便秘の予防・改善に役立つのです。

ダイエット効果高い小豆(あずき)の食べ方とは?

小豆には炭水化物も含まれるため、ただ食べ過ぎてしまっては太ってしまいます。
また、甘く砂糖で味付けしてしまっては、カロリーがアップしすぎる場合も。

では、効率的に小豆でダイエットするためには、どのような食べ方をすれば良いのでしょうか?

ポイントは、小豆をゆでた汁にあります!

実は、先ほどお話したあずきのダイエット効果が得られる成分というのが、水溶性の成分が多く、ゆでた際に出る茹で汁にも多く含まれているんです。

そのため、あずきのゆで汁は捨てずに、丸ごと摂取することが非常に重要なんです。

まずは、煮小豆を作るため、基本の小豆の茹で方をご紹介します。

基本の小豆の茹で方

水に浸け置きもゆでこぼしも不要で、楽チンなあずきの茹で方です♩

【材料(作りやすい分量)】

・乾燥小豆 250g
・水 800cc

  1. 乾燥あずきを、米を洗うように水でゴシゴシ洗う。
  2. 洗った小豆を水を火にかけ沸騰させる。その後中弱火にして40分〜1時間ほど茹でます。ゆで上がりの好みで火を止めてください。完成♩

※圧力鍋で小豆煮を作る場合は、10分加圧してその後火を止めてください。
炊飯器で小豆煮を作る場合は、一度通常の炊飯をすれば大丈夫です。

この出来上がった煮あずきを、汁ごと摂取すれば、栄養も食物繊維も丸ごと摂取出来ます。

もちろんこのまま食べても問題ないのですが、お世辞にも美味しいとは言えません。
また、小豆の茹で汁には多少の苦味やえぐみがあるため、人よってはマズくて続けられない場合も・・・。

そのため、茹で汁も余す事なく使えて、苦味やえぐみを感じにくいレシピをご紹介したいと思います♩

厳選ダイエットあずきのアレンジレシピ5選

あずきは和菓子などで使われ、甘い味のイメージがありますが、それでは毎日摂取するのは難しく、ダイエットにも向きませんね。

そこで、ここでは甘くない煮小豆のアレンジレシピをご紹介しています。甘いものが苦手な方も気にせず食べられますよ。

ぜひ参考にしてみてくださいね♩

①小豆ご飯

もち米使用の赤飯ではなく、普通のお米と小豆を炊きます。デトックスに良いそうです。

材料
米2合
小豆50g
塩小1
黒煎り胡麻お好みで

くわしいレシピはこちら⇒Cpicon 小豆ご飯 by 藍☆あい

②美容、健康にチリコンカン★

ビタミン、ミネラル豊富なお豆達と生理不順、リラックス作用のあるクミンなど身体に良いチリコンカン★

材料 (26cm鍋にいっぱい)
乾燥小豆 100g
緑豆 100g
ひよこ豆水煮 100g
豚ひき肉 100g
ベーコン 2枚
玉ねぎ 1個
にんじん 1本
トマト缶(カット) 380g
コンソメ 5g
赤ワイン 200cc
ケチャップ大3
にんにく 2かけ
ローリエ 1枚
青唐辛子(あれば)1本
★クミンシード、カイエンパウダー、ターメリック、シナモン 各小1
オリーブオイル 大1
塩 少々
胡椒 少々
水 200cc

くわしいレシピはこちら⇒Cpicon 美容、健康にチリコンカン★ by ooくろまめoo

③かぼちゃとあずき。カレー豆乳スープ

南瓜とあずきのいとこ煮大好き♡ならばスープにも(*´艸`*)
食べ応え抜群☆ボリュームスープ♪

材料 (5皿分~)
かぼちゃ1/8個
あずき1/2カップ
玉ねぎ1/2個
◆オリーブオイル 大匙1
◆生姜 1片
カレー粉 大匙1
◇水1.5カップ
◇コンソメ 1個
◇ローリエ 1枚
豆乳(牛乳でも) 1.5カップ~
塩コショウ適量
黒コショウお好みで

くわしいレシピはこちら⇒Cpicon ∮かぼちゃとあずき♬♪カレー豆乳スープ∮ by 矢切のねぎちゃん

④玄米あずきリゾット

豆類の中で脂質の少ないあずき。
代謝を促すビタミンB1、鉄分、食物繊維が豊富なのでダイエット中にも嬉しいリゾットです。

材料 (2人分)
玄米50g
水2カップ
ズッキーニ(粗みじんぎり)40g
玉ねぎ(粗みじん切り)40g
乾燥あずき10g
昆布3cm角の正方形
塩少々

くわしいレシピはこちら⇒Cpicon 玄米あずきリゾット by ToToNoE

⑤小豆のキーマカレー〜甘くない小豆使用〜

甘くない小豆を使って♡
小豆は体に良い成分が沢山!脂肪や糖質を抑える効果ありの食材!食べ方色々!ぜひ毎日摂りたい食材!

材料 (2人分)
豚ひき肉200g
ゆで小豆 甘くない物 ID:4292676100g
玉ねぎ1個
人参1/2〜1本
ニンニク 1片
生姜 1片
カレールー2かけら
小豆の煮汁 又は 水200cc
油 適量
■ 隠し味 ケチャップ大さじ1

くわしいレシピはこちら⇒Cpicon 小豆のキーマカレー〜甘くない小豆使用〜 by ありさrecipe♡

最後に

小豆についての、さまざまなダイエット情報をお伝えしてきました。
アンチエイジングにも役立つ抗酸化作用もたっぷり含まれているので、若々しく居たい方にとっても嬉しい食材といえますね♩

また、先ほどご紹介した煮小豆を常備しておけば、ご紹介したレシピ以外にもスープや炒め物などにちょい足しして使えるので、とても便利ですよ。

あずきの調理法に悩んでいる方も、初めて使うという方も是非試してみてください^^

最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆

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