こんにちは。
美容ダイエット情報をお届けしている、ライターのふゆな（@fuyunafuyuna）です。
『アボカドってカロリーも高いし、何だか太りそう・・・。』まだこんなふうに思っている人はいますか？
セレブや有名人がこぞって食べるアボカドには、驚くべきダイエットパワーがあったんです！実は「糖質や脂質を燃焼するパワーをあげる」「腸を大掃除する」「脂肪をため込まない」という作用がアボカドには期待出来るのです！
今回は、そんなアボカドのダイエット効果・栄養素・アレンジレシピ・美味しいアボカドの選び方など、さまざまな観点から秘められたパワーを解明していきましょう。
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目次
アボカドはカロリーは高いがダイエット向き！
アボカドは、「世界一栄養価の高い果物」としてギネスブックに掲載されている食材。「森のバター」とも呼ばれ、果肉には約20％もの脂肪分含まれています。
食べた感覚もとろけるように濃厚だし、何だか太りそうって思ってました・・・。
でも実は、アボカドは健康だけでなく、ダイエットにも非常に向いていたのです！大きく３つに分けてご紹介していきますね。
①アボカドの脂肪分は代謝を助ける！
実際、アボカドのカロリーは1個（140g）あたり262kcalと、フルーツや野菜の中では高め。
しかし、このカロリーの原因であるアボカドの脂肪分は、体に良いタイプの脂肪なんです。具体的には、「オレイン酸・リノール酸・リノレン酸」などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。
- 血液をサラサラにする。
- 悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす。
- 脂肪燃焼効果があり、中性脂肪を減少させる。
- 酸化しにくいオイルなので、動脈硬化（血管の老化）などの原因になる過酸化脂質になりにくい。
アボカドの脂肪分には、これらの特徴があり、ダイエット効果が期待出来るオイルのようですね。ちなみに、油は不飽和脂肪酸の吸収をより促進させる効果が期待出来るので、アボカドを焼いたり天ぷらなどにするとよりGood！
②カリウムが豊富でむくみにも効果的。
アボカドには、さまざまなミネラル分が含まれますが、その中でも非常に豊富な「カリウム」が含まれています。カリウムの含有量は、果物のなかでも抜群に多いです。
カリウムは、身体の余計な塩分や水分を体の外に出す効果があることから、血圧を下げたり、むくみ解消のためにも代表的な栄養素といわれています。塩分過多になりがちな食生活を送る、私たち現代人がしっかり摂取したいミネラルです。
③食物繊維が豊富で便秘改善にも。
アボカドには「食物繊維」が豊富で、その量はバナナ４〜５本分という。
食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と溶けやすい「水溶性食物繊維」があります。便秘の改善に適した比率が、「不溶性食物繊維」２に対し「水溶性食物繊維」１の割合といわれ、アボカドには理想的な比率で含まれているのです。
そのため、腸内を大掃除するように動き、腸内環境の改善や便秘の改善を期待出来るのです！
また、食物繊維が豊富なことで、満腹感を長時間維持できることから、食べ過ぎの防止にもなりますよ。
発酵食品とアボカドで栄養価UP！
アボカドの優秀な食物繊維は、発酵食品と組み合わせることで、より効果がアップ。このような組み合わせが、美味しくて簡単なのでオススメですよ♩
- アボカド納豆ごはん（アボカド×納豆×山芋をご飯にかける）
- アボカドスムージー（アボカド×ヨーグルト×お好みのフルーツ）
- アボカドのみそ汁（アボカド×みそ汁×お好みの具）
実は、自然界のなかで最も多くの「水溶性食物繊維」を含んでいるのは“アボカドの種”なのだそう。
そのため、アボカドの種まで摂取出来ると理想的！
種をそのままフードプロッセッサーで砕いて、スムージーに混ぜたり、お茶にして煮出すことで気にせず摂取出来ます。※フードプロッセッサーを持っていない方は、意外にも包丁でカットすることも可能です。
もちろん食べ過ぎたら太ります
このようにダイエットに効果的なアボカドですが、もちろん食べ過ぎたら太ります。
アボカドはその脂質の多さから、実は果物類ではなく、ベーコンやクリームチーズなどと同じ「多脂性食品」に分類されます。
多脂性食品の1日の適切量は、約150kcalほど。
ただし、多脂性食品には油脂（食用油など）も同じカテゴリに分類されます。つまり、調理に使う油やマヨネーズなどの調味料も含め、一日摂れるのが150kcalということ。
アボカドは一個で262kcalと高カロリー。そのため、普通に生活して摂取する食用油の分を考えると、アボカドは一日1/4〜1/2個までが適正な量だといえるでしょう。
アボカドを毎日食べたい！という方も、ダイエットに役立てたいなら、量は適量を守るようにしましょう。
美味しいアボカドの選び方
食べごろを判断するのが難しい「アボカド」。筆者もよく食べごろをすぎて、黒い筋が入ったアボカドを買ってしまいます・・・。
おいしいアボカドを選ぶ方法は、この３つのポイントに気をつけるだけ！購入の際に是非チェックしてみてくださいね♩
- 皮の色：皮は黒くなっているもの！
- 硬さ：なすと同じくらいの柔らかさ。
- ヘタ：浮いているもの。ヘタがないものは、中身が傷んでいる可能性が！
最後に
アボカドは、とろけるような食感と濃厚な食べ応えから、太ると思っている人が多いんです・・・。
しかし、実はこんなにもダイエットに有効だったんですね。
もちろんカロリーは高めなので、食べ過ぎれば太ることも。しっかり適量を摂取することで、「糖質や脂質を燃焼するパワーをあげる」「腸を大掃除する」「脂肪をため込まない」という効果が期待出来るので、ぜひ取り入れてみて。
最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います♩
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