こんにちは。
美容ダイエット情報をお届けしている、ライターのふゆな(@fuyunafuyuna)です。
仕事の合間に、ついつい手が伸びてしまうチョコレートやクッキー・・・。
ダイエット中には、真っ先に間食を減らそうとしますよね。実は、間食は太らない食べ方をすれば、逆にダイエットを助けてくれるのです!
ここでは「間食」を食べても太らないルール4つ・ダイエット中におすすめの厳選おやつをご紹介致しますね♩
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目次
食べ方によって間食は太らない!
多くの人に“間食は肥満のもと”と思われています。しかし、間食を摂らずに空腹状態で次の食事を摂ると、余計に食欲が増して食べ過ぎのもとになります。
そこで太らないようにする為には、『間食』こそキーになる食事。通常の食事(人により2〜3食)+間食で一日の必要エネルギー量をしっかり確保しましょう!
間食は甘いお菓子という発送はやめて、『不足しがちな栄養素を補給する』ということを意識すると食べても太らない間食になります。
太りにくい間食のルール4つ
では具体的に、どんなことに気をつけて間食を摂れば良いのでしょうか??
ここでは太りにくい間食の4つのルールをご紹介致します。
間食において注意したいのは、カロリーよりも糖質。しかし、市販の製品には糖質が記載されていない場合が多いですよね。
そこで、目安として間食するおやつは、200kcalまでと意識すると良いでしょう。
高カロリーなおやつがNGではありません。その場合は全量食べきらずに200kcalの分量だけを食べるようにしましょう。
間食によって太る原因は、食べ過ぎているから。
先ほどお伝えした通り、間食は200kcalに抑える必要があるため、始めからその分量だけ取り分けておきましょう。
もともと小分けにされた商品を買うのもオススメ。始めに上限さえ決めておけば、ちょこちょこ食べでも、一気に食べても、食べ過ぎません!
パンなどの糖質を摂ったときに、「たんぱく質」や「脂質」を合わせて摂ると、炭水化物だけの時よりも糖質の消化吸収が穏やかに!
そのため、血糖値の上昇も緩やかになるので、腹持ちが良くなり、すぐにお腹が空くこともありません!
前の食事から、次の食事までが7〜8時間以上空く人は、間食を食べた方が良いでしょう!
そのタイミングは、昼食の4時間後・夕食の4時間前がベスト。逆に食事間隔が6時間以下の人は、間食はしないほうが太りません。
集中力アップにも!間食が必要だった?!
人は血糖値が下がると、空腹感がでて脳の動きが鈍くなります。そのため仕事の合間に「無性に甘いものが食べたい!」という欲求は脳が欲していたのです。
このまま空腹感を我慢すると集中力がますます低下し、仕事や勉強の効率が落ちるなど、空腹がストレスに。
そこで大事なのが「間食」。
イライラを解消し仕事の効率を上げるためにも、昼食と夕食の間のちょうどいい時間に、ちょうどいい量の間食をすることで、仕事の集中力がアップしはかどりますよ♩
ダイエット中におすすめ間食メニュー
間食の重要性は分りましたね!では実際どんなものを食べるのが、上手な間食といえるのでしょうか?
ここではダイエットの手助けになる、間食におすすめのおやつをご紹介しますね!
ヨーグルト
低カロリーな上、腸内環境を整える乳酸菌を補うことが出来るヨーグルト。ダイエット中には、便秘になりやすい為、積極的に摂りたい間食メニュー。
■筆者イチオシ商品はこれ!
濃密ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン 糖質4.2g(一個あたり)
パルテノは糖質が少ない上に、濃厚なヨーグルトなのでお腹にどっしり溜まります。
濃縮製法の為、普通のヨーグルトよりも高たんぱくなのが嬉しい♩
高カカオチョコレート
チョコレートは、カカオ含有率が75%以上ものを選ぶこと!
カカオに含まれる「ポリフェノール」は、小腸では吸収されずに大腸に届くので、整腸作用があるのです。また、濃厚な味わいで少量で満足感が得られるほか、美容効果なども得られる♩
■筆者イチオシ商品はこれ!
明治チョコレート効果 CACAO72% 糖質1.67g(一枚あたり)
一枚でポリフェノール127mg摂れる、美容にも嬉しいチョコレート。
カカオの香りが強く、程よい苦みで食べた感が強いです。こちらはシリーズで「チョコレート効果カカオ86%・95%」もあるので、お好みに合わせて。
ナッツ類
ナッツ類は、植物性のたんぱく質や食物繊維が摂れ、普段摂りにくい「マグネシウム」などのミネラルも補給出来きます。さらに、ナッツには良質の油脂が多く含まれていて、腹持ちが良いことも嬉しい♩
■筆者イチオシ商品はこれ!
マヌカハニーアーモンド 糖質5.7g(一袋あたり)
はちみつのほのかな甘さが美味しい〜。ナッツといえど、やっぱり甘いものが食べたい場合にオススメ。
腹持ちも良いです。しかも、一袋食べても糖質5.7gという低糖質が嬉しいですよね!
ゆで卵
たんぱく質・ビタミン類・カルシウム・鉄分・亜鉛など、「完全栄養食」と言われる卵。2つ食べても160kcalとカロリーも低く、腹持ちもとても良い。
コンビニでも気軽に手に入る。
チーズ
たんぱく質だけでなく、女性に不足しがちな「カルシウム」がしっかり摂れるチーズ。他の小魚や野菜に比べ、乳製品のカルシウムは吸収が良いのです。
小分けになっているプロセスチーズや、さけるチーズもおすすめ。
フルーツ
甘みがあり、ビタミン類をたっぷり摂ることが出来るため、女性には嬉しいフルーツ。糖度は高いですが、フルーツには水溶性食物繊維が含まれているため、血糖値の上がりは緩やか。
特に他のフルーツに比べて低糖質な、苺やキウイがおすすめ。どちらもビタミンcが非常に豊富で低カロリーです♩
もともと低糖質&ヘルシーなおやつを食べるという手も!
気にせずたくさんおやつを食べたい!!
そんな方にオススメしたいのが、ヘルシーな低糖質おやつを専門に作る2つのお店♩専門店ということもあり、美味しさもお墨付きなんですよ!
ヘルシーなのに本当に普通のケーキばりに美味しいんです♩自宅に低糖質スイーツを買いだめしておくと、ドカ食いしたいときのお守りになりますよ。
糖質オフの食品専門店『低糖工房』
低糖質スイーツ専門店の『低糖工房』 ♩
糖質を約90%抑えた糖質制限対応のパンやチョコ、ケーキ、焼き菓子を販売しています。
おすすめは、濃厚なマンゴージェラート!
最後に
一日に間食として摂ってよいエネルギーは200kcal。
これをお菓子などで換算すると、意外と少ないことに気がつきます。
今まで『会社で貰ったから。デザートとして出てきたから。』と何気なく食べていた間食が、いったいどれくらいのエネルギー量だったかと思うとゾっとしますよね。
これからは、間食で太らないコツやおすすめメニューを利用して、ストレスフリーな間食を摂ってくださいね♩
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