【糖質制限】外食でも太らないコツ4つ。レストラン別メニューの選び方や食べ方を伝授！

こんにちは！美容ダイエット情報をお届けしているふゆな（@fuyunafuyuna）です。

忙しいアラサー世代さん。毎日の自炊は大変ですよね。

そんな時には思い切って外食にしちゃいましょう！！

でも、ダイエット中なら気になるのは糖質やカロリー。

そんな悩みを解決する為に、行くレストランなど場面に応じた「低糖質なメニュー選び・NGなメニュー・食べる順番」などの外食のテクニックをご紹介したいと思います♩

★コチラ（↓）もチェック
＞＞【糖質制限】外食時はサイゼリヤ！注文の裏技・高たんぱく低糖質メニュー11選！
＞＞【すき家】の高タンパク質・低糖質なロカボメニュー６選・太りにくい牛丼の食べ方。

食べても太らないコツ４つ

メニュー選びと、時間をかけてゆっくり食べることがポイント！

基本の４つは必ずおさえて！

一日で一番たくさんの栄養を摂るべき食事は、ランチ。

ランチは午後の活動のエネルギー源になるため、カロリーが消費されます。

しかし夕食、特に遅い時間の食事で食べ過ぎると、脂肪として蓄えられやすいのでNG！

また、ランチをガッツリ食べる方が、夕食時に空腹感に任せて食べ過ぎず、血糖値の急上昇のリスクも低下します。

太らない食べ方の基本は、ゆっくりと時間をかけて食べること。

その時間は最低20分。

慣れるまでは、タイマーをかけて食べるのもオススメです。

丼ものなど食べやすいものよりも、品数の多い定食などを選ぶこと。

メニューは噛みごたえ重視で選ぼう！

塩分が多く味の濃いメニューは、無意識にご飯やお酒が進んでしまうもの。

ついつい食べ過ぎた。ついつい飲み過ぎた。を引き起こしやすく、ダイエット中にはNG。

出来るだけ薄味の優しい味付けメニューを選択して！

日本人の多くは、出されたものを残すことに罪悪感を持ちがち。

でも、お腹いっぱいなのに、まだ残っているから食べる＝太る食べ方。

やはり残すことに抵抗があるという場合は、「少なめ」「小盛り」などと事前にオーダーしましょう。

【定食屋】の太らない食べ方

大戸屋にやよい軒。

そんな定食屋さんに行った時に、太りにくい食べ方とは？

定食を食べても太らないコツ３ヶ条

• 甘じょっぱいメニューはNG！

煮魚や煮物など、「甘じょっぱい」味付けのメニューは、砂糖がたっぷり使われていることが多いです。

血糖値も上げやすいためNG。

• 調味料に注意！

しょうゆ、ソースなどの塩分が多い調味料をかけ過ぎないようにして。

ご飯が自ずと進みやすくなってしまいます。

• ご飯は半分に！

ご飯は基本半分とオーダー！

おかずやサラダを先にゆっくり食べることで、ご飯が少なくても十分な満足感が得られます。

選びたいメニュー・避けたいメニュー

定食屋のメニューの中でもおすすめは、意外にも「とんかつ」。

タンパク質と一緒に油を摂れ、厚みのある豚肉は噛みごたえもあるので、腹持ちがいい！

ただ、衣には糖質が多いため、ご飯はなしか、冷や奴に変更など糖質を控えて。

その分キャベツはおかわりし、たっぷり食べてOK。

逆にかぼちゃの煮物など、メイン食材が炭水化物な上、甘い味付けのものは高糖質なので、オススメ出来ません。

ヘルシーそうな煮魚も煮物も、意外にもドッサリお砂糖が使われていることが多くNG。

【丼もの】の太らない食べ方

牛丼屋さんなど、時短で食べられるので、ついつい忙しいランチに行ってしまいがち。

丼ものは、かき込み食べが出来てしまうので、オススメは出来ません。

しかし、どうしても食べたい場合はどうすればいいの？

丼を食べても太らないコツ３ヶ条

• 卵と野菜を追加！

卵をプラスして、栄養バランスをアップ。

またサラダなどを食べ合わせ、血糖値上昇を抑える！

• おかずは多く、ご飯は少なく！

肉などのおかずを多く出来る店なら、必ず多くすること。逆にご飯は少なめを選択！

• ご飯は後半から食べ始める！

丼は、糖質の後食べがなかなか難しい食べ物。

上の具を先に食べ、半分食べたところからご飯を食べよう！

選びたいメニュー・避けたいメニュー

先ほどお伝えしたように丼は、タレがしみ込んだご飯が、かき込みやすく早食いしがち。

サラダを食べる→半分具を食べる→ご飯と一緒に食べる。

このように、ベジタブルファーストを徹底し、血糖値をなるべくあげないように食べるのがポイント！

また、丼のタレは砂糖が多く使用されています。

出来ればタレやつゆは「少なめ」「別付け」にし、塩分と糖質をカットしましょう。

【中華料理屋】の太らない食べ方

揚げ物や炒め物が多く、いかにも高カロリーな中華。

ダイエット中には、NGなイメージがあるけど、太らない食べ方とは？？

中華を食べても太らないコツ３ヶ条

• 酢が多く、砂糖が少ないをセレクト！

大さじ１の酢を摂るだけで、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が！しかし甘酢は砂糖が多いためNG！

• カロリーよりも油重視！

血糖値をあげにくくする基本は、炒めるなど、油を使用した調理。

多少カロリーは高くても、油が多く使われたメニューを選んで！

• 辛いものをゆっくりと！

辛いものは、おのずとゆっくり食べになるメニュー。

選びたいメニュー・避けたいメニュー

餃子やシュウマイは、皮に糖質が多い。

しかし、焼きや揚げた餃子なら、血糖値はあがりにくいのでオススメ。

中華料理に多い甘酢はNG！「砂糖」「片栗粉」がたっぷりで、糖質のかたまりのようなもの。

また、血糖値を上げにくくするため、炒め物などの料理に、たっぷりと酢をかけて食べよう！

【イタリアン】の太らない食べ方

ピザにパスタと、どうしても炭水化物が多いイメージのイタリアン。

どうすれば血糖値を急激に上げずに食べられるの？

イタリアンを食べても太らないコツ３ヶ条

• オリーブオイルをプラス！

パスタやサラダなどに、血糖値の急上昇を抑えるオリーブオイルをプラスして！

• サラダはドレッシングなし！

イタリアンの場合、ドレッシングを事前に和えてあることも多い為、なしか別にもらうと良い。

• セットのパンは後食べ！

前菜のタイミングでパンが出てくることが多いが、食事の後半まで手をつけない。

食べる場合は、オリーブオイルを付けて食べて！

選びたいメニュー・避けたいメニュー

イタリアンは、パスタやピザなど炭水化物メニューがメインになりがち。

具も少なく、後食べが難しい。

そんな時に使えるのが、オリーブオイル！

前菜にもメインにもたっぷりかけ、血糖値の急上昇を抑えて！

また、苦手でなければタバスコもオススメ。

タバスコの辛み成分「カプサイシン」がダイエット効果が期待できます。

カプサイシンには、代謝を良くし体をポカポカと温める効果も◎。

この温める作用により、脂肪燃焼や冷え性の改善に役立ちます。

【ラーメン屋】の太らない食べ方

ラーメンは麺がメインで、なかなか糖質制限中には食べにくいメニュー。しかし最近では、麺無しが選べる・こんにゃく麺に変更など、ロカボ対応のお店も増えているんですよ♩

食べても太らないコツ３ヶ条

• 全部のせ！

トッピングは迷わず全部のせをして！特にチャーシューや卵は、タンパク質をプラス出来る！

• 具を先に食べる！

麺は糖質が多いため、後食べが基本。まずは具を食べて。

• ラーメンライスよりラーメン餃子！

ラーメンにライスは絶対NG！物足りない場合は、タンパク質が摂れる餃子の方がマシ。

選びたいメニュー・避けたいメニュー

ラーメンは「塩分が多い」「炭水化物メイン」「高カロリー」など、ダイエット中には食べづらいメニュー。

どうしてもラーメンを食べたい場合は、全部のせを徹底して。

具を先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることが出来きます。

ただし、スープは塩分が非常に多い為、基本は飲まないこと。

最後に

糖質制限中には、頭を悩ませがちな外食。

「メニュー選び」「食べる順番」などを頭に入れておけば、気軽に食べられるようになりますよ♩

「居酒屋」や「ファミレス」などの場合の太らないコツもご紹介しております。

是非参考にして、ストレスフリーな外食を♩

最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆

★コチラ（↓）もチェック
＞＞【糖質制限】外食時はサイゼリヤ！注文の裏技・高たんぱく低糖質メニュー11選！
＞＞【すき家】の高タンパク質・低糖質なロカボメニュー６選・太りにくい牛丼の食べ方。