こんにちは！美容ダイエット情報をお届けしているふゆな（@fuyunafuyuna）です。
忙しいアラサー世代さん。毎日の自炊は大変ですよね。
そんな時には思い切って外食にしちゃいましょう！！
でも、ダイエット中なら気になるのは糖質やカロリー。
そんな悩みを解決する為に、行くレストランなど場面に応じた「低糖質なメニュー選び・NGなメニュー・食べる順番」などの外食のテクニックをご紹介したいと思います♩
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＞＞【すき家】の高タンパク質・低糖質なロカボメニュー６選・太りにくい牛丼の食べ方。
目次
食べても太らないコツ４つ
メニュー選びと、時間をかけてゆっくり食べることがポイント！
基本の４つは必ずおさえて！
一日で一番たくさんの栄養を摂るべき食事は、ランチ。
ランチは午後の活動のエネルギー源になるため、カロリーが消費されます。
しかし夕食、特に遅い時間の食事で食べ過ぎると、脂肪として蓄えられやすいのでNG！
また、ランチをガッツリ食べる方が、夕食時に空腹感に任せて食べ過ぎず、血糖値の急上昇のリスクも低下します。
太らない食べ方の基本は、ゆっくりと時間をかけて食べること。
その時間は最低20分。
慣れるまでは、タイマーをかけて食べるのもオススメです。
丼ものなど食べやすいものよりも、品数の多い定食などを選ぶこと。
メニューは噛みごたえ重視で選ぼう！
塩分が多く味の濃いメニューは、無意識にご飯やお酒が進んでしまうもの。
ついつい食べ過ぎた。ついつい飲み過ぎた。を引き起こしやすく、ダイエット中にはNG。
出来るだけ薄味の優しい味付けメニューを選択して！
日本人の多くは、出されたものを残すことに罪悪感を持ちがち。
でも、お腹いっぱいなのに、まだ残っているから食べる＝太る食べ方。
やはり残すことに抵抗があるという場合は、「少なめ」「小盛り」などと事前にオーダーしましょう。
【定食屋】の太らない食べ方
大戸屋にやよい軒。
そんな定食屋さんに行った時に、太りにくい食べ方とは？
定食を食べても太らないコツ３ヶ条
- 甘じょっぱいメニューはNG！
煮魚や煮物など、「甘じょっぱい」味付けのメニューは、砂糖がたっぷり使われていることが多いです。
血糖値も上げやすいためNG。
- 調味料に注意！
しょうゆ、ソースなどの塩分が多い調味料をかけ過ぎないようにして。
ご飯が自ずと進みやすくなってしまいます。
- ご飯は半分に！
ご飯は基本半分とオーダー！
おかずやサラダを先にゆっくり食べることで、ご飯が少なくても十分な満足感が得られます。
選びたいメニュー・避けたいメニュー
・冷や奴・焼き魚（しっぽよりカマ側がオススメ）・とんかつ・メンチカツ・納豆・卵
・肉じゃが・煮魚・かぼちゃの煮物
定食屋のメニューの中でもおすすめは、意外にも「とんかつ」。
タンパク質と一緒に油を摂れ、厚みのある豚肉は噛みごたえもあるので、腹持ちがいい！
ただ、衣には糖質が多いため、ご飯はなしか、冷や奴に変更など糖質を控えて。
その分キャベツはおかわりし、たっぷり食べてOK。
逆にかぼちゃの煮物など、メイン食材が炭水化物な上、甘い味付けのものは高糖質なので、オススメ出来ません。
ヘルシーそうな煮魚も煮物も、意外にもドッサリお砂糖が使われていることが多くNG。
【丼もの】の太らない食べ方
牛丼屋さんなど、時短で食べられるので、ついつい忙しいランチに行ってしまいがち。
丼ものは、かき込み食べが出来てしまうので、オススメは出来ません。
しかし、どうしても食べたい場合はどうすればいいの？
丼を食べても太らないコツ３ヶ条
- 卵と野菜を追加！
卵をプラスして、栄養バランスをアップ。
またサラダなどを食べ合わせ、血糖値上昇を抑える！
- おかずは多く、ご飯は少なく！
肉などのおかずを多く出来る店なら、必ず多くすること。逆にご飯は少なめを選択！
- ご飯は後半から食べ始める！
丼は、糖質の後食べがなかなか難しい食べ物。
上の具を先に食べ、半分食べたところからご飯を食べよう！
選びたいメニュー・避けたいメニュー
先ほどお伝えしたように丼は、タレがしみ込んだご飯が、かき込みやすく早食いしがち。
サラダを食べる→半分具を食べる→ご飯と一緒に食べる。
このように、ベジタブルファーストを徹底し、血糖値をなるべくあげないように食べるのがポイント！
また、丼のタレは砂糖が多く使用されています。
出来ればタレやつゆは「少なめ」「別付け」にし、塩分と糖質をカットしましょう。
【中華料理屋】の太らない食べ方
揚げ物や炒め物が多く、いかにも高カロリーな中華。
ダイエット中には、NGなイメージがあるけど、太らない食べ方とは？？
中華を食べても太らないコツ３ヶ条
- 酢が多く、砂糖が少ないをセレクト！
大さじ１の酢を摂るだけで、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が！しかし甘酢は砂糖が多いためNG！
- カロリーよりも油重視！
血糖値をあげにくくする基本は、炒めるなど、油を使用した調理。
多少カロリーは高くても、油が多く使われたメニューを選んで！
- 辛いものをゆっくりと！
辛いものは、おのずとゆっくり食べになるメニュー。
選びたいメニュー・避けたいメニュー
・焼き餃子・油淋鶏（ユーリンチー）・辛い麻婆豆腐・ピータン・チャーシュー
餃子やシュウマイは、皮に糖質が多い。
しかし、焼きや揚げた餃子なら、血糖値はあがりにくいのでオススメ。
中華料理に多い甘酢はNG！「砂糖」「片栗粉」がたっぷりで、糖質のかたまりのようなもの。
また、血糖値を上げにくくするため、炒め物などの料理に、たっぷりと酢をかけて食べよう！
【イタリアン】の太らない食べ方
ピザにパスタと、どうしても炭水化物が多いイメージのイタリアン。
どうすれば血糖値を急激に上げずに食べられるの？
イタリアンを食べても太らないコツ３ヶ条
- オリーブオイルをプラス！
パスタやサラダなどに、血糖値の急上昇を抑えるオリーブオイルをプラスして！
- サラダはドレッシングなし！
イタリアンの場合、ドレッシングを事前に和えてあることも多い為、なしか別にもらうと良い。
- セットのパンは後食べ！
前菜のタイミングでパンが出てくることが多いが、食事の後半まで手をつけない。
食べる場合は、オリーブオイルを付けて食べて！
選びたいメニュー・避けたいメニュー
イタリアンは、パスタやピザなど炭水化物メニューがメインになりがち。
具も少なく、後食べが難しい。
そんな時に使えるのが、オリーブオイル！
前菜にもメインにもたっぷりかけ、血糖値の急上昇を抑えて！
また、苦手でなければタバスコもオススメ。
タバスコの辛み成分「カプサイシン」がダイエット効果が期待できます。
カプサイシンには、代謝を良くし体をポカポカと温める効果も◎。
この温める作用により、脂肪燃焼や冷え性の改善に役立ちます。
【ラーメン屋】の太らない食べ方
ラーメンは麺がメインで、なかなか糖質制限中には食べにくいメニュー。しかし最近では、麺無しが選べる・こんにゃく麺に変更など、ロカボ対応のお店も増えているんですよ♩
食べても太らないコツ３ヶ条
- 全部のせ！
トッピングは迷わず全部のせをして！特にチャーシューや卵は、タンパク質をプラス出来る！
- 具を先に食べる！
麺は糖質が多いため、後食べが基本。まずは具を食べて。
- ラーメンライスよりラーメン餃子！
ラーメンにライスは絶対NG！物足りない場合は、タンパク質が摂れる餃子の方がマシ。
選びたいメニュー・避けたいメニュー
ラーメンは「塩分が多い」「炭水化物メイン」「高カロリー」など、ダイエット中には食べづらいメニュー。
どうしてもラーメンを食べたい場合は、全部のせを徹底して。
具を先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることが出来きます。
ただし、スープは塩分が非常に多い為、基本は飲まないこと。
最後に
糖質制限中には、頭を悩ませがちな外食。
「メニュー選び」「食べる順番」などを頭に入れておけば、気軽に食べられるようになりますよ♩
「居酒屋」や「ファミレス」などの場合の太らないコツもご紹介しております。
是非参考にして、ストレスフリーな外食を♩
最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います☆
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