糖質制限ダイエット中に「カレー屋やファミレス」など外食で太らないコツとは?

筆者自身も糖質制限でのダイエット中ですが、「カレーがどうしても食べたい!」「今日は蕎麦がいいな。」という衝動にかられる時があります。でもやっぱり気になるのは、糖質やカロリー・・・。

前回に続き、「ファミレス・そばうどん屋・カレー・焼肉」というレストラン別に、メニュー選びや食べる順番など、ダイエット中の外食テクニックをご紹介致しますね!

⇒「定食屋・丼・中華料理・ラーメン屋・イタリアン」の太らない食べ方のコツ

食べても太らないコツ4つをおさらい!

すべてに共通する食べても太りにくい骨は、メニュー選びと、時間をかけてゆっくり食べることがポイント! 基本の4つは必ずおさえましょう!

1.ランチはガッツリ食べて!
一日の食事で、一番カロリー消費可能な「ランチ」にボリュームを持たせること。
2.食事は20分以上かける!
太らない食べ方の基本は、ゆっくりと時間をかけて食べること。その時間は最低20分を目安に。
3.塩分の多いメニューは避ける!
塩分が多く味の濃いメニューは、無意識にご飯やお酒が進んでしまうものなのでNG。
4.残すに罪悪感を持たない!
やはり残すことに抵抗があるという場合は、「少なめ」「小盛り」などと事前にオーダーしましょう。

【ファミレス】の太らない食べ方

ハンバーグよりステーキを選ぼう!付け合わせには注意。

  • セットではなく単品で

ファミレスには、ご飯セットやパンのセットがありますが、メインメニューを単品で頼みたい。

  • 噛みごたえ重視でメニューを選ぶ

お肉メニューなら、ハンバーグよりもステーキ。噛みごたえがあるメニューを優先して選ぼう。

  • 糖質が多い野菜は後回し

付け合わせについてくる、ポテトやコーンなどは食事の後半に持ってきて。血糖値の上昇を抑えられます。

ファミレスで選びたいメニュー・避けたいメニュー

ぜひ選びたいもの
・ステーキ ・ポークカツ ・グリルチキン ・サラダ
出来れば避けたいもの
・ドリア、グラタン ・ハンバーグ ・コロッケ ・ポテトサラダ

ファミレスではセットメニューではなく、単品注文をしましょう。

ダイエット中には、肉の脂の摂り過ぎは注意が必要!ハンバーグや和牛の霜降り肉よりも、安い赤みステーキを選択して。しかし、付け合わせのポテトやコーンには、糖質がとても多い為、最後に食べることをオススメします。

また、一見ヘルシーに感じる「和風ソース」には注意が必要。 砂糖や片栗粉が使われていて、糖質の温床!出来れば別付けで貰うか、塩コショウで頂きましょう!

【そば・うどん屋】の太らない食べ方

ざるそば・ざるうどんよりも、天ぷらそば・天ぷらうどん!

  • 麺にタンパク質inの具をトッピング

麺だけはNG。卵や鶏天など、タンパク質が摂れる具をトッピングして。しかし、出来るだけ衣が少ないネタを選ぶことがコツ。

  • 植物油で揚げている店を選ぶ

ラードなどの動物性油脂より、不飽和脂肪酸の豊富な植物油で揚げている店を選んで。

  • そば湯は飲まない

そば湯は小麦粉などが溶け出した「糖質液」といっても過言ではない。

そば・うどん屋選びたいメニュー・避けたいメニュー

ぜひ選びたいもの
・卵 ・鶏天 ・海老の天ぷら ・まいたけの天ぷら ・わかめ
出来れば避けたいもの
・丼をプラス ・さつまいもの天ぷら ・かぼちゃの天ぷら ・そば湯

時間がないときのランチなどに重宝する、そば・うどん屋。

ダイエットの為にと、具なしの「かけ」は一番NG! 実は麺だけよりも、天ぷらを追加した方が血糖値が上がりにくいのだとか。炭水化物のみのメニューは大盛りだとしても、お腹が空きやすく、間食が増えたりとかえって良くないのです。

【カレー屋】の太らない食べ方

ルウを使ったカレーよりも、タイ→インド→スープカレーを!

  • 具の大きなカレーを選んで

具が細かく、流し食べが出来てしまうカレーはオススメ出来ません。

  • カツ、卵、チーズをプラス

カレーライスは後食べが難しいので、トッピングを先に食べよう!タンパク質が多いメニューが腹持ちも良いですよ。

  • 箸で食べるも手

どうしても食べるのが早くなりがちなカレー。箸や小さいスプーンを使うなど、ゆっくり食べる工夫を。

カレー屋で選びたいメニュー・避けたいメニュー

ぜひ選びたいもの
・きのこ ・とんかつ ・卵 ・トマト、なすなど糖質の低い野菜
出来れば避けたいもの
・ライス ・ナン ・じゃがいも ・にんじん

カレーは後食べが難しく、早食いしがちなので実際オススメ出来ません! しかも日本のカレーには、多くのカレールウが使われ、これには糖質がたっぷり。どうしてもという場合は、ルウを使用していないカレーがオススメ タイ・インドなども良いですが、一番はスープカレー!具がゴロゴロ入っており、満足感があるため、ライスも少なくて済みます。

またトッピングが出来るお店では、積極的にタンパク質豊富なメニューを選んで。きのこなど、食物繊維が豊富なメニューも◎。

【焼肉】の太らない食べ方

焼肉は野菜にくるり!ホルモンをたっぷり食べて。

  • お肉は野菜に包む。

脂肪の少ない肉を、野菜に包んで食べることが太りにくくなるコツ。

  • ホルモンをチョイス!

カルビやロースなどの肉に比べ、ホルモンは噛みごたえがあり、実はカロリーも低い。

  • タレは少しだけ。

焼肉のたれには砂糖が多く含まれている上、食欲が増してしまうもと。

焼肉屋選びたいメニュー・避けたいメニュー

ぜひ選びたいもの
・サンチュ ・キムチ ・ナムル ・ホルモン ・塩ダレ赤身肉
出来れば避けたいもの
・ライス ・タレのお肉 ・とうもろこし ・冷麺

一番オススメなのは、包み野菜と一緒にお肉を食べること。 ビタミンや食物繊維を補え、食べ応えも増します!

また、サシの入ったカルビやハラミは少なめに。 代わりに、ミノやシマチョウなどのホルモン類をたっぷり食べて!意外にも、その他の部位よりもカロリーが低いのです。(下記参照)

ホルモンのカロリー
・シマ腸:約162kcal ・ハツ:約142kcal ・レバー:約132kcal ・ミノ:約181kcal
その他お肉のカロリー
・カルビ:約516kcal ・ハラミ:約343kcal ・ロース:約411kcal ・牛タン:約270kcal

⇒焼肉メニューカロリーランキング(全部位・ご飯もの・サイド・スープなど)

最後に

いかがでしたでしょうか??

前回の「定食屋」「丼」「中華料理」「ラーメン屋」「イタリアン」の、太らない食べ方のコツに引き続き、さまざまな飲食店別にご紹介致しました!

筆者自身も、糖質制限をしていても、意外に知らないことや出来ていないことがよく分かりました。 いつの間にか太っていた・・・。なんてことがないよう、しっかり意識をして外食を楽しみたいと思いました☆

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