【糖質制限】低糖質な夏野菜ランキングTOP12!美味しい野菜の選び方も♩

今回は、これからの季節に食べたくなる『夏野菜』。

夏に採れる野菜だけに、みずみずしい水分や、ビタミン・ミネラルがたっぷり♩しかも、低カロリーでボリュームがある野菜が多いので、是非毎日の食生活に取り入れたい。

せっかく摂るなら、栄養満点でヘルシーなものを食べたいですよね!ここでは「夏野菜の栄養や特徴」「夏野菜の糖質ランキングTOP12」をご紹介します。

夏野菜の低糖質ランキング(100g中)

夏野菜を低糖質な順に並べました♩

そして、含まれる栄養・美味しい野菜の選び方・保存方法などの筆者メモと共にご紹介します!

1位:シソ(大葉) 0.2g

【シソの主な栄養や効能】

  • 「βカロテン」が豊富に含まれ、老化防止となる抗酸化作用が高い。
  • 強い防腐・殺菌作用を持っている。
  • 大葉の独特の香り「シソアルデヒド」が消化酵素分泌を促し、食欲を増進させる。 
筆者メモ
良いシソの選び方:「緑色が濃い・葉の裏側に黒い斑点がない・葉が盛り上がってる」ものを選ぶと良い!

長持ちする保存法:シソを水で濡らし、さらに濡らしたキッチンペーパーに包み、密封容器に入れて保存する。

2位:みょうが 0.5g

【みょうがの主な栄養や効能】

  • 独特の香り「α-ピネン」が食欲を促進し、消化を助ける。
  • 発汗を促し、体内の熱を外へ出す。
  • 「ミョウガジアール」が含まれ、血行をよくする作用がある。
筆者メモ
良いみょうがの選び方:「丸みやツヤがある・先端があまり開いてないもの・色が鮮やかなもの」ものを選ぶと良い!

長持ちする保存法:保存容器に水を入れ、みょうがを浸す。水は数日に一回変えましょう。

3位:ゴーヤ 1.3g

【ゴーヤの主な栄養や効能】

  • 「リノレン酸」が含まれ、脂肪燃焼効果が期待できる。
  • 「ビタミンC」が豊富で、ストレスにも効果あり。
  • 「鉄分」が含まれていて、貧血予防に良い。
筆者メモ
良いゴーヤの選び方:「重みがある・色は濃く鮮やかなもの・イボの大きさが統一」ものを選ぶと良い!

長持ちする保存法:ワタと種を摂って保存すると、新鮮に保てる。 

4位:ズッキーニ 1.5g

【ズッキーニの主な栄養や効能】

  • 「カリウム」を多く含み、むくみ解消に効果あり。
  • 「葉酸」を含み、貧血を予防・改善する。
  • 食べごたえがあるが、低カロリー。
筆者メモ
良いズッキーニの選び方:「重みがある・色は濃く鮮やかなもの・イボの大きさが統一」ものを選ぶと良い!

おすすめの食べ方:油で調理すると、含まれるβカロチンの吸収力がアップします。 

5位:ししとう 1.5g

【ししとうの主な栄養や効能】

  • 「カプサイシン」が含まれ、新陳代謝を活発にする。
  • 「ビタミンK」を含み、骨の強化を助ける働きがある。
  • 肝臓脂肪の代謝を促す「ビタミンB6」を含む。
筆者メモ
辛くないししとうを選ぶ方法:「黒みを帯びたもの・先端が尖っている・赤味がある」ものが辛い可能性が! 

6位:オクラ 1.6g

【オクラの主な栄養や効能】

  • 「ビオチン」が含まれ、糖質代謝のサポートをする。
  • 「水溶性食物繊維」が便秘を防止する。
  • 胃の粘膜を保護する働きがあり、胃腸を健康に。
筆者メモ
良いオクラの選び方:「重いもの・鮮やかな色のもの・うぶ毛が密集」なものを選ぶと良い!

産毛の処理法:オクラをまな板の上に並べて塩をかけ、手のひらでオクラを転がすように擦ります。産毛が気にならないようになればOK。 

7位:きゅうり 1.9g

【きゅうりの主な栄養や効能】

  • キュウリの90%以上が水分。
  • 「ホスホリパーゼ」という脂質分解酵素が含まれる。
  • 「カリウム」が豊富でむくみ解消に効果的。
筆者メモ
良いきゅうりの選び方:「太さが均一・端まで実がある・色の鮮やか」なものを選ぶと良い!

おすすめの食べ方:「ホスホリパーゼ」の効果で、すりおろして食べると、よりダイエット効果がある。 

8位:ピーマン 2.8g

【ピーマンの主な栄養や効能】

  • 「クロロフィル」が含まれ、抗酸化作用が高い。
  • 血液をサラサラ効能があり、血栓予防に良い。
  • 「ビタミンA」が含まれ、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがある。
筆者メモ
良いピーマンの選び方:「ヘタがみずみずしい・皮にハリがある・肩に盛り上がりがある」なものを選ぶと良い!

おすすめの食べ方:「ビタミンA」は油との相性が良いため、炒め物や揚げ物がおすすめ。 

9位:なす 2.9g

【なすの主な栄養や効能】

  • 低たんぱく、低カロリーで、栄養価はあまり高くない。
  • 「アントシアニン」が豊富で、抗酸化作用や血栓ができるのを防ぐ効果が。
  • 体を冷やし、のぼせを防ぐ。
筆者メモ
良いなすの選び方:「ヘタにトゲがある・皮にハリがある」ものを選ぶと良い!

おすすめの食べ方:ナスに含まれるアントシアニンは、皮付きのまま食べると多く摂れる。 

10位:トマト 3.7g

【トマトの主な栄養や効能】

  • トマトは低カロリーで、栄養成分が豊富。
  • 「リコピン」が豊富に含まれ、メラニンの生成をおさえ、シミを防ぐ美肌効果が。
  • 糖の吸収をゆるやかにするクエン酸や、食物繊維が含まれている。
筆者メモ
おすすめの保存法:すぐに冷凍を!栄養が減らないまま保存が可能なので、冷蔵庫に入れておくよりも、よりもビタミン類や抗酸化物質が豊富なまま保存できる。

効率のいいの食べ方:トマトに含まれるリコピンは、加熱をしたほうが吸収されやすいです。 

11位:かぼちゃ 17.2g

【かぼちゃの主な栄養や効能】

  • β カロテンを豊富に含み、粘膜や皮膚を健康に保ちます。
  • 「リコピン」が豊富に含まれ、メラニンの生成をおさえ、シミを防ぐ美肌効果が。
  • 抗酸化ビタミンといわれる、ビタミンC・Eが豊富。
筆者メモ
長持ちする保存法:そのままなら、風通しの良い常温で、長期保存が可能。カットされている場合は、種を取り除いてラップで切り口を遮断し、冷蔵庫に。

おすすめの食べ方:β-カロテンは、実より皮に多く含まれているので、捨てずに一緒に食べると良い。 

12位:トウモロコシ 61.6g

【トウモロコシの主な栄養や効能】

  •  野菜の中ではカロリーは高く、糖質が主成分。
  • 血中コレステロールの上昇を抑える「食物繊維」が豊富
  • 「リノール酸」が含まれ、コレステロールを下げる働きがある。
筆者メモ
美味しい茹で方:とうもろこしの薄皮を残したまま、水から茹でて5分。糖度がアップし、甘くジューシーにゆで上がります。

おすすめの食べ方:とうもろこしのひげを煎じた「とうもろこし茶(コーン茶)」は利尿作用で、むくみの解消が可能。 

最後に

野菜は、旬の時期に一番栄養価が高いです!そして、その時期に必要な栄養素が詰まっているんです。

夏野菜には、みずみずしい水分やミネラル・ビタミンを豊富に含んでいる野菜が多かったですね。そのため、身体のほてりや熱を下げ、夏バテにも非常に効果的。せっかくなので、旬の夏野菜を食べてみませんか?

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