炭水化物たっぷりで、何だかカロリーも高そうなパスタは、ダイエット中に避ける食材ナンバー１といっても過言ではないでしょう。
パスタでダイエット？？！ありえない！むしろランチでもパスタを食べるのに罪悪感を感じてたのに・・・。そんな方も多いと思います。私もそうでした。
【朗報】でも高カロリーなパスタでも実は食べ方次第で、太りにくくすることが可能なんです。ちょっとしたコツさえ掴めば、これからはパスタを避ける必要なし！是非ご覧ください♩
目次
パスタ＝太るは勘違い？！
私たち日本人の多くが主食としているご飯。その他うどんにパン、パスタなどはダイエット時に大敵と言われている「炭水化物」。
この炭水化物＝太るというイメージの方が多いのではないでしょうか？
中でもパスタは特にカロリーなので、グッと我慢している方が多いかと思います。でも女性ってパスタ好きですよね？私も魚介のトマトパスタなんかは本当に好きで、無性に食べたくなる時があります！
でも、そのパスタ＝太るというイメージが、勘違いだったとしたらどうでしょうか？
実は現在、パスタはダイエットに効果的と注目を浴びてきています！！パスタはご飯と比較すると、食物繊維にタンパク質、ビタミン、カルシウムなど、豊富な栄養素を含んでいます。
また、うどんやそうめんなどの他の麺類よりも、オイルが使われていたり、具が多かったり、噛みごたえもあるため、満腹中枢が刺激されて食べすぎ防止にも◎。
パスタのカロリーはやっぱり高め・・・。
気になるカロリーはというと、パスタの乾麺100ｇを茹でると、378kcaになります。一方、ご飯は100ｇあたり168kcal。
パスタ：100ｇあたり149kcal
ご飯：100ｇあたり168kcal
グラムあたりのカロリーだけを比較すると、ご飯の方が高いですね。しかし、パスタ一食分を食べる場合、自宅で作るなら100ｇぐらい茹でますよね。お店でも80ｇほどが一般的。
白米で例えると、丼ぶりご飯のようなボリューム感。どうしてもご飯を1膳食べるよりも、パスタの方がカロリーを多く摂ってしまうことに。
そこにオイルやソースを加えるため、更にカロリーはアップし、やっぱり太りそう。。でもそれではダイエットになりませんよね。ここでGI値に注目してみましょう！！
パスタのGI値は低かった！
糖質オフダイエットをしたことがある方なら、GI値を聞いたことがあるかもしれません。
GI値とは？食品を食べた後、血糖値の上がるスピードを、食品ごとに数値化したもの。数値が大きければ大きいほど、血糖値が上がりやすく、脂肪がつきやすいという指標のこと。
主食類の高GI値ランキング
- フランスパン：約93
- 食パン：約91
- 白米：約84
- そうめん：約70
- 中華麺：約68
- パスタ：約65
- そば：約59
- 全粒粉パスタ：約50
これを見ると、他の主食類に比べてパスタはGI値が低く、太りにくいといえるでしょう。
パスタの低GI値はデュラム小麦に秘密があった
一般的に売られている乾麺のパスタの原料は小麦です。さらに大半が「デュラムセモリナ」という種類の小麦で作られています。このデュラム小麦、聞いたことありませんか？
実はこのデュラム小麦、ダイエットにとても向いているのです！
普通の小麦よりもデュラム小麦は、食べるとゆっくり消化されていくため、血糖値が上がりづらくといわれています。GI値が高い食べ物のように、血糖値が急激に上がる食べ物を食べると、脂肪を身体に溜め込みやすくなります。
そのため、血糖値を上げずらくするデュラム小麦を使用したパスタは、非常にダイエット向きと言えるでしょう。
炭水化物を抜くのは危険！
パスタなど、炭水化物を抜いて痩せられるダイエット法が流行しています。
ですが、極端に炭水化物を避けると健康に害を及ぼす可能性があります。私たちの身体が、健康を維持するために、炭水化物は不可欠といわれています。
炭水化物を抜くとどうなる？
- 集中力の低下
- 体臭がきつくなる
- 疲れやすくなる
- 肝機能が低下する
- 便秘になりやすい
このようにさまざまなリスクが！
確かに炭水化物を食べないと瘦せますが、全く摂らないと生活習慣病になったりと悪影響があります。いくらダイエット中だとはいえ、適度に炭水化物を摂り健康的にダイエットを行いましょう！
パスタの太りにくい食べ方
オイルパスタを選んで！
パスタソースは、トマトやオイル、クリームなどたくさんありますよね。ソースの選び方によってカロリーは大幅に変化するため、とっても重要なポイント！！
では、パスタソースでどの程度カロリーは変化するのでしょうか？一覧で比べてみましょう！
パスタのカロリーランキング（一人前）
- カルボナーラ 740kcal
- ミートソース 715kcal
- クリームパスタ 691kcal
- ナポリタン 670kcal
- タラコスパ 620kcal
- ペペロンチーノ 520kcal
- ボンゴレビアンコ 510kcal
- 和風きのこスパ 500kcal
クリームソースやトマトソースよりも、オイルベースのものを選びましょう！この一覧を見てもお分かりの通り、クリームやチーズ、トマト系はカロリーも脂質も多く、太りやすいので危険！
また、ソースの具材は、脂質の高いひき肉よりも、魚介類や野菜を使ったものがカロリーを気にせず食べられます。特に野菜やきのこをたっぷり使ったメニューは、カロリー控えめな上、食物繊維も豊富でおすすめ！
お肉を足す
ただでさえハイカロリーなパスタに、お肉を足すと、ますます太りそうなイメージがあります・・・。
でも、実はお肉を足して食べることで「たんぱく質」をより多く取れ、筋肉を作ってエネルギー代謝を高めることが出来ます！
もちろんお肉もカロリーが高い食材ですが、たんぱく質豊富なお肉を食べた後は、エネルギーの産生が高まります！そのため痩せやすい身体を作ることができるという訳。
単品でなくサラダやスープも一緒に
パスタは主食の中ではGI値が低いですが、一口目で炭水化物を食べると、どうしても血糖値が急に上昇しやすいです。そのため、脂肪溜め込みの原因となってしまうことも・・・。
それを防ぐため、先に食物繊維の豊富なサラダやスープを食べてから、パスタを食べるようにしましょう。こうすることで、パスタを食べても血糖値の上昇は緩やかになり、太りにくくなりますよ♩
完全栄養食のベースパスタを食べる！
今話題の完全食「ベースパスタ」を食べるという手も。
栄養価の高い全粒粉をベースに、チアシードや昆布粉末などの10種以上の栄養たっぷり食材を練り込むことで、31種類もの栄養が含まれたパスタになっている。公式サイトでは、同じ重量の生パスタと比べ糖質が50%オフ・カロリー30%オフされていると紹介されていました。
このパスタを普通に食べるだけで、1食に必要とされる栄養が丸ごと取れるんだというから驚き！気になった方は、ホームページををチェックしてみてください♩
まとめ
パスタダイエットいかがでしたでしょうか？
ダイエット中にタブーとされていたパスタを食べて瘦せれるなんて驚きですが、食べ方や選び方を工夫することで、ダイエットに有効なことがわかりました。
炭水化物を抜くと確かに体重は落ちますが、不調が出たり、リバウンドが気になるという話もよく聞きますよね。健康的に栄養バランスを考え、パスタを上手に使い、無理のないダイエットを行いたいですね♩ 
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